Время: 35 минут.
Порций: 2–3.
Порошок карри обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех продуктов, так как включает куркуму – мощную противовоспалительную специю. Она действует как антиоксидант и противовоспалительное вещество, напрямую подавляя экспрессию гена воспаления NF-кB. Кокосовая мука и псиллиум (шелуха подорожника) в составе лепешек добавляют 17 граммов клетчатки на порцию. Ищите их на полках магазинов здорового питания, хотя иногда псиллиум продается в отделе добавок. Мука из маниоки – это беззерновая альтернативная мука без глютена, изготовленная из корня растения маниока.
Лепешка из кокосовой муки
• ½ чашки кокосовой муки.
• ¼ чашки муки из маниоки.
• 2 столовые ложки цельной шелухи псиллиума.
• ½ чайной ложки пекарского порошка.
• ¼ чайной ложки морской соли.
• ¼ чашки кокосового молока.
Жареные овощи с карри
• 1 средняя головка цветной капусты, разобрать на мелкие соцветия.
• 1 большой помидор, нарезать дольками.
• 1 небольшой желтый лук, измельченный.
• 3 средние моркови, крупно нарезанные.
• 1 столовая ложка порошка карри.
• 2 столовые ложки оливкового масла, еще столько же для жарки.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
• ½ чашки замороженного горошка.
• Кинза.
• Простой йогурт на цельном молоке.
• 1 лайм, нарезанный на дольки.
1. Приготовьте тесто для лепешек: разогрейте духовку до 200 °C. В миске среднего размера взбейте вместе кокосовую муку, муку из маниоки, псиллиум, пекарский порошок и соль. Добавьте кокосовое молоко и 1 ½ стакана теплой воды и перемешайте до получения однородной массы. Отложите в сторону минимум на 10 минут.
2. Приготовьте запеченные овощи с карри: на большом листе для выпечки с бортиками выложите цветную капусту, помидоры, лук и морковь, добавив порошок карри, оливковое масло, соль и перец. Запекайте в течение 20–25 минут, периодически перемешивая, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и мягкими. В последние 5 минут обжаривания добавьте замороженный горошек и перемешайте его с овощной смесью. Обжаривайте, пока горошек не станет ярко-зеленым.
3. Разделите тесто для лепешек на 6 равных частей. Скатайте каждый кусочек в шар. Поместите шар между двумя листами пергаментной бумаги. Раскатайте тесто скалкой до толщины примерно 1 сантиметр. Повторите это для оставшихся шариков теста.
4. Разогрейте чугунную сковороду на среднем огне. Добавьте немного оливкового масла и положите одну раскатанную лепешку на разогретую сковороду. Готовьте по 3–4 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Переложите на тарелку и повторите с оставшимися лепешками.
5. Подавайте жареные овощи с карри с теплой лепешкой, кинзой, йогуртом и дольками лайма.
Без глютена, без молока, без сои, без орехов.
Время: 30 минут.
Порций: 2.
Рис из цветной капусты для суши, приготовленный с семенами льна, богатыми омегой-3, и терпким рисовым уксусом, питательнее и полезнее для снижения уровня сахара в крови, чем обычный белый рис для суши. Обжаренные листы нори богаты йодом – важнейшим микроэлементом, который поддерживает здоровье щитовидной железы и обмен веществ.
Пряный лосось
• 1 (200-граммовая) банка дикого лосося, размятого вилкой.
• 1 столовая ложка айоли с травами (см. с. 332) или майонеза с маслом авокадо.
• 1 щепотка измельченных хлопьев красного перца (по желанию).
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
«Рис» для суши из цветной капусты
• ½ порции риса, приготовленного по рецепту «Простой рис из цветной капусты» (см. с. 327), теплого.
• 1 чайная ложка рисового винного уксуса.
• 1 столовая ложка семян кунжута.
• 2 чайные ложки молотых семян льна.
Соус мисо-тахини
• 1 финик без косточки.
• 3 столовые ложки тахини.
• 1 чайная ложка тамари.
• 1 чайная ложка красного мисо.
• 2 чайные ложки рисового винного уксуса.
• 1 зубчик чеснока, измельченный.
• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.
Также приготовьте:
• обжаренные листы нори, разрезанные на четвертинки;
• 1 спелое, но твердое авокадо Хасса, очищенное от кожуры, освобожденное от косточки и нарезанное;
• 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками.
1. Приготовьте пряный лосось: в миске среднего размера тщательно смешайте лосось, айоли и хлопья красного перца, если хотите их использовать. Приправьте солью и черным перцем по вкусу. Отложите в сторону.
2. Приготовьте «рис» для суши из цветной капусты: в отдельной миске смешайте теплый «рис» из цветной капусты, уксус, кунжут и семена льна. Отложите в сторону.
