Теперь, когда вы выбрали несколько категорий, которые помогут достичь выработки хорошей энергии, пришло время действовать.
Как вы узнали из главы 4, ведение дневника питания значительно повышает эффективность усилий по снижению веса и следованию режиму правильного питания.
Неважно, будете вы вести дневник в приложении для смартфона, в файлах на компьютере или в бумажном блокноте, главное – записывать, что попало в ваш желудок, чтобы затем проанализировать, получил ли ваш организм все необходимое для выработки хорошей энергии.
Вам придется записывать каждый съеденный кусочек, даже если это будет хлеб, картофель фри или крошечный квадратик шоколада. Работая над своим здоровьем, вы должны четко понимать, как вы относитесь к еде и что вам нужно улучшить.
Записывайте время каждого приема пищи, хотя бы приблизительно оценивайте количество, а также марки всех съеденных продуктов.
Я рекомендую использовать один из трех методов.
• Используйте бумажный блокнот, чтобы вручную вести записи о питании, и берите его с собой повсюду.
• Ведите цифровые заметки на смартфоне или в компьютере.
• Используйте специальные приложения.
Применять приложения для ведения дневника питания очень просто, потому что большинство из них используют сканер штрихкодов, который вводит ингредиенты, размер порции и информацию о питании. Вы можете просто отсканировать их и записать в дневник. Если вы готовите более сложные блюда из цельных продуктов, придется учесть их все и записать в блокнот.
План действий
• Заведите дневник питания и начните записывать все потребляемые продукты и напитки с первого дня и продолжайте в течение всего месяца.
• Каждую субботу в течение 30 минут просматривайте свой дневник питания и оценивайте, что поступает в ваш организм. Определите, где вы отходите от принципов питания для формирования хорошей энергии, и оцените, какие препятствия мешают вам это сделать.
Отслеживать активность, частоту сердечных сокращений и сна проще всего с помощью недорогого носимого трекера активности – фитнес-браслета, который измеряет качество и продолжительность сна, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Надев носимый трекер, вы увидите, насколько отличается ваше представление о том, что вы делаете каждый день, от того, что происходит на самом деле. В главе 4 я приводила данные о том, что люди в среднем считают, будто бы в их жизни в шесть раз больше физической активности в неделю, чем на самом деле. И вспомните (см. главу 8), что простая ходьба по 10 000 шагов в день на 50 % снижает риск деменции, на 44 % – риск заболеть диабетом 2-го типа, а также риски развития рака и депрессии.
Носимые устройства дают нам уверенность, что мы соблюдаем режим таких ключевых показателей, как сон и активность. Без этой уверенности вы можете думать, что ведете образ жизни, соответствующий хорошей энергии, но это не так.
Я перепробовала множество носимых трекеров, и Fitbit Inspire 2 – мой фаворит, потому что он прост, доступен, долго держит заряд (обычно больше недели) и имеет экран, который в реальном времени показывает, сколько шагов вы сделали и каков ваш пульс. Приложение Fitbit показывает историю частоты сердечных сокращений, количества умеренной и энергичной физической нагрузки, данные сна, продолжительность активности и многие другие показатели. Apple Watch обладает похожими функциями, но стоит гораздо дороже и требует ежедневной зарядки.
Как уже говорилось в предыдущих главах, отслеживание уровня сахара в крови может быть очень полезным в процессе работы над созданием хорошей энергии. У вас есть два варианта: стандартный глюкометр, с помощью которого вы будете колоть палец каждое утро, а также через 45 минут и затем через 2 часа после еды и вручную записывать результаты в свой дневник питания. Более простой метод, менее болезненный и дающий гораздо больше данных, – это использование непрерывного монитора глюкозы. Он даст вам гораздо больше информации о причинно-следственной связи между вашими действиями и уровнем сахара в крови.
Ответственность за результат и поддержка близких могут сделать усилия по сохранению здоровья значительно более эффективными – этот факт подтверждается многочисленными научными исследованиями. Метаанализ всех исследований, изучавших дисциплинированность при выполнении мероприятий по снижению веса, показал, что двумя из трех основных факторов, связанных с успехом, были посещение занятий под наблюдением и социальная поддержка. Простое участие других людей означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться новых привычек.
Один из способов дисциплинировать себя – это партнерство с другом или коллегой, который также находится на пути к здоровью или готов поддержать вас, – пообещайте регулярно сообщать ему о своем прогрессе.
