Удивительно, но лишение сна может сильно изменить состав микробиома, и исследователи полагают, что подобный дисбиоз опосредует такие признаки плохой энергии, как хроническое воспаление. В лабораторных условиях можно лишить мышь сна, а затем перенести ее микробиом на мышь, которая не лишалась сна и не имела проблем с микробиомом, и у последней разовьется хроническое воспаление в теле и в мозге, а также когнитивные нарушения.
У людей существует тесная связь между недостатком сна, дисфункцией кишечника и окислительным стрессом. В ходе опроса сотен студентов колледжей выяснилось, что 90 % из них спят менее 7 часов в сутки, а 42 % страдают от расстройств кишечника. У этих студентов ограничение сна уменьшило количество кишечных бактерий, вырабатывающих бутират КЦЖК, о котором я рассказала в главе 5 и который служит топливом для клеток кишечника, влияет на экспрессию генов, участвующих в энергетическом обмене, и положительно действует на функцию митохондрий. Помните, что здоровый и прочный кишечный барьер защищает от хронического воспаления, предотвращая проникновение чужеродных веществ через слизистую оболочку кишечника. Микробиом кишечника остро реагирует на недостаток сна и может быть ответствен за усиление плохой энергии, что чревато многими негативными последствиями. Мы должны спать не только для себя, но и для нашего микробиома!
Кроме того, мы узнали, что хроническое переедание – ключевой фактор плохой энергии, а недостаточный сон значительно повышает вероятность переедания, поскольку влияет на гормоны голода и сытости. В одном из исследований у 12 здоровых молодых мужчин, которым ограничивали сон в течение 2 дней, наблюдалось повышение уровня гормона голода грелина и снижение уровня гормона сытости лептина. Они также отмечали повышенный голод и аппетит, особенно тягу к калорийной и высокоуглеводной пище. Другие исследования показали, что экспериментальное ограничение сна вызывает значительное увеличение потребления белков, жиров и общего количества калорий, а также веса и жира на животе. Так что предлагаю отличный рецепт для защиты от переедания и голода: сон.
Сегодня часто можно услышать от медицинских светил, что причины роста ожирения «сложны». Меня это возмущает. Основные причины просты: взрывное увеличение количества высокопереработанных продуктов питания в сочетании с системным разрушением здорового сна, что вызывает дисрегуляцию гормонов, заставляя нас хотеть есть больше.
Мы задаемся вопросом, почему мы чувствуем себя ужасно после того, как не выспались хотя бы одну ночь. Надеюсь, этот раздел поможет прояснить ситуацию: не выспаться – это все равно что заложить бомбу замедленного действия в клетки.
Cиндром обструктивного апноэ сна
По статистике, около миллиарда человек во всем мире страдают от синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – расстройства дыхания во сне, характеризующегося такими симптомами, как дневная сонливость, ночной храп и периоды затрудненного дыхания в ночное время. СОАС влияет на качество и количество сна и значительно повышает риск метаболических последствий, таких как сердечные заболевания, сердечная недостаточность, аритмии, диабет 2-го типа, ожирение, деменция и инсульт. С другой стороны, ожирение подвергает людей гораздо большему риску развития СОАС, поскольку избыток тканей в области шеи, горла, легких и живота может способствовать обструкции дыхательных путей и дыхания в ночное время, и показатели СОАС растут по мере увеличения избыточного веса и ожирения. Некоторые исследования говорят, что распространенность СОАС увеличилась на 55 % с 1993 по 2013 год, что совпадает с ростом числа людей, страдающих ожирением. По данным журнала Американской медицинской ассоциации JAMA, «пациенты с легкой формой СОАС, набравшие дополнительных 10 % от своего исходного веса, подвергаются шестикратному риску прогрессирования СОАС, а эквивалентное снижение веса может привести к уменьшению тяжести СОАС более чем на 20 %». Если вы храпите или вам говорили, что вы перестаете дышать или задыхаетесь по ночам, вы испытываете дневную сонливость и усталость, плохо спите или неважно себя чувствуете, обязательно пройдите обследование на наличие СОАС. Снижение веса может значительно улучшить состояние или избавить от СОАС многих пациентов.
Свет, попадающий в глаза, является сигналом «включения» для многих процессов в организме. А воздействие темноты стимулирует выработку мелатонина для подготовки ко сну – периоду голодания, когда метаболическая активность резко изменяется, снижая скорость обмена веществ на 15 %, и тогда мы сжигаем накопленный жир и глюкозу для получения энергии. Во время сна в мозге происходят изменения электрической активности и мозгового кровотока, которые поддерживают когнитивные функции и метаболизм. Профессор Мэтью Уокер в своей книге «Зачем мы спим»[12] отметил, что Книга рекордов Гиннесса до сих пор регистрирует рекорд «Наибольшее количество мотоциклов, проехавших по телу, лежащему на гвоздях», но перестала признавать попытки побить рекорд депривации сна, поскольку эти попытки слишком опасны.
