Снимаем крючки манипуляции
На примере эмоций, которые мы разобрали, вы увидели, как наша склонность к тем или иным переживаниям, не всегда отрицательным, делает нас легкой добычей манипуляторов. Мы соглашаемся быть жертвой, потому что в нас говорит вина или стыд, нашими мыслями управляет страх или неуверенность в себе, а критическое мышление отключается, когда мы испытываем интерес, азарт или радость.
А как вы помните, жертва остается жертвой, даже если никакого манипулятора поблизости нет. Поэтому и работать нужно именно со своим внутренним состоянием, постепенно освобождаясь от болезненных, непродуктивных эмоций, которые отравляют вашу жизнь, и учась ими управлять.
Конечно, это не значит, что для защиты от манипуляций нужно подавлять эмоции, учиться отключать их и действовать, руководствуясь только логикой. Эмоции – это не только наши слабые места, но и то, что делает нашу жизнь яркой, интересной, счастливой. Они несут в себе ценную информацию, на которую важно обратить внимание. Кроме того, эмоции всегда были и будут для мозга первичными: в ответ на какое-то событие во внешнем мире или на наши собственные мысли сначала в лимбической системе мозга возникает эмоция, и только потом она проходит анализ в рациональной части мозга – коре больших полушарий. Решение – не в том, чтобы перестать чувствовать и не иметь собственных убеждений и ценностей, а в том, чтобы научиться хорошо себя понимать и принимать любые переживания, то есть не осуждать себя за эмоции, которые кажутся неправильными, признавать свое право чувствовать и проживать любые из них. Это даст вам почти неуязвимость от любого рода манипуляций, потому что вы будете способны видеть истинную причину эмоций и использовать информацию, которую они несут, себе во благо.
Если же постоянно пытаться подавлять эмоции, рано или поздно вы сможете добиться определенной степени бесчувствия. Но в конечном счете это сыграет против вас, так как будет мешать вам улавливать сигналы из внешнего мира, что может сделать вас еще уязвимее.
Ведь именно эмоции сообщают нам о том, что что-то идет не так. Они, как «третий глаз», помогают заметить отклонения в поведении другого человека и ситуации, вовремя распознать манипуляцию.
80 процентов информации мы получаем не из слов, а из невербальных сигналов – мимики, жестов, позы, интонации человека. Подавляя эмоции, мы сами транслируем совсем не то, что чувствуем на самом деле, и перестаем правильно улавливать и интерпретировать сигналы других.
Главное – научиться слушать себя, быть внимательными к сигналам своего тела, которое раньше мозга сообщает нам о том, что происходит, и таким образом защититься от манипуляции.
Именно этому позволяет научиться эмоциональный интеллект. И сейчас я познакомлю вас с двумя самыми важными инструментами ЭИ, с которых начинается познание себя.
Азбука эмоций
Никто не учил нас определять и правильно называть свои эмоции, поэтому нам сложно описать свои переживания. Мы знаем несколько самых распространенных базовых эмоций (радость, грусть, злость, страх) и, что бы мы ни чувствовали на самом деле, выбираем название для своего состояния (если вообще анализируем его) из этого ограниченного набора. В то время как существует несколько сотен эмоциональных оттенков, и каждый из них несет собственную информацию.
Почему важно называть эмоции правильно? Когда нам кажется, что мы чувствуем одну эмоцию, а на самом деле она совсем другая, мы не можем понять, что она сообщает, и уходим от понимания истинной причины своего состояния. То есть мы видим следствие (эмоциональную реакцию), но не можем определить причину (событие, которое привело к этой реакции), так как изначально неправильно называем следствие. А значит, не видим причинно-следственную связь и не можем решить саму проблему. Например: моя клиентка рассказала, что чувствует страх перед сдачей квалификационных экзаменов на работе. Из-за этого ей было сложно собраться и подготовиться к ним как следует. Когда мы вместе проанализировали эту ситуацию, оказалось, что под страхом она имела в виду комплекс эмоций: тревогу из-за того, что она может лишиться работы, и стыд из-за того, что она может опозориться перед подчиненными в случае неудачи.