В течение месяца после договоренности с партнером:
• я стала проходить не 49 601 шагов в неделю, а 80 966;
• продолжительность моего сна увеличилась с 6 часов 42 минут в среднем за ночь до 7 часов 35 минут;
• мой пульс в состоянии покоя снизился с 63 до 52 ударов в минуту.
Второй полезный способ дисциплинировать себя – это предоплата за оздоровительные занятия, чтобы было обидно потом не посещать их. Если я еду в командировку в другой город, я часто планирую несколько тренировок в местных студиях. Поскольку я должна оплатить эти занятия заранее, это почти гарантирует, что я пойду на них. Я также заранее оплачиваю пакет психотерапевтических или коучинговых сессий каждые несколько месяцев, так что все, что мне нужно потом сделать, – это запланировать их. А когда я путешествую, то предпочитаю арендовать апартаменты, а не номер в отеле, потому что там у меня будет холодильник. Я всегда беру продукты или заказываю их доставку в первый же день (что неизменно дешевле, чем питаться в ресторанах).
Третий ключ к самодисциплине – планировать как можно больше мероприятий, связанных с привычками хорошей энергии, например общественные, рабочие, семейные события и обеды. Когда я отправляюсь в город, где, как я знаю, мне предстоит встретиться с несколькими людьми, я договариваюсь с друзьями об утренних прогулках со стаканчиком кофе или организую поход. Для семейного праздника готовьте блюда, которые соответствуют принципу выработки хорошей энергии. Когда вы гостите у друзей, закажите коробку со здоровой едой или правильные продукты в качестве благотворительного взноса, а также для того, чтобы у вас была необходимая для здоровья еда. Когда ко мне приходят гости, я почти каждое мероприятие планирую так, чтобы поставить галочку в графе «Хорошая энергия»: например, организую прогулку по окрестностям, парку или ботаническому саду, приглашаю друзей искупаться в океане или в местном водоеме, пойти на концерт, купив билеты в фан-зону, где не будет стульев, покататься на горном велосипеде, сапборде, лыжах и так далее. Если вы приглашены на вечеринку, возьмите с собой несколько полезных продуктов и напитков, чтобы у вас была необработанная пища с хорошей энергией.
План действий
• Выберите партнера, которому вы доверяете и который готов поддерживать вас: ежедневно получать ваши текстовые сообщения или приходить на контрольные встречи. Попросите его взять на себя эту роль как минимум на четыре недели.
• Запланируйте 30-минутную встречу с партнером раз в неделю, чтобы показывать ему дневник питания и рассказать об успехах и срывах.
• Платите вперед за оздоровительные мероприятия.
• Организуйте социальную жизнь в соответствии с привычками формирования хорошей энергии.
Хотя все привычки, связанные с обменом веществ, важны, правильное питание – это основание пирамиды. На второй неделе вы возьмете на вооружение первые три привычки хорошей энергии и проведете ревизию этикеток ваших продуктов, чтобы исключить «адскую троицу» ингредиентов: рафинированные сахар, злаки и масла. Все участники четырехнедельной программы формирования хорошей энергии должны отказаться от этих трех ингредиентов на протяжении всех четырех недель. Кроме того, вы узнаете о привычках 4–7: речь пойдет о том, что нужно добавить в рацион. Вы сможете уделить этому внимание на третьей и четвертой неделях в качестве дополнительных привычек хорошей энергии.
План действий
• Возьмите на вооружение первые три привычки формирования хорошей энергии, избавившись от всех продуктов в вашем доме, которые содержат рафинированные сахара, зерно или промышленные растительные масла, и исключите все продукты, содержащие их, из рациона в течение следующих трех недель.
• Далее вы узнаете о дополнительных пищевых привычках и о том, как внедрить питание для выработки хорошей энергии в свою жизнь (однако мы займемся этим чуть позже). Приобретите продукты и кулинарные книги, необходимые для третьей и четвертой недель.
Как упростить себе задачу следования этим диетическим принципам, учитывая рабочую загрузку, ограничения по времени или отсутствие кулинарных способностей? Мы рассмотрим разнообразные варианты продуктов, которые соответствуют принципам хорошей энергии, а также стратегии домашнего приготовления простых или более сложных блюд.
Готовя еду дома из цельных продуктов, вы обеспечиваете себе наилучший успех в питании, поскольку можете контролировать качество исходных ингредиентов, гарантировать, что продукты органические, минимизировать добавки и промышленные масла, а также максимизировать количество полезных для здоровья добавок (например, добавлять в еду ферментированные продукты или семена чиа). Поскольку практически невозможно готовить все блюда с нуля, я предлагаю список готовых к употреблению продуктов, которыми можно перекусить, если нет времени на что-то более серьезное: