.
• Уберите из спальни весь свет и источники шума. Даже небольшое количество света от окон, будильников или телевизоров может существенно нарушить сон. Купите затемняющие шторы.
• Купите плотные беруши и удобную маску для глаз.
7. Выходите на улицу в начале дня.
• Чтобы правильно функционировать, ваше тело должно знать, когда наступил день, а когда – ночь. Ваш мозг повысит вашу эффективность, если будет знать, что наступил день. Но для этого вы должны «показать» своему мозгу солнечный свет.
• В течение часа после пробуждения выйдите на улицу несмотря ни на что. Прямые лучи солнца необязательны, но убедитесь, что свет достигает ваших глаз, не закрытых окнами или солнцезащитными очками. Неважно, дождь идет или снег, пасмурно или солнечно, – пребывание на открытом воздухе дает вам гораздо больше солнечной энергии, чем при взгляде через окно. Возможно, вам придется инвестировать в подходящее снаряжение, чтобы у вас не было оправданий, почему вы не можете выйти на улицу в любую погоду. Например, когда я переехала на север, я купила удобные брюки, высокие непромокаемые ботинки и длинную куртку, чтобы быстро переодеваться для комфортной прогулки, несмотря на месяцы морозов (а иногда и вьюг).
• Мне нравится прогуливаться по своему двору в те две-три минуты, что я чищу зубы. Так я получаю солнечный свет в первые десять минут бодрствования. Возьмите за привычку пройтись по кварталу, пока вы пьете кофе или делаете первый утренний звонок. Даже десять минут, проведенные на улице в первый час дня, могут оказать значительное положительное влияние на синхронизацию внутренних часов вашего организма с солнечным светом.
8. Проводите значительно больше времени на свежем воздухе в светлое время суток.
• Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня, планируя моменты, когда можно выйти на улицу.
• Научитесь гордиться тем, сколько часов в сумме вы провели на улице за 24 часа. Вы заработаете бонусные очки, если будете чаще бывать в парках или лесах, которые дополнительно укрепляют здоровье.
• Попробуйте перенести на улицу те виды деятельности, которые вы регулярно выполняете в помещении, например прием пищи, чтение, телефонные звонки, встречи с партнером в конце дня или игры с детьми. Подойдите к делу творчески.
Глава 8Восполнение того, что отняла современная жизнь
Первые два года обучения в медицинском колледже состоят из бесконечных лекций. В Медицинской школе Стэнфорда мы по 8 часов в день сидели в темной аудитории с 10-минутными перерывами между занятиями. Во время этих перерывов мы могли наскоро перекусить в соседнем кафе, где подавали пиццу, макароны с сыром, сэндвичи, картошку фри и чипсы.
Даже в то время, до моего полного погружения в вопросы метаболического здоровья, я находила какое-то противоречие в том, что начинающие врачи неподвижно сидят целый день, изучая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и гипертонию. Я прочитала статью в New York Times, в которой сидение в течение длительных периодов времени описывалось как «смертельно опасное» занятие для нашего здоровья из-за усиления метаболических и сердечно-сосудистых нарушений. Я установила в дальнем конце лекционного зала импровизированную конторку, сделанную из перевернутого вверх дном ящика. Это вызвало любопытство у моих сокурсников. Поэтому я провела среди них опрос об их отношении к стоячим партам в аудиториях, и, к моему удивлению, большинство студентов откликнулись. Сто процентов ответивших сказали, что медицинская школа заставляет их слишком много сидеть. Почти 90 % ответили, что наличие стоячих парт в аудитории облегчит им жизнь.
Воодушевившись, я изучила десятки научных исследований, доказывающих смертельное воздействие избыточного сидения, и представила их обзор руководству медицинской школы, приложив результаты опроса студентов. Я объяснила, что установка стоячих столов станет отличным маркетинговым ходом для продвижения Стэнфорда: усилит его инновационный имидж и поддержит здоровье и благополучие студентов-медиков. Мое предложение было отклонено. Мне сказали, что нужны официальные доказательства того, что это будет полезно. Я согласилась. Так началось мое двухлетнее исследование пользы стоячих столов в учебных аудиториях, финансируемое грантом и одобренное советом по этике. Я провела структурированные интервью и опросы студентов-медиков Стэнфорда, прошла обучение по кодированию и интерпретации качественных исследований и проанализировала данные. Результаты были очевидны: студенты сообщили о том, что за стоячими столами их внимательность и работоспособность значительно повысились и что они хотели бы, чтобы в аудиториях были установлены такие парты.
Через два года после первой встречи с руководством я предстала перед администрацией Стэнфордской медицинской школы и продемонстрировала данные, которые они запросили. И снова предложение о стоячих партах было отклонено. Мне сказали, что новое здание университета – архитектурное чудо стоимостью 90 миллионов долларов, подаренное самым богатым человеком Гонконга, – имеет свои правила проектирования и нормы безопасности. Стоячих парт там не будет.
