Ценности отражают ваше личное, уникальное суждение о том, что важно в жизни и почему вы хотите жить дольше. Своим выбором и поведением вы показываете миру – и, что еще важнее, себе, – каковы эти ценности. Поведение и выбор диктуют, будет ли ваше тело функциональным и сильным. Несоответствие между выбором и ценностями – основа большинства жизненных проблем.
В моем случае я делаю выбор в пользу хорошей энергии, потому что я строю свою идентичность как личность, которая:
• ценит драгоценный дар жизни, свое тело и сознание;
• хочет иметь энергию и биологический потенциал, чтобы быть позитивной силой для своей семьи, близких друзей и всего мира;
• живет и думает сама за себя и не хочет, чтобы ее телом распоряжались силы, которые зарабатывают деньги, держа население планеты в болезнях и зависимости;
• делает личный выбор, уважая биоразнообразие и целостность почвы, земли, воздуха и животных.
Каковы ваши причины? Какую идентичность формируют ваши клетки, производя хорошую энергию? Какими ценностями вы хотите жить?
Уделите 15 минут тому, чтобы составить список причин, по которым вы хотите, чтобы ваши клетки функционировали лучше и получали энергию.
Затем оцените, за какие ниточки вам нужно потянуть, чтобы дать своим клеткам наилучший шанс правильно производить клеточную энергию. Какие факторы в вашей жизни особенно мешают или помогают им? Ваш и мой список может выглядеть совершенно по-разному. Возможно, мне нужно наладить режим сна и чаще двигаться в течение дня, а вам – избавиться от токсинов окружающей среды в доме и отказаться от ультрапереработанных продуктов. Приведенный ниже набор анализов поможет вам определить свое место в спектре хорошей энергии и то, в каких областях вашей жизни больше всего возможностей для оптимизации с помощью новых здоровых привычек.
Примечание: все эти цифры можно получить бесплатно на ежегодном медосмотре.
1. Уровень глюкозы натощак < 5,5 ммоль/л.
2. Триглицериды < 1,7 ммоль/л.
3. Уровень ЛПВП > 1 ммоль/л (у мужчин) или 1,3 ммоль/л (у женщин).
4. Окружность талии ≤ 102 см для мужчин и ≥ 88 см для женщин.
5. Артериальное давление не выше 120/80 мм рт. ст.
Всего _/5.
Если вы не набрали 100 % по этому разделу, вы относитесь к 93,2 % людей, которым предстоит работа по оптимизации производства энергии в клетках.
Вариант: я также рекомендую сдать дополнительные анализы и сравнить результаты с рекомендациями, приведенными в главе 4.
• Инсулин натощак и расчет HOMA-IR.
• Высокочувствительный CRP (hs-CRP).
• Гемоглобин A1c.
• Мочевая кислота.
• Печеночные ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ).
• Витамин D.
Если ваш врач говорит, что ни один из этих анализов вам не нужен, вы можете запросить их, сказав следующее:
«Я прошу заказать для меня эти анализы, чтобы я мог лучше понять свое общее метаболическое здоровье. Я хочу знать, каковы мои основные метаболические биомаркеры, и отслеживать их со временем, чтобы поддерживать их в здоровом диапазоне. Я знаю, что многие маркеры могут указывать на незначительные нарушения в работе организма задолго до того, как они достигнут порога клинической диагностики, и я хочу знать раньше, а не позже, если эти изменения происходят. Я ценю вашу поддержку в том, чтобы помочь мне лучше понять свое здоровье, и я рад возможности работать с вами, чтобы оптимизировать мои результаты. Спасибо».
Приведенный ниже тест поможет вам определить, на чем вы можете сконцентрировать свои усилия, чтобы двигаться в направлении хорошей энергии. Ищем возможности для наилучшей поддержки вашего митохондриального и клеточного здоровья.
Питание
1. ___Я постоянно веду дневник питания или использую трекер питания, чтобы следить за тем, какие продукты и напитки я употребляю.
2. ___Если мне дадут список продуктов, я смогу точно определить разницу между необработанными/минимально обработанными продуктами и ультрапереработанными.
3. ___Я очень внимательно читаю этикетку на каждом упакованном продукте, который покупаю.
4. ___Я уверен(а), что употребляю менее 10 граммов рафинированного сахара в день. (Сюда не входят фруктовые сахара или другие сахара естественного происхождения, содержащиеся в цельных продуктах питания в необработанном виде.)
5. ___Я уверен(а), что за последний месяц не употреблял кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
6. ___Я ем в ресторанах, питаюсь фастфудом или беру еду навынос менее трех раз в неделю.
7. ___Я уверен(а), что съедаю не менее 30 граммов клетчатки в день.
8. ___Я уверен(а), что ем не менее 30 различных растительных продуктов в неделю (это фрукты, овощи, специи, травы, орехи, семена и бобовые).
9. ___Большинство блюд я готовлю дома.
