Как чудесно, что пища может напрямую бороться с этими заболеваниями. Мы не можем иметь здоровое общество без хорошо себя чувствующих людей. А это невозможно без хорошо функционирующих клеток. Мы не можем иметь хорошо функционирующие клетки при дисфункции митохондрий, окислительном стрессе, хроническом воспалении, нарушении работы клеток и гормонов из-за токсичных химических веществ в пище. Мы боремся с этими явлениями с помощью насыщенных питательными веществами, необработанных продуктов, выращенных на живой, богатой почве. Многие из нас пристрастились к переработанной пище и не могут найти в себе силы отказаться от нее, потому что не знают, что ждет по ту сторону. А ждет нас максимально позитивный опыт нашей жизни.
Я делаю паузу перед едой, чтобы подумать обо всем этом, благодарю за еду и затем не спеша приступаю к трапезе – вот способы, которыми я укрепляю свои отношения с пищей. Находясь в состоянии благоговения и признательности за магию еды, я гораздо легче делаю более здоровый выбор. И отсюда возникает очевидный следующий вопрос: что мы должны и что не должны есть?
Обзор: шесть принципов правильного энергопитания
Принцип 1. Пища определяет структуру и функционирование наших клеток и микробиома.
Принцип 2. Прием пищи – это процесс согласования потребностей клеток с тем, что вы кладете в рот.
Принцип 3. Пища – это способ общения с клетками организма.
Принцип 4. Пищевая зависимость – это сообщение от ваших клеток о том, что вы им вредите.
Принцип 5. Игнорируйте диеты и сосредоточьтесь на необработанной пище.
Принцип 6. Осознанное питание – поиск истины в еде.
Глава 6Правила питания для создания хорошей энергии
В Стэнфордской медицинской школе я не проходила ни одного специального курса по диетологии. Сегодня 80 % медицинских вузов и по сей день не требуют от своих студентов знаний в этой области, несмотря на то что болезни, вызванные питанием, истребляют человечество.
Время от времени я встречала ссылки на исследования в области нутрициологии, но в основном они сводились к тому, что «питание – это сложно», а результаты исследований часто противоречили сами себе. Например, одни показывали, что красное мясо вызывает болезни сердца, а другие – что оно предотвращает их. Одни исследования утверждали, что сахар вызывает ожирение, а другие – что нет. Одни исследователи сообщали, что полезнее всего низкоуглеводные диеты, а другие – что предпочтительнее низкожировые.
Только уйдя из медицины, я узнала, что многие из этих исследований финансировались производителями продуктов: они тратят на исследования в области питания в 11 раз больше, чем Национальные институты здоровья. Неудивительно, что эти деньги искажают результаты: 82 % независимых исследований отмечают вред от подслащенных сахаром напитков, но 93 % исследований, спонсируемых промышленностью, не находят никакого вреда. Когда пищевые компании финансируют исследования, вероятность того, что они дадут положительный результат в отношении рассматриваемого продукта питания, в шесть раз выше.
Государственные деятели используют эти скомпрометированные исследования. Они создают рекомендации по питанию, составу школьных обедов и принимают решения о субсидировании производства продуктов. Около 95 % ученых, входивших в состав комиссии Министерства сельского хозяйства США, которая разрабатывала диетические рекомендации для американцев на 2020 год, имели конфликт интересов с пищевыми компаниями. Давление пищевой промышленности на исследователей привело к тому, что в нынешних рекомендациях говорится: 10 % рациона ребенка может содержать рафинированный сахар, а должно быть однозначно 0 %.
В 2022 году одно из ведущих в стране исследований в области питания (совместно финансируемое национальными институтами здоровья, Школой науки и политики питания Джеральда Дж. и Дороти Р. Фридманов в Тафтсе и компаниями, производящими продукты питания) показало, что хлопья Lucky Charms намного полезнее для здоровья, чем цельные продукты, такие как баранина или говяжий фарш. А 70 наименований хлопьев от компаний General Mills, Kellogg's и Post были оценены в два раза выше, чем яйца. Это было бы смешно, если бы заявленная цель исследования не заключалась в том, чтобы повлиять на «маркетинг для детей».
Ни одно животное в дикой природе не страдает от широко распространенных метаболических заболеваний, как и люди всего 75 лет назад. Каким-то образом животные, предоставленные самим себе и не сбитые с толку советами «экспертов», справляются с этой задачей. Согласно данным PubMed, в период с 2020 по 2022 год было проведено 45 668 рецензируемых исследований в области питания.