Почти во всех медицинских вузах страны молодые врачи в первые два года обучения по-прежнему проводят большую часть времени в сидячем положении. Теперь мы знаем, что сидячая работа – один из самых быстрых способов заработать именно те заболевания, которые студенты-медики учатся лечить. До 73 % врачей страдают избыточным весом или ожирением, а основными причинами смерти врачей являются в основном предотвратимые последствия выработки плохой энергии, среди которых на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания, рак и инсульт.
Наша одержимость сидением подводит нас к еще более широкой теме – нашему стремлению к комфорту, которое способствует появлению плохой энергии. Мы любим сидеть, и нам нравится комфортная температура – и это понятно. К сожалению, эти два удобства современной жизни не способствуют оптимальной клеточной физиологии и долголетию. Мы считаем наш комфортный, сидячий, температурно контролируемый мир победой – и в какой-то степени так оно и есть! Но на самом деле эти факторы современной жизни делают наши клетки сибаритами и лентяями.
Не нагружаете тело достаточно сильно – и оно сломается. Но нагрузите его слишком сильно – и оно тоже сломается. Однако стоит только вывести тело из зоны комфорта – в частности, с помощью движения и температуры, – и происходит волшебство: клетки приходят в себя, адаптируются, перестают лениться и включаются в работу. Если после стресса наступает время для адаптации, восстановления и повышения сопротивляемости, мы становимся более выносливыми, счастливыми и здоровыми.
Многие сложные биологические системы начинают работать лучше, когда окружающая среда немного подталкивает их к этому. Например, самые богатые фитонутриентами и антиоксидантами растения растут в самом суровом и скалистом климате, например на крутых склонах гор Сардинии. Чтобы выжить, они активируют собственные антиоксидантные пути противостояния стрессу, что, в свою очередь, приносит огромную пользу для здоровья нам, когда мы едим их. Кошки, живущие на улице в более суровых условиях, страдают ожирением гораздо реже, чем кошки, живущие в помещении. А у 50 % домашних собак старше 10 лет развивается рак, в то время как с собаками и волками в дикой природе такое случается редко. Депрессия поражает 75 % домашних собак, но редко встречается у их диких сородичей. В то время как 40 % современных людей заболевают раком, наши ближайшие родственники – шимпанзе – болеют им крайне редко, несмотря на то что имеют почти 99 % наших генов.
Что-то в более естественной, дикой жизни благоприятно влияет на здоровье. Возможно ли, что комфорт «одомашнивания» вредит нам?
Поскольку современная жизнь лишила нас основных привычных стрессов из прошлого – регулярного движения и больших перепадов внешней температуры, – возникли индустрии, заставляющие нас платить за их возвращение. Среди предложений – занятия фитнесом, тренажерные залы, холодные ванны, сауны и светолечение. Постоянный стресс, который мы испытываем, заставляя себя заниматься спортом и покупать эти «здоровые» процедуры, – это самообман. Ирония заключается в том, что мы платим за роскошь комфорта, а затем нам продают решения для его уменьшения. Смысл хорошей энергии – это не просто включение в свой день большого количества биохакинговых «протоколов» и инструментов, которые часто только добавляют стресса. Решение заключается в том, чтобы изменить свое мышление и воспринимать контролируемый дискомфорт и адаптивные стрессы как критически важную биологическую информацию, а также строить свой день так, чтобы такие стрессы были включены в распорядок. Необходимо скептически и критически относиться к культурным нормам, связанным с движением. Эти нормы включают в себя сидение за столами весь день; перемещение из точки в точку на машинах, скутерах, эскалаторах и лифтах; контроль температуры воздуха в помещении (и переживания, если термостат отклоняется более чем на несколько градусов от комфортных +23 °C).
Современный индустриальный мир не только вредит нам, ограждая от любых стрессовых факторов, но и лишает нас возможности жить в нетоксичном мире, без перегрузок и повреждений клеток. В настоящее время в промышленности используется около 80 000 синтетических химикатов, загрязняющих наш воздух, воду, пищу и дома веществами, которые взаимодействуют с нашими клетками, причем вред многих из них уже выявлен, а других – пока под вопросом. Они напрямую нарушают процессы производства хорошей энергии и способствуют накоплению жира и ожирению. Мы в замешательстве разводим руками, глядя на ухудшение психического и физического здоровья нашего населения, и одновременно замачиваем наши клетки (а также клетки наших детей) в невидимом «химическом растворе» из созданных в лабораториях токсинов, которые мешают работе нейротрансмиттеров, микробов, митохондрий, генов и гормонов.