оторое вы хотите изменить или развить. Затем разбейте это поведение на крошечные конкретные действия, которые можно выполнить всего за несколько секунд. Например, если вы хотите начать регулярно чистить зубы зубной нитью, ваша нанопривычка может заключаться в том, чтобы чистить зубной нитью только один зуб после чистки зубов утром. После успешного выполнения нанопривычки отпразднуйте свое достижение положительной эмоцией, например скажите: «Я крут!» Со временем эти нанопривычки набирают силу и могут привести к более серьезным изменениям в вашем поведении и вашей жизни.
Размышляя о том, как выработать в своей жизни такие важные позитивные привычки, как режим сна, подумайте о том, как разбить их на мелкие части, которых можно добиваться последовательно и укреплять уверенность в себе. Например, сейчас вы ложитесь спать в разное время каждый вечер, поэтому вам покажется слишком сложным сразу же установить определенное время отхода ко сну и придерживаться его. Вместо этого подумайте о том, как можно изменить этот режим, чтобы развить уверенность и компетентность. Вы можете:
• начать с установления очень мягкого ограничения времени отхода ко сну, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь. Как только вы достигнете этой цели каждый день в течение недели или двух, сдвиньте время на 30 минут еще на две недели;
• начать носить трекер сна каждую ночь, чтобы объективно определить качество сна;
• поставить напоминание на телефоне о том, что нужно собираться в постель в определенное время;
• надевать очки, блокирующие синий свет, после наступления темноты, а утром первым делом смотреть на солнечные лучи – так вы лучше отдохнете ночью, а циркадные ритмы будут работать исправно;
• прекратить употреблять кофеин после полудня.
Накапливание привычек
В книге-бестселлере Джеймса Клира «Атомные привычки»[19] представлены практические стратегии формирования хороших и отказа от плохих привычек. Одним из ключевых практических выводов из книги является концепция связывания новой привычки с уже существующей. Например, если вы хотите начать отжиматься каждый день, вы можете связать эту привычку с уже существующей привычкой чистить зубы по утрам. После чистки зубов вы делаете три отжимания. Еще один пример объединения привычек: каждый раз, открывая входную дверь, думайте о том, за что вы благодарны. Так вам будет легче вспомнить о новой привычке и повысить вероятность того, что вы будете выполнять ее последовательно.
Петля привычек требует вознаграждения!
По мнению Джеймса Клира, важны триггеры, которые служат сигналом для вашего мозга, чтобы запустить цикл привычек. Цикл привычек состоит из трех частей: триггера, поведения (самой привычки) и вознаграждения. Когда вы последовательно следуете этому циклу, ваш мозг учится ассоциировать триггер с поведением и вознаграждением, что делает привычку более легкой для поддержания в течение долгого времени.
Один из ключей к формированию новых привычек – создание четких и последовательных триггеров. Например, звук будильника по утрам может побудить вас встать с постели и начать утреннюю рутину.
Важно также отметить, что триггеры могут быть как внутренними (например, чувство голода), так и внешними (например, уведомление на телефоне), и они могут быть как позитивными (например, напоминание о необходимости выпить воды), так и негативными (например, стрессовая ситуация, которая запускает нездоровый механизм преодоления). Понимая и контролируя свои триггеры, вы сможете взять под контроль привычки и добиться положительных изменений в жизни.
Не стоит недооценивать силу небольших поощрений. Когда я каждую неделю отправляю сообщение своей подруге о качестве сна, она с энтузиазмом хвалит меня, и я чувствую себя очень, очень хорошо. Это очень подкрепляет поведение!
Движение
Сон
Стресс, отношения и эмоциональное здоровье
Время приема пищи и пищевые привычки
Свет
Температура
Токсины, попавшие в организм
Если вы курите, полностью откажитесь от сигарет и вейпов. Они повредят ваши митохондрии и значительно уменьшат вашу способность производить хорошую энергию.
