Начинать самолечение следует с описанных выше упражнений (с растяжки мышц тазового дна). Выполнение упражнений в течение дня может быть как частью длительной аутоперапии, так и подготовкой непосредственно перед запланированным половым актом. Техники расслабления области тазового дна перед интимной близостью основаны на так называемой мануальной проработке мышц тазового дна. Вы можете делать как внутренний, так и внешний самомассаж. Подготовку стоит начать с приема душа – направляйте поочередно то прохладную, то теплую воду на промежность. Затем можно использовать техники, предполагающие работу с центральным сухожилием промежности (область между влагалищем и анусом). Нажимайте на эту область (достаточно отчетливо) одним или двумя пальцами, в идеале синхронизируя нажатия с выдохом. Можно делать растирающие и колебательные движения (последние небольшой амплитуды). Эти техники рекомендуются также для работы с луковично-губчатой и поверхностной поперечной мышцей промежности, которые окружают влагалищный вход. Они ответственны за его «закрытие» и «раскрытие». Такой массаж можно делать поверхностно, но можно также зажать ткани между большим пальцем, находящимся во влагалище, и указательным (или указательным и средним) пальцами. Более глобальной интервенцией, затрагивающей мышцы слева и справа от влагалищного входа, будет движение, растягивающее заднюю часть преддверия влагалища. Если вас беспокоит сухость во влагалище и вы натираете слизистую, используйте лубрикант (лат. lubrico – делать гладким, скользким) как во время массажа, так и во время полового акта.
Неплохая идея – подобрать удобные сексуальные позы. Такие, где проникновение неглубокое (например, поза «ложки»), или такие, где глубину контролирует женщина, например, поза наездницы. Это уменьшит дискомфорт.
Конечно, эти советы не исчерпывают перечень того, что может предложить вам урогинеколог-физиотерапевт. Он подберет индивидуальные упражнения и техники для борьбы с диспареунией.
Позы в туалете
Мы пользуемся туалетом несколько раз в день, а иногда и за ночь. Способ мочеиспускания и дефекации имеет большое значение, особенно если у вас есть какая-то дисфункции «в туалетной сфере». Мы уже писали о том, что во время мочеиспускания и дефекации мышцы тазового дна должны быть в состоянии полного расслабления. Поэтому необходимо сознательно контролировать уровень мышечного напряжения.
Положение тела при мочеиспускании должно быть вертикальным, а само тело, особенно мышцы живота, расслабленным. Когда вы сидите на унитазе, появляется обратная связь между мышцами детрузора (мышечная оболочка) мочевого пузыря, сокращение которых позволяет ему опорожняться, и мышцами тазового дна, которые должны расслабиться, открывая просвет уретры. Нарушение этого процесса из-за ускорения потока мочи, то есть активации мышц брюшного пресса (так называемое давление в брюшной полости) или его задерживания, может приводить к дисфункции. Задействование брюшного пресса во время мочеиспускания часто можно заметить у пациенток, у которых осознанное расслабление тазового дна затруднено, появляется симптом подтекания мочи, то есть вытекание нескольких капель после вставания с туалета, а также в случаях ургентного (непроизвольного) или стрессового недержания мочи. Последние две реакции часто вызваны желанием убедиться, что мочевой пузырь полностью опорожнен. Однако участие брюшного пресса (ускорение потока мочи) на любом этапе мочеиспускания может стать причиной опущения внутренних органов и дисфункции мочевого пузыря или мышц тазового дна.
Необходимо позаботиться о правильном положении при мочеиспускании. В положении стоя с отведенными назад ягодицами, которое предпочитают в общественных туалетах, расслабить мышцы тазового дна невозможно. Поэтому рекомендуется использовать накладки на сиденье или дезинфицирующие спреи и мочиться сидя. Описанное ниже упражнение поможет вам научиться расслабляться во время мочеиспускания.
Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали сильное напряжение мочевого пузыря, но поблизости не было туалета. И вот наконец вы вернулись домой и попали туда. Вам знакомо чувство облегчения, когда вы начинаете опорожнять мочевой пузырь? В следующий раз попытайтесь осознанно почувствовать это расслабление мышц тазового дна.
Продолжительность мочеиспускания зависит и от наполнения мочевого пузыря. Бывает, что женщины задерживаются в туалете (иногда даже используя мышцы брюшного пресса, чтобы полностью опорожнить мочевой пузырь) в надежде, что это поможет снизить частоту проявления симптомов недержания мочи: ургентных позывов или подтекания после мочеиспускания. Лучшее решение этой проблемы – немного изменить положение тела в конце микции, например, сделать легкие движения тазом вперед-назад или наклон корпуса вперед для изменения положения уретры. Решить проблемы с мочеиспусканием помогает и работа с дыханием. Расслабление нижней челюсти во время открытия рта, вздохов, постанывания влияют на расслабление мышц тазового дна.
