Мышцы тазового дна
Как вы могли заметить, во время урогинекологической терапии мы уделяем большое внимание тазу, а точнее – мышцам тазового дна. Это ткани, которые закрывают снизу тазовый скелет. Подобно гамаку, они прикрепляются к четырем точкам, которые можно почувствовать наощупь: лобковому сочленению, копчику и двум седалищным буграм.
Сделайте простое упражнение – найдите четыре ориентира, между которыми находятся мышцы тазового дна:
• лобковое сочленение – в передней части таза, на уровне лобкового бугорка;
• копчик – в конце позвоночника в области ягодиц;
• седалищные бугры – кости, которые легко прощупать, сидя на ладонях.
Мышцы тазового дна выполняют важную функцию при каждом повышении давления в брюшной полости (например, при чихании, кашле, ушибах). Они рефлекторно перекрывают уретру и анус. Это один из механизмов, ответственных за континенцию (удержание) мочи, газов и стула. Если этот механизм выходит из строя, может развиться дисфункция, известная как стрессовое недержание мочи, газов или стула. Эффективность работы мышц в описанных ситуациях определяется по достаточной мышечной силе, скорости рефлекторных реакций, правильной схеме движения и амплитуде сокращений, способностью мышц тазового дна к полному расслаблению. Тазовое дно должно расслабиться, «открыться» во время микции (мочеиспускания) и дефекации (опорожнения). Полная релаксация важна также во время интимной близости, поскольку иначе она может вызвать дискомфорт или боль. Такая же проблема может быть и при гинекологическом осмотре. Снижение способности мышц тазового дна к расслаблению, часто сопровождающееся гипертонусом в состоянии покоя, также – наряду с другими факторами – может вызывать нежелательные симптомы со стороны мочевыводящей, пищеварительной и репродуктивной систем.
Выполните упражнение, которое позволит увидеть, какую работу выполняют мышцы тазового дна.
Вы замечали активность мышц тазового дна в повседневной жизни? Помогают ли они нам при чихании и кашле? Как вы думаете, насколько сильно они напрягаются?
Положите руку на промежность. Постарайтесь почувствовать движение тазового дна во время напряжения и расслабления мышц. Вы чувствуете, как промежность отдаляется от руки во время напряжения? Вы полностью расслабляетесь? Охните или свободно вздохните, держа руку на промежности. В каком направлении сместилось тазовое дно?
Урогинеколог оценит состояние мышц тазового дна и по результатам осмотра подберет для вас индивидуальную тренировку. Не всегда она направлена на наращивание мышечной силы и выносливости. Часто первоочередная цель терапии и самолечения – прийти к адекватному расслаблению. Помогут позы, которые делают тазовое дно и окружающие его мышцы – бедра, ягодицы и живот – более эластичными. Хорошо включить эту тренировку в повседневные ситуации, когда область промежности может нуждаться в ней, например, за несколько дней до начала менструации, до или после полового акта, в конце напряженного дня.
Примеры позы для растяжки и увеличения эластичности
В каждом положении старайтесь продержаться не менее двух минут, сосредотачиваясь на диафрагмальном дыхании и ощущая, как уходит напряжение. Вносите в позу изменения, если она вызывает дискомфорт. Например, держитесь за диван в позиции глубокого приседания или сгибайте руки в локтях в японском наклоне.
Поза лебедя.
Вариант позы лебедя: спящий лебедь.
Вариант позы бабочки в положении лежа на спине: с поднятыми ступнями.
Глубокое приседание на полной стопе.
Упражнения на растяжку тазового дна можно делать и со спортинвентарем. Например, с валиком для пилатеса, который можно положить на стул или на пол и сесть на него верхом в позе бабочки. Он не слишком жесткий и не дает сильного давления на промежность, но в то же время позволяет расслабиться. На начальном этапе достаточно принять правильную позу (седалищные бугры обращены к сиденью или к полу), а уже потом добавлять движения тазом. Можно перекатываться на валике вперед-назад или делать круговые движения в обоих направлениях. Контролируйте амплитуду движения, его скорость и направление, выбирая самые удобные для вас. Еще одним атрибутом могут стать носки, свернутые клубком, – они заменят валик. Также подойдет небольшой поролоновый или резиновый мяч или мешочек с вишневыми косточками. Хорошая подвижность – основа сбалансированного напряжения и укрепления мышц, чему способствуют все упражнения и техники, приводящие таз в движение.
Японский поклон с мячом для пилатеса между седалищными буграми.
Вариант японского поклона с мячом для пилатеса между седалищными буграми: растяжка бока.
Поза бабочки сидя на мягкой, неустойчивой поверхности, например, на балансировочной подушке.
