• более половины из нас едят в течение 15 и более часов в день;
• в выходные дни время приема пищи сдвигается на более позднее.
Отсутствие постоянного режима питания и очень частые перекусы предрасполагают к метаболической дисфункции. Противоположностью этому является следование выбранному режиму приема пищи и отказ от последнего приема пищи в вечернее время – я имею в виду питание с ограничением по времени. Это перспективный подход к профилактике и терапии метаболических нарушений. Исследования, проведенные на людях с избыточным весом, не страдающих диабетом, показали, что соблюдение режима интервального голодания в течение всего 4 дней может значительно снизить уровень глюкозы и инсулина натощак и среднего уровня глюкозы.
Интервальное голодание представляет собой намеренное ограничение в еде. Голодание – это далеко не причуда или модный велнес-тренд, это практика, которая была частью нашей истории и биологии, поскольку у нас не всегда был постоянный доступ к пище. Наш организм приспособлен к тому, чтобы оптимально функционировать, когда ему приходится переключаться между дискретными периодами приема пищи и дискретными периодами ее отсутствия. Помните, что два основных источника топлива для производства АТФ в клетках – это глюкоза и жир.
• Глюкоза, циркулирующая в кровотоке и хранящаяся в мышцах и печени, более доступна для быстрого получения энергии (как дебетовый счет).
• Жир – это долгосрочный источник энергии, который можно использовать при низком уровне глюкозы (как сберегательный счет).
Проблема сегодня в том, что почти все находятся на постоянной подпитке организма глюкозой, а не жиром с самого утра (с завтраком, богатым углеводами) до позднего вечера (с десертом). Этот нескончаемый пир держит организм в режиме сжигания глюкозы и лишает преимуществ использования жира в качестве топлива, делая пути сжигания жира менее эффективными.
Когда люди говорят, что умирают с голоду после того, как не ели в течение нескольких часов, скорее всего, это отражает метаболическую негибкость: у них затруднено переключение со сжигания глюкозы на сжигание жира. Метаболическая негибкость возникает из-за зависимости организма от углеводов и глюкозы в качестве источника энергии, потому что ему редко предоставляется возможность переключиться на сжигание жира. Когда мы готовим свой организм к более эффективному переходу на использование жировых запасов, то можем облегчить некоторые из неприятных симптомов, таких как тошнота, раздражительность и усталость, которые мы испытываем при низком уровне глюкозы. Кроме того, такая адаптация может повысить нашу способность сжигать жир, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. И наоборот, когда организм привыкает к постоянному потреблению глюкозы, он становится менее эффективным в сжигании жира и теряет метаболическую гибкость, которая связана с метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и хроническим воспалением.
Большинство людей с нормальным весом могут продержаться более месяца без единого кусочка пищи с минимальными негативными последствиями для здоровья, просто пользуясь своими естественными запасами здорового жира. Один человек, страдающий сильным ожирением, – Агостино Барбьери – голодал 382 дня, не съев ни кусочка пищи, но употребляя несладкие напитки и витамины. Он вышел из этого состояния более здоровым и потерявшим 125 килограммов. Очевидно, что это был крайний случай, учитывая сильное ожирение Барбьери, но он показывает, что наши представления о том, сколько времени мы можем обходиться без еды, неверны.
Голодание тренирует организм и со временем совершенствует процесс переключения между сжиганием углеводов и глюкозы (когда вы едите) и сжиганием жира для получения энергии (когда вы не едите). Инсулин, как правило, способствует отложению жира и ограничивает его расщепление, поэтому, когда мы голодаем, мы позволяем уровню инсулина снизиться и мобилизовать жир для получения энергии. Голод также является стрессовым фактором для организма, поэтому к нему следует подходить с умом и обдуманно, особенно женщинам во время менструации. Книги доктора Джейсона Фанга[13], доктора Минди Пельц[14] и доктора Сары Готтфрид помогут вам узнать больше о протоколах голодания.
Независимо от того, какого стиля голодания вы придерживаетесь, старайтесь сократить дневное время приема пищи, избегая позднего вечера, и как можно реже ешьте после наступления темноты. Уже одна эта мелочь изменит вашу жизнь.
К сожалению, наши западные культурные нормы прямо противоположны хронобиологии. Школы, производства и медицинская система не знают о глубоком влиянии режима сна и приема пищи на работу наших клеток. Поэтому вы должны взять это в свои руки и стать настоящим циркадным защитником на пути к генерации хорошей энергии. Для этого придется сделать трудный выбор, который может показаться жертвой. Просто помните о том, что в результате вас ждет лучшее психическое и физическое здоровье.