Я считаю, что Соединенные Штаты стали бы более здоровой, счастливой и процветающей страной, если бы мы заменили все эти исследования простыми рекомендациями, которые изменят здоровье любого человека. Итак, ешьте следующее:
• органические (в идеале выращенные регенеративным методом ведения сельского хозяйства) неочищенные или минимально очищенные фрукты;
• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные овощи;
• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные орехи и семена;
• органические (в идеале регенеративно выращенные) неочищенные или минимально очищенные бобовые и фасоль;
• мясо и субпродукты животных, выращенных на пастбищах, натурального откорма: лося, оленя, бизона, ягненка, коровы, свиньи, козы;
• мясо и яйца птиц, выращенных на пастбищах, натурального откорма;
• молочные продукты, в идеале содержащие белок А2, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, для производства которых использовалось молоко животных, выращенных на пастбище и стопроцентно откормленных травой;
• дикую мелкую рыбу, содержащую омега-3, включая скумбрию, сардины, анчоусы и лосося;
• органические неочищенные или минимально очищенные травы и специи;
• органические, минимально очищенные приправы: уксус, горчицу и острый соус;
• органические минимально очищенные ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, йогурт, натто, темпе, тофу и кефир;
• воду обратного осмоса или прошедшую угольную фильтрацию.
Кровь на 90 % состоит из воды, и чистая вода имеет огромное значение для здоровья. К сожалению, становится все более очевидным, что такая вода не может быть получена из водопровода. Я рекомендую вложить деньги в фильтр обратного осмоса или угольный фильтр высокой эффективности, чтобы всегда иметь чистую воду. В фильтрах обычно используется активированный уголь, который эффективно устраняет вкус и запах хлора, но может быть не столь эффективен в удалении других загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, бактерии и вредные химические вещества.
Достаточное потребление чистой воды является важной вехой на пути к метаболическому здоровью и предотвращению ожирения. По словам доктора Ричарда Джонсона, профессора медицины из Университета Колорадо и автора потрясающей книги «Твоя толстая натура. Чем полезен вредный жир и как взломать механизм набора веса»[7], даже «легкое обезвоживание стимулирует развитие ожирения». Интересно, что создание жировой ткани – это способ человека запастись большим количеством воды, так называемой метаболической водой, которая может высвобождаться во время «засухи». Подумайте о верблюдах: они могут выжить в пустыне при недостатке воды отчасти потому, что запасают воду в жировых клетках своих горбов! То, как обезвоживание приводит к ожирению, – одна из самых захватывающих историй во всей медицине. Обезвоживание активирует в мозге процесс, называемый полиоловым путем, который стимулирует организм к производству фруктозы. Фруктоза, которую производит организм, активирует гормон под названием «вазопрессин», который велит почкам задерживать воду, и это заставляет нас производить больше жира и заполнять им клетки – за счет нарушения функции митохондрий. Это позволяет нам накапливать в жире больше «метаболической воды». По словам доктора Джонсона, «люди с ожирением в десять раз чаще страдают от обезвоживания, чем более стройные». По данным исследования, проведенного в Германии, употребление всего одного дополнительного стакана воды в день снижало риск появления лишнего веса у детей на 30 %.
Исключите из своего рациона обработанные и ультрапереработанные продукты, особенно те, которые содержат:
• рафинированные сахара любого вида;
• рафинированные злаки любого вида;
• рафинированные промышленные растительные или семенные масла любого вида.
Вы могли заметить отсутствие необработанных зерен в списке рекомендованных продуктов. Я не вижу никакой пользы в добавлении зерновых в любом виде в рацион. Злаки – это относительно современная пища, содержащая некоторое количество витаминов, минералов и клетчатки, но гораздо меньше, чем другие продукты в этом списке. Например, в одной чашке вареной киноа содержится 5 граммов клетчатки, 34 грамма углеводов, 8 граммов белка и 160 миллиграммов омеги-3, в то время как всего две столовые ложки семян базилика содержат 15 граммов клетчатки (в три раза больше, чем киноа), 0 углеводов (что означает практически полное отсутствие повышения уровня глюкозы), 5 граммов белка и 2860 миллиграммов омеги-3 (в 17 раз больше, чем в киноа). В условиях метаболического кризиса в США, когда 93 % взрослых имеют проблемы с метаболизмом, отказ от продуктов с преобладанием углеводов и меньшим содержанием защитных веществ в них – разумный выбор. Жизнь в современном мире – независимо от того, насколько вы бдительны, – означает, что ваш кишечный эпителий в той или иной степени будет нарушен. Некоторые из концентрированных белков, содержащихся в зерновых, могут привести к разгерметизации кишечника независимо от того, есть ли у вас повышенная чувствительность к глютену. Кроме того, большинство зерновых в США содержат токсичные пестициды.