Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций — страница 9 из 18

Когда вы поймете, чему уделить внимание, вам будет проще привести свою жизнь к балансу, постепенно возвращая себе управление в каждой сфере.


Рисунок – Шаблон колеса баланса.



Перед вами – круг, который нужно разделить на 8 секторов: финансы, работа, здоровье, друзья, отношения в паре, семья (родители, дети, родственники), отдых, развитие (самореализация).

Эти сектора не равноценны. Какие-то из них имеют для вас больший приоритет (например, здоровье и отношения в паре), другие важны, так как отнимают много времени (например, работа).

Расставьте сектора в порядке приоритета с учетом ваших ценностей и количества времени, которое вы тратите на этот сектор.

Например:

1. Финансы (не хватает, живу от зарплаты до зарплаты), отношения в паре (главный источник счастья).

2. Работа (занимает большую часть времени), семья (большая ценность), самореализация (хочу развивать свои таланты, чувствовать свой вклад).

3. Здоровье (важно чувствовать себя хорошо, но проблем со здоровьем нет), отдых (не чувствую нехватки).

4. Друзья (хватает редкого общения).


Сектора, перечисленные в одном пункте, будут иметь одинаковый размер на круге.

Теперь разделите круг на сектора с учетом их значимости в вашей жизни. Не обязательно вымерять по миллиметрам размеры, важно наглядно показать масштаб сферы в соответствии с ее ценностью.

Оцените текущее состояние каждой сферы от 1 до 10 баллов (1 – внутри круга, 10 – на внешнем круге).

1. От 0 до 3 баллов – состояние жизненного сектора вас категорически не устраивает, положение дел нужно срочно менять.

2. От 4 до 7 баллов – в целом все неплохо, но требуются небольшие изменения.

3. От 8 до 10 баллов – все отлично, вы всем довольны.


Соедините все точки, которые вы поставили. Вы получите колесо жизненного баланса вашей жизни.

Теперь приступим к анализу.

1. Сектора, которые «западают» (набрали меньше всего баллов) и при этом – самые большие, – это главный источник неудовлетворенности в жизни, те сферы, над которыми действительно нужно работать в первую очередь. Улучшая их, вы повысите общий уровень удовлетворенности жизнью.

2. Сектора, получившие низкую оценку, но имеющие меньший размер, – это ваш второй приоритет.

3. И наконец, сектора с высокой оценкой – это то, что уже хорошо работает и на чем пока можно не фокусироваться.


Напишите эмоции, которые у вас ассоциируются с секторами из 1-й и 2-й категории. Воспользуйтесь дневником эмоций, чтобы сверить свои ощущения.

В какой из сфер жизни вы чаще всего испытываете вашу ведущую эмоцию?

В каких сферах жизни, как вам кажется, присутствует манипуляция (вами манипулируют или вы манипулируете сами)? Совпадают ли они с теми сферами, где вы испытываете ведущую эмоцию?

Что нужно изменить в каждом из секторов 1-й и 2-й категории, чтобы вы видели их как успешные? Какие эмоции вы будете испытывать в этом случае?

Отмечайте в дневнике эмоций, когда в проблемной сфере вы испытываете желаемые эмоции. Благодаря чему это становится возможным?


Это упражнение можно повторно выполнить в конце всех практик, чтобы увидеть свой прогресс.

Восстановление контакта с телом

День 3
Медитация «Сканирование тела»

Следующие несколько практик будут посвящены восстановлению контакта со своим телом. Каждая эмоция по-разному проявляет себя в теле, поэтому так важно не игнорировать свои физические ощущения и вовремя распознавать их.

Но большинство из нас живет «в голове», совершенно не прислушиваясь к сигналам, которые подает наше тело. Никто не учил нас делать это. Вместо этого нас учили быть добрыми, ответственными, приходить на помощь другим, но не себе. В результате мы постоянно делаем что-то в ущерб себе, не выполняя вовремя самые элементарные потребности – в еде, отдыхе, заботе о своем здоровье. Мы слышим наше тело только тогда, когда оно буквально кричит нам – болезнями, неврозами, дисбалансами.

Невозможно проработать свои эмоции и научиться управлять ими, пока мы не научимся внимательно слушать свое тело. Медитация – один из самых эффективных способов это сделать.

Цель сегодняшней практики – изучить и настроиться на физические ощущения своего тела. Не пытаться что-то изменить, заставить работать по-другому, а просто наблюдать за собой и слушать то, что оно говорит.

Если вы никогда не пробовали выполнять медитацию раньше, сначала вам будет сложно удерживать внимание. Ваши мысли будут блуждать, постоянно уводить вас в сторону от того, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться. Это нормально. Спокойно возвращайте свое внимание в тело и продолжайте наблюдать. Эта способность тренируется так же, как любой другой навык, и если вы будете выполнять практику регулярно, то вскоре заметите, что вам стало гораздо проще это делать.

