Хроническое воспаление – ключевой аспект плохой энергии. Есть мнение, что жиры омега-3 являются противовоспалительными. Что это значит на самом деле? Прежде всего нужно понять, что состав жиров омега-6 и омега-3 в рационе напрямую определяет соотношение этих типов жиров в клеточных мембранах, включая все иммунные клетки. В клеточных мембранах эти жиры выполняют совершенно разные задачи. Иммунные клетки могут использовать жиры омега-6 в мембране для производства сигнальных молекул, которые, как правило, усиливают и удлиняют воспалительную реакцию. С другой стороны, иммунные клетки могут использовать омегу-3 для производства сигнальных молекул, которые уменьшают воспалительные генетические пути и в конечном счете завершают воспалительный процесс. Омега-3 могут напрямую снижать активность NF-kB – главного воспалительного пути – и сворачивать его после окончания воспалительного процесса.
Представьте себе человека с высокой концентрацией омеги-6 в клеточной памяти его иммунных клеток. Они заражаются вирусом, возможно, тем самым, который вызывает COVID-Организм работает, чтобы атаковать этот вирус, и испытывает повышенную нагрузку: возникают отеки, воспаления, окислительный стресс, усиленно производятся токсичные вещества, чтобы убить зараженные вирусом клетки. Но как только иммунные клетки человека уничтожают инфицированные клетки, все эти военные действия должны прекратиться. И если в мембране иммунной клетки содержится достаточное количество омеги-3, клетка буквально вынимает омегу-3 из мембраны и использует для производства резольвинов и протектинов – двух типов специализированных проразрешающих медиаторов, способных завершить иммунную войну. Но у среднестатистического американца, у которого омеги-6 избыток, а омеги-3 недостаточно, жирная кислота, за которую хватается клетка, гораздо чаще оказывается омегой-6, а она генерирует сигналы для продолжения войны. Это и есть хроническое воспаление. Ваша задача при выборе пищи – улучшить соотношение омеги-3 и омеги-6 в пользу первой и тем самым увеличить вероятность того, что ваши клетки будут производить необходимые для здоровья противовоспалительные сигнальные молекулы, такие как резольвины и протектины. Ваше питание определяет, возникнет у вас хроническое воспаление или нет.
Лучший способ получить омегу-3 с пищей – употреблять следующие продукты.
• Анчоусы.
• Базилика семена.
• Икра рыбная.
• Конопли семена.
• Лосось.
• Льна семена.
• Мясо животных, выращенных на пастбищах (оленина, говядина, баранина).
• Орехи грецкие.
• Сардины.
• Сельдь.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Форель.
• Чиа семена.
• Яйца.
3. Клетчатка
Клетчатка говорит микробиому: «Я люблю тебя».
Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растениях, который не полностью расщепляется организмом и поэтому не превращается в глюкозу в кровотоке. Вместо этого микробиом кишечника перерабатывает клетчатку в полезные «постбиотические» побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), включая бутират, ацетат и пропионат, которые попадают в организм через кишечник и регулируют обмен веществ, повышают уровень инсулина и глюкозы, регулируют голод и аппетит, оказывают противовоспалительное действие в кишечнике и в организме в целом. Клетчатка помогает защитить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс пищеварения и всасывания питательных веществ. Клетки толстой кишки уникальны тем, что используют КЦЖК, полученные микробиомом, в качестве основного источника топлива, поэтому адекватное производство микробиомом этих молекул путем ферментации клетчатки имеет решающее значение для здоровой выстилки кишечника. Без достаточного количества энергии выстилка кишечника может стать слабым барьером между тем, что находится в кишечнике, и тем, что попадает в кровоток, – это явление называется «кишечная проницаемость» или «дырявый кишечник». Когда это происходит, вредные вещества могут попасть в кровь и вызвать хроническое воспаление, которое, как мы знаем, является корнем многих хронических заболеваний.
Как отметила одна исследовательская группа, «считается, что потеря целостности кишечного барьера способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, ожирения и метаболических нарушений». В своей книге Fat Chance доктор Роберт Люстиг описывает клетчатку как «половину решения» эпидемии ожирения. Несмотря на это, большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки. В «Диетических рекомендациях для американцев» Министерства сельского хозяйства США говорится, что более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки, которая уже установлена на крайне низком уровне – 25–31 граммов в день (в зависимости от возраста и пола). В идеале мы должны стремиться потреблять 50 и более граммов клетчатки в день.
Лучшие способы получить клетчатку с пищей – это употребление следующих продуктов.
• Авокадо.
• Артишок.
• Базилика семена.
• Горох.
• Льна семена.
• Малина.
• Миндаль.
• Пекан.
• Фасоль и бобы, особенно люпиновые.
• Фисташки.
