Клеточные мембраны – это структурный слой, окружающий клетки. Они состоят из жировой прослойки, усыпанной молекулами холестерина (которые делают мембрану податливой) и белками (которые служат рецепторами, якорями и каналами). Современный промышленный рацион питания кардинально изменил структуру клеточных мембран, которые являются ключевой функциональной единицей клетки, запускающей бесчисленное количество сигнальных действий клетки. Здоровые мембраны критически важны для всех аспектов здоровья, поскольку они пропускают все материалы и сигналы, поступающие в клетку. Жиры омега-3 и омега-6 необходимы для оптимального биологического функционирования, но мы хотим, чтобы они были сбалансированы, потому что жиры омега-3 обладают противовоспалительным действием и способствуют эластичности мембран, а жиры омега-6 способствуют воспалению. С появлением ультрапереработанных, промышленных продуктов питания, насыщенных высокой концентрацией жиров омега-6 из растительных масел, наше потребление жиров омега-6 и омега-3 резко возросло, радикально изменив структуру клеточных мембран и их функционирование. Корректировка потребления омеги-3 и омеги-6 в рационе может изменить соотношение мембран всего за три дня, поскольку клеточные мембраны быстро меняются.
Пища – это сигнал из внешнего мира, он может напрямую активировать или подавлять генетические пути в глубине вашего организма. Еда – это не только структурные кирпичики, но и сигнальные молекулы, которые управляют ключевыми функциями клеток и всего организма, включая то, как экспрессируются наши гены. Она может действовать на гормональные рецепторы как гормон и напрямую вызывать или ослаблять окислительный стресс или изменять функции белковых ферментов, выступая в качестве кофакторов для химических реакций – как ключ в замке, который включает в клетке механизмы, производящие АТФ или выполняющие другую работу.
Употребление куркумы (которая минимизирует хроническое воспаление) или крестоцветных овощей (которые уменьшают окислительный стресс) – это два примера того, как пища может способствовать формированию хорошей энергии.
Изотиоцианаты – это молекулы крестоцветных овощей, таких как брокколи или брюссельская капуста. Они помогают бороться с окислительным стрессом, одним из ключевых процессов плохой энергии. В норме при избыточном окислительном стрессе клетка увеличивает экспрессию генов антиоксидантов, посылая белок Nrf2 в ядро, чтобы он связался с геномом и увеличил экспрессию антиоксидантных генов. Когда он не выполняет эту функцию, Nrf2 инактивируется, оставаясь связанным с белком под названием KeapИзотиоцианаты из крестоцветных овощей связываются с Keap1, заставляя его высвободить Nrf2 и направиться в ядро, чтобы стимулировать экспрессию антиоксидантных генов, что поддерживает хорошую энергию, минимизируя разрушительный окислительный стресс. Изотиоцианаты из пищи действуют, функционально активируя ключевые гены, участвующие в создании хорошей энергии.
Куркумин, который придает куркуме желтый цвет, действует аналогично изотиоцианатам, но вместо того, чтобы усиливать антиоксидантные гены, он блокирует провоспалительные гены. В норме в клетке находится белок под названием NF-kB, который, взаимодействуя с ДНК, приводит к экспрессии целого ряда генов, участвующих в воспалительной сигнализации. Чрезмерная активация NF-kB, возникающая в результате избыточного окислительного стресса, употребления ультрапереработанных пищевых продуктов, недосыпания и психологического стресса, приводит к хроническому воспалению, которое может нанести вред организму и напрямую способствовать развитию инсулинорезистентности. В нестимулированном состоянии NF-kB связан с белками IkB и инактивирован (подобно тому как Keap1 инактивирует Nrf2). Белки IkB сами инактивируются, когда другой набор белков, называемых киназами IkB, связывает IkB с молекулой фосфата. Таким образом, когда киназы IkB активируются, они инактивируют IkB, и NF-kB может свободно отправиться в ядро и оказать свое провоспалительное действие. В клетке куркумин подавляет киназу IkB, тем самым удерживая IkB связанным с NF-kB и деактивируя его. Таким образом, куркумин функционально инактивирует провоспалительную генетическую активность в клетке, поддерживая хорошую энергию.
Наш микробиом – это триллионы клеток бактерий, живущих внутри нашего организма. Он определяет метаболическое здоровье, настроение и продолжительность жизни. В каком-то смысле микробиом похож на нашу душу: он невидим, живет внутри нас и определяет качество нашей жизни, а также то, что мы думаем и делаем. И он бессмертен, потому что после нашей смерти он разрушает наше тело, а сам сохраняется. Большая часть цели питания заключается в том, чтобы кормить это бактериальное население и заставить его служить нам, преобразуя съеденную пищу в различные химические вещества, которые управляют нашими мыслями и телом. Неправильное обращение с микробиомом или неправильное питание – и жизнь будет омрачена ухудшением самочувствия, ожирением, аутоиммунными заболеваниями, раком, нарушениями сна и многим другим. Позаботьтесь о микробиоме, и, как по волшебству, жизнь станет легче.
