• 20 минут бега трусцой перед завтраком, обедом и ужином;
• 20 минут бега трусцой после завтрака, обеда и ужина;
• короткие пробежки по 3 минуты каждые полчаса в течение дня.
Последние три модели движения в сумме составили 60 минут бега трусцой в день. Но результаты показали нечто удивительное: короткие трехминутные пробежки каждые полчаса снижали скачки глюкозы после еды значительнее, чем более продолжительные пробежки до или после еды.
Чтобы достичь этого эффекта, не обязательно бегать трусцой – ходьба тоже работает: в исследовании 70 здоровых взрослых с нормальным весом рассматривались три схожих сценария:
• сидеть в течение 9 часов;
• ходить в течение 30 минут раз в день, а затем сидеть;
• регулярно делать перерывы на ходьбу в течение 1 минуты 40 секунд каждые 30 минут.
Хотя обе группы ходили в общей сложности 30 минут в день, исследование показало, что люди, совершавшие короткие прогулки через каждые 30 минут, имели самые низкие пики глюкозы после еды и уровень инсулина. Приведу аналогию: если вашему организму для оптимального функционирования требуется около 2 литров воды в день, то нет смысла выпивать ее всю за 30 минут и не пить в течение всего остального дня. Выпивать эти 2 литра понемногу в течение дня будет гораздо лучше. То же и с движением. Возможно, постоянные напоминания «встаньте» на Apple Watch и других носимых устройствах вас раздражают, но эти рекомендации подкреплены серьезными научными данными и могут стать самым важным советом, данным носимыми устройствами.
Для обозначения большего количества движений в течение дня вне тренировок появился специальный термин: нетренировочный термогенез (NEAT, non-exercise activity thermogenesis). NEAT относится к любой спонтанной физической активности, которая не является результатом осознанных упражнений. Мне кажется странным, что нам пришлось дать этому понятию причудливое название и аббревиатуру. До индустриализации и перехода к кабинетному существованию NEAT был просто жизнью. NEAT включает в себя повседневную деятельность, требующую движения, например уборку, покупку продуктов, садоводство, работу по дому, подъем по лестнице, использование стоячего стола, игры с детьми – считается даже ерзанье на стуле. Имеющиеся научные данные подтверждают, что увеличение количества NEAT может стать важным инструментом для контроля массы тела.
Рабочие столы, соединенные с беговыми дорожками, – пример попытки вместить в день больше NEAT. Исследователи предполагают, что при ожирении использование беговой дорожки на медленных скоростях в течение всего 2 часов в день может привести к потере веса от 20 до 30 килограммов за год. Это еще не подтверждено данными за целый год. Но исследования показали, что использование беговой дорожки на работе по 2 часа в день в течение 10 дней привели к снижению жировой массы в среднем на 1 килограмм и к увеличению сухой массы (мышц).
Давайте поговорим о термогенезе, то есть о том, как физические упражнения «генерируют тепло».
Почему это важно? Когда мы сокращаем мышцы, нам требуется больше АТФ для получения энергии, а значит, мы расщепляем его из аденозинтрифосфата в АДФ (или аденозиндифосфат), высвобождая фосфат. Когда этот концевой фосфат отщепляется, энергия химической связи либо используется для подпитки клеточной деятельности (например, мышечных сокращений), либо рассеивается в виде тепла. Чем больше мы производим и используем АТФ, тем больше тепла вырабатываем, поэтому люди с большой мышечной массой обычно выделяют больше тепла в исходном состоянии. Некоторые исследования показали, что тренировки могут повышать исходную температуру тела. Вызывает беспокойство тот факт, что, согласно исследованиям Стэнфорда, температура нашего тела в среднем снизилась почти на 2 % с доиндустриальных времен, что означает снижение скорости метаболизма. Меня беспокоит, что наша температура как вида постоянно снижается. Тепло – это показатель нашей жизненной силы, нашей митохондриальной функции, нашего двигателя, нашей хорошей энергии, нашего ян, нашего света, и он снижается, потому что мы сидим. Вы можете разжечь свой внутренний огонь, просто больше двигаясь (и наращивая мышцы).
Как массовая путаница в вопросе правильного питания, так и коллективные заблуждения относительно «правильной» формы движения и упражнений могут парализовать потребителей, тем самым подпитывая глобальную фитнес-экономику стоимостью 800 миллиардов долларов, которая заставляет нас постоянно сомневаться в своей стратегии. Я думаю, что это порождает у обычного человека недостаток уверенности в себе и вредит более масштабной миссии – заставить нас быть более активными. Соединенные Штаты в целом являются крупнейшим потребителем фитнес-услуг, однако здоровье нашего населения ухудшается с каждым годом. За последние 10 лет было опубликовано почти 300 тысяч научных исследований, посвященных физическим упражнениям, однако мы никогда не были толще и не вели более сидячий образ жизни, чем сейчас. Мы отказываемся от здравого смысла и ждем «доказательств». Лучшие специалисты страны обсуждают нюансы подсчета продолжительности занятий и наиболее подходящее время суток для тренировочной зоны 2[16] и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), пороговые значения уровня лактата, сравнивают эксцентрические и концентрические движения. Но только 28 % американцев выполняют основные рекомендации по физической активности. Вся эта информация интересна, но давайте не будем игнорировать лес за деревьями: в Америке не наблюдается эпидемии чрезмерных физических нагрузок.
