4. Площадь под кривой (AUC). AUC отражает как высоту скачка, так и то, как долго глюкоза остается повышенной после приема пищи. Как правило, у людей с нормальной толерантностью к глюкозе возврат к исходному уровню глюкозы происходит в течение 1–2 часов после приема пищи, в то время как у людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа глюкоза может оставаться повышенной дольше.
5. Реактивная гипогликемия. Обычно послеобеденные спады являются результатом того, что после приема пищи уровень сахара в крови повышается, а затем падает ниже нормы. Если вы обнаружили, что уровень сахара в крови повышается, а затем опускается ниже исходного уровня, постарайтесь лучше сбалансировать будущие приемы пищи, выполнив следующие действия:
• сократите количество рафинированных зерен и сахара;
• сочетайте углеводы с большим количеством клетчатки, белков и полезных жиров.
6. Влияние стресса на уровень глюкозы. Один из самых высоких скачков уровня глюкозы в моей жизни произошел после ссоры с братом (моим соавтором!). Мы постоянно слышим подобные примеры от пациентов: стресс сам по себе может повысить уровень глюкозы независимо от вашей диеты. Причина в том, что ключевой гормон стресса, кортизол, дает сигнал печени расщепить запасенную глюкозу и выпустить ее в кровь для подпитки мышц, предвидя угрозу, для физического преодоления которой понадобится энергия. Однако в современном мире такие угрозы, как споры, электронная почта, звонки телефонов, – все, что вызывает стресс, – редко требуют от нас мышечной активности. Поэтому мобилизованная глюкоза оседает в кровотоке, принося больше вреда, чем пользы. НМГ может стать мощным инструментом, позволяющим понять, как стресс влияет на метаболическое здоровье, и побудить бороться с острым стрессом здоровыми способами, например с помощью глубокого дыхания.
7. Влияние физических упражнений на уровень глюкозы. НМГ – это мощный инструмент обратной связи. Он сообщит о том, как физические упражнения влияют на ваше метаболическое здоровье. Например, вы можете узнать и понять, что десятиминутная прогулка или 30 приседаний сразу после еды значительно корректируют уровень глюкозы после приема пищи. Аналогичным образом вы можете заметить, что после 2–3 месяцев ежедневных постоянных упражнений все показатели вашего здоровья, фиксируемые НМГ, улучшаются.
8. Влияние сна на уровень глюкозы. Всего одна ночь, когда вы спали лишь 4 часа, может снизить чувствительность к инсулину на 25 %, даже если вы абсолютно здоровы. Более того, некачественный сон (невозможность заснуть в течение долгого времени), позднее время отхода ко сну и отклонение от привычного режима сна – все это на следующее утро приводит к более высокому скачку глюкозы после завтрака. НМГ может подсказать, как сон влияет на способность организма очищать кровь от глюкозы. Видеть, как сокращение сна вредит вам в режиме реального времени, невероятно ценно.
9. Глюкоза во время сна. Поздний прием высокоуглеводной пищи может вызвать высокую вариабельность уровня глюкозы в течение ночи из-за относительной резистентности к инсулину, когда уровень мелатонина высок (подробнее об этом – в главе 7). Во время REM-сна уровень глюкозы может естественным образом снижаться. Добавьте в уравнение алкоголь, и это может привести к снижению уровня глюкозы, поскольку он блокирует способность печени синтезировать и производить глюкозу (печень делает это в фоновом режиме, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко). Проще говоря, уровень глюкозы во время сна может быть самым разным, и наблюдение за ним может помочь вам устранить проблемы со сном, которые бывают связаны с уровнем глюкозы.
10. Среднесуточный уровень глюкозы. Среднесуточный уровень глюкозы не является стандартной метрикой, используемой в медицинской практике, но, учитывая растущее использование НМГ, я предполагаю, что он станет более широко признанным. Среднесуточный уровень глюкозы учитывает уровень глюкозы натощак, уровень глюкозы в ночное время и величину вариабельности гликемии и может служить показателем того, сколько глюкозы поступает в кровоток каждый день. В исследовании, проведенном среди молодого здорового населения, средний уровень глюкозы составил 4,9 ммоль/л со стандартным отклонением 0,3 ммоль/л.
11. Долгосрочные тенденции изменения уровня глюкозы. Если вы носите НМГ постоянно или всего несколько раз в год, вы можете наблюдать долгосрочные тенденции изменения уровня глюкозы, которые помогут вам увидеть траекторию развития вашего метаболического здоровья. В одном вы можете быть уверены: если вам удастся отслеживать уровень сахара в крови и поддерживать его в низком и здоровом диапазоне на протяжении всей жизни, вам никогда не придется заходить в кабинет врача и выслушивать диагноз «диабет 2-го типа», который развивается постепенно, в течение многих лет и десятилетий. Вы будете точно знать свой уровень, а это очень важно.
