Взрослые люди с ожирением ежегодно тратят на медицинское обслуживание на 100 % больше, чем худые. Эти расходы резко возрастают по мере увеличения веса. Затраты на лечение у людей с диабетом 2-го типа доходят до 17 000 долларов в год. Пациенты с хроническими кардиометаболическими заболеваниями теряют до 80 рабочих часов в год, а ежегодная стоимость утраченной производительности труда достигает 10 000 долларов. Люди с ожирением в 1,4 раза чаще вынуждены отсутствовать на работе по сравнению с теми, у кого его нет. Очевидно, что наша индустрия здравоохранения и пищевая промышленность нас подводят: субсидируют ультрапереработанные продукты питания и начинают оказывать медицинскую помощь только тогда, когда мы сталкиваемся с заболеваниями, которые нужно «лечить». Недостатком государственной политики является то, что во многих супермаркетах семье с низким уровнем дохода дешевле купить колу, чем бутылку воды (потому что в коле так много субсидируемых ингредиентов). Мы должны изменить структуру стимулов в нашей системе питания и здравоохранения, но до тех пор делайте все возможное, чтобы отказаться от ультрапереработанных продуктов. Вот несколько советов, как сделать это в рамках бюджета.
Вот несколько моих любимых способов купить экологически чистые продукты как можно дешевле.
• Покупайте замороженные органические фрукты, овощи, мясо и дикую рыбу оптом или покупайте свежие продукты и замораживайте их. Каждую неделю я покупаю 2 килограмма цветной капусты, из которой получается почти восемь порций.
• Готовьте большие партии органических бобов или чечевицы на плите.
• Покупайте самые дешевые органические орехи и семена оптом.
• Покупайте консервированную рыбу, например лосось, вместо свежей.
• Чтобы сократить расходы, замените в некоторых блюдах мясо и рыбу растительными белками, например фасолью и чечевицей.
• Поговорите с фермерами на фермерском рынке, чтобы получить лучшие предложения. Фермеры часто снижают цены на товары, которые у них в избытке на этой неделе. Кроме того, есть много ферм, которые не используют синтетические пестициды, но не прошли дорогостоящий и длительный процесс получения официальной сертификации органических продуктов. Их продукция не содержит химикатов и, скорее всего, дешевле сертифицированной органической, и это отличный вариант.
Отталкиваясь от приведенного выше списка категорий продуктов, мы должны более детально рассмотреть, как составить рацион. Каждый день (а в идеале каждый прием пищи) должен включать следующие продукты.
1. Микроэлементы и антиоксиданты
Микроэлементы и антиоксиданты говорят митохондриям: «Вы в порядке!» Микроэлементы – это небольшие молекулы, такие как магний, цинк, селен и витамины группы В, которые выполняют четыре основные функции в клетке, поддерживая ее хорошую энергию.
• Они структурно включаются в белки, чтобы те могли нормально функционировать.
Пример: микроэлемент селен входит в состав белков, называемых селенопротеинами, которые выступают в качестве защитных антиоксидантов и способствуют здоровому функционированию иммунных клеток.
• Они служат кофакторами, обеспечивающими протекание химических реакций в клетке, например, на последних этапах производства АТФ в митохондриях.
Пример: витамины группы В связываются с белковыми ферментами в митохондриях, создавая небольшие сдвиги в структуре белков, что позволяет последовательно производить АТФ.
• Они действуют как антиоксиданты, уменьшая ущерб от окислительного стресса, который может нарушить метаболические процессы и работу митохондрий.
Пример: витамин Е способен проникать в клеточные мембраны и отдавать электроны для нейтрализации реактивных свободных радикалов, которые могут повреждать и разрушать жиры в клеточных мембранах, что приводит к хроническому воспалению, если не принимать мер.
• Они становятся предшественниками для ключевых биологических процессов.
Пример: витамин B3, также называемый ниацином, является прекурсором для NAD+ и NADP+, которые участвуют более чем в 500 химических реакциях в клетке, в том числе служат переносчиками электронов в митохондриях при производстве АТФ.
Микроэлементы способствуют оптимальному протеканию многих ключевых биологических процессов, в том числе связанных с переработкой глюкозы. К сожалению, из-за бедности почвы и промышленных методов обработки наши рационы крайне бедны микроэлементами.
В 37 триллионах ваших клеток может содержаться 1000 или более митохондрий, каждая из них имеет бесчисленное количество белков, встроенных в их мембраны, которые действуют как крошечные молекулярные машины, являясь частью цепи переноса электронов (ETC) для производства АТФ. Для правильного функционирования этих белков ETC требуется достаточное количество определенных микроэлементов. Эти витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты являются важнейшими звеньями цепи регуляции метаболизма вашего организма. Во многих случаях эти микроэлементы связаны с крупными белковыми комплексами и создают «правильные» молекулярные условия, позволяющие крошечным биологическим механизмам работать успешно.