Ургентные позывы, то есть ситуация, при которой мочевой пузырь сигналит о необходимости немедленного опорожнения, могут принимать сухую форму, при которой микция происходит без предварительной потери мочи, или влажную, когда моча вытекает. Такие симптомы всегда указывают на необходимость консультации гинеколога, а затем урогинеколога-физиотерапевта. Если симптоматика легкая (как правило, связанная с привычкой частых походов в туалет «про запас»), поможет обучение поведенческим навыкам. Мочевой пузырь обладает способностью к так называемой габитуации (привыканию), что означает, что его стенки эластичные настолько, чтобы без проблем растягиваться, когда поблизости нет туалета. Поведенческий тренинг, ведение дневника мочеиспускания могут способствовать отсрочке или даже отказу от лишнего посещения туалета, когда, например, мы выходим из дома и не чувствуем позыва. Когда позывы слишком частые, хорошие результаты дает техника, называемая «разговор с мочевым пузырем». Она основывается на откладывании посещения туалета до тех пор, пока вы не сделаете что-нибудь, например, завяжете шнурки, прочтете следующую страницу в книге и т. д. Иногда приносят облегчение техники общей релаксации.
Дефекация
Чтобы опорожнение кишечника не было связано с дискомфортом, болью или сильным повышением давления в брюшной полости, как при запорах, нужно позаботиться об обустройстве туалетной комнаты. Желательно обзавестись подставкой под ноги, это поможет расслабить пуборектальную мышцу, отвечающую за непрерывность дефекации, что делает ее более комфортной. Подставкой может служить небольшой табурет, стопка толстых книг или таз. Также мы можем обратить внимание на интуитивное поведение детей, которые кряхтят и постанывают во время дефекации. Вздохи, кряхтение, открытый рот, расслабленная челюсть способствуют рефлекторному расслаблению мышц тазового дна. При соблюдении гигиены (например, с использованием для этой цели туалетной бумаги) можно надавить на центральное сухожилие промежности, чтобы «распрямить» прямую кишку и облегчить опорожнение кишечника. Если дефекация сопровождается чувством напряжения в животе, можно, сидя на унитазе, выполнить несколько вращательных движений туловища, попеременно в разные стороны. Убрать это напряжение также помогут ежедневные техники релаксации, например, самомассаж.
Позы для релаксации
Полноценный и здоровый отдых чрезвычайно важен в повседневной жизни. Ниже мы покажем несколько поз, которые можно использовать для релаксации, дыхательных практик или тренировки внимания. Нужно оставаться в них от нескольких до двадцати минут, свободно дышать и осознавать свое тело, находясь в полном комфорте.
Есть ли какая-то поза, в которой вам особенно хорошо отдыхается? Найдите ту, что наиболее удобна для вас и в то же время дает хороший контакт с вашим телом. Используйте столько подушек, одеял и прочего, сколько необходимо для состояния полного комфорта.
Поза ребенка.
Положение на боку Симса (положение, промежуточное между положением лежа на боку и положением лежа на животе).
Положение на стуле.
Физическая активность при эндометриозе
Последний, но не менее важный пункт в лечении эндометриоза – физическая активность. С точки зрения потребностей человеческого мозга, предпочтительны движения комфортной, средней интенсивности. Важно, чтобы физическая активность не вызывала страха (например, из-за возможности повреждения, боли, травмы). При сильном дискомфорте, когда мозг перегружен болевыми ощущениями, выполнять движения нужно осознанно, вдумчиво, планомерно. Физические нагрузки не должны вызывать сильного увеличения интенсивности боли.
Оценивайте интенсивность ваших тренировок. Слишком большая физическая нагрузка во время усиления болевых моментов может привести к дальнейшей сенсибилизации (повышенной чувствительности) нервной системы. Но не отказывайтесь полностью от занятий даже в такие дни: вы можете дотянуться до точки боли, «лизнуть» ее, но не «съедать». Научитесь различать дискомфорт и боль.
Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока не будет достигнут болевой порог, запишите время его наступления и в следующий раз попробуйте выполнять этот вид движения на одну минуту дольше.
Если вы чувствуете боль еще до начала упражнений, примените «правило двух» – не увеличивайте болезненность во время физической активности более чем на две единицы (2/10 по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие боли, а 10 – самая сильная из возможных). Например, начиная упражнение с уровнем боли 2/10, не превышайте уровень 4/10. Наиболее часто рекомендуемые формы физической активности при эндометриозе – это аэробные тренировки (так называемые кардио) средней интенсивности. Они помогают регулировать уровень гормонов в организме (в том числе эстрогена). Положительный «побочный эффект» таких упражнений – выработка эндогенных опиоидов – естественных обезболивающих и улучшителей настроения. Кардиотренировка может иметь форму быстрой ходьбы (например, так называемой скандина