• замороженные супы (я добавляю в них семена чиа, банку сардин, черную фасоль и квашеную капусту, чтобы получить идеальный обед для формирования хорошей энергии);
• органические цельные фрукты, например яблоки, апельсины и груши;
• органические готовые овощи, например морковные палочки;
• органические сушеные фрукты;
• необжаренные органические орехи (обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них не добавлено масло);
• органические кокосовые хлопья;
• хумус, не содержащий рафинированных растительных масел;
• закуски из люпиновых бобов (в них очень много клетчатки и нет нетто-углеводов, при этом много белка);
• крекеры из льняного семени;
• крекеры из семечек;
• растительные чипсы без масла;
• органические водоросли;
• сырое миндальное масло в упаковке;
• несладкий йогурт;
• греческий йогурт;
• органический сыр;
• дикие сардины в оливковом масле Extra Virgin;
• дикая горбуша, тунец альбакор, тунец скипджек;
• костный бульон;
• органическая лапша из корня конжака;
• миндальное молоко;
• органические нори (отлично подходит в качестве альтернативы тортильям);
• органическое ореховое масло;
• органическая сальса;
• сырая органическая квашеная капуста.
Приготовление здоровой пищи не обязательно должно быть сложным. На кухне у вас всегда может быть под рукой изобилие свежих продуктов, разнообразные белки и несколько различных источников пробиотиков, омеги-3 и клетчатки. Тогда приготовление еды превращается в смешивание и сочетание этих компонентов в бесконечное множество вариантов. Освоив несколько простых приемов, например запекание овощей и белковых продуктов в духовке или приготовление соте из мяса и овощей на сковороде, а также изучив несколько сочетаний специй, которые вам нравятся, вы сможете приготовить огромное количество простых блюд без рецептов.
Вот некоторые из основных продуктов, которые соответствуют разным компонентам хорошей энергии и при этом обладают низким гликемическим индексом. (Многие из этих продуктов относятся к нескольким категориям и могут быть отнесены к разным компонентам хорошей энергии. Например, оленина содержит огромное количество микроэлементов, но при разработке своих блюд я отношу ее к категории здоровых белков. Аналогично квашеная капуста полна фитонутриентов, но я классифицирую ее ниже как ферментированный продукт.)
Микроэлементы/антиоксиданты
Для тушения или запекания:
• баклажан, нарезанный на кубики 2 см;
• брокколи;
• брюссельская капуста, нарезанная на четвертинки, с отрезанным стеблем;
• грибы нарезанные;
• капуста (красная, зеленая или наппа), тонко нарезанная;
• капуста цветная;
• кольраби, нарезанная на кубики 2 см;
• лук репчатый, нарезанный четвертинками или полукольцами;
• лук-порей, нарезанный на кольца 0,5 см;
• лук-шалот, нарезанный на четвертинки;
• морковь, целая или нарезанная на кубики 1–2 см;
• пастернак, нарезанный кубиками 1–2 см;
• перец болгарский, нарезанный на квадраты или ломтики по 2 см;
• помидоры черри целые;
• редис, нарезанный на четвертинки;
• ромашка, крупно нарезанные соцветия;
• сельдерея корень, нарезанный на кубики 1–2 см;
• спаржа, нижние 5 см стеблей удалены, остальные нарезаны на кусочки размером 2,5 см;
• фасоль зеленая целая;
• фенхель, тонко нарезанный;
• цукини, нарезанный четвертинками или кубиками 1 см.
Овощи для салата:
• авокадо, нарезанное кубиками;
• артишоки консервированные нарезанные;
• брокколи;
• горошек, целые стручки или нарезанные на кусочки размером 2 см;
• капуста (красная, зеленая или наппа), нарезанная очень тонко;
• капуста цветная;
• морковь нарезанная;
• огурцы нарезанные;
• перец болгарский (красный, зеленый, желтый или оранжевый), нарезанный сантиметровыми ломтиками или небольшими квадратиками;
• помидоры черри, разрезанные пополам или на четвертинки;
• помидоры, нарезанные мелкими кубиками;
• редис, нарезанный на четвертинки;
• сельдерей нарезанный;
• фасоли ростки;
• фенхель, тонко нарезанный.
Зелень:
• капуста;
• коллард;
• мангольд;
• салат-латук (ромэн, масляный, айсберг и так далее);
• смесь зелени;
• шпинат.
Фрукты и ягоды:
• апельсины;
• вишня;
• гранат;
• груши;
• киви;
• лаймы;
• лимоны;
• папайя;
• персики;
• яблоки;
• ягоды: черника, малина, клубника, ежевика.
