вской), плавания, танцев, езды на велосипеде, тренировок на степпере или эллиптическом кросс-тренажере, джоггинга (бега трусцой). Важно, чтобы вид физической активности вам нравился и не вызывал негативных ощущений на следующий день (например, усиления симптомов эндометриоза или сильной посттренировочной боли).
Средняя интенсивность физической активности, согласно определению ВОЗ, соответствует нагрузке, при которой вы можете говорить, но не можете петь. Также для определения интенсивности упражнений можно использовать шкалу Борга. Чувство усталости во время тренировок должно оставаться в пределах 11–14 баллов.
Шкала Борга
Еще одна полезная для пациентки с эндометриозом разновидность физической активности – упражнения для фасций и соединительной ткани. Это может быть растяжка, занятия йогой или упражнения с валиком. Такие упражнения делают тело более гибким, помогают увеличить амплитуду движений, снижают избыточное напряжение в миофасциальной системе и уменьшают чувство скованности и напряжения. В процессе тренировки происходит активация соединительной ткани, что положительно влияет на работу нервной системы.
Прокатывание медиальной стороны бедра.
Медленным движением прокатывайте бедро по валику. Можно поделить внутреннюю поверхность бедра на несколько зон и прокатать каждую по отдельности.
Прокатывание области подвздошно-большеберцовой связки.
Как и в приведенном выше упражнении, медленно прокатите внешнюю сторону бедра по валику. Дискомфорт не должен превышать уровня 4/10.
Прокатывание параспинальных мышц.
Медленным движением прокатывайте верхнюю часть спины в области грудного отдела, начиная с зоны лопаток.
Мобилизация (приведение в подвижное состояние) грудного отдела и раскрытие грудной клетки.
Положите валик под лопатки и заведите руки за голову. Задержитесь в этом положении. Дыхание свободное.
Прокатывание глубоких ягодичных мышц.
Положите теннисный мяч в месте, указанном на фото. Легко помассируйте напряженную область ягодиц.
Расслабление диафрагмы лежа на боку.
Положите мяч для пилатеса под область подреберья. Старайтесь направить дыхание в сторону этой сдавленной мячом области, деликатно массируя им бок.
Расслабление диафрагмы лежа на животе.
Положите мяч для пилатеса под область подреберья. Старайтесь направить дыхание в сторону этой сдавленной мячом области, деликатно массируя им область живота.
Инь-йога – еще одна форма физической активности, позволяющая сделать область таза более эластичной. Эта разновидность йоги активизирует структуры соединительной ткани, а мышцы прорабатывает в меньшей степени. В отличие от других, более комфортных, восстановительных форм йоги, цель инь-йоги – достижение предела, где вы будете чувствовать дискомфорт, и создание длительного статического растяжения ригидной соединительной ткани. Таким образом, техника инь-йоги – это вызов, при котором нужно найти баланс между выполнением упражнения через силу и расслаблением. Она весьма эффективна для увеличения гибкости и подвижности тела. Позы инь-йоги сфокусированы на бедрах, тазе и нижней части позвоночника. Принимая их, вы достигаете границы амплитуды своих движений и границы боли, но не переходите их. Статичность (пребывание в неподвижном положении в течение определенного времени) при полной сконцентрированности на дыхании и ощущениях собственного тела также помогает достичь состояния глубокого расслабления, снизить последствия стрессовой реакции на клеточном уровне: регулирует уровень гормонов и помогает сократить воспалительные процессы в организме. Примеры поз инь-йоги, увеличивающих гибкость области таза: поза бабочки (англ. half butterfly и butterfly), лебедя (англ. swan и sleeping swan), сфинкса и тюленя (англ. sphinx и seal), дракона, (англ. dragon), лягушки (англ. frog).
Перечисленные виды физической активности часто используются при лечении эндометриоза и рекомендуются пациенткам. Разумеется, это далеко не все возможные техники. Помните, плохого движения не бывает. Даже сложное и, казалось бы, утомительное двигательное упражнение при правильной технике выполнения принесет благотворный эффект. С другой стороны, любое упражнение, даже самое простое, можно выполнить неправильно. Если вам кажется, что упражнение вам не подходит, убедитесь сначала, что не задерживаете в легких воздух во время его выполнения и не слишком сильно задействуете брюшной пресс (когда живот напряжен при отсутствии дыхания). Оцените, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Помните, что чувствовать легкую усталость и незначительную боль на следующий день – это нормально. Однако старайтесь не допускать, чтобы вы чувствовали себя разбитой, занимайтесь так, чтобы потом не было сильной болезненности мышц.
Если вы осознаете телесные ощущения, заботитесь о правильной технике выполнения и постепенно повышаете уровень сложности, движение принесет вам не только физическую пользу, но и радость и удовольствие.