Реальность такова: все виды физической активности благоприятно влияют на метаболическое здоровье и снижают риск метаболических заболеваний. В больших популяциях при одинаковых общих энергозатратах риск развития диабета 2-го типа у людей, которые занимаются ходьбой (относительно низкой интенсивности), и тех, кто активно занимается спортом (относительно высокой интенсивности), снижается в сопоставимой степени.
Простое прохождение около 10 000 шагов в день снижает риски (по сравнению с меньшим количеством):
• деменции – на 50 %;
• преждевременной смерти – на 50–70 %;
• заболеть диабетом 2-го типа – на 44 %;
• ожирения – на 31 % (или более);
• а также заболеваемости раком, глубокой депрессией, желудочным рефлюксом и апноэ во сне.
Ни одно лекарство или операция не могут сделать для профилактики хронических заболеваний того, что может сделать ходьба по 10 000 шагов в день. Несмотря на это, врачи редко назначают пациентам физические упражнения. Если бы лекарство могло снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50 %, о нем бы писали на первых полосах газет и прописывали каждому пациенту. Но такое «лекарство» существует – это ходьба! При этом менее 16 % врачей назначают своим пациентам движение, а 85 % практикующих врачей сообщают о том, что они не обучались назначению физических упражнений.
Даже когда научные данные о пользе движения очевидны, медицинская система не использует их.
Возьмем, к примеру, влияние физической активности на исход COVID-Исследование, в котором приняли участие 194 191 человек с COVID-19, показало, что люди, которые до заражения коронавирусом вели малоподвижный образ жизни, в два раза чаще госпитализировались и в четыре раза чаще умирали, чем те, кто был наиболее активным («наиболее активным» означало, что в среднем они уделяли всего 42,8 минуты умеренной или напряженной физической активности в день). Польза от физических упражнений сохранялась даже у тех, кто уже имел заболевания. Поскольку митохондрии являются координаторами клеточного иммунитета и выживания клеток, митохондриальная функция уже в 2020 году была названа ключевым фактором, определяющим вероятность заболеть COVID, умереть от COVID и пережить длительный COVID. Исследователи порекомендовали «срочно» искать способы «укрепить митохондрии» для достижения наилучших результатов при COVID, причем главной рекомендацией были физические упражнения (в дополнение к свежим продуктам, дыхательным практикам и общим правилам профилактики). Ни одна из этих научных разработок не вошла в рекомендации общественного здравоохранения или какие-либо официальные руководства.
В качестве мысленного эксперимента представьте, что мы взяли лишь часть от 4 триллионов долларов, которые ежегодно тратятся на здравоохранение, и направили их на стимулирование движения: сделали города более пешеходными, установили беговые дорожки в офисных зданиях, субсидировали часовые перерывы на движение в каждой школе, больнице и на рабочем месте или даже прямо платили представителям групп риска, чтобы они больше двигались, – каков был бы эффект?
В области питания мы рассмотрели три простых правила, которые помогут вам далеко продвинуться: не добавляйте сахар, не используйте промышленно обработанные растительные масла и не ешьте ультрапереработанные злаки.
В фитнесе я также предлагаю три простых правила.
1. Проходите не менее 7000 шагов в день, распределяя их в течение дня. Доведите норму до 10 000 шагов в день.
2. Повышайте частоту сердечных сокращений выше 60 % от максимальной в течение как минимум 150 минут в неделю. (Это 30 минут 5 дней в неделю.)
3. Поднимайте тяжести несколько раз в неделю так, чтобы задействовать все основные группы мышц.
Существуют ли индивидуальные стратегии питания и движения помимо этих простых правил? Конечно. Но вот что важно: следуя этим рекомендациям, вы почувствуете себя намного лучше и обретете энтузиазм и энергию, чтобы идти дальше. Когда вы ощутите преимущества отказа от рафинированных сахаров, злаков и промышленных масел в своем рационе, вы – я могу почти гарантировать – начнете больше готовить из цельных продуктов и знакомиться с другими книгами и подкастами, чтобы найти более подходящие именно вам стратегии питания. А если вы возьмете на себя обязательство проходить не менее 7000 шагов в день и уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям, вы неизбежно изучите различные виды фитнеса и найдете устраивающий вас режим. Начните с основ, с любого вида активности, который вам нравится, и убедитесь, что вы достигаете поставленных целей. Когда вы это сделаете, подняться на следующие уровни станет гораздо проще.