• ¼ чашки мелко нарезанных помидоров.
• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма.
• ½ чайной ложки оливкового масла.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
• ⅓ порции пюре, приготовленного по рецепту «Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея».
1. Филе лосося вытрите насухо и приправьте солью и перцем. В 25-сантиметровой чугунной сковороде, защищенной от попадания влаги, разогрейте масло авокадо на средне-сильном огне, пока оно не начнет шипеть, но не дымиться. Положите филе кожей вниз и готовьте 3–4 минуты, не снимая с огня, или пока рыба хорошо не подрумянится. Переверните лосось и готовьте еще 3 минуты или до полной готовности. Снимите с огня.
2. Тем временем приготовьте сальсу. В небольшой миске смешайте шнитт-лук, помидоры, сок лайма, оливковое масло, а также соль и перец по вкусу.
3. Для подачи выложите пюре из цветной капусты в центр каждой тарелки. Сверху положите лосось кожей вверх. Добавьте сальсу.
Без глютена, без молока.
Время: 1 час 30 минут.
Порций: от 4 до 6.
Вместо картофельного пюре в качестве основы для этого варианта пастушьего пирога я использую сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея, такое же вкусное, но с большим количеством клетчатки и микроэлементов. Подобные низкоуглеводные замены – простой способ свести к минимуму гликемические колебания.
• 2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса.
• 250 граммов смеси лесных грибов, нарезанных.
• 1 большая луковица, нарезанная.
• 1 зубчик черного чеснока, измельчить.
• 1 столовая ложка красного мисо.
• Свежемолотый черный перец.
• 3 чашки куриного бульона, или бульона из костей, или овощного бульона.
• 1 чашка коричневой чечевицы.
• ¼ чайной ложки сушеного тимьяна.
• Морская соль.
• ½ чашки измельченных грецких орехов.
• 2 чашки шпината.
• Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея.
1. Разогрейте духовку до 200 °C. В широком, пригодном для духовки сотейнике с крышкой разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы и готовьте 4–5 минут или пока они не станут мягкими и не подрумянятся. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, в течение 8-10 минут или до золотисто-коричневого цвета и появления аромата.
2. Добавьте чеснок, мисо, перец по вкусу и ½ стакана бульона. Хорошо перемешайте деревянной ложкой. Доведите грибную смесь до кипения и продолжайте тушить 3–4 минуты или пока половина жидкости не испарится, а грибы не покроются блестящей коричневой глазурью.
3. Добавьте чечевицу, тимьян и оставшиеся 2 ½ чашки бульона. Приправьте бульон солью и перцем, если необходимо. Доведите до кипения и накройте крышкой. Готовьте 25–30 минут или пока чечевица не станет мягкой и не впитает большую часть жидкости. Снимите с огня, добавьте грецкие орехи и шпинат.
4. Выложите сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея поверх чечевичной начинки. Поставьте незакрытый противень в духовку и запекайте 25–30 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавайте блюдо горячим.
Без глютена, без сои, без орехов.
Время: 30 минут.
Порций: 3.
Обычные лепешки для рулетов делаются из ультрарафинированной белой муки, которая может способствовать резким скачкам уровня глюкозы. Использование листьев салата вместо пшеничных лепешек позволит сократить потребление обработанных продуктов. Фарш индейки в этом рецепте содержит около 40 граммов белка на порцию, что делает этот ужин сытным.
• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.
• ¼ чайной ложки молотого тмина.
• ¼ чайной ложки молотой корицы.
• ¼ чайной ложки молотого перечного перца.
• ¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца.
• 1 средний красный лук, нарезанный кубиками.
• 3 зубчика чеснока, измельчить.
• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.
• 3 чашки шампиньонов, мелко нарезанных.
• ¾ чайной ложки морской соли или по вкусу.
• Свежемолотый черный перец.
• 1 средний помидор, мелко нарезанный.
• 0,5 килограмма фарша индейки.
• 1 столовая ложка простого цельномолочного йогурта.
• ½ чашки рубленой свежей кинзы плюс немного для украшения.
• ¼ чашки измельченной свежей мяты.
• 1 столовая ложка красного винного уксуса.
• 1 кочан салата латук (около 150 граммов).
• ¼ чашки раскрошенного сыра фета, для гарнира.
1. В 25-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Всыпьте в масло тмин, корицу, пряности и хлопья красного перца и готовьте около 15 секунд или до появления аромата. Добавьте ¾ стакана лука (сохраните оставшийся для подачи), чеснок и имбирь в сковороду. Готовьте от 2 до 3 минут, периодически помешивая, пока лук не начнет набирать цвет и размягчаться.
