Промежуточные дыхательные упражнения
1. Нижнее
Исходное положение: лежа, стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.
Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться.
2. Среднее
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких.
Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться.
Важно!
Промежуточные дыхательные упражнения приведены по мере их постепенного усвоения. Начинать занятия можно с утреннего и дневного комплексов, проделывая каждое упражнение по 3–4 раза. Впоследствии при достаточно хорошем освоении можно проделывать их во время перерывов в работе, перед началом и окончанием работы.
3. Верхнее
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.
Произвести выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.
4. Объединенное
Исходное положение: лежа, сидя или стоя.
Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.
Произвести выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются голова и плечи.
Полное дыхательное упражнение
Полезно знать!
Дыхательные упражнения помогают лучше подготовиться к выполнению работы, связанной с психоэмоциональной нагрузкой. Кроме того, они способствуют быстрому восстановлению сил после физической или эмоциональной нагрузки.
Данное упражнение рекомендуется выполнять людям, страдающим повышенным давлением, головокружением и частыми головными болями.
Исходное положение: стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.
Произвести двухфазный выдох. Первая фаза: сделать выдох через нос, при этом сначала втягивается живот, поднимается диафрагма, затем сжимается грудная клетка и опускаются плечи и голова. Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, затем опять опускаются вниз к подмышечным областям.
Вторая фаза: выполнить несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней стенки и межреберных мышц, выдох через рот.
Дыхание с паузой
Исходное положение: сидя, стоя или лежа.
Сделать вдох через нос, поднять кончик языка к нёбу и задержать дыхание. Во время паузы произнести мысленно специальную фразу (например, «Я ровно дышу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно»), первое слово которой произносится на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время паузы. После этого произвести выдох через нос.
Встречное дыхание
Исходное положение: сидя, стоя или лежа.
Сделать вдох через нос – при этом грудная клетка расширяется, а живот втягивается. Произвести выдох через рот – при этом живот выпячивается, а грудная клетка сжимается.
Полезно знать!
Для регулирования дыхания в гимнастике тай-цзи применяются такие общеизвестные приемы, как задержка дыхания, форсированный вдох или выдох, произнесение определенных звуков или мысленное проговаривание фраз на вдохе и на выдохе, а также изменение ритма, частоты, глубины и напряженности дыхания в разных комбинациях.
Очистительное дыхание
Данное упражнение рекомендуется выполнять после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении. Людям, страдающим гипертонией, прежде чем начать освоение этого упражнения, желательно посоветоваться с лечащим врачом.
Исходное положение: стоя или сидя.
Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам. При этом живот выпячивается, а грудь расширяется. Задержать дыхание и прижать язык к нёбу. Выдохнуть через рот (зубы должны быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу).
Подражательная система дыхания
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, принюхивающихся, почувствовав близкое нахождение жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность.
Исходное положение: сидя или стоя.
Внимание!
Сложные системы дыхания рекомендуется выполнять под наблюдением опытного инструктора.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать гнев. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица. Повторить вышеописанный цикл 3–4 раза. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать удивление. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать страх. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Выполнить одно из промежуточных дыхательных упражнений. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать задумчивость. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать настороженность.
Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать радость.
Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.
Повторить это упражнение 3–4 раза.
В конце данного дыхательного комплекса выполнить полное дыхательное упражнение.
Дыхательные упражнения, рекомендуемые при различных заболеваниях
После освоения основных дыхательных упражнений можно переходить к выполнению несложных динамических дыхательных упражнений, которые не только являются весьма эффективным профилактическим средством, но и избавляют от различных хронических заболеваний.
Упражнение «Летящая птица»
Летящая птица
Данное упражнение способствует координации движения с дыханием.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Поднять руки в стороны на высоту плеч и одновременно сделать вдох. Опустить руки в исходное положение и сделать выдох.
Повторить упражнение 5–8 раз.
Упражнение для снятия умственного напряжения
Упражнение для снятия умственного напряжения
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Сделать вдох, поднимая руки в стороны ладонями вверх. Когда руки окажутся на уровне лба, развернуть их ладонями вперед. После этого развернуть ладони пальцами навстречу, продолжая движение рук в стороны, пока они не окажутся на ширине плеч.
Повернуть ладони к голове и задержаться в этом положении на 1 с. На выдохе опустить руки перед собой ладонями вниз. Свободно опустить руки на бедра и зафиксировать в этом положении на 1 с.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение «Движение вверх-вниз»
Движение вверх-вниз:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение способствует развитию ритмичного дыхания, гармонирующего с движениями тела. Оно может использоваться в качестве дополнительного средства лечения при нарушении подвижности конечностей и артрите.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Руки поднять перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, начать выдох, одновременно опуская руки. Затем немного присесть, сгибая колени. Продолжая выдох, опустить руки до уровня пупка. На вдохе поднять руки вверх и выпрямить колени.
Повторить упражнение 5–10 раз.
Важно!
Упражнение для снятия умственного напряжения рекомендуется регулярно выполнять людям, страдающим повышенным давлением и головокружением. При пониженном давлении это упражнение противопоказано.
Упражнение «Игра с волнами»
Игра с волнами:
а – поднимание рук; б – толчок ладонями вперед
Данное упражнение показано при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, оно помогает укрепить сухожилия рук.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Делая вдох, поднять руки до уровня плеч ладонями от себя. Продолжая движение рук, согнуть локти и развернуть ладони к ушам. На выдохе сделать толчок ладонями вперед (руки при этом должны находиться на уровне плеч). Потянуть вперед центры ладоней, при этом не напрягая локти. Развернуть ладони друг к другу и, делая вдох, опустить руки, вернувшись в исходное положение.
Повторить упражнение 10–20 раз.
Упражнение «Идущий журавль»
Идущий журавль:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение может использоваться при депрессии и пониженном давлении. Его выполнение противопоказано при гипертонии, головных болях и головокружении.
Двигаясь вперед медленными шагами, делать один вдох на 4–8 шагов. Делая глубокий вдох, поднять руки перед собой до уровня пупка ладонями вверх.
Продолжая поднимать руки до уровня лба, развернуть их ладонями к себе. Не останавливая движения, выпрямить руки над головой, развернув их ладонями вверх. После этого, делая медленный выдох, опустить руки вниз до уровня лица ладонями от себя, а затем, опуская их до уровня бедер, развернуть ладонями вниз.