ень глюкозы, который с течением времени становится все более вариабельным, свидетельствует о том, что организм утратил «толерантность к глюкозе», то есть стал устойчивым к инсулину и плохой энергии. Напомню, что инсулинорезистентность может быть следствием всех факторов, которые приводят к образованию плохой энергии, описанных в главе 1, и среди них – хроническое переедание: оно способствует значительным колебаниям уровня глюкозы, которые мы можем испытывать после употребления продуктов с добавлением сахара и обработанных зерен.
Нестабильный уровень глюкозы в крови – это и причина, и следствие плохой энергии. Причина – потому что перегрузка организма огромным количеством глюкозы приводит к зашлакованности системы и создает метаболический и окислительный стресс для клеток и митохондрий, повреждает митохондрии и, как следствие, способствует хроническому воспалению. Как мы уже выяснили, еще одна негативная сторона высокого уровня глюкозы в кровотоке заключается в том, что сахар высокой концентрации прилипает к белкам и вызывает их дисфункцию: гликирование.
Скачки уровня глюкозы – это и следствие плохой энергии. Любой процесс (например, хронический стресс, воздействие токсинов из окружающей среды и недостаток сна), вызывающий окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий, способствует развитию инсулинорезистентности и плохой энергии, в результате чего организм хуже справляется с любым уровнем глюкозы, поступающей с пищей. Уровень глюкозы в нашем рационе просто астрономический и является одним из самых сильных генераторов плохой энергии. Глюкоза – единственный биомаркер, который мы можем отслеживать в режиме реального времени, что позволяет нам точно регулировать его воздействие на здоровье. Рафинированные сахара, очищенные зерновые и продукты с высоким содержанием крахмала (которые превращаются непосредственно в сахар) повинны в том, что 42 % наших калорий поступают из продуктов, которые непосредственно превращаются в сахар.
Эти калории не дают организму ничего из того, что ему нужно для функционирования, но из-за них мы испытываем неутолимую тягу к еде. Представьте себе: 42 % из 70 тонн пищи, которые мы потребляем за свою жизнь, не являются полезными для построения здорового тела и правильного функционирования клеток. Эти бесполезные продукты отравляют микробиом и перегружают митохондрии, в клетках застаивается жир, развивается резистентность к инсулину. В результате глюкоза накапливается в кровотоке, сея хаос как внутри, так и снаружи клеток. И конечно, худший результат: перегруженные митохондрии не могут выполнять свою работу, поэтому мы не способны эффективно производить энергию для питания клеток, что приводит к клеточной дисфункции и всевозможным заболеваниям. Научиться питаться так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – задача первостепенной важности.
Ниже приведены девять стратегий, позволяющих лучше контролировать уровень сахара в крови после приема пищи.
1. Не ешьте «голые углеводы». Голые углеводы – это продукты с преобладанием углеводов, например банан (92 % калорий которого составляют углеводы) или другие фрукты. Сочетайте эти богатые углеводами продукты с полезными белками, жирами и/или клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение, повысить сытость и уменьшить приток глюкозы в кровь. Например, исследования показывают, что употребление 100 граммов миндаля во время приема пищи с высоким содержанием углеводов может значительно снизить повышение уровня глюкозы после еды.
2. Выстраивайте последовательность приемов пищи для оптимального метаболизма, «догружая» ее низкогликемическими продуктами. Ешьте некрахмалистые овощи, жиры, белки и/или клетчатку перед более углеводной частью еды, чтобы снизить скачки глюкозы после приема пищи. Избегайте хлеба и чипсов перед едой, несмотря на то что большинство ресторанов начинают сервировку стола с хлеба. Мучные изделия повышают уровень сахара в крови, что может привести к усилению чувства голода. Одно из исследований показало, что потребление 20 граммов белка и 20 граммов жира примерно за 30 минут до приема углеводов делало повышение уровня глюкозы после еды как у людей, не страдающих диабетом, так и у людей с инсулинорезистентностью менее сильным. Попробуйте эти простые способы коррекции пищевой нагрузки:
• всегда заказывайте салат с зеленью и белком (яйцо, курица, сыр), прежде чем съесть крахмалистое блюдо. Убедитесь, что в салатной заправке нет сахара;
• попросите официанта не приносить хлеб или чипсы перед едой;
• если в вашей тарелке есть крахмал (например, картофель или макароны), белок (например, курица или рыба) и овощи, начните с овощей, затем съешьте белок, а в конце – крахмал;
• съешьте горсть орехов, яйцо вкрутую или несколько нарезанных овощей примерно за полчаса до того, как сядете за стол или отправитесь на мероприятие.
3. Ешьте раньше. Удивительно, но одно и то же блюдо вызывает разную метаболическую реакцию в зависимости от времени суток: скачок глюкозы будет меньше, если съесть блюдо утром, а не поздно вечером. Ночью организм естественным образом более устойчив к инсулину, поэтому в некотором смысле мы получаем больше пользы, употребляя углеводы в начале дня, когда они лучше усваиваются. Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, в котором приняли участие здоровые люди с нормальным весом, носящие НМГ, показало, что употребление высокогликемической пищи поздно вечером приводит к значительному повышению уровня инсулина и глюкозы по сравнению с употреблением той же пищи ранее в течение дня. В этом исследовании вечерний прием пищи был в 20:30, а утренний – в 9:30 утра. Избегайте блюд и десертов из продуктов с высоким гликемическим индексом на ночь.