2. Добавьте грибы и приправьте их ¼ чайной ложки соли и черным перцем по вкусу. Готовьте 5–6 минут или пока грибы не начнут подрумяниваться и не станут мягкими. Положите в сковороду нарезанные кубиками помидоры и хорошо перемешайте.
3. Усильте огонь и добавьте фарш индейки. Приправьте оставшейся ½ чайной ложки соли или по вкусу. Готовьте 6–8 минут или до полной готовности, разбивая крупные комочки деревянной ложкой. Снимите с огня.
4. Добавьте йогурт, кинзу, мяту и уксус и перемешайте до полного растворения йогурта. Подавайте блюдо завернутым в листья салата латук и посыпанным кинзой, оставшимся красным луком и фетой для гарнира.
Без глютена, без сои.
Время: 1 час.
Порций: 2–3.
Снижение окислительного стресса является ключевым фактором для формирования хорошей энергии, а включение в рецепт таких специй, как тмин и куркума, обеспечивает крепкую антиоксидантную защиту.
Огуречно-мятная райта
• ½ чашки простого йогурта из цельного молока.
• ½ чашки тертого огурца.
• ¼ чайной ложки морской соли.
• ⅛ чайной ложки молотого тмина.
• 2 столовые ложки измельченной свежей мяты.
• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.
Тофу с куркумой
• 1 столовая ложка нерафинированного кокосового масла.
• 1 (300-граммовая) упаковка сверхтвердого тофу, нарезанного кубиками и вытертого насухо.
• Свежемолотый черный перец.
• ¼ чайной ложки молотой куркумы.
• ¼ чайной ложки соли или по вкусу.
Соус масала
• 1 столовая ложка сливочного масла.
• ½ чайной ложки молотого тмина.
• ½ чайной ложки молотого кориандра.
• 1 чайная ложка морской соли.
• Свежемолотый черный перец.
• 1 большая желтая луковица, нарезанная.
• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.
• 3 зубчика чеснока, измельченные.
• 1 чили серрано, нарезанный.
• 1 (400-граммовая) банка нарезанных кубиками помидоров.
• ½ чашки обезжиренного кокосового молока.
• ½ чайной ложки приправы гарам масала.
Приготовьте также:
• ¼ чашки сырых кешью;
• простой «рис» из цветной капусты;
• кинзу для украшения.
1. Приготовьте огуречно-мятную райту: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, натертый огурец, соль, тмин, мяту и лимонный сок. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте приправы. Накройте и храните в холодильнике до подачи на стол.
2. Приготовьте тофу с куркумой: в широком сотейнике на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте тофу и слегка обжарьте в течение 4–5 минут или до золотистого цвета со всех сторон. Приправьте перцем, куркумой и солью. Переложите тофу на тарелку и отложите в сторону.
3. Приготовьте соус: в том же широком сотейнике растопите сливочное масло на среднем огне. Всыпьте кумин, кориандр, соль и перец по вкусу и готовьте 15–30 секунд, до появления аромата. Добавьте лук, имбирь, чеснок и чили серрано и готовьте 8-10 минут или пока луковая смесь не станет нежной и золотисто-коричневой. Снимите с огня и дайте остыть.
4. Влейте луковую смесь в высокоскоростной блендер вместе с нарезанными кубиками помидорами, кокосовым молоком и гарам масалой. Взбейте до однородности.
5. Верните соус в сотейник. Готовьте соус 4–5 минут на среднем огне или до появления пузырьков и аромата. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте приправы. Положите тофу и тушите 3–4 минуты или пока тофу не станет мягким и ароматным, а соус слегка загустеет.
6. В небольшой сковороде на среднем огне поджарьте кешью, часто перемешивая для равномерного цвета, в течение 3–4 минут или до золотистого цвета.
7. Подавайте с простым «рисом» из цветной капусты, райтой, поджаренными кешью и веточками кинзы для украшения.
Без глютена, без молока.
Время: 40 минут.
Порций: 4.
«Сырный» соус приобретает свой вкус благодаря полезному для кишечника ферментированному мисо и пищевым дрожжам. Пищевые дрожжи – это дрожжевой грибок (подобный тому, что вы используете для приготовления хлеба или пива), который был «деактивирован» под воздействием тепла. Дрожжи часто используют для придания глубины вкуса блюдам на растительной основе, а также они являются хорошим источником нескольких витаминов группы В и белка. Используйте соус из этого рецепта, смешанный с вашим любимым острым соусом, для чечевичной или овощной пасты.
• 1 (400-граммовая) банка черной фасоли, слитой и промытой.
• 2 средних помидора, нарезанных кубиками.
• ½ чашки нарезанного кубиками красного лука.
• ½ чашки рубленой свежей кинзы плюс немного для украшения.
• Сок 1 лайма.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
«Сырный» соус
• 2 чашки нарезанной цветной капусты, соцветия и стебли, свежей или замороженной.