Период менопаузы
У многих женщин первым свидетельством надвигающегося климакса является угасание функции яичников. Этот процесс начинается за 5–7 лет до последней менструации и продолжается несколько лет спустя. В течение этого времени количество эстрогенов, вырабатываемых яичниками, снижается так, что сначала менструации становятся нерегулярными, а со временем прекращаются вовсе. У одних женщин этот процесс перехода на качественно иной уровень гормонального равновесия проходит легко, без потрясений. У других он сопровождается многими неприятными симптомами.
В период менопаузы женщины могут страдать от приливов жара, потливости по ночам, излишней раздражительности, повышенной болезненности мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, что и является следствием снижения уровня гормонов, вырабатываемых яичниками. Приливы жара – одно из наиболее неприятных проявлений менопаузы. Они начинаются чаще всего с таких частей тела, как грудь, шея, лицо и постепенно распространяются дальше. Прилив наступает внезапно, заставляя женщин то сбрасывать одежду, то кутаться, что во многих случаях крайне дискомфортно. В большинстве случаев прилив не связан с внешними факторами, однако замечено, что кофе и алкоголь могут спровоцировать этот симптом. Продолжительность прилива зависит от индивидуальных особенностей женщины, обычно длится не более 2–3 минут (в некоторых случаях может продолжаться в течение нескольких часов). Приливы бывают на протяжении от 2 до 5–6 лет. Причины приливов до сих пор неясны.
Женщинам, страдающим от приливов, важно сохранять хладнокровие, спокойствие. Избегание алкоголя, разумное питание, обливание холодной водой и прогулки на свежем воздухе способствуют нормализации температуры тела.
С возрастом также понижается мышечный тонус, ухудшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает улучшить физическое состояние организма и поднять настроение занятие спортом даже на любительском уровне. Физические упражнения, прогулки, плавание дают нагрузки на мышцы, что увеличивает приток крови, кислорода и необходимых веществ к органам таза. Зарядка укрепляет организм, защищает его от внешних инфекций, стабилизирует гормональный и эмоциональный фон. Это очень важно, так как предотвращает бессонницу, уменьшает чувство страха, ослабляет симптомы депрессии.
Кроме физических упражнений, женщине в этот период очень полезны витамины А и Е, калий и магний, которые тоже помогают улучшить самочувствие и поднять настроение.
Одна из наиболее серьезных проблем, с которыми приходится сталкиваться женщине в период менопаузы, – это остеопороз – уменьшение массы костной ткани. Остеопороз наблюдается с возрастом у всех – и у мужчин, и у женщин. С наступлением менопаузы этот процесс несколько ускоряется, организм теряет способность усваивать кальций, содержащийся в пище. Отрицательно влияет и злоупотребление спиртными напитками и кофе, любовь к соленому, недостаток витамина D. Высок риск остеопороза у курящих женщин, а также у худеньких и невысоких. Хрупкость позвоночника, ломкость бедренных костей являются наиболее общими и часто встречающимися проявлениями остеопороза.
Организму женщины, чтобы кости оставались прочными и плотными, необходима нагрузка и для верхней, и для нижней частей тела. Сидячий, малоподвижный образ жизни разрушает костную ткань, ослабляет, уменьшает мышечную массу тела. Ежедневные физические упражнения, прогулки энергичным шагом, подъем пешком по лестнице, танцы являются необходимыми и зачастую вполне достаточными условиями, оберегающими женский организм от многих неприятностей.
Еще до наступления менопаузы, когда только слегка за сорок, необходимо включить в свой рацион кальций и витамин D, а кофе и алкоголь, белки и соль лучше заменить фруктами, овощами и травами.
Хорошо сбалансированное питание может существенно сгладить симптомы менопаузы. Витамин А играет большую профилактическую роль при различных женских заболеваниях. Он содержится в овощах насыщенного желтого, оранжевого, красного цвета (тыква, перец, морковь). Издавна в народе очень популярна тыквенная каша. Не любите кашу – испеките тыкву, приготовьте цукаты.
Витамин С, наряду с железом и биофлавонидами, защищает от кровотечений, которые нередко случаются у женщин в период менопаузы. Помните о богатых витамином С картофеле (но только осенью, после января в картофеле его нет), перце, белокочанной, цветной капусте, помидорах, петрушке, цитрусовых. Также от маточных кровотечений и остеопорозов предохраняют продукты, богатые железом, магнием, кальцием. Для женщин в период менопаузы полезны семечки подсолнечника, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, фундук. Фруктовыми соками не следует увлекаться, так как в них нет мякоти и клетчатки цельных фруктов, что не способствует стабилизации сахара в крови и полезному действию на кишечник. Стоит ли носить домой воду в пачках, ведь промышленный сок – это порошок концентрата, разведенный в воде.
Злоупотребление таким стимулятором, как кофеин, содержащийся в кофе, черном чае, различных напитках, усиливает чувство тревоги, раздражительность, приливы жара, перепады настроения, что может стать проблемой в период менопаузы. Кофеин истощает запасы витаминов группы В организма и ухудшает метаболизм углеводов. Избыток кофеина может спровоцировать также остеопороз. Поэтому женщине важно с наступлением менопаузы существенно уменьшить или совсем исключить кофеин из своего рациона. Следует делать это постепенно, чтобы не вызвать головные боли, плохое настроение, так как ваш организм привык к тому, чтобы его «подстегивали». Переходите на ячменный кофе, чаи из трав.
Алкоголь уменьшает в организме запасы витаминов группы В и минеральных солей, нарушает метаболизм углеводов. Алкоголь вреден для печени, влияет на способность печени синтезировать гормоны. Алкоголь особенно вредит нервной и сердечно-сосудистой системе женщины в период менопаузы и, как уже отмечалось, провоцирует развитие остеопороза.
Не употребляйте много мяса, исключите жареное, острое, ваш организм не так молод, чтобы заставлять его бороться с излишествами. В этот период полезны такие чаи, как ромашковый, чай из мяты, мелиссы, листьев малины и веточек вишни, люцерны, хмеля, брусники, корня одуванчика.
Рекомендуются упражнения, простые и очень эффективные для женщин, их выполняют сидя, стоя, лежа. Упражнения занимают мало времени, и их можно выполнять в любое время суток.
В течение 3 секунд сильно сжимайте мышцы влагалища. Расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.
В течение 3 секунд держите мышцы влагалища напряженными. Расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.
Восточная медицина также предлагает ряд упражнений для поддержания жизненного тонуса и устранения неприятных проявлений в период менопаузы.
Так, для ослабления приливов жара надо массировать основание безымянного пальца левой, затем правой руки.
Для регуляции деятельности эндокринных желез надо подушечкой большого пальца надавливать на точку, расположенную на внутренней поверхности голени на 6 см выше внутренней лодыжки. Надавливать 3 раза по 10 секунд.
Для регуляции деятельности эндокринных желез надавливать подушечкой большого пальца на точку, расположенную в середине икры. Надавливать 10 раз по 5 секунд.
Для решения климактерических проблем хороший эффект может дать и йога (конечно, в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни). Это учение уходит своими корнями в тысячелетнюю историю Индии. Йога применялась как система физических упражнений в комбинации с глубоким дыханием и медитацией. Целью традиционной йоги является достижение гармонии совершенства, ведь верно исполненные упражнения исцеляют разум, тело, чувства и душу человека, считают поклонники йоги.
При выполнении определенного упражнения очень важно сконцентрировать свое внимание на позе. Сначала надо выполнить упражнение мысленно, а затем на самом деле. Упражнения надо выполнять медленно, контролируя каждое движение, заниматься от 10 минут до получаса ежедневно. Желательно, чтобы помещение было просторным, тихим.
Перед занятием опорожните кишечник и мочевой пузырь. Не выполняйте упражнения на сытый желудок (пусть пройдет не менее 2 часов после приема пищи). Все движения должны быть медленными, что улучшает гибкость суставов, позволяет избежать травм. После выполнения упражнения отдохните несколько минут.
Наиболее эффективными для женщин специалисты считают следующие упражнения.
1. Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль туловища, кисти положите под бедра. Это положение предохранит поясничный отдел позвоночника от возможной компрессии. Напрягите все тело и рывком поднимите правую ногу вверх так высоко, как можете, не отрывая бедер от пола. Задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение для левой ноги, затем для обеих ног одновременно. При выполнении следите, чтобы бедра не отрывались от пола.
Это упражнение эффективно при болях в спине и для профилактики климактерических симптомов. Если вы хотите также подтянуть кожу и уменьшить объем бедер, выполняйте это упражнение регулярно – и эффект не заставит себя ждать.
2. Лягте на пол и прижмитесь к полу. Такая поза позволяет растянуть мышцы живота без напряжения мышц спины. Медленно поднимите правую ногу и одновременно сделайте вдох. (Спина прижата к полу, остальные части тела расслаблены, движения очень медленные.) Подержите ногу в течение нескольких вдохов-выдохов, опуская ногу, медленно выдыхайте. Затем повторите упражнение для левой ноги. Выполняйте упражнение 5—10 минут. С помощью этого упражнения можно улучшить кровообращение органов таза, освободиться от беспокойства, напряжения (упражнение йоги называют «насос»).
3. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, прижмите их к стене. Разведите ноги в стороны в виде буквы V, руки раскиньте в стороны. Бедра должны быть максимально прижаты к стене, а ягодицы к полу. Ноги развести так широко, как только возможно, дыхание произвольное, не напрягайтесь, оставайтесь в таком положении минуту. Мышцы внутренней части бедер должны расслабиться. Через минуту сомкните ноги и постарайтесь в такой позе оставаться еще минуту. Очень эффективное упражнение, наполняющее энергией органы таза, помогает при