Тропический кокос
Основа
• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.
• ⅔ чашки молока.
• ½ чайной ложки голубой спирулины.
• ¼ чайные ложки цедры лайма.
• ¼ чашки свежего ананаса, мелко нарезанного кубиками.
• 1 столовая ложка измельченного кокоса.
• Щепотка морской соли.
Топпинг
• ¼ чашки нарезанного свежего ананаса.
• 1 чайная ложка семян конопли.
• Свежевыжатый сок лайма.
Малина и миндаль
Основа
• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.
• ⅔ стакана молока.
• ¼ стакана малины, мелко нарезанной.
• ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.
• ¼ чайной ложки свекольного порошка.
• Щепотка морской соли.
Топпинг
• ¼ чашки ежевики.
• 1 столовая ложка измельченного миндаля.
• Свежевыжатый лимонный сок.
Темный шоколад и апельсин
Основа
• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.
• ⅔ стакана молока.
• ¼ стакана сегментов апельсина, мелко нарезанных.
• 1 ½ чайной ложки какао-порошка.
• ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.
• ¼ чайной ложки молотой корицы.
• ½ чайной ложки мака.
• Щепотка морской соли.
Топпинг
• ¼ чашки апельсиновых долек.
• 1 столовая ложка измельченных лесных орехов, слегка поджаренных.
• 1 чайная ложка тыквенных семечек.
В миске среднего размера смешайте базовые ингредиенты венчиком до однородности, затем накройте крышкой. (Как вариант, добавьте ингредиенты в большую банку и встряхните, затем накройте крышкой.) Через 2–3 минуты снова взбейте (или встряхните). Оставьте на ночь на холоде. Перед подачей украсьте топпингом.
Без глютена, без молока, без сои.
Время: 30 минут.
Порций: 2.
Корица, обязательный ингредиент этого рецепта, может регулировать уровень глюкозы в крови. Она также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Тушеные яблоки – отличная замена сахарному сиропу: они дают немного сладости, а также витамин С, калий и витамин К.
• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками.
• 1 чайная ложка кокосового масла.
• ¼ чайной ложки молотой корицы.
• ⅛ чайной ложки морской соли.
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока.
• 1 чашка бланшированной миндальной муки мелкого помола.
• 1 чайная ложка пекарского порошка.
• ⅛ чайной ложки морской соли.
• ½ чайной ложки молотой корицы.
• ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха.
• ⅛ чайной ложки молотого имбиря.
• ⅛ чайной ложки молотой приправы.
• ⅛ чашки консервированного кокосового молока.
• 2 больших яйца.
• ½ чайной ложки ванильного экстракта.
• Нерафинированное кокосовое масло для сковороды, чтобы блины не прилипали.
1. Приготовьте тушеные яблоки: в небольшую кастрюлю добавьте нарезанные кубиками яблоки, кокосовое масло, корицу, соль, лимонный сок и ½ стакана воды, доведите до кипения на среднем огне. Готовьте 10 минут или до тех пор, пока яблоки не станут нежными и ароматными и приобретут сиропообразную консистенцию.
2. Тем временем приготовьте блинчики: в миске среднего размера соедините миндальную муку, пекарский порошок, соль, корицу, мускатный орех, имбирь и пряности. В отдельной миске взбейте вместе кокосовое молоко, яйца, ваниль и ¼ стакана воды. Влейте смесь кокосового молока в сухие ингредиенты.
3. Разогрейте чугунную сковороду или гриль на среднем огне. Уменьшите огонь до низкого и добавьте немного кокосового масла, чтобы тесто не прилипало. Вылейте ¼ стакана теста в сковороду и готовьте около 2 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета и пористости. Регулируйте нагрев по мере необходимости, пока блинчики готовятся.
4. Подавайте блинчики теплыми с тушеными яблоками.
Без глютена, без сои.
Время: 25 минут.
Порций: 3 (6 небольших оладий).
Сардины – отличный источник омега-3 жирных кислот, а также рыба с низким содержанием ртути, что делает ее безопасным морепродуктом. Зеленый лук – представитель семейства аллиум, в котором содержатся соединения, способные предотвращать рак.
• 150 граммов замороженного шпината, размороженного (около 1 чашки).
• 1 (100-граммовая) банка сардин, без жидкости, пюрированных.
• 4 штуки зеленого лука, мелко нарезать зеленые и белые части.
• 4 крупных яйца, взбить.
• 2 столовые ложки кокосовой муки.
• ½ чайной ложки морской соли.
• Свежемолотый черный перец.
• Оливковое масло для жарки.
• 1 столовая ложка рубленого свежего укропа, а также больше для гарнира.