10. ___Каждый день я ем как минимум один несладкий пробиотический продукт (например, несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, натто, темпе или мисо).
11. ___Каждый день я съедаю как минимум одну порцию крестоцветных овощей (таких как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, бок-чой, кейл, руккола, капуста, редис или кольраби).
12. ___Каждый день я съедаю не менее трех чашек темной листовой зелени (например, шпината, смешанной зелени или кейла).
13. ___Если я ем вне дома, я спрашиваю, какие масла используются, и избегаю продуктов с рафинированными маслами.
14. ___Я не ем продукты, приготовленные из белой муки (например, мучные тортильи, белый хлеб, булочки для гамбургеров и хот-догов, выпечку, пончики, печенье и большинство крекеров).
15. ___Я не пью газировку ни в каком виде (подслащенную или диетическую).
16. ___Я не очень люблю сладкое и не имею чрезмерной тяги к сахару.
17. ___Когда мне их предлагают, я легко отказываюсь от продуктов с ультрапереработанным зерном, таких как хлеб, крекеры, печенье, торты, пирожные и пончики. Я не испытываю тяги к этим продуктам.
18. ___Когда мне предлагают, я легко отказываюсь от десертов с добавлением сахара, таких как торты, печенье и мороженое.
19. ___Мне легко отказываться от рафинированных жидких сахаров, таких как газировка, сладкий чай, лимонад, фруктовые соки, фраппучино, подслащенные кофейные напитки и шоколадное молоко. Я редко, если вообще когда-либо, пью их.
20. ___Я пью кофе или чай без натуральных или искусственных подсластителей.
21. ___Я не употребляю искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза.
22. ___Я могу не есть более 4 часов в течение дня и чувствовать себя прекрасно, без чувства голода или тяги к еде.
23. ___Я избегаю обычных/неорганических продуктов и покупаю в основном органические продукты или продукты на фермерских рынках.
24. ___Я избегаю употребления рыбы, выращенной на фермах, и ем в основном рыбу, выловленную в дикой природе.
25. ___Я избегаю употребления обычного мяса и в основном ем органическое мясо животных, выращенных на пастбищах и откормленных травой.
26. ___Я избегаю употребления обычных яиц и в основном ем органические яйца, полученные от кур свободного выгула.
27. ___Я покупаю органическое молоко и сыр от коров, выращенных на пастбищах и откормленных травой.
Всего _27.
Если вы набрали меньше 21 из 27 баллов (или 18 из 23 баллов, если вы вегетарианец), значит, у вас есть потенциал для улучшения рациона, чтобы получать хорошую энергию. На этой области вам следует сосредоточиться, когда вы будете выбирать, каким направлениям отдать предпочтение.
1. ___Я постоянно пользуюсь устройством для отслеживания качества сна.
2. ___ Я сплю от 7 до 8 часов каждую ночь.
3. ___У меня постоянное время отхода ко сну (плюс-минус полчаса).
4. ___У меня есть постоянное время пробуждения (плюс-минус полчаса).
5. ___Я легко засыпаю почти каждую ночь.
6. ___Я могу спать всю ночь, а если проснусь, то легко засыпаю снова.
7. ___У меня нет бессонницы.
8. ___Я чувствую себя отдохнувшим и энергичным в течение дня и редко ощущаю вялость или желание вздремнуть в середине дня.
9. ___Я не храплю.
10. ___Мне не ставили диагноз «апноэ сна».
11. ___В течение последнего года я не принимал никакие рецептурные препараты для сна.
12. ___В течение последнего года я не принимал антигистаминные препараты для сна.
13. ___Мой телефон и другие устройства никогда не прерывают мой сон звуками, светом или вибрацией.
Всего _/13.
Если вы набрали менее 10 из 13 баллов, у вас есть простор для улучшения привычек сна, чтобы обеспечить хорошую энергию. На этой области вам следует сосредоточиться, когда вы будете выбирать, чему отдать предпочтение.
Режим питания
1. ___Я могу без проблем не есть 14 часов.
2. ___Я ем каждый день в одно и то же время (например, ужинаю между 17:00 и 19:00 в большинство дней).
3. ___Я тщательно подхожу к выбору времени приема пищи и не склонен машинально перекусывать в течение дня.
4. ___Я делаю паузу перед едой, чтобы быть внимательным к трапезе.
5. ___Я выражаю благодарность за еду, перед тем как начать есть.
6. ___Я ем медленно и вдумчиво, стараясь полностью прожевать каждый кусочек, прежде чем проглотить.
7. ___Я стараюсь сидеть во время еды.
8. ___Я не пользуюсь телефоном во время еды.
9. ___Я не смотрю телевизор и не пользуюсь компьютером во время еды.
10. ___Чаще всего я ем в компании других людей: друзей, родственников или коллег.
11. ___Я не ем за 3 часа до сна.
Всего _/11.
Если вы набрали менее 8 из 11 баллов, возможно, вам еще есть что изменить в своем режиме питания, чтобы получить хорошую энергию.