• Фундук.
• Цикорий.
• Чечевица.
• Чиа семена.
Исследование показало, что люди с наиболее здоровым микробиомом едят не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Напомню: такие заболевания, как депрессия и шизофрения, настолько связаны с плохим состоянием кишечных бактерий, что исследователи могут определить человека с депрессией или шизофренией, просто проанализировав состав его кишечных бактерий. Ешьте больше клетчатки!
В своей клинической практике я обнаружила, что у пациентов часто наблюдается резкое улучшение здоровья и биомаркеров, когда они увеличивают количество клетчатки, употребляя натуральные растительные продукты. Для многих это сродни волшебству.
Фасоль и чечевица были окутаны спорами, потому что палеодиета, диета по аутоиммунному протоколу (AIP) и кетогенная диета исключают эти продукты из-за опасений по поводу воспалительного потенциала или содержания углеводов. Для людей с аутоиммунными проблемами и/или серьезными нарушениями работы кишечника полезно встретиться с врачом функциональной медицины, чтобы убедиться, что все продукты, которые вводятся в рацион, способствуют выздоровлению, включая фасоль и чечевицу. В фасоли и чечевице могут содержаться соединения, способствующие воспалению, особенно в условиях поврежденной слизистой оболочки кишечника, поэтому некоторым стоит сначала улучшить целостность слизистой оболочки кишечника, а потом уже добавлять в рацион определенные продукты. Однако большинству людей с хорошей функцией кишечника я рекомендую без страха включать в рацион бобы и чечевицу из-за их невероятного содержания полифенолов и клетчатки. Индивидуальное тестирование может помочь вам в принятии решений: я ем фасоль и чечевицу ежедневно и знаю, что они не вызывают заметного повышения уровня глюкозы на моем НМГ. Они также не мешают моему организму вырабатывать кетоновые тела (по результатам анализа на кетоновые тела). Мой уровень С-реактивного белка (означающего воспаление) постоянно ниже 0,3 мг/л (минимально возможный уровень), а все мои аутоиммунные маркеры отрицательны, что показывают лабораторные анализы. Учитывая это, я могу с уверенностью сказать, что эти продукты не приводят к хроническому воспалению или аутоиммунным реакциям в моем организме. Вместо того чтобы придерживаться диетической философии, основанной только на вере, регулярно проверяйте свои биомаркеры и корректируйте свой план питания.
Тем, у кого фасоль или чечевица вызывают значительное повышение уровня глюкозы, может быть полезно либо сбалансировать эти продукты жирами и белками, либо стремиться получать дополнительную клетчатку за счет продуктов с низким содержанием углеводов, таких как семена чиа, семена базилика и льна. Со временем благодаря дополнительной клетчатке и полифенолам микробиом и чувствительность к инсулину могут измениться настолько, что бобы и чечевица будут переноситься без проблем.
4. Ферментированные продукты
Они говорят телу: «Ты можешь это сделать».
Микробиом нашего кишечника играет важнейшую роль в пищеварении, усвоении питательных веществ, иммунной функции и психическом здоровье. Нарушение баланса полезных и вредных бактерий в нашем кишечнике может привести к различным нарушениям здоровья, включая проблемы с пищеварением, воспаления и даже психические расстройства. Продукты, богатые пробиотиками, содержат живые микроорганизмы, такие как полезные бактерии и дрожжи, которые подобны тем, что естественным образом присутствуют в микробиоме нашего кишечника. Когда мы потребляем эти продукты, живые микроорганизмы могут колонизировать наш кишечник и размножаться в нем, помогая поддерживать здоровый баланс полезных бактерий и общее здоровье кишечника. Ферментированные продукты полезны из-за содержания в них бактерий и пробиотиков, а также постбиотиков. Постбиотики – это продукты бактериальной ферментации, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Основная польза продуктов, богатых клетчаткой, заключается в том, что бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку до побочных продуктов, таких как КЦЖК. Но эти КЦЖК также могут присутствовать в самих ферментированных продуктах как побочный продукт живых культур, осуществляющих ферментацию.
Последние исследования показывают, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (около шести порций в день) значительно увеличивает разнообразие микробиоты и снижает уровень маркеров воспаления. Шесть порций может показаться многовато. Проще будет добавлять понемногу в каждый прием пищи, если вы насытите свою кухню различными источниками пробиотиков. Почти каждое соленое блюдо (например, яичницу, омлет с тофу, салат, микс-фри или рыбу) я дополняю примерно половиной чашки квашеной капусты или большой ложкой йогурта со специями – получается от двух до трех порций ферментированных продуктов. Я также использую темпе в качестве источника белка, приправляю блюда и соусы мисо, ем йогурт на полдник в качестве десерта и пью комбучу с низким содержанием сахара.