Еще один важный момент: перенося внимание в тело, вы можете обнаружить неприятные ощущения – дискомфорт или боль. Вы также можете испытывать неприятные эмоции, которые по привычке попытаетесь проигнорировать или отвлечься от них. Попробуйте просто наблюдать за ними безоценочно, принимать их такими, какие они есть. Следите за тем, как они меняют интенсивность, проходят, а им на смену приходят другие ощущения и эмоции.

Итак, выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Если это помещение, хорошо проветрите его перед началом медитации.

Наденьте удобную одежду, не сковывающую движения.

Примите позу лотоса или сядьте на краю стула с прямой спиной.

Заведите таймер на 10 или 15 минут.

Закройте глаза. Держите их закрытыми все время медитации.

Сделайте 5 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. На выдохе представляйте, как выпускаете все заботы.

Затем перестаньте концентрировать свое внимание на дыхании, дышите естественно.

Направьте свое внимание на тело. Прислушивайтесь к своим ощущениям в отдельных его частях по очереди – от макушки до стоп. Если чувствуете напряжение где-то, постарайтесь его отпустить.

Сконцентрируйтесь на теле целиком. Почувствуйте его тяжесть, как оно расслабляется еще больше с каждым циклом дыхания.

Не пытайтесь остановить поток мыслей совсем. Просто возвращайте фокус на тело каждый раз, когда мысли будут отвлекаться. Представьте, что ваши мысли – это поток машин в час пик, а вы наблюдаете за ними с тротуара и не садитесь ни в одну из них.

Просканировав все тело, снова сосредоточьтесь на дыхании: как расширяются ноздри и легкие на вдохе, становится ли теплее воздух при выдохе. Считайте дыхание: вдох – 1, выдох – 2 и так до 30.

Затем снова верните фокус на дыхание, уже без подсчетов. Замечайте все ощущения в теле, спокойно возвращайте свое внимание каждый раз, когда мысли будут отвлекать вас.

Когда прозвенит таймер, снова почувствуйте свое тело, 1–2 минуты понаблюдайте за ощущениями. Изменились ли они? Стало ли оно более расслабленным?

Спросите свое тело, что ему нужно, чтобы почувствовать себя хорошо прямо сейчас.

Когда услышите ответ, постарайтесь сразу удовлетворить потребность тела, а не игнорировать ее, как обычно.

Я рекомендую выполнять эту медитацию регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю. Запланируйте удобное для вас время и отмечайте в дневнике эмоций свое состояние до и после практики.

День 4
Слушаем свое тело

Мы продолжаем восстанавливать контакт с телом, чтобы научиться слушать и слышать его.

Сегодня вам нужно быть предельно честными с самими собой. Нас приучили к тому, что отрицательные эмоции – это плохо, выражать их прилюдно недопустимо, в любой ситуации нужно «держать лицо». Мы «справляемся» со своим страхом, гневом и грустью, чтобы с нами было приятно общаться другим людям, чтобы не расстраивать близких, чтобы нас считали хорошими людьми. И чем дольше мы носим маску, подавляя истинные эмоции, тем сложнее нам становится распознать их, услышать за помехами и искажениями, которые создает наш мозг. Но непрожитые эмоции никуда не деваются. Они копятся внутри до тех пор, пока мы больше не можем справляться с болью, которую никто не видит и в которой мы боимся признаться даже самим себе.

Мы зажимаем эмоции, зажимаем тело и терпим, стиснув зубы. Но ради чего? Если мы никогда не сможем быть настоящими и получать то, чего хотим мы сами, то все остальное не имеет смысла.

Когда мы отказываемся от притворства и выбираем следовать собственным желаниям и целям, нам становится легко. Ведь сопротивляться и носить маску больше не нужно, можно не тратить свою энергию на то, чтобы играть роль. Открытость и честность перед собой – то, с чего начинается наш путь к себе.

Вернитесь к своему колесу баланса. Выберите ту сферу жизни, с которой у вас связаны самые негативные эмоции.

Сформулируйте то, чем вы недовольны, и задайте себе несколько вопросов «почему?», пока вы не доберетесь до истинной причины такого положения дел.

Например:

– Я несчастна в отношениях с мужем.

– Почему я несчастна?

– Потому что он не слышит меня, живет своей жизнью и не обращает на меня внимания.

– Почему он не слышит меня?

– Потому что я привыкла всегда скрывать свои обиды и недовольства.

– Почему я скрываю свои эмоции?

– Чтобы я была для него удобной и он не разлюбил меня.

– Почему меня разлюбят, если я перестану быть удобной?

– Потому что родители в детстве требовали от меня этого.

Будьте предельно искренни, не думайте слишком долго над ответами. Вы можете испытать сильные эмоции, вам может захотеться плакать. Не зажимайтесь и не пытайтесь их подавить, позвольте себе прожить все, что чувствуете.

Когда вы дойдете до источника проблемы, вы почувствуете облегчение. Ваше тело расслабится, потому что ему больше не придется держаться в узде и играть привычную роль.