Задействуем мышцы тазового дна
Правильное выполнение движения зависит от активации всех слоев мышц тазового дна. Чтобы понять, как это, представьте, что вы одновременно задерживаете мочу и газы. Движение, которое вы почувствуете, будет состоять из нескольких разных движений, отвечающих за закрытие отверстий (уретры, влагалища и ануса) и их элевации (подъема) в направлении пупка.
Независимо от состояния тазового дна, тренировку желательно начинать с упражнений на осознанность. Их можно делать с использованием зеркала, так вы сможете контролировать все движения. Можно ввести палец во влагалище или положить руку на промежность. Важной целью данного тренинга является наблюдение и знакомство с областью промежности, чтобы иметь возможность быстро реагировать на возникающие изменения.
Упражнения на координацию можно выполнять в любое время и в любом положении – разнообразие стимулов приводит к лучшей координации. Так вы сможете постепенно проработать все слои мышц тазового дна.
Примите удобное положение. Попробуйте подвигать мышцами тазового дна, выполняя следующие инструкции.
• Представьте, что вы хотите одновременно задержать мочу и газы (сжатие и элевация). Попробуйте выполнить это движение, увеличивая силу сокращений: легкое сокращение – расслабление, более сильное – расслабление, очень сильное – расслабление.
• Используйте технику визуализации для активации отдельных частей тазового дна: представьте, что вы втягиваете шарик анусом, удерживаете тампон, вытягиваемый из влагалища, всасываете изюминку через уретру.
• Разделите движение на этапы: сначала закрытие, сжатие (акцент больше на передней части), затем элевация (задняя часть).
Самомассаж брюшной стенки
Пациентки, страдающие эндометриозом, часто жалуются на проблемы со стороны пищеварительной системы: вздутие живота, запоры, ощущение напряжения или втянутости живота. Эти симптомы могут быть связаны с локализацией очагов эндометриоза, например, в области ректовагинальной перегородки, или же быть следствием компенсирующих механизмов, спровоцированных хронической болью. Чтобы облегчить эти симптомы, можно делать ежедневный массаж живота. Техника заключается в движениях по направлению, соотвествующему буквам I Love U.
Некоторые пациентки делают этот массаж по утрам, но его можно делать в любое время суток как ответ на чувство напряженности в области живота. Направление движений – по часовой стрелке и по ходу расположения толстой кишки. Массаж нужно делать сосредоточенно и медленно, чтобы найти зоны, которые нужно обезболить или расслабить. Движения можно выполнять одной рукой или попеременно двумя. Давление должно быть ощутимым, поскольку наша цель – косвенно повлиять на пищеварительную систему. В зависимости от необходимости и комфортности, можно использовать несколько техник: массаж открытой ладонью в виде поглаживания, мягкий массаж подушечками пальцев, согнутыми, но не сжатыми в кулак, или так называемый pinch roll (раскатывание), когда кожа брюшины зажимается между большим и остальными пальцами. Это напоминает разминание.
I LOVE U
Шаг 1 – буква I: положите руку на правое крыло подвздошной кости. Сделайте движение в сторону правого подреберья одной рукой или поочередно двумя.
Шаг 2 – буква L: Сделайте движение от правого подреберья к левому, затем вниз, к левому крылу подвздошной кости, рисуя букву L.
Шаг 3 – буква U: начните движение от левого подреберья – проведите рукой к левому крылу подвздошной кости, сделав акцент на области левой подвздошной ямки. Затем проведите рукой по низу живота и завершите движение в области правого подреберья.
Альтернативный вариант массажа I LOVE U: поглаживание брюшной стенки полусогнутыми в кулак пальцами.
Pinch roll (прокатывание)
Захватите кожу брюшины между большим и остальными пальцами и прокатывающим движением перемещайте эту складку в разных направлениях.
Другие техники, которые можно использовать при самомассаже брюшной стенки, – это поглаживание, вибрирование и встряхивание. Все эти техники подразумевают перемещение кожи и мышц брюшины руками с различной амплитудой.
Техники, облегчающие интимную близость
Пациентки с эндометриозом часто жалуются на боли во время полового акта (диспареунию). С точки зрения локализации, можно выделить два типа этой дисфункции: поверхностную и глубокую диспареунию. Первая чаще характеризуется болью в начале проникновения, в то время как глубокая диспареуния – болью во время сексуальной активности, при которой происходит интенсивное глубокое проникновение, например, в положении сзади. В обоих случаях дискомфорт может продолжаться даже после завершения полового акта. Если проблема сохраняется длительное время, влияет на качество личной жизни и не исчезает, например, после использования лубрикантов (на водной основе), необходимо обратиться к урогинекологу-физиотерапевту. Также рекомендуется консультация с гинекологом, который может исключить или подтвердить инфекцию и назначить соответствующее лечение.