Клетчатка, богатые пробиотиками продукты и растительная пища с высоким содержанием полифенолов – все это питает и поддерживает здоровье микробиома, обеспечивая прочность оболочки кишечника (что минимизирует хроническое воспаление) и позволяя микробиому вырабатывать поддерживающие метаболизм химические вещества, такие как КЦЖК. Думайте о своем микробиоме как о волшебном трансформаторе пищи в лекарство.
Когда определенные кишечные бактерии в нашем микробиоме встречаются с такими растительными соединениями, как эллаговая кислота и эллагитаннин, содержащимися в гранатах, некоторых ягодах и орехах, они превращают их в класс соединений, называемых уролитинами, одним из которых является уролитин A. Они абсорбируются и разносятся по всему кровотоку. Когда уролитин А попадает в клетки организма, он действует на повышение уровня хорошей энергии через несколько механизмов. Во-первых, он действует как антиоксидант, а во-вторых, стимулирует важнейший процесс митофагии – контроля качества митохондрий, который позволяет разрушать поврежденные и лишние митохондрии.
Выполняя структурную, функциональную и поддерживающую микробиом роль в организме, продукты питания должны быть выбраны с умом, чтобы обеспечить здоровье и хорошую энергию. Это подводит нас к принципу 2.
Любая диета, которая обеспечивает оптимальную клеточную функцию, устраняет хронические симптомы и улучшает биомаркеры, – это правильная диета.
Давайте подумаем, что такое пища с точки зрения ваших клеток: внутри вашего тела тепло, влажно и темно. Большинство из 37 триллионов ваших клеток живут во влажной темноте внутри вас, ожидая сигналов и информации о том, что и когда нужно делать, чтобы обеспечить вам хорошую жизнь. Клетки, разумеется, не видят, не слышат и не обоняют. У них есть только рецепторы и каналы на мембранах, они позволяют клеткам получать сигналы о том, что мимо проплывают питательные вещества, которые они смогут принять и использовать для своей работы.
Если то, что проплывает мимо, содержит необходимую структурную и функциональную информацию для выполнения их работы, ваши клетки (а значит, и вы) будут здоровы.
Если нужная информация не поступает, они запутаются. А в случае поступления опасных сигналов они будут повреждены. В отчаянии они будут пытаться строить нужные им сооружения или выполнять заданную работу из этого некачественного материала – но это будет плохо, как если бы строитель возводил дом из некачественного кирпича. Все, что вы едите, определяет, с чем ваши клетки будут взаимодействовать вслепую и что определит их судьбу.
Питание – это вопрос соответствия: соответствие поступающей пищи потребностям клеток приводит к здоровью. Если мы не сопоставляем поступающие вещества с их потребностями или вводим вредные вещества, которые не должны воздействовать на организм, мы получаем симптомы и болезни.
За свою жизнь мы съедаем поражающие воображение 70 тонн пищи. Пища постоянно восстанавливает наши постоянно обновляющиеся тела. Клетки нашей кожи полностью заменяются каждые шесть недель или около того, а эпителий кишечника – почти каждую неделю. Материалы для этого берутся из пищи. К сожалению, несколько факторов привели к тому, что большая часть из этих 70 тонн либо бесполезна, либо вредна для постоянного процесса обновления и базового функционирования нашего организма. Неудивительно, что многие из нас болеют или плохо себя чувствуют. Во-первых, промышленные методы ведения сельского хозяйства – монокультуры, обработка почвы, пестициды и выращивание животных на фабриках – привели к тому, что в пище стало гораздо меньше питательных веществ. Фрукты или овощи, которые вы едите сегодня, содержат на 40 % меньше минералов, витаминов и белка, чем те же самые продукты 70 лет назад.
Вторая причина заключается в том, что продукты питания перевозятся на большие расстояния, что приводит к уменьшению и повреждению питательных веществ. Среднее расстояние, которое проходят продукты от фермы до тарелки в Соединенных Штатах, составляет около 2500 километров. За это время некоторые фрукты и овощи могут потерять до 77 % витамина С – важнейшего микроэлемента для производства АТФ в митохондриях и антиоксидантной активности клеток. Возможно, вы думаете, что «питаться местной пищей» или покупать продукты на фермерских рынках – это легкомысленно, но на самом деле это критически важный шаг к тому, чтобы получить максимум полезной молекулярной информации в тех продуктах, которые вы употребляете для во