Каждую из этих эмоций нужно исследовать отдельно, чтобы понять, на что именно они указывают. С учетом этой информации можно разобраться в себе, восстановить свой ресурс, принять взвешенное решение и поступить разумно. Правильно названная эмоция – как правильно поставленный диагноз, который позволяет выбрать верное лечение и в итоге выздороветь. Игнорировать эмоции – значит пытаться делать вид, что здоров, когда на самом деле серьезно болен. Называть их неправильно – все равно что маскировать симптомы обезболивающим или лечить спину, когда проблема в голове.
Еще одна моя клиентка обратилась ко мне с запросом избавиться от злости на детей, которую она испытывала постоянно, хотя сама прекрасно понимала, что особых поводов для этого у нее нет. Злость – это сигнал о нарушении личных границ. Эта эмоция дает силы их отстаивать. В данном случае – от нападения собственных детей. И решением было бы отстоять свои границы, введя правила, которые запрещают детям делать то, что их нарушает. Но когда мы разобрали ситуации, вызывающие «злость», стало понятно, что дети не нарушают ее границы. Они разбрасывают вещи в своей комнате или громко играют на детской площадке. Ни то, ни другое не влияет на нее напрямую. Истинной эмоцией, которую она испытывала, было раздражение. А оно, в свою очередь, является маскировкой для внутреннего конфликта. В итоге мы выяснили, что из взрослой позиции клиентка хотела быть своим детям более заботливой и понимающей мамой, чем ее собственные родители. А из детской позиции она завидовала им, потому что они пользовались большей свободой, чем она сама в детстве. И триггерами становились те ситуации, с которыми были связаны табу в ее воспитании: ее называли неряхой, когда в комнате было не убрано, и стыдили, если она шумно играла. Она же девочка, а девочки себя так не ведут.
Таким образом, мы нашли истинную причину ее эмоции и продумали алгоритм поведения в ситуациях, которые запускали раздражение (отслеживать эмоцию по телесным ощущениям и сразу напоминать себе, что она сейчас взрослая, мама своих детей, а не маленькая обиженная девочка). Довольно быстро она перестала чувствовать раздражение и вместо криков, неработающих запретов и шантажа смогла в игровой форме вовлечь детей в процесс уборки. Разбросанные вещи и громкие крики на площадке ее больше не раздражали. Правильно поставленный «диагноз» помог найти верное решение.
Главная проблема, с которой сталкивается любой человек, далекий от психологии и теории ЭИ, пытаясь назвать свои эмоции, – это ограниченный словарь. Тех самых нескольких базовых эмоций банально не хватает для того, чтобы правильно описать всю гамму своих переживаний.
Существуют разные классификации и списки эмоций, но, по моему опыту, большинство из них – неполные и неточные, а помимо прочего – еще и непонятные. Как пользоваться списком эмоций для определения своего состояния, если вы не понимаете разницу между стыдом и виной или злостью и ревностью? Для этого нужны определения каждой эмоции.
А когда я изучила связь между эмоциями и энергетическим зарядом, который они несут, мне стало очевидно, что для точного понимания себя назвать свое состояние тоже недостаточно. Важно определить, на каком уровне находится ваша энергия.
Каждой эмоции присуще свое количество энергии. В базовых эмоциональных состояниях – радости, грусти, удивления и других – уровень нашей энергии – около 50 %. Это та самая золотая середина, находясь в которой мы не испытываем недостатка сил, но и не перевозбуждены. При этом вы можете испытывать разные эмоции, в том числе неприятные (отвращение, гнев, вина): смена эмоций – это нормально.
Когда вы испытываете эмоцию с очень высоким уровнем энергии (экстаз, ярость, паника), ваше тело работает с максимальной отдачей. Это не может длиться долго, так как такой режим мобилизации сил изнашивает организм. Поэтому за всплеском энергии, который сопровождает такие эмоции, обязательно последует резкий спад, когда вы будете чувствовать опустошение и бессилие. И в этом смысле совершенно неважно, испытываете вы сильную положительную эмоцию (экстаз) или сильную отрицательную (ярость): уровень энергии упадет в любом случае.
Так возникает эффект эмоциональных качелей, когда вы поочередно чувствуете то резкий подъем энергии, то резкий спад, то испытываете блаженство и готовы горы свернуть, то страдаете от апатии и не можете встать с кровати. Эмоциональные качели вредны и для психики, и для физического здоровья, и для вашей эффективности.