Орехи и семена:
• базилика семена;
• бразильские орехи;
• все специи и травы;
• грецкие орехи;
• конопли семена;
• миндаль;
• пекан;
• семечки тыквенные;
• фисташки;
• фундук;
• чиа семена.
Клетчатка
• Авокадо.
• Базилика семена.
• Бразильские орехи.
• Горох.
• Грецкие орехи.
• Льна семена.
• Малина.
• Миндаль.
• Пекан.
• Продукты из корня конжака.
• Тахини.
• Фасоль.
• Фисташки.
• Фундук.
• Черника.
• Чечевица.
• Чиа семена.
Белок
• Баранина.
• Говядина (стейк, филейная часть и так далее).
• Говяжий фарш.
• Индейки филе.
• Йогурт неподслащенный греческий.
• Креветки.
• Куриные грудки.
• Лосось.
• Морские гребешки.
• Оленина.
• Сардины.
• Свинина (корейка, вырезка и т. д.).
• Свиной фарш.
• Скумбрия.
• Темпе.
• Тофу.
• Фарш из индейки.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Яйца.
Омега-3 жирные кислоты
• Анчоусы.
• Базилика семена.
• Конопли семена.
• Лосось.
• Льна семена.
• Сардины.
• Скумбрия.
• Чиа семена.
• Яйца куриц свободного выгула.
Ферментированные продукты
• Йогурт неподслащенный.
• Квашеная капуста.
• Кефир.
• Кимчи.
• Мисо.
• Темпе.
• Яблочный уксус.
Посмотрев на эти списки, вы увидите, сколько простых блюд можно приготовить из продуктов всех пяти элементов.
1. Йогуртовое парфе на завтрак: неподслащенный греческий йогурт из цельного молока с семенами чиа, малиной и ежевикой.
Микроэлементы/фитонутриенты: малина и ежевика.
Клетчатка: семена чиа.
Белки: греческий йогурт; можно также добавить 1 мерную ложку коллагена.
Жиры омега-3: семена чиа.
Ферментированные продукты: греческий йогурт.
2. Яичный скрэмбл: 3 яйца от куриц свободного выгула, 100 граммов говяжьего фарша, квашеная капуста, соленый шпинат, авокадо и острый соус.
Микроэлементы/фитонутриенты: шпинат, острый соус.
Клетчатка: авокадо.
Белки: яйца и говядина.
Жиры омега-3: яйца.
Ферментированные продукты: квашеная капуста.
3. Запеченный лосось с овощами: запеченный лосось с гарниром из запеченной брюссельской капусты, приправленной паприкой, солью, перцем и чесночным порошком, с квашеной капустой.
Микроэлементы/фитонутриенты: брюссельская капуста, чесночный порошок.
Клетчатка: брюссельская капуста.
Белки: лосось.
Жиры омега-3: лосось.
Ферментированные продукты: квашеная капуста.
4. Тофу-скрэмбл: тофу с черной фасолью, красным болгарским перцем, луком, тмином, чесночным порошком, с добавлением квашеной капусты, авокадо, острого соуса и семян конопли.
Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец, лук, чесночный порошок.
Клетчатка: черная фасоль, авокадо.
Белки: тофу, черные бобы.
Жиры омега-3: семена конопли.
Ферментированные продукты: квашеная капуста.
5. Куриный стир-фрай: куриная грудка, брокколи, морковь и красный болгарский перец, обжаренные на плите с мисо и тамари, дополненные свекольной квашеной капустой, политые тахини и посыпанные молотыми льняными семенами.
Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец.
Клетчатка: тахини, семена льна.
Белки: куриная грудка.
Жиры омега-3: льняные семена.
Ферментированные продукты: мисо, квашеная капуста.
Продолжая отказываться от рафинированных зерен, сахаров и масел (привычки 1–3), пора добавить три дополнительные привычки на третьей и четвертой неделях.
Выберите три действия (из списка выше и далее), которые еще не стали автоматически выполняемой привычкой, и возьмите на себя обязательство практиковать их в течение следующих двух недель. В течение третьей и четвертой недель вам могут помочь следующие лучшие практики формирования привычек от Джеймса Клира и Би Джей Фогга.
Нанопривычки
Нанопривычки – это метод изменения поведения, разработанный профессором Стэнфордского университета Би Джей Фоггом и описанный им в одноименной книге[18]. Ключевая концепция нанопривычек заключается в том, чтобы вносить в свой распорядок дня небольшие, постепенные изменения, которые легко осуществить и которые требуют минимальных усилий. Начав с них, вы сможете создать долгосрочные изменения в своей жизни, не чувствуя себя подавленными или обескураженными.
Чтобы применить метод нанопривычек, начните с определения поведения, к