Примером того, насколько важны микроэлементы для хорошей энергии, является роль CoQ10 в поддержании фертильности. CoQ10 – это микроэлемент, который необходим для переноса электронов в ETC, а также встраивается в клеточную мембрану, обеспечивая антиоксидантную защиту. После выхода яйцеклеток из яичника в момент овуляции они подвергаются быстрому «старению» и разрушению по пути к матке, при этом происходит множество изменений в активности митохондрий и их структуре. CoQ10, который служит кофактором митохондрий и улучшает их функцию, защищает яйцеклетки от старения после овуляции. Он снижает уровень окислительного стресса и повреждений ДНК, а также ингибирует пути клеточной смерти, тем самым сохраняя качество яйцеклеток (ооцитов). Дайте своей митохондрии то, что ей нужно, и она будет работать на вас с полной отдачей, в том числе поддерживая здоровье будущего ребенка.
Еще один ключевой класс микроэлементов – полифенолы, крошечные растительные химические вещества, обладающие невероятными биологическими свойствами, включая антиоксидантное действие и питание микробиома. Хотя мы обычно думаем о клетчатке как о пищевом веществе, ферментируемом микробиомом, последние данные свидетельствуют о том, что микробная трансформация полифенолов в процессе ферментации может давать метаболиты, которые затем поступают в организм и действуют как защитные нейротрансмиттеры в мозге. Они снижают рост раковых клеток, останавливая поглощение раковыми клетками глюкозы для получения энергии. В растениях существует более 8000 известных полифенолов, и они способны принести большую пользу клеткам. Конечно, промышленная переработка все это портит – полифенолы в значительной степени теряются.
Продукты с наибольшим содержанием полифенолов – это сушеные специи и травы, затем какао, темные ягоды, семена и орехи, многие овощи, кофе и чай.
Употребляя в пищу разнообразные продукты из списка ниже вы будете уверены, что получаете максимально широкий спектр микроэлементов.
Лучшие источники антиоксидантов
Вы узнали, что потребление антиоксидантов является ключевым аспектом в обеспечении хорошей энергии за счет снижения окислительного стресса. К продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов или полифенолов на 100 граммов относятся следующие.
• Амлы ягоды сушеные.
• Артишок.
• Базилик сушеный.
• Брокколи.
• Бузина черная.
• Ванили семена.
• Вишня.
• Гвоздика сушеная.
• Горчичное семя сушеное.
• Граната семена и сердцевина.
• Дудника черные ягоды.
• Имбирь сушеный.
• Какао-порошок.
• Каперсы.
• Карри порошок.
• Клубника.
• Корицы кора сушеная.
• Кофейные зерна.
• Кумин сушеный.
• Лаванда сушеная.
• Лавровый лист сушеный.
• Лук красный.
• Лук-шалот.
• Майорана листья сушеные.
• Миндаль.
• Мята сушеная.
• Мята перечная сушеная.
• Одуванчика листья сушеные.
• Оливки зеленые.
• Орегано сушеная.
• Орех мускатный.
• Орехи грецкие.
• Паприка сушеная.
• Пекан.
• Перец душистый сушеный.
• Перец кайенский сушеный.
• Перец черный сушеный.
• Персики.
• Розмарин сушеный.
• Розы цветы сушеные.
• Салат красный.
• Сельдерея листья сушеные.
• Сливы.
• Спаржа.
• Темпе.
• Термерик сушеный.
• Тимьян сушеный.
• Тмина семена сушеные.
• Укроп сушеный.
• Фасоль белая.
• Фасоль черная.
• Фенхель сушеный.
• Фисташки.
• Фундук.
• Чай зеленый.
• Чай черный.
• Черника.
• Ежевика.
• Чили сушеный.
• Шафран сушеный.
• Шнитт-лук сушеный.
• Шоколад темный.
• Шпинат.
• Яблоки.
2. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты говорят клетке: «Ты в безопасности».
Ранее я уже писала, что омега-3 жирные кислоты, в том числе ALA, ЭПК и ДГК, являются одним из видов полиненасыщенных жирных кислот, играющих ключевую роль в структуре клеток, воспалительных и метаболических процессах. Омега-3 также способствуют повышению эластичности артерий.
Получение достаточного количества омеги-3 также ограничивает вредное воздействие омега 6 жирных кислот, которые в избытке связаны с воспалением. В стандартной западной диете соотношение омеги-6 и омеги-3 составляет 20:1, тогда как должно быть ближе к 1:Такое соотношение во многом обусловлено высоким потреблением рафинированных растительных масел (включая рапсовое, соевое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное – все с высоким содержанием омеги-6) и меньшим потреблением богатых омегой-3 цельных продуктов, таких как дикая жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.