Да, эндометриоз может вносить ограничения в повседневную жизнь. Но задача урогинеколога-физиотерапевта не в том, чтобы выдать список запретов и поставить пациентку в зависимость от его мануальных навыков, а в том, чтобы вооружить женщину полезными техниками, которые позволят ей восстановить контроль над своим телом и повысить самооценку. С помощью физиотерапевта можно расширить возможности своего организма и обрести уверенность в тех видах активности, которые до сих пор вызывали беспокойство или боль или вообще казались вам недоступными.
Дневник 8Теперь
Начались кровянистые выделения. Очень слабые, я замечаю это, только когда хожу в туалет. И, как обычно, я думаю, что это предвещает неприятности. Да! Месячные все еще для меня проблема. Хотя кто их любит… На этот раз они решили встретиться со мной немного раньше. Я думала, что у меня будет еще какое-то время покоя. Но я ошибалась.
Сегодня примерно так же, как вчера. К выделениям присоединилось небольшое покалывание в левом яичнике. Он всегда был более чувствительным. Раньше, когда у меня начинались кровянистые выделения (перед каждой менструацией), я бежала в аптеку за обезболивающими. Это не была невыносимая боль, но длилась она долго, часто повторялась и отвлекала внимание, порой заставляла хвататься за низ живота или срочно сесть.
Теперь покалывание напомнило о себе только два раза за день. Думаю, это неплохо, раз уж я прошла сегодня мимо аптеки, забыв, что нужно запастись таблетками.
Ну вот, началось. Посреди ночи пришлось достать менструальную чашу и взять прокладку-гигант. Каждые два часа я таскалась в ванную.
Нет, какие там два часа! Каждый час, а то и каждые сорок минут!
Сегодня целый день у меня ничего не болело. Никаких покалываний. Только живот был чуть больше обычного.
На пасхальный обед должны приехать мои родители и сестра со своей семьей. Перед этим надо было привести в порядок квартиру и подготовить все к их приезду. И у меня это получилось без проблем! Без боли! Иногда я даже на мгновение забывала о месячных благодаря чаше, которая так помогает мне в первые два дня. Вместе с моим М. мы сделали все, что нужно, и все прошло прекрасно, без единой заминки из-за боли в яичниках. Мой папа приготовил большую часть блюд, поэтому нам оставалось только привести квартиру в порядок, испечь морковный пирог и шоколадно-кремовый торт.
День прошел хорошо и без боли.
Второй день месячных. Сегодня ездили к родителям М. Я надела кое-что экстравагантное: бордовую тюлевую юбку, которая мне ужасно нравится, потому что развевается при малейшем движении, и черную блузку с прикольными бретельками. Разумеется, я не забыла захватить с собой смену нижнего белья и колготок. К счастью, они не понадобились.
Я ждала, как обычно, армагеддона, однако день прошел без неприятных сюрпризов. Никогда в жизни месячные после овуляции левого яичника не были такой же интенсивности, как эти, после овуляции правого. Было гораздо хуже, если говорить о боли и интенсивности кровотечения. А сейчас? В туалет я ходила раз в два часа, и то по нужде.
Ночью вставала в туалет только один раз. Но подъем раньше половины седьмого меня совсем не порадовал. М. вчера уехал в командировку, и мне пришлось самой вести детей в сад и в школу. Так что я поднатужилась, проснулась пораньше, накормила молодежь и совершила четырехкилометровый променад. Вернувшись домой, рухнула на диван и подумала, что больше не встану. Но пришлось снова собраться с силами и начинать новый день.
В зеркале я увидела бледную, уставшую женщину, но шансов отдохнуть у меня не было никаких. Адам потащил меня рисовать, ему нужно было дополнить космический пейзаж розовыми крыльями ракеты и зеленым небом. Ну, пусть будет зеленое, чего уж там! А пассажиром поезда пусть будет черный шимпанзе с кривыми глазами и очень длинным хвостом. Наше совместное произведение искусства обретало все более интересную форму… Потом мы позавтракали, я прибралась, застелила кровати и загрузила стирку.
Тут я почувствовала, что, если не отдохну, не смогу справиться больше уже ни с чем. Поставила на ноуте мультики и полежала полчасика рядом с довольным карапузом в блаженном ничегонеделании.
Остаток дня требовал от меня следующего: несколько километров толкать коляску с ребенком, закупиться на пятерых, сделать и развесить еще три стирки (пасхальные долги), приготовить обед, уладить ссоры и ответить на множество сложных вопросов, которые маленькие люди задают большим. А что такое сила? А кто был моей мамой, пока ты не родилась? А почему у дедушки такой большой живот? Где мой светящийся синий шарик? Кто взял моего ниндзя из лего?