Бутират
Бутират – это ключевая сигнальная молекула в организме, которая служит регулятором функции митохондрий. Повышенный уровень бутирата связан со снижением риска депрессии и ожирения – двух состояний, которые бывают вызваны дисфункцией митохондрий. Бутират – это КЦЖК, образующаяся при ферментации клетчатки бактериями в кишечнике, которая затем поглощается клетками эпителия кишечника и попадает в кровообращение. Производство бутирата – ключевая причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки считаются столь полезными. Часто говорят, что кетогенная диета проблематична отчасти потому, что в ней не хватает клетчатки. Однако люди, придерживающиеся кетогенной диеты с низким содержанием клетчатки, все равно могут воспользоваться преимуществами бутирата, производя его самостоятельно в своих клетках, минуя микробиом. Когда организм испытывает углеводное голодание, печень вырабатывает химическое вещество под названием бета-гидроксибутират, почти идентичное бутирату, образуемому бактериями кишечника, но с добавлением одного атома кислорода, что создает другой путь для получения той же самой полезной энергии. При диете с высоким содержанием клетчатки вы можете получать около 50 граммов бутирата в день за счет бактерий в кишечнике. При кетогенной диете вы получаете такое же количество или даже больше. На протяжении всей человеческой эволюции существовали общества, представители которых получали более 100 граммов клетчатки в день, добывая ее впрок (например, современное племя охотников – собирателей хадза в Танзании), и другие, которые питались преимущественно животной пищей, состоящей из молока и мяса: они потребляли мало клетчатки (например, племя масаи в Кении). Я думаю, что люди в обоих обществах имели достаточное количество бутирата в своих клетках, хотя и через два разных физиологических пути.
ЭПК/ДГК
Одна из причин, по которой люди отвергают веганскую диету, заключается в том, что в ней может не хватать ключевых кислот класса омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения (хотя их также можно найти в водорослях). Омега-3 играют важную метаболическую роль, участвуя в сигнальных процессах в митохондриях и минимизируя хроническое воспаление. В растениях преобладает альфа-линолевая кислота (АЛК), которая должна пройти несколько этапов преобразования, чтобы превратиться в биологически важные ЭПК и ДКГ. Многие люди, критикуя растительные диеты, называют этот путь превращения неэффективным. Но прежде, чем выносить такие суждения, нужно копнуть глубже и обратиться к биологии. Три клеточных белка (фермента): дельта-6-десатураза, элонгаза и дельта-5-десатураза – перерабатывают АЛК для получения ЭПК и ДКГ. Для нормального функционирования этих ферментов требуется несколько микроэлементов, включая витамины B2, B3, B5, B6, B7, витамин C, цинк и магний. В Соединенных Штатах 92 % людей испытывают дефицит хотя бы одного важнейшего микроэлемента, вероятно, из-за того, что у нас ультрапереработанная пища, бедная почва и плохое здоровье кишечника. Поэтому при недостатке этих микроэлементов вы, скорее всего, не сможете эффективно преобразовать АЛК в ЭПК и ДКГ, а при их избытке – сможете. Более того, жиры омега-6 также используют эти же ферменты для преобразования в их низшие версии. Преобразование происходит в несколько этапов: от линолевой до арахидоновой кислоты (омега-6, которая генерирует химические вещества, вызывающие воспаление). Поэтому если вы, как типичный американец, потребляете в 20 раз больше омега-6 жиров, чем стоило бы, – потому что вы используете переработанные растительные масла и продукты, – вы также замедлите свою способность преобразовывать АЛК в ЭПК и ДКГ, блокируя доступ к этим ферментам.
Вдумчивый подход к совершенно разным диетам может привести к желаемым положительным результатам, наглядно демонстрируя, почему здоровые, не страдающие воспалением люди принадлежат к разным диетическим лагерям: употребляющих цельную растительную или животную пищу.
Витамин C
Витамин С – важнейший микроэлемент, который, помимо многих других функций, снижает окислительный стресс в клетке. Веганы получают витамин С из многочисленных ярких растений: болгарского перца, помидоров и цитрусовых. Мясоеды получают его из субпродуктов, в частности из печени, одного из немногих животных источников витамина С. И те и другие прекрасно справляются с этой задачей.
Сосредоточьтесь на биологии клетки, а не на диетических догмах. Направьте всю свою энергию на поиск и употребление необработанных продуктов, выращенных на здоровой почве. Ваше самочувствие значительно улучшится. Это на самом деле так просто.
Тем не менее знать принципы здорового питания и на деле следовать им изо дня в день – две разные вещи, что и приводит нас к принципу 6.
Если бы придерживаться органического питания человеку XXI века было легко, мы бы все постоянно ели чистую здоровую пищу.
