ые факторы риска сердечных заболеваний);
• оптимальный диапазон: как пишет доктор Роберт Люстиг в своей книге «Метаболизм», «если уровень ЛПНП ниже 2,59 ммоль/л, то уровень вредной плотной фракции не будет настолько высоким, чтобы оказаться фактором риска. Если ЛПНП превышает 23 ммоль/л, возможно, у вас редкое генетическое заболевание – гиперхолестеринемия, тогда вам необходим прием статинов. Если уровень от 2,59 до 7,80 ммоль/л, то вам нужно обратить внимание на уровень триглицеридов. Если уровень триглицеридов выше 1,70 ммоль/л, то это метаболический синдром, пока не доказано обратное».
Также смотрите на значение ЛПНП в контексте соотношения триглицеридов и ЛПВП, так как оно является полезным биомаркером риска сердечно-сосудистых заболеваний и наличия инсулинорезистентности.
Джош Клементе – аэрокосмический инженер, который разрабатывал системы жизнеобеспечения для SpaceX. Он заметил, что, когда мы строим ракеты, мы устанавливаем на них более 10 тысяч датчиков, чтобы понять работу всех частей космического корабля и предсказать механические нарушения и отказ систем до того, как это произойдет. Вы же не хотите, чтобы ракета сломалась посреди космоса, правда? Однако в области здравоохранения мы придерживаемся противоположной парадигмы: мы ждем, пока в организме человека произойдет полный отказ систем, который проявится в виде симптомов, – когда будут достигнуты диагностические пороги для биомаркеров, характерных для данного заболевания. И только после этого мы переходим к более частому обследованию для решения проблем. Почти все, от чего сегодня страдает взрослое население США, – это хронические заболевания, которые в значительной степени можно предотвратить. Что, если бы мы относились к людям как к ракетам, оснащая их датчиками до того, как системы выйдут из строя, чтобы понять, где возникает дисфункция, и мы могли бы ее устранить?
Если вы заметили на своем носимом устройстве, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя медленно растет и за несколько месяцев увеличилась с 55 ударов в минуту до более чем 70 ударов в минуту, вам нужно разобраться, почему это произошло. Стали ли вы вести более сидячий образ жизни? Если уровень глюкозы во время сна стал медленно подниматься – например, с 4,10 до 4,95 ммоль/л, вам нужно поискать причину этого, пока не стало хуже: это ультрапереработанные продукты? Недавний стресс на работе? Слишком мало сна? Мы только начинаем находить ответы на эти вопросы. Но когда мы научимся, это навсегда изменит здравоохранение, превратив его из реактивной системы лечения больных в эффективную профилактику.
Ниже перечислены наиболее красноречивые биомаркеры, которые можно измерять в режиме реального времени, чтобы принимать действенные решения.
Я считаю, что система непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) (continuous glucose monitor, CGM) – это самая мощная технология получения данных и повышения осведомленности, которая поможет преодолеть кризис плохой энергии в западном мире. НМГ – это биосенсор, предупреждающий о дисбалансе системы на ранних этапах. Он учит, как питаться и жить так, чтобы каждый уникальный организм создавал только хорошую энергию. Я верю в потенциал этой технологии для уменьшения глобальных метаболических проблем.
НМГ – это небольшой пластиковый диск, надеваемый на руку. Он автоматически проверяет уровень сахара в крови примерно каждые 10 минут 24 часа в сутки и отправляет эту информацию на ваш смартфон. В отличие от простого ежегодного анализа уровня глюкозы в процессе проведения лабораторного анализа на быструю глюкозу, непрерывный мониторинг глюкозы позволяет точно определить, как ваш организм реагирует в режиме реального времени на каждое ваше действие, например на завтрак, физические упражнения, прогулку, плохой сон или стресс. Эти факторы могут изменить уровень глюкозы практически мгновенно. Работая над предотвращением метаболических проблем, с которыми сталкиваются 93,2 % жителей США, я предпочитаю не единичный анализ в год, а до 35 040 безболезненных анализов для принятия персонализированных решений.
Ношение НМГ как один из методов понимания и оптимизации здоровья дает семь основных преимуществ.
1. Улучшение гликемической вариабельности. Уровень глюкозы должен быть в целом стабильным и незначительно повышаться после еды. Высокая вариабельность уровня глюкозы может повредить ткани и привести к сердечным заболеваниям, диабету и метаболической дисфункции. Исследование, проведенное в Стэнфорде, показало, что даже среди людей, считающихся здоровыми по стандартным показателям уровня глюкозы, 25 % имели сильную вариабельность уровня глюкозы, что было определено НМГ, а продолжительность периодов сильной вариабельности коррелировала с ухудшением метаболических показателей.
2. Снижение аппетита и беспокойства. Высокие скачки глюкозы приводят к большим ее перепадам, что может вызвать чувство голода, усталость и беспокойство. Недавние исследования показали, что скачки глюкозы – или реактивная гипогликемия – после еды могут предсказать, насколько голодными будут люди в течение дня, как скоро они снова начнут есть и сколько съедят в следующий прием пищи. Сильное падение уровня глюкозы приводило к тому, что люди в течение суток съедали больше калорий. НМГ может научить вас избегать реактивной гипогликемии, поддерживая уровень сахара в крови более стабильным, без резких скачков.