4. Сократите временной интервал приема пищи. Прием пищи в течение дня в более узком интервале времени приводит к меньшим скачкам глюкозы и инсулина по сравнению с приемом такого же количества пищи в течение более длительного периода времени. Питание с ограничением по времени (или интервальное голодание) подразумевает употребление всех продуктов и калорий за день в пределах определенного количества часов. В исследовании, о котором в 2019 году рассказал журнал Nutrients, приняли участие 11 человек с избыточным весом, не страдающих диабетом. В течение 4 дней они практиковали питание с ограничением по времени, когда все калории потреблялись в шестичасовое окно. Это позволило им значительно снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак, скачки глюкозы после еды и средний уровень глюкозы по сравнению с тем, когда они ели ту же самую пищу в течение более длительного, двенадцатичасового окна. Чтобы применить эту методику на практике, начните с ограничения времени приема пищи до 12 часов (например, с 8:00 утра до 8:00 вечера), затем сузьте это окно до 10 часов (например, с 8:00 утра до 18:00 вечера) и в конечном счете до 8 часов (например, с 10:00 утра до 16:00 вечера). По мере того как ваше тело будет становиться более эффективным в плане метаболизма, питание с ограничением по времени будет даваться вам все легче, поскольку организм так лучше перерабатывает накопленный жир для получения энергии.
5. Избегайте употребления жидкого сахара. Любой сахар, поступающий в желудочно-кишечный тракт в жидком виде, будет быстро всасываться, что может привести к скачкам глюкозы. К источникам жидкого сахара относятся газировка, соки и напитки с добавлением сахара, такие как фраппучино, сладкий чай и многочисленные алкогольные напитки, содержащие сахар. Исключением является хорошо сбалансированный смузи из овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, жиров и белков. Такие смузи можно употреблять без ощутимого повышения уровня глюкозы. Рецепты см. на с. 297.
Что насчет искусственных и натуральных подсластителей?
• Исследования показали, что употребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, может привести к увеличению веса, нарушению микробиома и изменению уровня гормонов ЖКТ, а также вызвать выброс инсулина. Избегайте их полностью.
• Натуральные непитательные подсластители, такие как аллюлоза, монк-фрукт и стевия, а также сахарные спирты, например эритритол, – все они лучше, чем сахар или искусственные подсластители. Однако эти натуральные подсластители все равно могут сформировать в мозге пути вознаграждения, которые приводят к тяге к сахару, вызывать вздутие живота и другие симптомы со стороны ЖКТ (особенно сахарные спирты). Используйте их экономно и со временем откажитесь от них.
6. Добавляйте клетчатку во все блюда. Клетчатка замедляет пищеварение, способствует здоровью микробиома и снижает повышение уровня глюкозы после приема пищи. В исследовании Diabetes Care, проведенном среди 18 человек с диабетом 2-го типа, изучались различия в метаболических показателях между четырьмя неделями диеты с высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой и четырьмя неделями диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ученые обнаружили, что при соблюдении диеты с повышенным содержанием клетчатки у участников значительно снизился уровень холестерина ЛПНП, уровень глюкозы и инсулина после приема пищи, а также триглицеридов крови через 3 часа после обеда. Источниками клетчатки в этом исследовании были бобовые, овощи, фрукты и цельное зерно. Другие хорошие источники клетчатки – семена чиа, льняное семя, орехи, авокадо, фасоль, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, чечевица и тахини. Стремитесь потреблять не менее 50 граммов клетчатки в день.
7. Используйте уксус и корицу, чтобы снизить уровень глюкозы. Яблочный уксус, как известно, снижает уровень глюкозы, если принимать его до или во время еды, причем эффект может быть очень выраженным: некоторые исследования показали 50 %-ное снижение уровня глюкозы после приема пищи у здоровых людей. Существует несколько версий того, почему это происходит. Уксус может влиять на замедление скорости опорожнения желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, уксус может модулировать активность инсулина, что позволяет улучшить чувствительность к нему и усвоение глюкозы. В исследованиях на клеточных культурах уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, может также подавлять активность класса кишечных ферментов, называемых дисахаридазами, которые расщепляют сахар для переваривания, тем самым снижая общее количество сахара, поглощаемого из пищи. Было доказано, что всего две чайные ложки уксуса снижают уровень глюкозы после еды на 23 %, если употреблять его с пищей, содержащей сложные углеводы; однако следует отметить, что при употреблении простых сахаров (к которым относятся декстроза, глюкоза и фруктоза) этот эффект сводится на нет, предположительно потому, что они не обрабатываются дисахаридазами, которые потенциально могут быть подавлены уксусом. Подобно уксусу, корица корректирует уровень глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2-го типа и без него. Натуральные соединения корицы, включая полимер метилгидроксихалкон и гидроциннамовую кислоту, могут имитировать активность инсулина или усиливать активность инсулиновых реце