Напротив, требуется ежедневная сознательная работа, чтобы идти против течения привычной культуры и принимать неизменно правильные решения о питании. Я испытываю чувство благоговения и благодарности по отношению к еде, что позволяет мне оценить ее влияние на мою жизнь и вдохновляет меня делать максимально здоровый выбор. Ниже перечислены моменты, о которых я размышляю, когда начинаю ценить чудесное взаимодействие между пищей и моим телом.
Я думаю о том, что вся энергия, хранящаяся в клеточных связях растений, которые я ем, изначально была пакетом фотонной энергии, зародившейся на Солнце и пролетевшей через космос, а затем она была поглощена хлоропластом растения, преобразована в глюкозу и усвоена животным, которое я могу съесть. Хлоропласты растений удивительно похожи на митохондрии человека, которые в конечном счете преобразуют глюкозу, образовавшуюся в растениях под воздействием солнца, в АТФ, и я могу использовать эти соединения для поддержания своей жизни, способности думать и любить. И когда я в конце концов умру и вернусь в землю – надеюсь, при естественном захоронении, как моя мать, где мое тело будет помещено прямо в почву, чтобы черви, грибы и бактерии разложили его и вернули в большую экосистему, – материальные строительные блоки моего тела помогут вырастить новые растения, которые будут преобразовывать еще больше солнечной энергии в глюкозу в бесконечном цикле мистической трансформации.
Я размышляю о том, что митохондрии, которые перерабатывают энергию из пищи для поддержания жизнедеятельности наших тканей, полностью унаследованы от наших матерей и передаются по наследству тысячелетиями в бесконечной цепочке по материнской линии. Митохондрии сперматозоида, по сути, тают при оплодотворении яйцеклетки, а митохондрии матери сохраняются и создают всю энергию, которая нам нужна для всего.
Я вспоминаю, что митохондрии исторически возникли как бактерии, которые были поглощены более сложными клетками и работали вместе, чтобы создать структуру помощнее. Когда я думаю о своей матери, я представляю себе эту непрерывную линию, длившуюся миллионы лет, и клеточные двигатели моей матери, живущие во мне. Она – и все женщины до нее в нашем роду – живут во мне, пока я пишу эти слова. Я не хочу навредить этому дару своим выбором продуктов питания. Современная жизнь – это атака на наши митохондрии, а значит, это атака на наших предков и наших матерей, на творческую, генеративную силу женского начала в каждом из нас, на нашу жизненную силу. Это нападение на чудесный поток космической энергии от Солнца, через почву и растения, через бактерии в моем кишечнике, через митохондрии моих клеток, – поток, который рождает энергию, зажигающую мое сознание. Из уважения ко всему этому я должна дать отпор агрессии современной жизни. И я делаю это с помощью продуктов, которые я покупаю, готовлю и употребляю.
Я думаю о том, что в чайной ложке здоровой почвы содержится больше живых организмов, чем людей на планете, и все эти маленькие бактерии, нематоды и грибки круглосуточно работают над алхимической переработкой воздуха, воды, солнечного света, почвы и семян во все, что нужно человеку, чтобы выжить и быть счастливым. Я страдаю от мысли, что мы убили жизненную силу нашей почвы пестицидами и промышленным сельским хозяйством, но успокаиваю себя тем, что существует невероятное, полное надежд движение сторонников регенеративного земледелия, которые борются за возвращение этой технологии, потому что от этого зависит наша жизнь и биоразнообразие, позволяющее нам жить.
Я размышляю о природе кишечника. В одной системе координат кишечник – это просто трубка, состоящая из тканей. В другой – это интерфейс между космосом (то есть всем, что есть во Вселенной) и нами. Как и в любых других отношениях, нарушение границ приводит к токсичным последствиям. Ни одна граница – физическая или психологическая – не является более важной, чем внутренняя оболочка. Я много работала над личными границами в терапии и убеждена, что здоровые эмоциональные границы – например, четкое и ясное понимание того, что вы хотите и что не хотите впускать в свою жизнь, – это то, что делает отношения нормальными. Эпителий кишечника – это граница между вами и всем тем, что угрожает вызвать неослабевающее хроническое воспаление. Исцеление и укрепление слизистой оболочки кишечника с помощью пищи, а значит, создание и укрепление этой границы и снижение проницаемости «дырявого кишечника», позволит вам избирательно отнестись к тому, что вы хотите получить от Вселенной на материальном уровне. Вы можете выбирать то, что будет служить вам.
Я полагаю, что многие проблемы общества, включая насилие, психические заболевания, нарушения развития и боль, начинаются в человеке, а человек состоит из клеток, которые становятся дисфункциональными в основном из-за окислительного стресса, сбоя в работе митохондрий и хронического воспаления.