Умеренные физические нагрузки, которые заметно ускоряют сердцебиение (например, танцы или быстрая ходьба), способны облегчать симптомы эндометриоза. Практиковаться стоит два-три раза в неделю хотя бы по двадцать минут. Тренировки в пубертатном периоде (только не на профессиональном уровне) помогают предотвратить это заболевание. Напротив, сидячий образ жизни связан с повышенным риском болезни.
Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов. Эти вещества схожи с опиатами, естественным образом синтезируются в организме и обладают анальгетическим эффектом, то есть смягчают восприятие боли. Во время тренировок такие обезболивающие молекулы высвобождаются, что улучшает самочувствие и помогает расслабиться. В результате улучшается настроение и снижается риск связанной с эндометриозом депрессии. Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки помогают регулировать уровень эстрогенов, а значит, держать болезнь под контролем.
Регулярные занятия спортом стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащенная питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается. Тренировки также могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах, а также так называемый миофасциальный синдром. На этом фоне обычно улучшается качество сна. И хотя эти плюсы не связаны с эндометриозом напрямую, спорт может предотвращать другие серьезные проблемы со здоровьем, например болезни сердечно-сосудистой системы или острые нарушения мозгового кровообращения.
Очевидно, что занятия спортом — важный компонент лечения, дополняющий медикаментозную терапию. Практически любая физическая активность помогает улучшить самочувствие. Однако иногда определенные упражнения усиливают боль и противопоказаны. Важно найти профессионала, который составит персональный план тренировок, учитывая особенности здоровья. В целом рекомендуется избегать упражнений, сопровождающихся сокращением мышц тазового дна (таких как упражнения Кегеля) или брюшной стенки (так называемый вакуум). Напротив, показаны упражнения, которые заставляют работать мышцы пресса и расслабляют мышцы тазового дна.
«После рождения первой дочери я понимала, что сделаю все возможное, чтобы та ужасная боль не вернулась. Мне всегда нравилось двигаться и заниматься спортом, но с этого момента тренировки стали обязательными. Четыре раза в неделю я занимаюсь спортом и заметила явное улучшение с точки зрения симптомов эндометриоза». АИДА
1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Глубокое дыхание, задействующее диафрагму, может быть очень полезным. Когда расширяется расстояние между ребрами, происходит расслабление мышц спины от затылка до копчика. Частая ошибка при боли в животе — дышать поверхностно, грудью, что не дает расслабляющего эффекта. Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно. Рекомендуется каждый час выполнять от пяти до десяти вдохов и выдохов.
2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
Упражнения этого типа помогают расслаблять мышцы тазового дна. Они особенно показаны женщинам, ощущающим боль при проникающем сексе (при глубокой или поверхностной пенетрации). Чтобы расслабить мышцы тазового дна, можно представлять себе следующие сценарии. Первый: в пруд падает камень, от которого кругами расходятся волны. Воображая эти круги, можно почувствовать, как расслабляются мышцы. Второй вариант: представлять себе мышцы тазового дна как лифт в трехэтажном здании, он опускается с верхнего этажа на нижний и каждый раз открывает двери. Это упражнение можно сочетать с диафрагмальным дыханием, синхронизируя выдох со спуском лифта. Рекомендуется выполнять по пять-десять повторов.
3. РАСТЯЖКА МЫШЦ ТАЗА И ЯГОДИЦ
Это упражнение способствует раскрытию тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы и мышцы — вращатели бедра. Нужно лечь на кровать или коврик, согнув ноги в коленях, положить лодыжку одной ноги на колено другой, а рукой мягко надавить на колено верхней ноги. Эту позу рекомендуется сохранять не менее минуты, но она не должна быть дискомфортной. Повторять каждый день.
4. РАСТЯЖКА ПАХОВЫХ МЫШЦ
Это еще один эффективный способ раскрытия тазобедренных суставов, который одновременно позволяет расслабить мышцы тазового дна, не вредя копчику. Делать упражнение можно на коврике или на кровати. Нужно плавно поднять оба колена к груди, а затем аккуратно развести колени в стороны, к плечам. В этой позе остановиться на шестьдесят секунд, комбинируя растяжку с диафрагмальным дыханием и визуализацией для расслабления мышц тазового дна.
5. РАСТЯЖКА МЫШЦ — СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Это упражнение помогает отлично растянуть переднюю поверхность бедер, мышцы таза, живота и груди. Исходное положение — стоя на коленях на коврике (прямо под колени можно подложить свернутое полотенце или другой мягкий предмет). Затем нужно сделать шаг вперед одной ногой. Пауза. Теперь надо поднять руки к потолку и снова остановиться. Дальше — наклонить тело чуть вперед и прогнуть спину, чтобы грудь смотрела вверх. Поза удерживается в течение минуты, дыхание при этом мягкое и глубокое. Вернувшись в исходное положение, упражнение следует и повторить для другой ноги.