Мы не способны выжить без регулярного сна в одном часовом поясе. Железные дороги стали популярны всего 120 лет назад, а авиаперелеты – 65 лет назад. Наши прабабушки и прадедушки, а также все, кто был до них, редко выезжали за пределы одного часового пояса в своей жизни. А когда солнце заходило за горизонт, им нечем было заняться, кроме как спать.
Мы принимаем нерегулярный и непостоянный сон как отличительную черту современной жизни. Но вряд ли мы осознаем, что это совершенно новое явление. Почти половина жителей Соединенных Штатов говорят, что чувствуют себя сонными в течение дня от 3 до 7 дней в неделю. А 35,2 % взрослых отмечают, что спят в среднем менее 7 часов за ночь. До 30 % страдают синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), неразрывно связанным с резистентностью к инсулину.
При 16-часовом недосыпании в организме начинают проявляться психические и физиологические отклонения. При 19-часовом недосыпании когнитивные способности человека ухудшаются так же, как и у тех, у кого уровень алкоголя в крови превышает установленный законом предел в 0,08 %. Дальше все становится намного хуже, я видела это в больницах.
Недостаток сна резко ухудшает когнитивные способности. Исследование Университета Пенсильвании показало, что если участники в течение 6 ночей спят по 4 часа, то количество микроснов, которые они испытывают в течение дня, увеличивается на 400 %. Исследование определяет микросон как период отсутствия сознательной реакции или двигательной реакции во время выполнения задачи.
Наибольшее беспокойство вызывает то, что участники не осознавали, что испытывают микросон, когда это с ними происходило.
Еще более тревожно, если этот недосыпающий человек орудует скальпелем в вашем бессознательном теле. Исследования показывают, что ординаторы, работающие по 36 часов за смену, совершают на 36 % больше серьезных медицинских ошибок и на 460 % больше диагностических ошибок в отделении интенсивной терапии, чем хорошо отдохнувшие врачи. Кроме того, в конце 26-часовой смены они будут значительно менее внимательны к боли пациентов. После 36-часовой смены вероятность того, что ординатор уколет себя иглой или порежется скальпелем, на 73 % выше. Когда недосыпающий ординатор заканчивает длинную смену и садится в машину, чтобы поехать домой, вероятность того, что он попадет в автомобильную аварию, вызванную усталостью, возрастает на 168 %.
То, что врачи – одни из самых недосыпающих и наименее осведомленных о ценности сна людей, – огромная проблема. В среднем объем знаний о сне, которые получают будущие врачи за 4 года обучения в медицинской школе, равен трехчасовой лекции. Можно предположить, что ваш врач практически ничего не знает о сне, несмотря на то что хороший сон является одним из самых эффективных инструментов в профилактике и излечении всевозможных заболеваний. Если рекомендации врача звучат просто как «высыпайтесь» и этим ограничиваются, значит, он недостаточно осведомлен. Любой медицинский специалист обязан решительно заявить: каждый человек должен уделять особое внимание количеству, качеству и режиму сна, как будто от этого зависит его жизнь.
Чтобы наш организм был защищен от физиологических нарушений, нам необходимо спать 7–8 часов в сутки. Недостаток сна самым непосредственным образом сказывается на нашей способности вырабатывать энергию: исследования показали, что недостаток сна снижает выработку АТФ в нескольких областях мозга у мышей. Никому не нужен мозг, у которого нет энергии для работы.
Согласно одному из исследований, здоровые люди с нормальным весом, которые спали менее 6,5 часа за ночь, должны были вырабатывать на 50 % больше инсулина, чем люди, которые спали 7–8 часов, чтобы достичь аналогичных результатов по глюкозе. Недосыпающие подвергаются значительному риску развития инсулинорезистентности в долгосрочной перспективе. Помните: преддиабет и диабет 2-го типа – это инсулинорезистентность и она является корнем почти всех других хронических симптомов и заболеваний.
Всего пара ночей недосыпания может серьезно повлиять на чувствительность к инсулину. В одном из исследований 11 здоровых молодых мужчин были обследованы после 6 ночей, в течение которых они были ограничены всего 4 часами сна. После периода депривации участникам дали целую неделю спать по 12 часов в сутки. Исследование показало, что в период недосыпания у участников нарушился метаболизм и возникла инсулинорезистентность. В частности, их способность выводить сахар из крови была на 40 % хуже, чем при достаточном отдыхе. Интересно, что этот относительно короткий период лишения сна в течение 6 ночей привел к метаболическим изменениям в организме молодых людей, которые заставили их проявить реакцию на глюкозу, характерную для преддиабета.
Кортизол (ключевой гормон стресса) сообщает нашему организму, что происходит что-то стрессовое. Он также частично контролирует регуляцию уровня глюкозы и инсулина. К сожалению, в таких случаях, как хроническое недосыпание или хронический психологический стресс, стимуляция кортизолом наносит вред. Кортизол снижает чувствительность к инсулину, а значит, клетки хуже используют глюкозу. Когда клетки не используют глюкозу, она остается циркулировать в крови, повышая ее уровень и способствуя дальнейшему развитию воспаления и гликирования. Если спать всего 4 часа в течение 6 дней, это может привести к повышению вечернего уровня кортизола, а он, в свою очередь, повысит уровень сахара в крови.