• 1 средняя морковь, нарезанная.
• ½ небольшой желтой луковицы, нарезанной.
• ½ чашки кокосового молока.
• ¼ чашки пищевых дрожжей.
• 1 чайная ложка дижонской горчицы.
• 1 чайная ложка яблочного уксуса.
• ¾ чайной ложки морской соли.
• ½ чайной ложки красного мисо.
Приготовьте также:
• простой «рис» из цветной капусты;
• 1 спелое, но твердое авокадо Хасса, очищенное от кожуры, освобожденное от косточки и нарезанное ломтиками;
• ¼ чашки рубленого или нарезанного миндаля.
1. В большой миске смешайте черную фасоль, помидоры, красный лук, кинзу и сок лайма. Щедро посыпьте солью и перцем. Отложите в сторону.
2. Приготовьте «сырный» соус: наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте цветную капусту, морковь и лук и накройте крышкой. Готовьте на пару 10–12 минут или до мягкости, если проткнуть вилкой.
3. Добавьте овощи в чашу кухонного комбайна или блендера. Добавьте кокосовое молоко, пищевые дрожжи, горчицу, уксус, соль и мисо и взбейте до однородности.
4. Перед подачей на стол смешайте рис из цветной капусты и черную фасоль и разложите по четырем мискам. Сверху положите нарезанное авокадо, миндаль и полейте «сырным» соусом.
Без глютена, без сои.
Время: 35 минут.
Порций: 4.
В этом рецепте лапша из цукини заменяет традиционные макароны из пшеницы, что увеличивает содержание питательных веществ и клетчатки в блюде, исключая при этом обработанные углеводы.
Лапша из цукини
• 6 средних цукини (около 1,5 килограмма).
• Морская соль.
Соус гремолата из грецких орехов
• ¼ чашки мелко нарезанных грецких орехов.
• ¼ чашки мелко нарезанных вяленых помидоров.
• 1 столовая ложка рубленого свежего базилика.
• Цедра 1 лимона.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
Песто из базилика и рукколы
• ½ чашки свежего базилика, плотно утрамбованного.
• ½ чашки рукколы.
• ¼ чашки измельченных грецких орехов.
• ¼ чашки тертого сыра пармезан или пищевых дрожжей плюс немного для украшения.
• 1 зубчик чеснока.
• ¼ чашки оливкового масла экстра-класса.
• Сок 1 лимона.
• ½ чайной ложки морской соли.
• ¼ чайные ложки свежемолотого черного перца.
Также приготовьте:
• 1 столовую ложку оливкового масла.
• ½ чашки помидоров черри, разрезанных пополам.
• 2 чашки рукколы.
1. Приготовьте лапшу из цукини: с помощью спирализатора нарежьте цукини в виде лапши. Если у вас нет спирализатора, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать тонкие ленточки. Поместите лапшу из цукини в большой дуршлаг и приправьте солью. Отложите цукини в сторону как минимум на 10 минут, чтобы удалить лишнюю влагу.
2. Приготовьте гремолату: в небольшой миске соедините грецкие орехи, вяленые помидоры, базилик и лимонную цедру. Слегка приправьте солью и перцем. Отложите в сторону.
3. Приготовьте песто: в чаше кухонного комбайна соедините базилик, рукколу, грецкие орехи, пармезан, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, взбивайте, пока смесь не станет гладкой. Отложите в сторону.
4. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне. Положите помидоры и готовьте 4–5 минут или до образования пузырей. Добавьте лапшу из цукини и тушите 2–3 минуты, периодически помешивая, или до хрустящей корочки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Снимите с огня и перемешайте цукини с песто.
5. Перед подачей разложите лапшу из цукини на четыре тарелки. Посыпьте каждую порцию гремолатой и тертым пармезаном.
Закуски, соусы, приправы, десерты
Без глютена, без молока, без сои, без орехов.
Время: 30 минут.
Порций: от 4 до 6.
Это пюре легко заменяет картофельное и при этом обладает множеством полезных свойств. Соединения сульфорафана в цветной капусте, как было показано, стимулируют Nrf2-путь – клеточную защитную систему, которая помогает защититься от окислительного стресса и воспаления, что делает этот рецепт источником хорошей энергии.
• 6 чашек нарезанной цветной капусты, соцветия и стебли.
• 2 чашки нарезанного корня сельдерея.
• 2 средние моркови, нарезанные.
• 2 зубчика чеснока.
• ¼ чашки пищевых дрожжей.
• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.
• 2 столовые ложки семян конопли.
• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.
