• витамин D – 40–60 нг/мл;
Рекомендуемые показатели для отслеживания в режиме реального времени:
• глюкоза (непрерывный мониторинг глюкозы);
• питание (дневник питания или приложение);
• сон (количество, качество, режим);
• активность (шаги, количество активных минут в день и неделю с повышенным сердечным ритмом);
• частота сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма.
Глава 5Шесть принципов правильного энергетического питания
«Дайте мне поговорить с вашим чертовым менеджером», – кричал на меня один пациент, когда я была на четвертом году обучения в ординатуре. Он был раздражен тем, что я не выписала ему повторный рецепт на опиоидные обезболивающие, несмотря на то что после операции прошло уже несколько недель. Он был хорошо осведомлен о том, что исследования удовлетворенности пациентов определяют оценку работы врача. И не только это, но и размер вознаграждения врача – несмотря на то что удовлетворенность пациентов часто противоречит их реальному состоянию. Несколько раз пациенты звонили в клинику и угрожали оставить плохие отзывы, если я не выпишу рецепт на опиоиды.
Бедняги, они настолько ослеплены своей зависимостью, что ведут себя подобным образом, думала я. Но потом я узнала, что большинство опиоидных зависимостей возникает из-за легального рецепта, и часто смерть от передозировки наступает, когда наркоманы вынуждены покупать на улице наркотики, начиненные неизвестным ядом. В 2022 году в Соединенных Штатах от передозировки опиоидами умерло около 80 000 человек, многие из них начали с того, что получили рецепт от врача.
У нас есть и другой, более скрытый кризис зависимости, когда вещества, вызывающие сильное привыкание, навязываются каждому жителю США с рождения, и от этих веществ умирает более миллиона человек в год. Эти вещества – ультрапереработанные продукты питания.
ВОЗ определяет зависимость как «хроническое, рецидивирующее расстройство, характеризующееся компульсивным поиском и употреблением наркотиков, несмотря на неблагоприятные последствия».
Что, очевидно, и происходит, когда речь заходит о современной пище, приготовленной промышленным образом. Люди систематически идут против своих эволюционных импульсов, а именно это и происходит, когда 30 % подростков страдают преддиабетом и почти 80 % взрослых имеют избыточный вес или ожирение. У нас коллективная компульсивная пищевая зависимость. Мы съедаем себя до смерти.
Выход из этого кризиса очень прост – пропагандировать необработанные цельные продукты и отказаться от ультрапереработанных промышленных продуктов. Однако мы дезориентированы в вопросах правильного питания – около 59 % людей отмечают, что противоречивая информация о питании заставляет их сомневаться в своем выборе.
Органические, растительные, натуральные, без ГМО, природные, устойчивые, без гормонов, регенеративные, без глютена, на свободном выпасе, выращенные на пастбище – у нас есть бесчисленное множество терминов, которые мы должны отсортировать при выборе продуктов питания.
Нам нужно перестать попадать в ловушки диетических философий и начать разделять пищу на отдельные части и анализировать, хороши или плохи эти части для наших клеток. Пища – это не что иное, как набор молекулярных компонентов, и от того, насколько эти компоненты отвечают потребностям клеток, во многом зависит здоровье. Когда мы видим человека, пристрастившегося к опиоидам или кокаину, мы с легкостью определяем причину проблемы. Но когда дело доходит до еды, нам сложно проанализировать отдельные компоненты, которые помогают нашим клеткам или вредят им, потому что мы не относимся к пище как к комбинации молекулярных компонентов.
Возьмем простой пример:
• стакан воды будет полезен, потому что увлажнит организм;
• стакан воды, смешанной с мышьяком, вреден и убьет вас.
В приведенном примере мы можем легко увидеть воду с мышьяком как две отдельные части: одна полезна (вода), а другая убивает (мышьяк). Но мы не задумываемся об этом, когда речь идет о большинстве продуктов питания. Давайте возьмем менее очевидный случай – бургер, который может быть приготовлен из нескольких разных ингредиентов, несмотря на то что выглядит одинаково:
• говядина от коровы, выращенной на промышленной ферме и питавшейся зерновыми продуктами и пищевыми концентратами;
• говядина от коровы, выращенной на пастбище и питавшейся исключительно травой без пестицидов;
• заменитель говядины, например, фирм Beyond Burger или Impossible Burger.
Молекулярные составы этих трех версий бургеров сильно отличаются. Корова на протяжении тысячелетий питалась травой, которая поставляет в ее организм противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Мясо коровы, откормленной зерном, содержит в пять раз меньше жиров омега-3 и значительно больше жиров омега-6, вызывающих воспаление, чем мясо коровы, питавшейся травой. Что касается содержания микроэлементов, то в говядине, выращенной на пастбище, обычно больше витамина А, витамина Е и бета-каротина, которые необходимы для поддержания метаболизма и иммунной функции.