Прежде чем начать двухнедельную программу развития дополнительных привычек хорошей энергии, подумайте, как вы собираетесь внедрить их в свою жизнь и как вы можете перейти со второго уровня на третий или с третьего на четвертый в иерархии компетенций. Что должно быть в вашей жизни, чтобы перейти от осознанной некомпетентности к осознанной компетентности или от осознанной компетентности к неосознанной компетентности? Я призываю вас подойти к вопросу творчески и подумать о тех реалиях, которые этому помешают. Не ограничивайте себя причинами, по которым это для вас не сработает; мыслите масштабно и позвольте себе представить, как эта привычка воплотится в жизнь. Например, если ваша цель – свести к минимуму количество рафинированных зерен в вашем рационе, то для перехода на третий уровень, уровень сознательной компетентности, вам потребуется:
• начать следить за блогами о беззерновом питании в социальных сетях, чтобы узнавать новые рецепты и держать их в поле зрения;
• купить кулинарную книгу с беззерновыми рецептами, которые кажутся вам аппетитными;
• подписаться на службу доставки беззерновых наборов продуктов;
• выбросить все рафинированные злаки из своего дома;
• подписаться на доставку продуктов, чтобы у вас не было соблазна купить булочку в продуктовом магазине;
• перед походом в ресторан изучить меню, чтобы найти блюдо, в котором нет рафинированных зерен;
• попросить официантов не приносить хлеб перед едой;
• узнать, как готовить выпечку из беззерновой муки;
• читать все этикетки на продуктах в продуктовом магазине;
• найти беззерновые, минимально обработанные заменители вашим любимым продуктам на основе зерна и покупать их, например чечевичную пасту или основу для пиццы из цветной капусты;
• придумать несколько вариантов беззернового хлеба и десертов;
• иметь под рукой список полезных ресторанов и кафе, которые вы можете предложить родственникам или коллегам, если планируете совместную трапезу;
• носить с собой беззерновой полезный десерт или гарнир на званый ужин или семейный праздник.
В конце каждой недели четырехнедельного плана выделите полчаса, чтобы просмотреть свой трекер и дневник и оценить, как вы справились с поставленной задачей. Если вы не достигли своих целей, напишите несколько предложений о том, какие препятствия помешали вам. Попробуйте связаться со своим партнером, чтобы обсудить их и повысить свой успех на следующей неделе. В конце последней, четвертой недели проведите такой же анализ.
Подумайте, повысили ли вы свой уровень компетентности в отношении пищевых привычек и трех дополнительных привычек, которые вы выбрали. Смогли ли вы перейти от осознанной некомпетентности к осознанной компетентности? Какие стратегии вы использовали для того, чтобы эти привычки стали реальностью? Нужно ли вам попытаться разбить привычку на еще более мелкие нанопривычки, чтобы укрепить уверенность в себе и добиться прогресса? Эта цепочка действий, анализа, осмысления и повторного принятия решений – мощный цикл, который вы будете повторять всю жизнь, пока каждая привычка не станет второй натурой: неосознанной компетентностью.
Самое главное, оцените, как вы себя чувствовали, формируя некоторые из этих привычек. Заметили ли вы изменения в своем самочувствии? Гордитесь ли вы собой за то, что начали этот путь? Помогла ли вам ответственность?
План действий
• Выберите три дополнительные привычки формирования хорошей энергии из числа привычек с 4-й по 25-ю, чтобы полностью посвятить им третью и четвертую недели.
• Поразмышляйте и напишите в дневнике о том, как вы собираетесь внедрить эти привычки в свою жизнь в течение третьей и четвертой недель.
• Запланируйте их в своем дневнике, готовясь к третьей и четвертой неделям.
• В конце третьей недели проанализируйте трекер и дневник питания, чтобы оценить, как все прошло.
Я надеюсь, что за этот месяц вы доказали, что можете добавить в свою жизнь новые привычки и что они помогают вам чувствовать себя лучше. Я также надеюсь, что вы улучшили свое мышление, осознав, что есть смысл сознательно удовлетворять биологические потребности своих клеток, которые современная индустриальная жизнь украла.
Постепенно добавляйте в этот план новые привычки. На этом пути нет конечного пункта назначения, но я убеждена, что приверженность ежедневным действиям, которые берегут наши клетки, – это секрет счастливой жизни.
Дополнительные материалы можно найти на сайте caseymeans.com/goodenergy.
Часть 4Рецепты для хорошей энергии
Завтрак
Без орехов, без глютена.
Время: 40 минут.
Порций: 4.
Эту фриттату легко приготовить на завтрак в любой день недели. Шпинат с яйцами придает фриттате ярко-зеленый цвет, а также делает ее отличным источником микроэлементов для формирования хорошей энергии, таких как магний и витамины A, E, C, K, фолат, B1, B6, и BКаждое яйцо содержит 6 граммов цельного пищевого белка, а также около 330 миллиграммов омега-3 жирных кислот. В яйце от курицы свободного выгула содержится примерно вдвое больше омеги-3, чем в яйце, выращенном в обычных условиях. Подавайте фриттату вместе с простым зеленым салатом, чтобы получить дополнительную порцию тилакоидов (которые помогают чувствовать себя сытыми!) и микроэлементов.