3. Понимание своей реакции на отдельные продукты и блюда. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же пищу (реакция проявляется в изменении уровня сахара в крови). На это влияют такие факторы, как состав микробиома, качество сна, недавний прием пищи и тип телосложения. Простого изучения состава продуктов или их гликемического индекса недостаточно для того, чтобы помочь найти диету и образ жизни, которые позволят вам поддерживать стабильный уровень глюкозы. Хроническое переедание – ключевая причина плохой энергии, которая переполняет наши клетки и вызывает окислительный стресс, воспаление, дисфункцию митохондрий, гликирование и инсулинорезистентность. НМГ может быть полезна тем, что точно покажет вам, как прием пищи влияет на уровень глюкозы в крови. Сильный скачок после приема пищи – явный признак того, что в блюде было слишком много рафинированного зерна или сахара, что создает большой стресс для клеток, которым приходится справляться с пищевой энергией.
4. Обучение стратегиям стабилизации уровня глюкозы. Сбалансированное питание с достаточным количеством клетчатки, белков и жиров; прием пищи в начале дня и отказ от поздних приемов пищи; прогулки после еды; отказ от приема пищи во время стресса – вот те стратегии, которые помогут поддерживать уровень глюкозы на стабильном уровне. НМГ позволит вам экспериментировать с различными стратегиями стабилизации.
5. Приучение организма к метаболической гибкости. При сжигании жира образуются кетоны, которые полезны для здоровья. Но если организм постоянно получает глюкозу – предпочтительный источник энергии для преобразования в АТФ, – он не будет уделять внимание сжиганию жира. Научившись поддерживать низкий и здоровый уровень сахара в крови с помощью диеты и образа жизни, мы увеличиваем возможность организма использовать жировые запасы для получения энергии, что улучшает гибкость метаболизма (показатель лучшего здоровья).
6. Более раннее выявление метаболической дисфункции. Уровень быстрой глюкозы может оставаться низким, несмотря на растущую инсулинорезистентность, поскольку организм вырабатывает избыточное количество инсулина, чтобы компенсировать инсулиновый блок. Просматривая непрерывную кривую глюкозы на НМГ, мы можем увидеть более слабые признаки ранней дисфункции, например то, насколько высок уровень глюкозы после приема пищи и сколько нужно времени, чтобы глюкоза пришла в норму.
7. Мотивация к изменению поведения. Просмотр данных о глюкозе в режиме реального времени и понимание механизмов влияния на ее уровень побуждает к изменению поведения в пользу более здорового, что может привести к улучшению общего состояния здоровья.
Какие данные может сообщить вам глюкометр непрерывного действия?
1. Глюкоза утром. После плохого ночного сна или позднего десерта уровень глюкозы утром может быть повышен. В идеале он должен составлять 3,85-4,70 ммоль/л – это уровень, характерный для более низкого риска развития кардиометаболических заболеваний в будущем.
2. Феномен утренней зари. Это повышение уровня глюкозы, вызванное выбросом гормона роста и кортизола, который происходит естественным образом перед пробуждением. По мере того как люди становятся более устойчивыми к инсулину, этот эффект проявляется у них в большей степени. Их организм становится менее эффективным в борьбе с утренним повышением уровня глюкозы. Исследования показали, что только 8,9 % людей без диабета сталкиваются с феноменом утренней зари, но он присутствует у 30 % людей с преддиабетом и у 52 % людей с диабетом 2-го типа. Феномен утренней зари свидетельствует о плохом контроле уровня глюкозы у людей с диабетом. Показатели варьируются, но в данном исследовании он определялся как повышение уровня глюкозы на 1 ммоль/л. Если вы отмечаете выраженный «эффект рассвета», у вас может быть развивающаяся инсулинорезистентность.
3. Глюкоза после еды (постпрандиальная глюкоза). Огромную пользу приносит понимание того, как различные продукты, блюда и комбинации ингредиентов влияют на уровень сахара в крови в течение одного-двух часов после приема пищи. Скачки после приема пищи способствуют гликемической изменчивости. Мы хотим свести к минимуму скачки, поскольку они ухудшают состояние здоровья. Стремитесь к уровню глюкозы после приема пищи менее 6,3 ммоль/л, с повышением не более чем на 1,7 ммоль/л по сравнению с уровнем до приема пищи, это лучше, чем стандартные рекомендации поддерживать уровень сахара в крови ниже 7,7 ммоль/л. Это более низкое значение также коррелирует со средними пиковыми постпрандиальными уровнями глюкозы, наблюдаемыми в здоровых группах населения, использующих НМГ, – этого мнения придерживаются многие эксперты. В первую неделю использования НМГ я рекомендую питаться как обычно, чтобы определить исходный уровень, понаблюдать за собой и записать данные. Например, вы можете понять, что, когда вы едите на завтрак яйца, авокадо и апельсин, у вас гораздо меньше скачков, чем когда вы едите на завтрак хлопья и обезжиренное молоко или пончик и латте. В этом случае белок и жир из яиц и авокадо, скорее всего, компенсируют воздействие глюкозы из апельсина. В отличие от этого, хлопья и выпечка, как правило, содержат большое количество быстро усваиваемых рафинированных углеводов.