Высокий эмоциональный интеллект позволяет управлять уровнем своей энергии, когда это необходимо: например, войти в состояние азарта и злости, чтобы устроить разнос своим сотрудникам за провальные продажи и замотивировать их на выполнение плана. В базовом состоянии радости или грусти вам не хватит энергии на то, чтобы сделать это так же эффективно.
Я предлагаю вам изучить «Азбуку эмоций» – классификацию, которая объединяет в себе названия самых частых эмоций с количеством энергии, которую несет каждая из них. В Азбуке – 10 базовых эмоций, каждая из которых имеет свои оттенки.
Рисунок – Азбука эмоций[2]
Есть три способа определить свою эмоцию, пользуясь Азбукой.
– По эмоции. Найдите эмоцию, которая точнее всего описывает ваше текущее состояние. Сверьте уровень своей энергии с тем количеством энергии, которое присуще этой эмоции. Если они не совпадают, ищите свою эмоцию выше или ниже по шкале, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если вы считаете, что чувствуете обиду, но у вас много энергии, значит, вам нужно искать правильное название своего состояния выше по шкале – возможно, это гнев или даже злость.
– По количеству энергии. Если вы можете точно определить свой уровень энергии, но сомневаетесь, как можно назвать свое состояние, выберите шкалу с одним уровнем энергии и ищите свою эмоцию на ней. При этом отталкивайтесь от базовых эмоций, которые больше соответствуют вашему состоянию.
Например, если ваш уровень энергии – выше 50 % и вы понимаете, что эмоция неприятная, но не можете ее точно назвать, ищите ее на горизонтальной шкале в диапазоне между 50 и 100 % (ревность, недоумение, злорадство и т. д.)
У меня был клиент, собственник компании. На мой вопрос о том, что он чувствует, он ответил, что испытывает оптимизм. При этом в тот момент его компания столкнулась с серьезными трудностями, на решение которых у него было недостаточно сил. На самом деле за оптимизмом скрывалась растерянность, которая не давала ему обдумать новый бизнес-план и начать воплощать его в жизнь, чтобы выйти из сложной ситуации с минимальными потерями.
Важно определить ту эмоцию, которую вы испытываете на самом деле, а не ту, которая вам кажется правильной. Тогда ваши шансы на то, чтобы начать управлять своим состоянием, достаточно высоки.
– По ситуации. Сталкиваясь с анализом своих эмоций впервые, многие люди не могут ни назвать их хотя бы примерно, ни определить уровень своей энергии. Это навык, который приходит в процессе практики. Если вы понимаете, что это именно ваш случай, для начала вспомните, что предшествовало возникновению эмоции, которую вы испытываете прямо сейчас. Какое событие или ситуация стали спусковым механизмом для вашей реакции? Затем воспользуйтесь азбукой эмоций, чтобы выбрать 2–4 эмоции, которые, на ваш взгляд, могли бы подойти для этой ситуации. После этого обратитесь к глоссарию эмоций (с. 272) и прочитайте определение каждой из выбранных вами эмоций, чтобы понять, какая из них лучше всего называет ваше состояние. И наконец, посмотрите, соответствует ли уровень вашей энергии тому, который указан для этой эмоции.
Я рекомендую первое время сверяться с глоссарием независимо от того, каким способом определения эмоций вы пользуетесь при работе с азбукой.
Дневник эмоций
На сегодняшней день один из самых эффективных инструментов управления эмоциями – это дневник эмоций.
Скажу честно: многие студенты моих курсов и клиенты очных сессий сначала относятся к нему скептически, считая процесс заполнения слишком сложным и трудоемким. Но через какое-то время они начинают получать инсайты о своем поведении и своих эмоциональных паттернах и понимают его реальную пользу. Дневник эмоций – это работающий инструмент, поэтому инсайты обязательно будут – у кого-то раньше, у кого-то позже.
Управлять можно только тем, что поддается измерению. Эмоции – это статистика. Чем больше вы накапливаете так называемую Big Data (супермассив данных) о себе, тем больше понимаете, кто вы такие. Почему у вас так часто плохое настроение? Или почему нет сил? Как часто и в каких ситуациях у вас возникает тревога? Ответить на эти вопросы можно только с помощью наблюдения за своим состоянием.