• ½ чайной ложки морской соли.
• Свежемолотый черный перец.
1. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте в нее цветную капусту, корень сельдерея, морковь и чеснок и накройте крышкой. Готовьте на пару 10–12 минут или до мягкости.
2. Охладите овощи и положите их в чашу кухонного комбайна или высокоскоростного блендера. Добавьте пищевые дрожжи, оливковое масло, семена конопли, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Взбейте до получения гладкой кремообразной массы.
Хранение: сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 3 дней.
Без глютена, без молока, без сои.
Время: 20 минут.
Результат: 4 чашки соуса.
В этом соусе используются поджаренные семена тмина и кумина, которые относятся к продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов. Макайте в этот соус богатые белком и омегой-3 льняные крекеры, чтобы получить сбалансированный перекус.
• 1 килограмм моркови, нарезанной.
• ½ чайной ложки семян тмина.
• 1 чайная ложка семян кумина.
• ¼ чашки пасты харисса.
• 1 чайная ложка копченой паприки.
• 2 зубчика чеснока.
• ½ чашки кешью.
• 2 столовые ложки оливкового масла плюс еще 2 чайные ложки красного винного уксуса.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
1. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте морковь и накройте крышкой. Готовьте на пару около 10 минут или до мягкости.
2. Пока морковь готовится на пару, добавьте семена тмина и кумина в небольшую сухую сковороду на среднем огне. Поджаривайте, часто перемещая специи, в течение 2–3 минут или до появления аромата. С помощью ступки и пестика, мельницы для специй или чистой кофемолки измельчите тмин и кумин.
3. В чашу кухонного комбайна или высокоскоростного блендера добавьте морковь, кумин и тмин, пасту харисса, паприку, чеснок, кешью, оливковое масло, уксус, соль и перец и тщательно смешайте. Полейте оливковым маслом и подавайте с льняными крекерами.
Без глютена, без молока, без сои, без орехов.
Время: 25 минут плюс 1,5 часа на запекание.
Результат: 4 чашки соуса.
Люпиновые бобы обычно продаются в маринованном виде. Они улучшают контроль сахара в крови, поскольку содержат большое количество клетчатки и белка и ноль чистых углеводов (рассчитывается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов). Ферментированные продукты поддерживают здоровый микробиом кишечника и хорошо сочетаются с пребиотической клетчаткой, содержащейся в бобах. Свекла – это источник хорошей энергии, содержащий большое количество нитратов, которые могут превращаться в оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды.
Наслаждайтесь ими, употребляя соус с крекерами из льна (см. с. 329) и сезонными овощами.
• 2 большие свеклы (около 500 граммов) или столько же вареной свеклы.
• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и осушенного.
• 1 чашка вареных люпиновых бобов или нута.
• ½ чашки тахини.
• 4 зубчика чеснока.
• 2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта, еще столько же для заправки.
• ½ чашки свекольной или традиционной квашеной капусты.
• ½ чайной ложки молотого тмина.
• Морская соль и свежемолотый черный перец.
1. (Если вы используете вареную свеклу, сразу перейдите к шагу 2.) Разогрейте духовку до 200 °C. Заверните свеклу в фольгу и положите на небольшой лист для выпечки с бортиками. Запекайте в течение 60–90 минут или пока свекла не станет мягкой и будет легко протыкаться ножом. Выньте из духовки и дайте остыть.
2. После охлаждения очистите свеклу и крупно нарежьте, положите в чашу кухонного комбайна. Добавьте нут или люпиновые бобы, тахини, чеснок, оливковое масло, квашеную капусту и кумин и смешайте до однородности. Приправьте солью и перцем по вкусу. При подаче сбрызните оливковым маслом и посыпьте молотым перцем. Подавайте соус к льняным крекерам и сезонным овощам.
Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней.
Без глютена, без сои.
Время: 45 минут.
Результат: 8 бисквитов.
Печенье для хорошей энергии, но без рафинированных углеводов! Брокколи, как и цветная капуста, является источником изотиоцианатов – мощных соединений, которые активируют ключевые гены, участвующие в производстве хорошей энергии, и борются с окислительным стрессом.
• 2 ½ чашки «риса» из брокколи, свежего или замороженного[20].
• 3 столовые ложки нарезанного шнитт-лука.
• 3 больших яйца.
• ⅔ чашки измельченного сыра чеддер или пищевых дрожжей.
• 1 ½ чашки миндальной муки.
• 1 чайная ложка пекарского порошка.
• ¼ чайной ложки чесночного порошка.