Два основных ингредиента Beyond Burger – гороховый протеин и масло канолы. Масло канолы содержит большое количество жиров омега-6, что делает Beyond Burger более вредным для здоровья, чем мясо коровы, выращенной на промышленной ферме. Дополнительные ингредиенты включают натуральные ароматизаторы (ошибочное название, так как натуральные ароматизаторы могут быть сильно обработаны и содержать химические добавки) и метилцеллюлозу, основное действующее вещество слабительных средств, производимых путем нагревания древесины в кислотных растворах для извлечения и очистки целлюлозы. Очевидно, что эти три различные версии гамбургера доставляют в клетки совершенно разную молекулярную информацию.
Фокус не только на этикетках продуктов, но и на том, как их составные части формируют функциональное клеточное здоровье, расширяют потенциал питания. Например, вы можете рассматривать брокколи просто как зеленый овощ. А можно – как экосистему молекулярных компонентов, которые поддерживают многие из функций хорошей энергии, подавляя окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий. Высокое содержание клетчатки в брокколи питает бактерии и слизистую кишечника, сводя к минимуму утечки из него и хронические воспаления, а также помогает вырабатывать химические вещества, оптимизирующие митохондрии, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Витамин С в брокколи защищает митохондрии от окислительного стресса. Витамин K уменьшает дисфункцию митохондрий, выступая в роли переносчика электронов в митохондриях. А фолат служит кофактором в митохондриальных белках, вырабатывающих АТФ. Брокколи также содержит множество антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Все эти вещества приводят в действие ключевые процессы формирования хорошей энергии. Вам не обязательно знать все эти научные термины, но очень важно начать думать о пище как о молекулярной информации, которая определяет, как мы будем себя чувствовать сегодня, завтра и через много лет. В главе 6 мы подробно разберемся в этом.
Вот обнадеживающее послание: ежедневно мы принимаем сотни микрорешений о еде, которые могут изменить нашу генетическую и физиологическую «судьбу».
Как любой другой врач, я заканчивала прием, давая пациентам расплывчатые диетические советы вроде «ешьте больше фруктов и овощей», а затем выписывала рецепт на лекарство. Но при обучении врачам говорят, что диетология – это благие пожелания, которые «не имеют доказательной базы». Вы редко увидите рекомендации по питанию в официальных руководствах по лечению того или иного заболевания; например, на сотнях страниц руководств по лечению мигрени, синусита, COVID-19 и рака простаты вы не найдете ни одного упоминания о конкретных схемах питания, которые следует соблюдать, несмотря на сотни научных работ, доказывающих пользу диетических вмешательств при этих заболеваниях. Назначение таблеток или хирургическая операция – это «настоящая медицина», в отличие от диетологии. Мы игнорируем тот факт, что только в натуральных продуктах содержится более 5000 известных фитохимических веществ, каждое из которых представляет собой маленькую молекулу, влияющую на здоровье.
Килограммы молекулярной информации, которые мы ежедневно вводим в свой организм, определяют наше благополучие. Каждая мысль и каждое чувство возникает из пищи. Внутри тела вашей матери вы были напечатаны на 3D-принтере из пищи, и каждый продукт, который вы потребляете, продолжает печатать следующую итерацию вас. Органы, нейротрансмиттеры, гормоны, нервы и митохондрии – все это создано эксклюзивно из того, что вы (или ваша мама) положили себе в рот; мы не возникаем из воздуха, мы возникаем из пищи.
Очень часто врачам и пациентам внушают, что гены – это судьба, но это не так. Гены далеко не всегда программируют здоровье. То, что мы едим и как мы живем, влияет на экспрессию генов и биологию клетки. Химические вещества из пищи попадают в организм и действуют как сигнальные механизмы. Они могут напрямую увеличивать или уменьшать экспрессию генов, изменять синтез ДНК и активировать ключевые сигнальные пути клеток, например те, которые контролируют выработку хорошей энергии.
От того, что мы допускаем в свой организм, во многом зависит наше здоровье и счастье. Чтобы понять, почему еда – самое мощное оружие в борьбе с хроническими заболеваниями, я была вынуждена изучить эти принципы на собственном опыте уже после того, как стала врачом.
Наши тела построены исключительно из пищи. Прием пищи – это процесс преобразования и усвоения материи из внешнего мира внутри организма. Каждый день пища расщепляется в кишечнике на различные типы «кирпичиков», а затем эти кирпичики попадают в кровь и используются для непрерывного строительства следующей итерации нашего тела. Когда мы обеспечиваем организм правильными строительными материалами, мы строим правильные структуры и обретаем здоровье. Ниже приведены пять примеров действия пищи как структурного элемента в клетках, функционального посланника, а также фактора формирования микробиома и того, что он производит.