До тех пор, пока вы не накопите свою статистику эмоций, вам будет нечем управлять.
В дневнике вам нужно описать свое эмоциональное состояние, ответив на несколько вопросов: какую эмоцию вы испытываете, какова ее интенсивность, какое количество энергии у вас сейчас, в какой ситуации вы испытываете эту эмоцию (место, время, люди, событие/причина), какие ощущения в теле вы чувствуете.
Ведение дневника позволяет:
• отследить свои эмоции и ощущения в течение дня;
• проанализировать, какие из них возникают чаще всего;
• понять, какие ситуации оказывают влияние на эмоциональное состояние;
• какие люди или места оказывают на вас положительное или отрицательное влияние;
• лучше понять свои потребности и мотивы;
• понять свой ведущий эмоциональный фон.
Как правильно вести дневник эмоций?
1. Письменно или в электронном виде. Все записи можно вести от руки в тетради или в мобильном телефоне. Важно не только определить эмоцию и осознать ее, но и записать. Процесс заполнения дневника позволяет лучше отрефлексировать свои эмоции, сделать новые выводы.
2. Регулярно. Я рекомендую заполнять дневник каждые 3 часа в течение дня.
3. В режиме реального времени. Не пытайтесь записать все эмоции, которые испытывали в промежуток времени, прошедший с последнего заполнения дневника. Пишите именно то, что вы чувствуете в момент заполнения.
4. Точно. Пользуйтесь азбукой эмоций, чтобы максимально точно описать свои ощущения.
5. Непредвзято. Не делите эмоции на хорошие и плохие. Записывайте то, что чувствуете.
Вам потребуется всего лишь 5–6 предложений и 5 минут на каждую запись в дневнике. Поверьте, это просто, и это 100 % работает.
Воспользуйтесь шаблоном дневника эмоций, который вы найдете на странице 179, и заполняйте его ежедневно, чтобы узнать, какие эмоции вы испытываете чаще всего и почему. Это первый шаг к управлению своим состоянием.
Еще раз повторю: на сегодня дневник эмоций – самый эффективный инструмент ЭИ. Вести его очень важно, если вы хотите что-то изменить в своей жизни. Этот инструмент не только дает возможность распознавать манипуляцию и вовремя ее пресекать, а еще поможет вам определить главный вопрос, на который у многих нет четкого ответа: кто вы и чего вы действительно хотите.
Если так происходит и с вами, помните, что заполнение дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым днем вам будет все проще и проще это делать.
Это станет привычкой – такой же, как 10 000 пройденных шагов, чистка зубов или 2 литра выпитой воды в день.
Теперь, когда вы знаете, как определять свои эмоции и каким образом их фиксировать, я предлагаю вам начать вести дневник эмоций. Следуйте правилам заполнения и ведите дневник не меньше двух недель. Вы можете дочитать книгу после того, как соберете свою эмоциональную статистику, или делать это параллельно. Важно успеть выполнить это до того, как вы приступите к практической части.
Ваша персональная статистика эмоций – это то, с чем мы будем работать, поэтому без нее не обойтись.
Итак, ваша задача – пользуясь азбукой, вести дневник эмоций. Обращайте внимание на эмоции-крючки, которые мы разобрали в этой главе.
Собрав статистику эмоций за две недели, проанализируйте получившиеся данные.
1. Когда, как часто, в каких ситуациях, после общения с какими людьми вы испытываете вину, стыд, страх, неуверенность в себе, интерес, азарт, надежду и радость?
2. Есть ли в вашем окружении люди, в отношениях с которыми одна или несколько из этих эмоций преобладают?
3. Есть ли ситуации, в которых вы склонны испытывать одну из этих эмоций, без привязки к конкретному человеку? Например, вы испытываете чувство вины, когда тратите деньги на себя, а не на семью. Или испытываете неуверенность в себе (напомню, что это комплекс эмоций, включающий в себя тревоги, страхи, сомнения, смущение и неловкость, а также ощущение собственного бессилия), когда вам приходится общаться с незнакомыми людьми. Эти эмоции – ваши слабые места, которыми в любой момент может воспользоваться манипулятор.
4. Запишите свои ответы. Вы вернетесь к ним в практической части книги.