Если семейные обстоятельства или жизненная ситуация мешают вам высыпаться, примите меры по их устранению, это позволит свести к минимуму любые болезненные симптомы. Если домашний питомец прыгает на вашу кровать, мешая вам спать всю ночь, позаботьтесь о его воспитании или найдите для него новый дом. Если ваш партнер храпит так громко, что вы не можете заснуть, он должен решить эту проблему, а вы пользуйтесь берушами или спите в другой комнате, пока проблема не будет решена.
Многие из вас, возможно, думают: «Я бы спал больше, но у меня проблемы со сном!» Вы не одиноки: около трети всех взрослых людей испытывают бессонницу. Те факторы, что приводят к созданию плохой энергии, приводят и к бессоннице, и когда вы работаете над полезными привычками, созидающими хорошую энергию, вы повышаете свои шансы на хороший сон. Например, высокое потребление ультрапереработанных продуктов, которое, как мы знаем, создает проблемы с обменом веществ, вместе с тем в четыре раза повышает вероятность бессонницы. Искусственное освещение, хронический стресс и прием пищи поздно вечером также способствуют появлению плохой энергии и бессонницы.
Хорошая энергия возникает благодаря хорошему сну, но, как мы знаем, на нее влияют и многие другие факторы. Поэтому если сон от вас бежит, начните работать с другими базовыми факторами хорошей энергии (питание, движение, управление стрессом, избегание токсинов и так далее), и вы обнаружите, что спать становится намного легче.
1. Поймите свои особенности сна.
• Получите оценку количества, качества и режима сна, используя трекер сна.
• Количество: оцените среднюю продолжительность сна в неделю и выясните, не ниже ли она 7 часов за ночь. Есть ли у вас дни, в которые вы, как правило, спите больше или меньше?
• Качество: трекеры сна покажут вам, сколько времени вам требуется для засыпания и сколько времени вы бодрствуете каждую ночь. Кроме того, они помогут понять, получаете ли вы достаточное количество REM и глубокого сна и какие факторы (например, алкоголь, поздний прием пищи, ночное освещение и так далее) могут негативно влиять на ваш сон.
• Режим: рассчитайте, сталкиваетесь ли вы с социальным джетлагом продолжительностью более 1 часа, сравнив среднюю точку вашего периода сна в будние и выходные дни.
• Как только вы поймете свой исходный уровень, разработайте стратегию, направленную на то, чтобы придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения и увеличить продолжительность сна по крайней мере до 7 часов за ночь без каких-либо отклонений.
2. Найдите ответственных за достижение целей в области сна.
• Как только вы установите конкретное время отхода ко сну, время пробуждения и количество сна за ночь, поделитесь этими целями с другом, партнером или тренером, пообещайте ежедневно отправлять им данные о своем сне и установите меру ответственности за нарушение обязательств. Например, я говорю своей подруге, что если я не буду придерживаться своих целей по сну, я должна буду убрать ее дом!
3. Ведите дневник питания, чтобы понимать, когда и что вы едите.
• Ведение дневника питания – отличный способ понять, что именно и когда вы едите. Когда я проанализировала свои записи с диетологом, я впервые осознала, что почти каждый вечер в 23:00 у меня был небольшой перекус. Ведение дневника питания помогло мне установить реалистичные цели в отношении времени ограничения приемов пищи.
4. Выберите время «третьего звонка» для приема пищи.
• Установите время, после которого вы не съедите ни кусочка пищи. Начните с чего-то достижимого (например, если вы чаще всего едите в 21:30, поставьте первую цель на 21:00). После того как вам удастся продержаться более 2 недель подряд, сдвигайте это время еще на полчаса каждые 2 недели, пока не достигнете конечной цели.
5. Сведите к минимуму яркий искусственный свет после наступления темноты.
• Купите красные лампочки для комнат, в которых вы проводите время после наступления темноты, – спальни, ванной, кухни и гостиной. Их использование вместо обычных лампочек минимизирует количество синего света, который получает ваш мозг. Если приобрести такие лампочки невозможно, установите диммеры на светильники и приглушайте их до минимальной яркости, когда за окном стемнеет.
• После наступления темноты используйте очки, блокирующие синий свет.
• Вечером переводите свои экраны в «ночной режим». Он снижает интенсивность синего света, излучаемого экраном. Постарайтесь не смотреть на экраны – даже электронных читалок с подсветкой – в течение часа перед сном. Если вы хотите почитать для работы или развлечения, распечатайте материал, используйте экран без подсветки или читайте бумажную книгу.
6. Создайте спальню, свободную от света и звуков