• 1 чашка простого цельномолочного йогурта.
• 2 столовые ложки рубленого свежего укропа.
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока.
• 1 зубчик чеснока рубленый.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
1. Отожмите лишнюю жидкость из шпината. В миске среднего размера соедините шпинат, сардины, лук и яйца. Добавьте кокосовую муку, соль и перец по вкусу и перемешайте до получения однородной массы.
2. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте небольшое количество оливкового масла. Выкладывайте тесто в сковороду партиями, формируя средние оладьи. Готовьте их по 3–4 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.
3. Приготовьте цацики: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, укроп, лимонный сок и чеснок. Щедро посыпьте солью и перцем.
4. Украсьте оладьи укропом и подавайте с цацики.
Обед
Без глютена, без молока.
Время: 20 минут.
Порций: 4.
Лосось снабжает наш организм омегой-3, витамином D, витамином B12, калием и селеном, при этом в нем относительно мало ртути. Стоит также отметить, что важно выбирать копченый лосось без дополнительных соусов, которые могут содержать сахар.
• 1 небольшой красный лук, тонко нарезанный.
• 2 средние луковицы фенхеля, нарезанные на четвертинки, с сердцевиной и тонкими ломтиками.
• 1 яблоко Грэнни Смит, тонко нарезанное.
• 4 корня сельдерея, мелко нарезанные.
• ½ чашки зеленых оливок, без косточек, нарезанных.
• ¼ чашки измельченного свежего укропа.
• ½ чашки лимонно-дижонской заправки (см. с. 326) или по вкусу.
• ½ чашки веточек фенхеля, если есть.
• 200 граммов копченого лосося, нарезанного ломтиками.
• 2 столовые ложки мелко нарезанных поджаренных орехов пекан.
1. В большой миске смешайте лук, фенхель, яблоко, сельдерей, оливки и укроп с лимонно-дижонской заправкой. Оставьте на 5-10 минут для маринования.
2. Для подачи разложите салат на четыре тарелки, украсьте веточками фенхеля, копченым лососем и поджаренными орехами.
Без глютена, без сои, без орехов.
Время: 15 минут плюс 1 час для маринования.
Порций: 4.
Крестоцветные овощи, такие как белокочанная и краснокочанная капуста, богаты изотиоцианатами – молекулами, которые борются с окислительным стрессом, повышая экспрессию гена Nrf2, способствующего выработке антиоксидантов. Маринованный нут – отличный источник цельного пищевого белка, и его можно приготовить заранее, что значительно упростит процесс приготовления блюд. Яйца, сваренные вкрутую, тыквенные семечки и сыр фета доводят общее количество белка в этом салате до 24 граммов.
Нут, маринованный с заатаром
• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и высушенного насухо.
• 2 чайные ложки оливкового масла.
• 1 лук-шалот, тонко нарезанный.
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный.
• 2 столовые ложки красного винного уксуса.
• 1 чайная ложка смеси специй заатар.
• ¼ чайной ложки морской соли.
Яйца
• 4 больших яйца.
Салат
• 4 чашки рукколы, плотно утрамбованной.
• 1 оранжевый болгарский перец, удалить ребрышки и семена и нарезать.
• 1 средний желтый кабачок, нарезать кубиками.
• 4 чашки нарезанной краснокочанной капусты.
• ½ чашки свекольной квашеной капусты.
• Лимонно-дижонская заправка (см. с. 326).
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
• ¼ чашки тыквенных семечек.
• ¼ чашки раскрошенного сыра фета (по желанию).
1. Приготовьте маринованный нут: в миску среднего размера добавьте нут, оливковое масло, лук-шалот, чеснок, уксус, заатар и соль и перемешайте до однородности. Накройте и маринуйте не менее 1 часа. Нут можно приготовить заранее, но не более чем за 5 дней.
2. Приготовьте яйца: доведите воду с яйцами в кастрюле до кипения на среднем огне и варите 7 минут. По окончании варки переложите яйца в миску с ледяной водой и оставьте охлаждаться, пока они не остынут настолько, что их можно будет держать в руках. Очистите яйца и отложите в сторону.
3. Приготовьте салат: в большой миске смешайте рукколу, болгарский перец, желтый кабачок, краснокочанную и квашеную капусту с необходимым количеством лимонно-дижонской заправки. Приправьте компоненты салата солью и черным перцем по вкусу.
4. Для подачи разложите салат по четырем тарелкам, посыпьте тыквенными семечками, маринованным нутом и фетой, если хотите. Сверху выложите половинки вареных яиц.
Хранение: храните салат и его компоненты в холодильнике не более 5 дней.
Без глютена, без сои.