3. Приготовьте соус мисо-тахини: замочите финик в горячей воде на 10–15 минут, чтобы он стал мягче, а затем слейте воду. В кухонном комбайне смешайте тахини, тамари, мисо, финик, уксус, чеснок и имбирь. Разбавьте 1–2 столовыми ложками воды или пока соус не станет густым, но текучим.
4. Чтобы приготовить роллы, выложите на лист нори немного «риса» из цветной капусты, пряный лосось, нарезанные авокадо и огурец. Заверните и подавайте с соусом мисо-тахини.
Без глютена, без молока, без сои, без орехов.
Время: 50 минут.
Порций: от 2 до 4.
Домашний айоли придает блюдам насыщенность без добавления майонеза. Использование листьев капусты вместо традиционных пшеничных лепешек или хлеба – это здоровый выбор. Благодаря компонентам, которые можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, эти рулеты отлично подойдут для быстрого обеда.
• 700 граммов куриных грудок без кожи.
• Морская соль.
• 4–8 крупных листьев капусты.
• ¼ чашки айоли.
• Сок из ½ лимона.
• ¼ чашки мелко нарезанного красного лука.
• 2 корня сельдерея, нарезанных кубиками.
• 2 столовые ложки сушеной вишни (по желанию).
• 1 чашка тонко нарезанной краснокочанной капусты.
• 1 огурец, нарезанный.
1. В миске среднего размера приправьте куриные грудки солью и уберите в холодильник на 20–30 минут.
2. Тем временем доведите воду в широкой кастрюле до кипения на сильном огне. Острым ножом обрежьте самую толстую часть стебля каждого листа капусты, чтобы получилась равномерная толщина. Щедро добавьте в воду соль. Опустите капустные листья в воду и бланшируйте их около 1 минуты или пока они не станут податливыми и ярко-зелеными. Опустите готовые листья в ледяную воду, чтобы остановить термический процесс. Выложите на чистое полотенце, чтобы просушить.
3. Выньте курицу из холодильника. Влейте 3 стакана воды в кастрюлю среднего размера с крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Положите курицу и накройте крышкой. Уменьшите огонь до слабого и тушите 15–20 минут, в зависимости от размера кусков.
4. В большой миске смешайте вместе айоли, лимонный сок, лук, сельдерей и кислые вишни, если они используются.
5. Выньте куриные грудки из воды и вытрите насухо. Мелко нарежьте курицу кубиками и добавьте в смесь. Перемешайте.
6. Чтобы приготовить рулеты, положите на бланшированный капустный лист немного куриного салата, нарезанную красную капусту и ломтики огурца. Заверните и наслаждайтесь.
Ужин
Без орехов, без глютена, без молока.
Время: 30 минут.
Порций: 2.
Заменив белый рис «рисом» из цветной капусты, вы сможете воспользоваться полезными соединениями, содержащимися в крестоцветных овощах, включая ряд микроэлементов, таких как витамин С, витамин К, фолат, витамин В6 и калий.
• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка соуса тамари.
• 1 столовая ложка рисового винного уксуса плюс еще для сервировки 1 столовая ложка миндального масла.
• 3 зубчика чеснока, измельчить.
• 200 граммов свиного фарша.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
• 2 чашки нарезанных кубиками шампиньонов.
• 3 чашки свежего риса из цветной капусты (около 300 граммов).
• 1 морковь, нарезанная кубиками.
• ½ красного лука, нарезанного кубиками.
• 2 чашки нарезанной капусты.
• 2 яйца, взбить и слегка приправить солью и перцем.
• 2 лука-шалота, тонко нарезанные зеленые и белые части.
1. В небольшой миске взбейте вместе тамари, уксус, миндальное масло и чеснок. Отложите в сторону.
2. Разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Добавьте свиной фарш и готовьте, разбивая крупные комочки деревянной ложкой, 5–7 минут или до золотисто-коричневого цвета. Приправьте солью и перцем по вкусу.
3. Добавьте грибы и готовьте 4–5 минут или пока они не станут мягкими и золотисто-коричневыми. Добавьте «рис» из цветной капусты, морковь, лук, капусту и смесь тамари с уксусом. Готовьте 2–3 минуты или до образования хрустящей корочки.
4. Сделайте небольшое углубление в ингридиентах и добавьте в него взбитые яйца. Слегка взбейте яйца в течение 2–3 минут или до готовности, а затем соедините с «рисом» из цветной капусты. Снимите с огня.
5. Украсьте нарезанным луком-шалотом и добавьте несколько капель уксуса по вкусу.
Без глютена, без молока, без сои, без орехов.
Время: 45 минут.
Порций: 2.
Дикий лосось – отличный источник мощных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Выбирайте дикий лосось, а не выращенный, его диетические и питательные свойства выше.
• 2 (200–250 граммов) филе дикого лосося, без кожи.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
• 1 столовая ложка масла авокадо.
Сальса из чили
• 3 столовые ложки нарезанного свежего шнитт-лука.