пторов и способствовать тому, что глюкоза попадает в клетки и упаковывается в здоровую форму хранения, называемую гликогеном. Корица богата растительными химическими веществами, которые снижают окислительный стресс, в этом ее польза для метаболического здоровья. В исследовании 41 здорового взрослого человека участников разделили на три группы: одна потребляла 1 грамм, другая – 3 грамма, третья – 6 граммов корицы, смешанной с пищей, в течение 40 дней. У всех участников уровень глюкозы после приема пищи снизился, но больше всего это наблюдалось у тех, кто принимал 6 граммов: у них уровень глюкозы после приема пищи снизился на 12,7 %: со среднего значения 5,8 ммоль/л в первый день до 5 ммоль/л на 40-й день.
8. Гуляйте не менее 15 минут после еды. Этот простой совет может снизить воздействие глюкозы после приема пищи на 30 %, и это невероятно полезная привычка, старайтесь поступать так после как можно большего количества приемов пищи.
9. Ешьте осознанно и с благодарностью. Исследования показали, что если следить за поведением и образом мыслей во время еды, это может изменить метаболический ответ на пищу. Внимание к тактильным и духовным аспектам еды, к атмосфере в ресторане и осознание эмоционального переедания способствовали снижению уровня гемоглобина A1c – это показало исследование, длившееся в течение 12 недель; в нем приняли участие пациенты с диабетом 2-го типа. Кроме того, было установлено, что питание «на бегу» значительно увеличивает риск развития диабета 2-го типа: в одном из исследований риск развития диабета 2-го типа оказался в два раза выше у тех, кто ест быстрее; другое исследование выявило, что частота метаболического синдрома у тех, кто ест быстро, в четыре раза выше, чем у тех, кто ест медленно! Предположительная причина этого заключается в том, что быстрое поглощение пищи может заставить вас употребить больше калорий до того, как вы почувствуете себя сытыми. Удивительно, что замедление темпа и осознание духовного аспекта пищи могут повлиять на уровень сахара в крови, но исследования утверждают, что это возможно.
Путь к доброй энергии начинается с вашей ложки и с того, что вы на нее положите. Переход к ультрапереработанным продуктам за последние 100 лет оказался губительным для нашего физического и психического здоровья, и вектор хорошей энергии ведет нас от ультрапереработанной диеты к цельным, необработанным, богатым питательными веществами продуктам, выращенным на процветающей, здоровой почве. Но пища не единственная беспрецедентная угроза, с которой сталкиваются наши клетки, и в следующих главах мы рассмотрим другие факторы, на которые следует обратить внимание.
Продукты, дающие хорошую энергию.
Микроэлементы и антиоксиданты.
Омега-3 жирные кислоты.
Клетчатка.
Ферментированные продукты.
Белки.
Вредные энергетические продукты.
Рафинированный сахар.
Рафинированные промышленные растительные масла.
Рафинированные злаки.
Глава 7Настройте свои биологические часы
Когда я вошла, на полу операционной валялись пустые пакеты из-под крови.
Я училась на втором курсе ординатуры и была дежурной, то есть единственным бодрствующим лор-хирургом, обслуживающим три крупные больницы по всем вопросам, связанным с моей специальностью. Я не спала уже 24 часа и пыталась урвать пару минут покоя в комнате отдыха, когда зазвонил пейджер.
Когда я вошла, по меньшей мере 14 врачей и медсестер носились по операционной. Шея женщины, лежащей на столе, была разорвана, и несколько хирургов-травматологов пытались остановить кровотечение руками и зажимами. Ей нанесли множество ножевых ранений в шею, когда она находилась дома, и ее артерии были повреждены. Лечащий хирург-травматолог попросил меня подключиться и помочь исследовать ее шею. Я надела хирургический костюм и приготовилась помогать.
Через несколько минут я уже осматривала раны на шее женщины, выискивая значительные разрывы сосудов, которые можно было бы спасти. Я была погружена в эту работу в течение нескольких минут, пока не подняла голову и не поняла, что остальные в комнате остановились и отходят от стола. Пациентка была мертва. Глядя на ножевые ранения на ее шее, я пыталась представить, что случилось с этой женщиной менее чем час назад: жестокость, гнев, страх, крики, кровь, острота ножа.
Я считала себя чрезвычайно эмпатичным человеком. В Стэнфорде я была удостоена золотой премии за гуманизм, мой дом был завален книгами по личностному развитию, а в семье меня прозвали «миротворцем». Но в тот момент моей самой насущной потребностью было желание лечь спать.
Я позвонила своему руководителю, чтобы предупредить его о ситуации. Он быстро прервал меня и рявкнул: «Вы серьезно будите меня, чтобы рассказать о мертвом человеке?» – и повесил трубку. В тот момент я была ошеломлена, но если подумать, его реакция была вполне объяснима: этого человека каждую ночь будили ординаторы, каждый день у него была полная загрузка в операционной, и он так же отчаянно нуждался во сне, даже имея за плечами 30-летний опыт работы.
