Энергетические растяжки в большинстве своем фиксированы, то есть динамично-статичны, и при правильном алгоритме расслабления и мышечной работы лишены ненужного напряжения. Но прежде чем их осваивать, желательно познакомиться с подвижными упражнениями на растяжку различных групп мышц.
Совершенствуясь во время проведения тренировки, не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Если какое-то упражнение вызывает не самые приятные ощущения (например, перехватит дыхание, закружится голова или сведет ногу), отложите пока растяжку для этой группы мышц – не спешите и не стремитесь, чтобы ваше тело, ваше дыхание работали как по команде.
Динамический комплекс рекомендуется использовать в качестве разминки перед выполнением энергетических растяжек. Мышечный разогрев поможет вам оценить свои возможности и приведет организм в состояние готовности.
Дыхание через потягивание
Перед динамической тренировкой надо чуть-чуть потянуться и сделать дыхательную гимнастику – для этого не потребуется много времени или больших усилий. Обыкновенное потягивание настолько естественно и органично, что его можно превратить в тонизирующее упражнение.
Сидя на коврике и опираясь сзади на руки, сделайте через нос свободный вдох и потянитесь левой ногой вправо – расширяйте грудную клетку в стороны и мысленно проведите воздух в нижнюю область легких.
Через рот сделайте медленный плавный выдох и потянитесь левой ногой влево – теперь ваши ребра сходятся к центру. Потом точно так же потянитесь правой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Теперь разомните стопы: на вдохе вытяните носки – ваши ребра раздвигаются в стороны, на выдохе носки отогните на себя и потянитесь пятками – мышцы брюшного пресса напрягаются, ребра сходятся. При дыхании живот не должен подниматься. Для начала сделайте упражнение на 3–7 вдохов.
При дыхании не нужно расправлять грудь, поднимать плечи и ключицы. Напряжение воротниковой зоны затрачивает много энергии, при этом безрезультатно. Так что работайте ребрами, напрягая пресс на выдохе.
Легкие тонизирующие движения помогут поднять общий тонус организма и улучшить циркуляцию крови, подготовят мышцы к более продуктивной работе.
Растяжка запястий и локтевых суставов
Ваш комплекс динамической растяжки должен состоять главным образом из движений средней интенсивности, так что подбирайте упражнения, которые максимально растягивают мышцы и препятствуют появлению зажимов и блоков. Начните с разминания кистей рук.
Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях. Подбородок не задирайте и не опускайте. Обратите внимание на положение спины. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, а макушка тянется вверх, активизируя «врата Неба». Спина, шея и голова при этом находятся на одной линии, ступни прижаты к полу, активизируя «врата Земли». Сделайте два-три глубоких и плавных вдоха и вытяните перед собой правую руку тыльной стороной вниз. Максимально оттяните ладонь вниз, на себя. Левой рукой обхватите правую кисть и на выдохе слегка надавите правой ладонью на левую, активизируя «врата Человека». На вдохе ослабьте давление и плавно разверните правую кисть ладонью вниз. Теперь слегка надавите левой ладонью на правую, растягивая мышцы, которые вы только что напрягали. Повторите для каждой руки 6–8 раз без пауз.
Поочередно напрягайте и растягивайте мышцы предплечий и кистей рук, разгибатели пальцев.
Улучшается эластичность лучезапястных суставов, стимулируется местное кровообращение, проходит усталость и скованность в области кистей и предплечий.
Растяжка плечевого пояса
Золотое правило грамотной растяжки: никаких резких движений! Все делайте медленно и плавно. И запомните на будущее: если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации.
Выполните стойку для энергорастяжек, спину держите прямо. Попробуйте мысленно вытянуться вверх через макушку, как бы вырасти, не поднимаясь при этом на носки. Дышите ровно. Плавно заведите руки за спину, сцепите «в замок» и на выдохе слегка потяните одну руку другой. Сконцентрируйте внимание на растягивающем движении: вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины и плечевого пояса. Продолжайте 3–5 циклов дыхания, затем поменяйте руки.
Ваше дыхание стало более учащенным, тело разогревается, восстанавливаются рефлекторные связи между клетками. Усиливается энергообмен, в ткани поступает больше кислорода. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы спины и плечевого пояса.
Растяжка воротниковой зоны
Продолжите тренировку легким тонизирующим упражнением для воротниковой зоны. Для того чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте растягиванию и укреплению мышц шеи. Делайте это поэтапно: по мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете повышать уровень нагрузки.
Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях, спину держите прямо. Подбородок не задирайте и не опускайте. Руки сложите перед собой и обопритесь о колени, сделайте глубокий вдох и опустите голову на руки (рис. 4) – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. На выдохе плавно поднимите голову и вернитесь в вертикальное положение, руки заведите за голову и потянитесь макушкой вверх. Затем снова сделайте вдох и на выдохе подтяните подбородок к груди, стараясь максимально растянуть мышцы шеи, слегка помогая руками. Повторите 6–8 раз без пауз.
Рис. 4
Цель этого упражнения – нормализовать циркуляцию крови в шейном отделе позвоночника. Заставьте работать мышцы спины, и это поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник.
Растяжка шейного отдела позвоночника
Шейные позвонки – самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, то есть вам есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите в стороны на ширину бедер, максимально оттяните носки вверх, на себя. Вытяните руки вперед и опустите голову. Спину держите прямо и тянитесь за руками. Подключите воображение, представляя, как растягиваете корпус от копчика до макушки. Вдохнув, плавно вернитесь в исходное положение.
Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность.
Растяжка грудного отдела позвоночника
Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом – будет легче выполнить растяжку, если вы сконцентрируетесь на энергетическом центре в области сердца. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.
Растяжка поясничного отдела позвоночника
Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом упражнении на растяжку. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.
Выполните стойку для энергорастяжек. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук, сосредоточив внимание на «вратах Жизни» в области пупка. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягиваясь носком вверх (рис. 5, а). На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней (рис. 5, б). Вытягивая правую ногу назад (рис. 5, в), оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. Опустите правую ногу, поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ноги.
Рис. 5
Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать их на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение тонизирует и растягивает мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.
Растяжка голеностопа
Назначение этого упражнения – быстро восстановить силы и гармонизировать течение энергии. Отбросьте все отрицательные эмоции и сконцентрируйтесь на том, что делаете. Все движения должны быть очень мягкими и плавными.
Сидя на удобном коврике, разведите ноги и попеременно выполняйте вращения плечами и стопами. Одно круговое движение в плечевых суставах – одно в голеностопных. Повторите 8–10 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавные вращения способствуют нормализации кровообращения в ногах, помогают справиться с отеками.
Растяжка передней поверхности бедра
Сосредоточьтесь на том, как растягиваются мышцы бедер, снимаются мышечные зажимы. Появляется потребность дышать глубже. Упражнение улучшает циркуляцию крови. Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.
Встаньте прямо, выполните стойку для энергорастяжек. Затем сделайте неглубокий выпад с упором на правую ногу. Левая нога – сзади, согнута, с упором на колено. Руками обопритесь о правую ногу (рис. 6, а). Старайтесь сконцентрироваться на области солнечного сплетения, мышцы пресса должны быть напряжены. На вдохе наклоните корпус вперед (рис. 6, б) и почувствуйте растяжение мышц бедер. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для каждой ноги.
Плавно растягивайте переднюю поверхность бедер. Ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете свободную циркуляцию крови без препятствий эмоционального или физического характера.
Рис. 6
Растяжка задней поверхности бедра
Концентрируйте внимание на мышцах, которые растягиваете. В этом упражнении хорошо разминается позвоночник, работают мышцы задней поверхности бедра. С каждым разом выполняйте растяжку все более плавно. Вы должны быть заинтересованы и увлечены тренировкой, если хотите получить отдачу.
Встаньте на колени. Обопритесь на руки и выпрямите правую ногу, с упором на левое колено. На выдохе медленно наклоняйте корпус вниз (рис. 7). Представьте, что ваша прямая спина – это ровная прямая линия. Опустившись максимально вниз, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Теперь вернитесь медленно в начальное положение и поменяйте ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
Рис. 7
Приходят в тонус задние и приводящие мышцы бедра, повышается их эластичность. Усиливается способность организма к саморегуляции.
Растяжка тазобедренных суставов
Не повышайте уровень нагрузки до тех пор, пока растяжка не будет получаться легко и непринужденно, не вызывая никаких затруднений. Плечевой мост грамотно выполняется без напряжения подбородка и шейного отдела позвоночника.
Устройтесь на удобном коврике. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Опираясь на стопы, приподнимите таз. Из этого исходного положения подвигайте тазом вправо-влево, затем сделайте круговые движения. Старайтесь стимулировать движения ритмичным дыханием. Представьте, что потоки энергии и циркулирующая в теле кровь наполняют жизненной силой брюшную полость, малый таз. Почувствуйте приятное тепло. Теперь медленно опускайтесь, сделайте вдох и максимально расслабьтесь.
Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц, улучшает координацию движений и помогает удерживать равновесие. Уже после первых тренировок вы почувствуете, что у вас прибавилось энергии.
Комплексная растяжка
Старайтесь вложить в это упражнение образ гибкого дерева на ветру. Воображение помогает энергии двигаться беспрепятственно: улучшается кровоснабжение, приходят в норму обменные процессы, проходит мышечное напряжение, сосуды становятся эластичнее.
Встаньте так, чтобы вам было комфортно. Ваши плечи немного опущены и отведены назад, руки свободно опущены вдоль корпуса. Грудная клетка чуть-чуть приподнята и выступает вперед, живот втянут, колени мягкие, стопы параллельны, на ширине плеч.
Следите, чтобы в области поясницы не было сильного прогиба. Не сгибая ног, переносите вес тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь слегка отведите их назад. С силой медленно разведите руки в стороны, поднимая их вверх. Переносите вес тела с одной ноги на другую и тянитесь сначала одной рукой, а потом другой, словно хотите дотянуться до потолка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с одной и с другой стороны тела.
Сделайте вдох и плавно через стороны опустите руки вниз. Теперь последовательно расслабьте мышцы шеи, плеч, рук и ног. Ваши руки стали ватными, повисли как плети. Сделайте расслабленный наклон вперед, плавно выпрямитесь и улыбнитесь.
Благодаря улыбке жизненные силы начинают циркуляцию по тонким каналам. Обратите внимание, насколько по-разному распределяется в теле энергия до и после выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на мысли, что ваше тело вытянулось и получило заряд бодрости, улучшилось кровообращение и каждая ваша клеточка получает больше кислорода. Заключительное упражнение помогает снять повышенную нервную возбудимость. Отступает повышенная тревожность, вы перестаете испытывать неуверенность в своих силах, наполняете себя исключительно позитивными чувствами.