6. РАССЛАБЛЕНИЕ ВСЕХ МЫШЦ
Так можно расслабить все тело. Нужно сесть на пятки и наклониться вперед, достав до коврика лбом, а руки вытянуть вперед. Это прекрасная поза, при которой с каждым вдохом все лучше раскрывается грудная клетка и расслабляются мышцы тазового дна. Позу надо удерживать некоторое время, медленно дыша и представляя себе, как расслабляются мышцы тазового дна.
Эндометриоз — биопсихосоциальная болезнь. Это значит, что у нее три стороны — биологическая, социальная и психологическая. Лечение тоже должно быть всесторонним, охватывающим все аспекты жизни женщины.
На протяжении этой книги я не раз говорил о непонимании, с которым сталкиваются пациентки, о недостатке внимания и диагностических ошибках, длящихся годами. Критично, что физические страдания усугубляются психологическими. Недостаток эмпатии со стороны медперсонала в сочетании с непониманием близких, друзей и партнера провоцирует развитие психических расстройств.
«Я всегда старалась быть физически активной, насколько возможно, хотя в последние пару лет мне это тяжело дается. С другой стороны, именно два года назад я начала ходить на психотерапию». ПИЛАР
У любой болезни есть эмоциональный компонент, ведь связанный с заболеванием дискомфорт нас расстраивает. При хронических болезнях, таких как эндометриоз, ментальная нагрузка возрастает многократно. Она обусловлена и годами, прожитыми без установленного диагноза, и непониманием, и болью, и, возможно, бессилием перед неспособностью забеременеть. Жизнь с ежедневной болью — это ужасно, но важно не игнорировать эмоциональные аспекты болезни и не сводить ее к физическим страданиям. Чтобы обратиться за необходимой психологической помощью, иногда нужно преодолеть страх. Однако именно психотерапевт способен помочь, чтобы жизнь день ото дня становилась более сносной. Иногда такая помощь просто незаменима, чтобы научиться распределять свои ресурсы, справляться с трудностями и принимать правильные решения. Эндометриоз не вылечивается за одну ночь, и с ним придется долго сосуществовать, поэтому важно уметь справляться с этапами, когда боль особенно выражена, с возможным бесплодием, с ощущением слабости, зависимости, подавленности. Никто не выбирает болезнь, но необходимо принять, что она есть.
Физическое воздействие помогает снизить выраженность симптомов эндометриоза и улучшить качество жизни. Боль обычно локализуется в области таза, но проявления могут варьировать от пациентки к пациентке. Порой боль становится хронической, что ведет к постоянному напряжению мышц таза, а также к мышечным спазмам, особенно в положении стоя или во время секса.
Физиотерапию и схожие методы часто рекомендуют после операции (иногда и до операции, хотя это менее эффективно). Они помогают избежать новых спаек, способствуют подвижности органов и снижают боль, напряжение, воспаление, а также облегчают мочеиспускание и дефекацию (если они болезненные). Такие методы очень важны и для реабилитации мышц тазового дна. Но необходимо понимать, что это небыстрое решение. Чтобы почувствовать эффект, нужно пройти курс процедур, а затем время от времени повторять их для поддержания результата.
МЕТОДЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ МЫШЕЧНОМУ РАССЛАБЛЕНИЮ
Чаще всего используются следующие техники:
• ручной массаж, как внешний, так и вагинальный, который помогает уменьшить мышечное напряжение;
• массаж перинеума, помогающий расслабить мускулатуру тазового дна;
• упражнения на растяжку мышц таза и живота, которые могут быть слишком напряжены;
• диатермия — глубокое прогревание тканей высокочастотными токами;
• лимфодренаж, который способствует циркуляции лимфы, позволяя уменьшить выраженность воспаления и задержку жидкости;
• упражнения для улучшения осанки;
• расслабление всего тела и отдельно мышц таза;
• сухая пункция — метод, при котором миофасциальную боль уменьшают с помощью укола иглой;
• инъекции анестетиков и ботулотоксина;
• аппаратные методики, например радиочастотное воздействие или чрескожная электростимуляция. Благодаря различным механизмам они уменьшают боль, стимулируют поступление питательных веществ и восстановление нормальных тканей.
Подчеркну, что важно найти профессионала, который имеет опыт лечения эндометриоза, вызывает доверие и способен подобрать оптимальное лечение для каждого случая.