• Откажитесь от пива, которое может повысить уровень мочевой кислоты.
• При приготовлении коктейлей ограничивайте количество сахара, например простого сиропа, покупных смесей или фруктовых соков. Если вы собираетесь пить фруктовые коктейли, выбирайте свежевыжатые органические фруктовые соки с низким гликемическим индексом, такие как лимон, лайм, грейпфрут, а также ягодные коктейли.
• Экспериментируйте с моктейлями[9].
• Разбавляйте коктейли газированной водой.
• Чтобы не нарушать сон, не пейте алкоголь за несколько часов до сна.
Поймите, что алкоголь – это токсичное вещество, вызывающее сильное привыкание, которое стало нормой благодаря маркетингу и политике, проводимой под влиянием промышленности. Тщательно выбирайте напиток и время его употребления и ограничивайтесь несколькими бокалами в месяц. Это уменьшит тягу к нему.
2. Рафинированные промышленные растительные масла
При последнем визите к отцу я осмотрела его холодильник. Он только что совершил поездку в магазин, и его холодильник был забит органическими продуктами. На дверце стояла бутылка органического миндального крема. Взглянув на этикетку, я не удивилась: вторым ингредиентом был рафинированный сахар, а третьим – масло канолы, рафинированное растительное масло. Рядом лежал органический хумус.
В доме моего отца полно книг о здоровье. Он прилагает огромные усилия, стремясь питаться правильно. Он выращивает овощи. Но даже при самых лучших намерениях – от органического хумуса до кустарного миндального молока – основным ингредиентом являются рафинированные масла семян. Сегодня почти все становятся жертвами масел, которые вызывают воспаления, но присутствие которых в продуктах не всегда очевидно, и это разрушает наше здоровье.
К таким промышленно рафинированным зернам, из которых получают растительное масла, относятся канола, кукуруза, подсолнечник, соя, виноградные косточки, сафлор, арахис и рапс. Взгляните на этикетку практически любого упакованного продукта из крупного магазина, торгующего готовой едой, и вы почти наверняка увидите одно из них.
Доводы против рафинированных растительных масел очень просты. В них чрезвычайно много жиров омега-6, которые нарушают соотношение омеги-6 и омеги-3 и усиливают воспаление в организме.
Поскольку производство масел из семян обходится дешевле благодаря госсубсидиям, они заняли место на рынке американского рациона вместо жиров, на которые люди полагались тысячи лет, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло кокосового ореха и животные жиры (сливочное масло, сало или топленое масло), которые просто выжимаются из мякоти растения или получают из животного сырья. Получение масел из семян требует интенсивных промышленных процессов и часто включает в себя экстракцию химическими растворителями, такими как гексан, нагревание до температуры более 800 °C, отбеливание и депарафинизацию. (Посмотрите видео о производстве масла канолы, чтобы у вас пропал аппетит.)
С 1909 года потребление соевого масла (самого популярного масла из семян) выросло в тысячу раз. Сегодня оно является крупнейшим источником калорий для жителей США – больше, чем говядина, свинина и овощи. Потребление соевого масла, а также следование пагубным рекомендациям 1990-х годов по сокращению жиров в пользу рафинированных углеводов лишили наш рацион ключевого противовоспалительного продукта (жиров омега-3) и заменили его провоспалительными маслами и сахаром.
3. Очищенные и шлифованные злаки
Цельное зерно – это вид зерна, в котором присутствуют все его основные части: отруби, зародыш и эндосперм. Кукурузное зерно, коричневый рис и зерна пшеницы являются примерами цельного зерна, поскольку ни одна часть не была удалена. Отруби – это твердая оболочка зерна, которая в целом богата клетчаткой, витаминами группы В и минералами. Зародыш – маленькая, плотная по содержанию питательных веществ часть зерна, содержащая жир и микроэлементы. Под оболочкой находится эндосперм, который составляет большую часть ядра и содержит наибольшее количество крахмала. Если представить зерно в виде яйца, то отруби – это скорлупа, зародыш – желток, а эндосперм – яичный белок. Если измельчить цельное зерно и использовать его для приготовления хлеба, вы получите «цельнозерновой» продукт. Но если очистить цельное зерно, удалив отруби и зародыш (оставив только крахмалистый эндосперм), вы окажетесь на опасной территории ультрапереработки. Это делается для того, чтобы придать конечному продукту более мягкую и пористую текстуру (за счет удаления волокнистых отрубей) и увеличить срок хранения (за счет удаления зародыша, который содержит жир, способный прогоркнуть). Поскольку при удалении отрубей удаляется большинство витаминов, производители часто «обогащают» рафинированный зерновой продукт синтетическими витаминами и минералами. При рафинировании вместе с отрубями удаляется и клетчатка, поэтому производители могут добавлять в рафинированные продукты клетчатку, например инулин и пектин.