К пятому году обучения, когда я стала старшим ординатором, воспоминания об учебе в ординатуре были как в тумане. Большинство дней я проводила в операционной без окон, урывками спала, когда случались небольшие перерывы, и торопливо запихивала в рот готовую еду в любое время дня и ночи. Позже я узнала, что длительные нарушения укоренившихся в нашем организме потребностей во сне приводят к ощутимым повреждениям мозга, эмоциональной дисрегуляции, проблемам с обменом веществ и даже к ухудшению памяти.
Мои годы учебы в ординатуре – это крайний случай. Но подобным образом наша современная западная культура, основанная на технологиях, искажает наше естественное расписание – наши циркадные ритмы. Мы больше не спим и не едим в то время и в том режиме, которые биологически запрограммированы в нас. Эти изменения в естественном графике приема пищи и сна являются серьезным фактором, способствующим появлению плохой энергии.
За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 25 %. В течение нескольких тысяч лет люди проводили большую часть своей жизни на улице – настоящих «закрытых помещений» не существовало. Искусственное освещение было доступно нам лишь на 0,04 % продолжительности истории человечества. Сегодня современные учебные заведения и рабочие места предполагают, что дети и взрослые большую часть дня сидят за столами в закрытых помещениях с ограниченным солнечным светом. Затем мы возвращаемся в свои дома, где в основном остаемся в помещении. К сожалению, в современном мире успешная жизнь выглядит так: жить в коробке, работать в коробке, смотреть на светящиеся ящики и быть похороненным в ящике. Мы в значительной степени отделены от животворящих сил: солнца и земли.
Я не предлагаю вернуться в доисторические времена и запретить искусственный свет, дома или цифровые технологии. Но я думаю, что обществу следует отступить на шаг назад и оценить, насколько новыми и биологически разрушительными являются эти изобретения и как они формируют психическую и физическую дисфункцию, корни которой лежат в плохой энергии.
За миллионы лет мы выработали очень сложную хронобиологию – модель биологической активности, основанную на времени, – которая была закодирована в наших клетках с помощью таких элементов, как «часовые гены» и специализированные области мозга, реагирующие на свет. Хотя наши клетки имеют собственные внутренние часы, они синхронизируются с внешними световыми сигналами, чтобы убедиться, что все идет по плану. Два основных внешних синхронизирующих сигнала – это время воздействия света и время воздействия пищи. Наша хронобиология каждый день запускает стандартную последовательность: когда мы должны проснуться, когда мы должны поесть, когда мы лучше всего перевариваем пищу, когда мы производим гормоны, как экспрессируются наши гены и когда мы должны спать.
Люди – дневные животные, то есть наша биология настроена на активность и питание, когда светло, и на сон и голодание в темное время суток. У многих ночных животных биология перевернута (они активны ночью и спят днем). Но мы не такие. Однако в современном мире мы полностью рассинхронизировали наше поведение с нашей хронобиологией. Мы поздно едим и нагружаем глаза искусственным светом до глубокой ночи. Триллионы клеток, ожидающих одной последовательности действий в определенное время, но сталкивающихся с другой, ощущают это как глобальную путаницу. И это проявляется в виде симптомов и болезней, от которых многие из нас сегодня страдают.
Исследования ясно показывают, что современные нарушения графиков сна, освещения и питания напрямую ведут к дисфункции митохондрий, окислительному стрессу и хроническому воспалению – трем отличительным признакам плохой энергии.
Сегодня большинство людей – и даже большинство врачей – живут, не задумываясь о своем циркадном ритме. Но оглянитесь назад и подумайте, как мало в этом смысла. Если аккумулятор электромобиля позволяет ему проехать 400 миль, а для его полной зарядки требуется 8 часов, то вы учитываете это при пользовании машиной. Если же вы заряжаете машину в течение 6 часов и ожидаете, что она проедет 700 миль, то вы будете сильно разочарованы. Так же и с клетками. Мы нарушили график, по которому должны работать потрясающие машины нашего тела. Затем мы разводим руками в недоумении, почему так много людей испытывают усталость, бессонницу, туман в голове, вялость или беспокойство. И мы тянемся за рецептом, чтобы «лечить» эти состояния, еще больше нарушая наш циркадный ритм.
Разумеется, мы все слышали призывы высыпаться, но понимание причин необходимости этого важно для стойкого изменения поведения. И что удивительно, мы редко слышим о том, что попадание прямых солнечных лучей на сетчатку глаза в правильное время имеет огромное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья, несмотря на массу исследований, которые это доказывают. В основном мы слышим о том, что солнца нужно избегать, и это очень вредно. Пора понять, по какому графику работают наши клетки и насколько это важно для регуляции энергии. И это понимание сводится к трем взаимосвязанным факторам: солнечный свет, сон и время приема пищи.