Пищевые компании также освоили науку о скачках глюкозы, чтобы сделать пищу более привлекательной. Исследования показали, что сильная тяга к еде часто возникает после скачка сахара в крови, за которым следует спад (реактивная гипогликемия), о которой вы узнали в главе Когда вы нагружаете свой организм сахаром, например, после употребления рафинированных углеводов или продуктов с добавлением сахара, в организме происходит резкий выброс инсулина, чтобы помочь вывести всю эту глюкозу из кровотока. Результатом такого всплеска может стать резкое падение уровня сахара в крови, причем его уровень часто опускается ниже исходного уровня, который был до еды. Это падение после всплеска сахара в крови называется гипогликемией. Было установлено, что в это время люди часто жаждут перекусить высокоуглеводной пищей, а показатель снижения уровня глюкозы после еды относительно исходного уровня может даже предсказать усиление чувства голода через 2–3 часа после приема пищи и увеличение потребления калорий во время следующего приема пищи и в течение последующих 24 часов. Выбор продуктов, повышающих (и понижающих) уровень сахара в крови, приводит организм в состояние паники, когда он ищет пищу, чтобы стабилизировать свое состояние. Мы можем предотвратить возникновение этого цикла, избегая резких скачков глюкозы с помощью простых стратегий стабилизации сахара в крови (об этом в следующей главе). Интересно, что при использовании системы непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) многие люди, считающие, что они или их дети страдают от гипогликемии, на самом деле обнаруживают, что реальная проблема заключается в слишком высоком скачке сахара в крови, за которым следует реактивный гипогликемический криз. Поэтому решение заключается в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, научиться питаться так, чтобы избежать резких скачков, и стать более метаболически гибкими.
В увлекательном исследовании голода под руководством доктора Кевина Холла, итоги которого были опубликованы в журнале Cell в 2021 году, ученые поместили 20 участников со стабильным весом в стационар при Национальных институтах здоровья на целый месяц. Там им давали только ту пищу, которую доставляла исследовательская группа. Они не могли покидать помещение. В течение первых двух недель участники могли есть неограниченное количество ультрапереработанных, изготовленных промышленным способом продуктов. Эта диета состояла из обычных американских продуктов, включая хлопья, круассаны, йогурт, черничные кексы, маргарин, равиоли с говядиной в упаковке, диетический лимонад, овсяное печенье с изюмом, белый хлеб, магазинный соус, консервированную кукурузу, шоколадное молоко с низким содержанием жира, деликатесную индейку, тортильи, соленые огурцы, майонез, песочное печенье, апельсиновый сок, картофель фри, чизбургеры с американским сыром, кетчуп, бекон из индейки, английские маффины, куриные наггетсы, роллы, крекеры, хот-доги, буррито, чипсы и так далее.
Во вторые две недели участники могли есть неограниченное количество необработанных продуктов, таких как свежие яйца и омлеты, приготовленные на пару, и запеченные овощи, рис, орехи, фрукты, овсянка с ягодами и сырым миндалем, салаты с курицей, яблоками, домашней заправкой, сладкий картофельный хаш, несладкий греческий йогурт с фруктами, креветки, лосось, куриная грудка, говяжье жаркое и печеный сладкий картофель.
Исследователи взвешивали каждый кусочек пищи, оставшийся на тарелках. Таким образом, они знали точное количество съеденного каждым участником. Удивительно, но за две недели неограниченного употребления необработанных продуктов участники съедали на 500 калорий в день меньше, что в сумме составило около 7000 калорий экономии всего за две недели. Участники потеряли в среднем килограмм веса за период употребления необработанной пищи и набрали килограмм за период употребления ультрапереработанной пищи. И, что неудивительно, в эти два периода гормоны сытости значительно отличались: при употреблении необработанной пищи уровень гормонов сытости был выше, а гормонов голода – ниже. Таким образом, в одном и том же организме необработанная и ультрапереработанная пища подавала совершенно разные сигналы: одна сбивала организм с толку, заставляя его думать, что ему нужно больше пищи, чем на самом деле, а другая полностью удовлетворяла его. Очевидно, что потребление ультрапереработанной пищи приводит к набору веса и перееданию, но для того, чтобы доказать, что ультрапереработанная пища вызывает чувство голода, заставляет есть больше и набирать вес, потребовалось запереть людей в тюремных условиях в медицинском стационаре.
В книге The End of Craving Марк Шатцкер доказывает, что наше неутолимое желание поесть обусловлено уникальной особенностью переработанной пищи, называемой «переменным вознаграждением». Организм, который готовится к перевариванию пищи с момента ее просмотра и дегустации, прогнозируя, какое питание попадет в ЖКТ, никогда не может быть уверен в том, что же он получит. Для организма ультрапереработанная пища – это азартная игра с питанием. Один день с диетической колой, в другой – кола с полным содержанием сахара, но вкус у них одинаковый, и, как и в азартных играх, переменное вознаграждение заставляет продолжать поиски, поскольку запускает наш дофамин. Ультрапереработанные продукты нарушают способность организма точно предсказывать необходимое количество пищи и, следовательно, заставляют нас продолжать искать. В отличие от этого употребление необработанных продуктов в достаточно стабильное время позволяет системе работать без сбоев.