Чтобы понять свое тело, вы должны анализировать, что в него поступает. Дневник питания – это мощный инструмент контроля, позволяющий убедиться, что вы допустили в организм то, что необходимо для оптимизации доброй энергии, и не позволили проникнуть тому, что вредит этим процессам. В своей практике я не принимаю новых пациентов, если они не соглашаются в течение определенного времени вести дневник питания. Я не могу консультировать их, если не знаю, какие килограмм-полтора молекулярной информации поступают в их организм каждый день. (Представьте себе пациента, который ежедневно принимает килограмм или полтора лекарств, но не говорит врачу, что именно он принимает.)
Более того, исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты и ведущие дневники питания, теряют в два раза больше веса, чем те, кто их не ведет. В исследовании Kaiser Permanente, в котором приняли участие 1685 пациентов, изучалась эффективность 20-недельной программы снижения веса. Количество записей о питании, которые участники вели в неделю, было одной из ключевых статистически значимых переменных, предсказывающих потерю веса. Мы наблюдали аналогичные корреляции и у наших пациентов: те, что последовательно ведут журналы питания, имеют более значительное снижение индекса массы тела при использовании НМГ.
Можно найти приложения для ведения журнала питания или делать записи в тетради или телефоне. Каждую субботу я просматриваю свои журналы питания за неделю вместе с консультантом по питанию, чтобы понять, в каких случаях я придерживалась правильного питания, а в каких могла бы сделать более здоровый выбор.
Как мы узнаем из главы 7, смертность от всех причин и риск развития диабета 2-го типа выше как у тех, кто спит слишком мало (менее 7 часов), так и у тех, кто спит слишком много (более 9 часов) за ночь.
Используйте носимый трекер сна и шагов, чтобы определить среднее количество сна за ночь, стремясь к 7 часам. Отметьте, какие дни, если таковые имеются, являются для вас нестандартными. Затем подумайте почему. Исследования показали, что люди значительно завышают субъективную оценку количества сна по сравнению с данными, полученными с помощью носимых устройств. Люди, которые на самом деле спят по 5 часов за ночь, переоценивают свой сон в среднем на 80 минут. Представьте себе: вы считаете, что спите около 7 часов, – оптимальное количество сна за ночь, в то время как на самом деле вы спите так мало, что подвергаете себя высокому риску развития целого ряда метаболических проблем. Носимые устройства помогут увидеть, где мы не справляемся с такой важной для здоровья функцией, как сон.
Чтобы получить максимальную пользу, используйте трекер сна и для оценки качества сна, в том числе количества пробуждений за ночь и продолжительности глубокого и восстанавливающего сна. Улучшить качество сна помогут сведение к минимуму употребления алкоголя и отказ от синего света перед сном. Понимание этих закономерностей поможет выявить конкретные и простые области, на которых следует сосредоточиться, чтобы повысить уровень хорошей энергии. Режим сна – регулярность времени засыпания и пробуждения – это третий компонент сна, который можно отслеживать с помощью носимого устройства. Наличие установленного графика сна – ключевой фактор оптимального здоровья.
Движение – одна из важнейших вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья митохондрий и переваривания избытка пищи. Количество шагов – отличная косвенная метрика, показывающая, как много вы двигаетесь. Конечно, шаги – это не единственная форма упражнений, но мы знаем, что активность низкого уровня, но ежедневная, чрезвычайно важна для здоровья клеток и контроля уровня глюкозы, даже более важна, чем если бы вы были физически активны в ограниченный период времени и сидели весь остаток дня (модель поведения, которой придерживается большинство американцев).
В главе 8 я расскажу о научном обосновании пользы движения для организма. Здесь же – вкратце о том, почему это так важно. Физические упражнения стимулируют поступление глюкозы по каналам внутри клетки к клеточной мембране, что позволяет глюкозе поступать из кровотока в клетку и перерабатываться в энергию для мышц. Упражнения также увеличивают функцию митохондрий, количество митохондрий и антиоксидантных белков в митохондриях для защиты от окислительного стресса. Больше движения означает, что в клетках увеличивается количество и качество высокоэффективных энергопроизводящих машин, способных перерабатывать все энергетические субстраты, снижая вероятность того, что потребляемая пища будет в конечном счете превращаться в токсичный внутриклеточный жир и приводить к инсулинорезистентности.
Используйте носимый трекер шагов и сна, чтобы понять, сколько шагов в среднем вы проходите в день. Стремитесь выполнять хотя бы минимальную норму – 7000 шагов в день, постепенно доводя до 10 000 шагов. Исследователи до сих пор спорят о том, имеет ли значение количество шагов. Я надеюсь положить конец этим спорам.