При сильном погружении в измененное состояние сознания дыхание становится медленным, поверхностным. Такой же тип дыхания используется при завершении процесса тренировки.
Для облегчения перехода к обычному состоянию и дыханию следует перевернуться на живот и некоторое время полежать в таком положении.
Между разными гипервентиляционными техниками нет сильных различий. Ребефинг является первой ступенью в их освоении. Обычно курс тренировок по этой технике составляет 5–10 сеансов по 30 мин, проводимых через день.
Продолжительность сеансов в таких методиках, как холотроп и вайвейшн, увеличивается до 3, реже до 7–10 ч.
Режим проведения занятий составляет 12–15 погружений в измененное сознание через день раз в полгода.
Знаете ли вы, что...
Методика дыхательной гимнастики бодифлекс была разработана в 80-х гг. XX в. американкой Григ Чайлдерс, женщиной 53 лет, матерью троих детей, которая, занимаясь по своей системе, прохудела с 56-го размера до 44-го. Основы метода боди-флекс Григ Чайлдерс описала в книге «Великолепная фигура за 15 мин в день». Эта гимнастика была основана на синтезе знаний древней науки самоисцеления Аюрведы, а также йоги и тибетского дыхания.
Практика использования метода показала, что он подходит для мужчин и женщин без ограничений по возрас-ту, состоянию здоровья и весу (исключая беременность и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы). Весь комплекс бодифлекс состоит из 12 упражнений, работающих с основными группами мышц и проблемными зонами на теле, включая область лица, шеи и декольте.
Бодифлекс
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на аэробном дыхании, способствующая оздоровлению и омоложению организма.
Влияние на организм дыхательной гимнастики бодифлекс заключается в сжигании жировых отложений и образовании мышечной массы с помощью аэробного (диафрагмального) дыхания в сочетании с изометрическими растягивающими упражнениями.
Аэробное дыхание способствует обогащению организма кислородом, который вместе с кровью поступает к месту напряжения мышц и активно расщепляет жиры, выводит шлаки и тонизирует всю мышечную ткань.
Механизм обогащения организма кислородом при тренировках по методу бодифлекс таков: при задержке дыхания на 8–10 с в крови накапливается углекислый газ, это способствует расширению артерий и подготовлению клеток к гораздо более эффективному усвоению кислорода, добавочный кислород, в свою очередь, помогает справиться с такими проблемами, как избыточный вес, недостаток энергии, хроническая усталость и плохое самочувствие.
Упражнения из комплекса дыхательной гимнастики бодифлекс укрепляют мышцы живота, массируют органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает устранить расстройства кишечника и запоры.
При занятиях в организм поступает лишнее количество кислорода, поэтому организму приходится его каким-то образом использовать, в связи с чем создаются новые капилляры.
Данная дыхательная гимнастика может быть рекомендована в следующих случаях:
– избыточный вес;
– преждевременное старение;
– снижение тонуса мышц;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– синдром хронической усталости;
– депрессия;
– подавленное психоэмоциональное состояние;
– кожные заболевания;
– табакокурение.
Тренировка дыхания по методу бодифлекс имеет следующие противопоказания:
– беременность;
– травмы головного мозга;
– острое лихорадочное состояние;
– вирусные простудные заболевания;
– кровотечения;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Полезно знать!
Бодифлекс является очень практичным и легким в применении методом дыхательной гимнастики, который очень эффективен для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Занятия занимают всего 15 мин в день, что позволяет включить данную гимнастику в обычный режим дня.
Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс разбиты на три группы:
– изометрические упражнения. Эти упражнения вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти;
– изотонические упражнения. При выполнении данных упражнений работает несколько групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук;
– растягивающие упражнения. Это упражнения предназначены для повышения эластичности мышц. Недостаточно просто накачать мышцы, важно, чтобы связки приобрели эластичность, позвоночник – подвижность, а сами мышцы находились в постоянном тонусе. Характерным признаком слабых мышц является судорога, при которой сократившаяся мышца не может расслабиться.
Полезно знать!