Ультрапереработанные злаки вредны для здоровья по многим причинам. Без натуральной клетчатки преобладающие в эндосперме углеводы, прошедшие предварительную обработку, быстрее всасываются в кровь из кишечника, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови вскоре после еды. Клетчатка же замедляет пищеварение и способствует более стабильному уровню сахара в крови, а также поддерживает здоровье микробиома. Употребление очищенных зерен может привести к тому, что в рационе будет мало важных питательных веществ и много пустых калорий. Кроме того, такое зерно почти всегда выращивается традиционным способом с применением большого количества пестицидов. Не забудем и о том, что многие продукты на основе зерна с высокой степенью переработки содержат большое количество сахаров и вредных для здоровья жиров – они часто сочетаются в ультрапереработанных продуктах.
Исследование, проведенное среди более чем 100 000 взрослых, за которыми наблюдали в среднем 9,4 года, показало, что у людей, потреблявших наибольшее количество очищенных зерновых (более 350 граммов в день), риск смерти был на 27 % выше, а риск сердечно-сосудистых событий (таких как инфаркт или инсульт) – на 33 % выше по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество рафинированных зерновых (менее 50 граммов в день). Если говорить более конкретно, то 350 граммов в день или больше – это примерно порция хлопьев (40 граммов), 2 ломтика хлеба (70 граммов), горсть крендельков (30 граммов), вареные макароны (110 граммов) и шоколадное печенье (80 граммов). Вы должны стремиться к нулю граммов рафинированных зерен в день. Они не нужны организму и наносят вред. Я также не рекомендую употреблять цельные злаки (коричневый рис, овсянку и так далее), но по крайней мере они обладают большей питательной ценностью, чем рафинированные злаки.
Вместо этого выбирайте альтернативы из ореховой муки или, что еще лучше, замените ее цельными продуктами. Например, сделайте пудинг из чиа вместо каши, используйте листья салата вместо тортильи для тако, а вместо риса готовьте «рис» из цветной капусты.
Отказавшись от сахара, растительных масел и зерновых культур, вы исключите из рациона почти все ультрапереработанные продукты. При этом вы также избавитесь от бесчисленных добавок, таких как синтетические или ультрапереработанные консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы и красители, которые наносят нам прямой вред. Многие из добавок, содержащихся в американских ультрапереработанных продуктах, запрещены к использованию в других странах. Например, бромат калия, входящий в состав сотен видов хлебобулочных изделий, вызывает рак («сильный канцероген») у животных; потенциально опасен он и для человека. В клетках он приводит к окислительному повреждению ДНК и жиров свободными радикалами, что, свою очередь, приводит к мутациям и разрывам в геноме. Пищевой краситель Red 40[10] – это синтетический пищевой краситель, изготовленный из нефти, который, как считается, вызывает нейротоксические эффекты, способствуя окислительному стрессу в мозге. Он, а также некоторые другие искусственные пищевые красители, представленные на рынке, при производстве обрабатываются множеством токсичных химикатов, таких как формальдегид, и содержат вещества, вызывающие рак, например бензидин. Один только Red 40, как считается, вызывает агрессивное поведение у детей, аутизм и СДВГ и «усугубляет проблемы с психическим здоровьем». Его содержат сотни продуктов, подвергшихся ультрапереработке: Doritos, Skittles и Pepsi, другие конфеты, газировка и чипсы. Никогда не ешьте продукты с «красным», «синим» или «желтым» цветом в списке ингредиентов. Существует множество натуральных альтернатив красителям, например органический свекольный порошок для красного цвета, спирулина для синего цвета или куркума для желтого. Прочие распространенные добавки, такие как диоксид титана, бромированное растительное масло[11], пропилпарабен, ацесульфам калия и многие другие, как известно, наносят прямой ущерб здоровью клеток из-за того, что провоцируют окислительный стресс и дисфункцию митохондрий.
Мы рассмотрели пять элементов, необходимых для построения схемы питания и рациона, которые помогут вам поддерживать организм, способный производить хорошую энергию. Мы также рассмотрели пять категорий продуктов, которых следует избегать. Но есть еще один слой, и о нем обязательно нужно поговорить, – это стратегии питания, направленные на стабилизацию уровня сахара в крови изо дня в день. Эти стратегии служат для поддержания баланса и оптимального функционирования всего организма. Как вы узнали из части 1, нестабильный уровень глюкозы – большая проблема для здоровья и один из основных негативных результатов употребления ультрапереработанных продуктов. Уров