Пищевая промышленность изучает биологию голода, чтобы сделать пищу более привлекательной. Специалисты исследуют, как определенные комбинации ультрапереработанных продуктов доводят потребителей до «точки блаженства», вызванного сытостью, и заставляют их хотеть еще. Мы ведем себя наивно, если не осознаем, что наша еда – это оружие, призванное дезориентировать наши тела на самом сложном уровне. Более 21 миллиона человек в Соединенных Штатах работают в индустрии питания, и она продолжает расти, а рост означает увеличение зависимости людей от ультрапереработанных продуктов.
Прелесть употребления в пищу необработанных, цельных продуктов заключается в том, что у вас есть все шансы получить разнообразный набор питательных веществ, которые соответствуют требованиям клеток человека и микробиома, а значит, уменьшают тягу к еде. Если вы сделаете это, гедонистическое стремление к насыщению исчезнет и вы почувствуете себя легко, наслаждаясь и любя здоровую еду.
Лучший совет, который я могу дать каждому, кто хочет изменить свое здоровье, – это найти способ – любой способ – придерживаться полностью необработанной, органической пищи в течение месяца или двух. Я могу гарантировать, что к концу этого срока ваши предпочтения и пристрастия изменятся.
Споры о диетах – это фарс. Я лично знаю блестящих, трудолюбивых, высокообразованных людей, которые придерживаются полярно противоположных идеологий в отношении питания. Одни считают, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – единственное, что дает хорошую энергию, а другие утверждают, что этому способствует диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. У обеих сторон есть данные, которые показывают, что эти диеты уменьшают количество жира в печени (ключевой маркер чувствительности к инсулину) и триглицеридов, улучшают чувствительность к инсулину и снижают вес и воспаление. И обе стороны правы. А между ними находится средиземноморская диета, которой также посвящена масса статей, доказывающих пользу более всеядного подхода. Все эти диеты могут работать на благо здоровья, потому что они делают акцент в первую очередь на необработанных, цельных продуктах, чтобы дать клеткам то, что им нужно для функционирования, и запустить механизмы сытости, чтобы мы не переедали.
Бесчисленные посты в блогах веганов-медиков обвиняют мясоедов в том, что они разрушают планету. А ярость последователей кетогенной диеты и сторонников мясоедения в отношении веганов – одна из самых жестоких, какую я видела в интернете. И те и другие не правы в своих нападках и правы в своем выборе диеты. Я знаю двух профессиональных спортсменов – вегана и мясоеда, и оба они отлично себя чувствуют с низким уровнем инсулина, низким уровнем глюкозы, низким уровнем триглицеридов и низким уровнем висцерального жира.
Я очень благодарна за то, что мне довелось побывать в обоих мирах. Я знаю, что оба движения имеют свои достоинства и отстаиваются людьми, ориентированными на науку и преследующими свои цели. И я не выдаю желаемое за действительное. Реальность такова, что употребление в пищу необработанных, чистых, натуральных продуктов в таком режиме, при котором вы получаете энергию, избавляетесь от симптомов и имеете оптимальные биомаркеры, – это правильная диета для вас.
Как различные схемы питания, основанные на цельных продуктах, могут работать на хорошую энергию? Хроническое переедание и митохондриальная дисфункция – вот что засоряет клетку жиром и приводит к формированию плохой энергии. В отсутствие хронического переедания клетка будет работать с помощью доступных ей субстратов, будь то глюкоза, жир или их сочетание. Если вы едите необработанные, богатые питательными веществами продукты, выросшие на здоровой почве, ваши механизмы насыщения будут работать безупречно (как и у всех других видов животных, которые не страдают метаболическими заболеваниями, потому что не едят ультрапереработанную пищу), и вы, скорее всего, не будете переедать. Таким образом, ваш организм получает необходимую ему энергию, а клетки не заполняются жиром и не становятся устойчивыми к инсулину.
Нам нужно забыть об этикетках на продуктах и начать воспринимать пищу как молекулярную информацию. Главное – разобраться, какая информация содержится в пище, сколько ее усваивается и «счастливы» ли клетки в результате.
Важно понимать, что организм обладает удивительной способностью достигать схожих результатов при разных исходных данных с помощью дублирующих механизмов. То есть вы можете питаться необработанной растительной или животной пищей, а клетки будут получать одну и ту же молекулярную информацию. Вот как вы можете получить несколько ключевых питательных веществ для своих клеток из совершенно разных источников.