Дыхательная гимнастика бодифлекс носит оздоровительный характер. При регулярном ее выполнении укрепляются мышцы бедер, улучшается подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий. Уникальность данной методики заключается в ее простоте и непродолжительности занятий.
Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения и растяжка являются наиболее простым методом решения проблем, связанных с целлюлитом и дряблостью кожи.
Занятия по программе бодифлекс предусматривают выполнение следующих условий:
– регулярность. Только систематические нагрузки на группы мышц могут принести ощутимый результат, при этом основное внимание следует уделять не силе нагрузок, а именно их постоянству;
– подбор таких упражнений, которые тренируют все группы мышц. У людей с избыточным весом необходимо уменьшить общий объем тела. К работе над отдельными мышцами можно переходить только тогда, когда в норме находятся все части тела, особенно талия, бедра, шея, то есть основные проблемные зоны. Однако гораздо чаще у полных людей жировая ткань располагается равномерно по всему телу;
– не следует сочетать данную методику с другими оздоровительными программами, например со строгой диетой или голоданием. Любую диету нельзя использовать бесконечно, а ограничения в пище на определенный срок дают только временный результат. После окончания курса диет у большинства людей имеется тенденция к набору прежнего веса.
Основное внимание в системе бодифлекс уделяется правильному дыханию, схема тренировки выглядит следующим образом: выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8–10, потом опять сделать выдох.
Совет!
Дыхательную гимнастику бодифлекс можно делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Эффективно действует эта дыхательная тренировка и при ходьбе.
Тренировку дыхания на фоне выдоха и втянутого живота можно сочетать с движениями ногами или руками.
Данная дыхательная гимнастика состоит из 5 этапов. Перед выполнением упражнений необходимо принять исходную позицию.
Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч. Нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ладони находятся примерно на 2, 5 см выше колен. Смотреть прямо перед собой.
1-й этап. Выдыхание всего воздуха из легких через рот
На данном этапе тренировки необходимо выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Для этого следует опустить голову вниз, собрать губы в трубочку, как для свиста, и медленно и равномерно выпускать из себя весь воздух без остатка, стараясь при этом подтянуть живот, чтобы легче было выпустить весь воздух.
2-й этап. Быстрое вдыхание через нос
Опустошив легкие, остановиться и сжать губы. Не открывая рта, поднять голову и одновременно вдохнуть через нос так быстро и резко, насколько это возможно, наполняя легкие воздухом до отказа. Вдыхать следует агрессивно и шумно, живот при этом максимально надуть, заполняя воздухом все внутреннее пространство.
3-й этап. Выдыхание из диафрагмы всего воздуха через рот
После того как легкие заполнятся воздухом до отказа и нет больше возможности вдыхать, сжать губы, закусить их, как будто распределяя по ним губную помаду. Широко раскрыть рот и резко выдохнуть весь воздух со звуком «Пах!». Звук должен идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Если выдох сделан правильно, он получается свистящим.
4-й этап. Задержка дыхания и втягивание живота
Выдохнув весь воздух, закрыть рот и задержать дыхание. Наклонить голову, прижать подбородок к груди, втянуть желудок и поднять его вверх, представляя при этом, что он и другие органы брюшной полости буквально засовываются под ребра. Держать живот втянутым, не вдыхая, и считать до 8–10.
5-й этап. Расслабление, вдох через нос
Расслабиться, вдохнуть через нос и отпустить мышцы живота. При вдохе нужно почувствовать, как воздух сам входит в легкие, при этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Совет!
Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять утром натощак. Даже если тренировка проходит днем или вечером, необходимо постараться не употреблять пищу в течение 2–3 ч до начала занятий. Последний прием пищи перед занятием должен быть низкокалорийным.
Следует повторить этот процесс пятиэтапного дыхания не менее 10 раз так, чтобы один цикл дыхания плавно переходил в другой, то есть после 5-го этапа следует 1-й этап и так далее.
Тренировку дыхания необходимо выполнять в удобной одежде утром до еды или несколько раз в течение дня.
Комплекс упражнений
1. «Лев»
Это упражнение предназначено для тренировки мышц