Витамин Е прежде всего действует на эритроциты (красные кровяные тельца). Наше здоровье в огромной степени зависит от исправного функционирования красных телец. Витамин Е, который не допускает их деформации, необходим эритроцитам.
Норма витамина Е предусматривает 15–30 ME, однако многие специалисты по питанию считают такую норму заниженной. Потребность организма является индивидуальной, одним нужно меньше, другим требуется больше, а есть и те, у кого этот витамин вызывает аллергию при приеме его в виде препарата. В основном организму человека достаточна дневная доза витамина Е в количестве 30–50 ME.
Витамин Е содержится в очень многих продуктах, но обычно в небольших количествах. Больше всего его в ростках пшеницы, в хлебе из муки грубого помола и в свежих листьях растений, особенно в крапиве. Этим, видимо, объясняется нынешнее всеобщее увлечение этим жгучим растением. Но сок из листьев крапивы действительно обладает кроветворными свойствами. В листьях крапивы содержится примерно в 9 раз больше альфа-токоферола, чем в спаржевой капусте, и в 20 раз больше, чем в листьях сельдерея.
Довольно много витамина Е и в жидких растительных маслах.
Витамин Е встречается только в растениях. Животные его не синтезируют, поэтому нашему организму довольно часто не хватает этого вещества. Неудивительно, что врачи прописывают многим, особенно людям пожилым, дополнительные дозы в капсулах. Витамином Е богата кукуруза, ее зерна являются очень полезным продуктом.
Известно, что витамин Е растворяется в жирах, но всегда следует помнить, что в прогорклом жире он разлагается. Именно поэтому витамин Е защищают от света (красные капсулы и флаконы из коричневого стекла), а также от тепла, храня его в холодном месте.
В воде витамин Е не растворяется. Обычная варка не разрушает витамин Е.
Витамин D (кальциферол) замечателен тем, что он образуется в организме человека. В нашей коже имеется эргостерин, который под действием солнечного света превращается в кальциферол, то есть витамин D. Условием такого превращения должна быть чистая атмосфера, чтобы могли действовать ультрафиолетовые лучи, отсюда призывы врачей, чтобы дети как можно больше находились на свежем воздухе, чтобы они бегали раздетыми на солнце и чтобы, в случае необходимости, принимали этот витамин в каплях, которые прекрасно заменили теперь рыбий жир – самый богатый источник витаминов А и D.
Потребность взрослых и молодежи составляет 300–600 ME. Больше всего витамина D (1400 ME в сутки) требуется недоношенным детям, весящим меньше 2,5 кг. Потребность нормальных новорожденных – 700 ME, детей от 5 до 14 лет – около 500 ME. Беременным и кормящим матерям требуется 700 ME, а пожилым людям около 300 ME витамина D в сутки.
Рыбий жир из тресковой печени содержит (в 100 г) 8000– 30 000 ME витамина D, сельдь – 294—1676 ME. Больше всего витамина D доставляют морские рыбы, а также наша собственная, хорошо освещаемая солнцем кожа.
В задымленных городах, где вокруг нас выхлопные газы и отравленная окружающая среда, потребность в витамине D возрастает.
Следует также знать, что боль в спине или в пояснице – это не обязательно ревматическое заболевание, а чаще дефицит витамина D.
В возрасте от 30–35 до 40–45 лет женщины теряют около 10 % костной массы, а мужчины – 5 %. Обычно сначала нет никаких симптомов, но с возрастом наши кости становятся менее плотными: под микроскопом видно, что они как решето (сито), потому что в них убывает кальций, развивается остеопороз. Этот процесс дает о себе знать ломотой в костях, которые со временем начинают легко трескаться, ломаться. Говорят, например: бабушка встала со стула и сломала руку. А ведь когда бабушка была молодой и, скажем, каталась на коньках, часто падая и расшибаясь, такого с ней не случалось. Этот процесс можно предотвращать, употребляя вещества, необходимые для формирования костей, прежде всего кальций и витамин D, а часто также магний, кремний, фосфор и витамин С (но это уже по указанию врача).
Очень интересен опыт лечения долгожителей, в том числе лиц старше 90 лет. Он показал, что, если долгожители принимали по 500 ME витамина D (или больше, в зависимости от индивидуальных потребностей, установленных медицинским обследованием), а также по 700–800 мг кальция, то после трехлетнего курса лечения кости у них были крепче, чем у многих женщин в 50 лет. Так что витамин D нам необходим в любом возрасте.
Есть у него прекрасное свойство: организм может откладывать его про запас. Как правило, тот, кто много бывает на солнце – летом у воды, зимой на лыжных или пеших прогулках, может не опасаться остеопороза. И поэтому пожилым людям рекомендуется не закрывать кожу, чтобы на нее действовали ультрафиолетовые лучи, но только не чрезмерно, потому что солнце тоже бывает опасным. Рак кожи чаще возникает именно от чрезмерного воздействия ультрафиолетовых лучей, поэтому для начала, пока в коже не образуется защитный пигмент, 10 минут загорания более чем достаточно. Ультрафиолетовые лучи не проходят через оконное стекло, не проникают через смог, загрязненную атмосферу, им нужен чистый воздух. Старайтесь помнить о пользе отпуска на лоне природы, не пренебрегайте поездками за город в выходные дни, это может быть одним из условий вашего здоровья.
Широко известно кровоостанавливающее действие витамина К. Этот витамин тоже является таким, который обычно образуется в нашем организме в достаточном количестве, если выполняется несколько условий.
В организме человека обычно имеются микроорганизмы, которые его вырабатывают, однако после длительного лечения сульфамидами, салициловыми препаратами (аспирином и др.), а также антибиотиками вся бактериальная флора человека бывает полностью уничтожена и о естественной выработке витамина К не может быть и речи. Кровоостанавливающий витамин необходим для очень сложного процесса, каким является нормальная свертываемость крови, но прежде всего для выработки протромбина, происходящей в здоровой печени. Так что здоровая печень является одним из условий образования витамина К.
Если таких условий нет или в случае предстоящей большой потери крови (например, во время родов или операции), а также для предотвращения геморрагического диатеза у новорожденных врачи иногда назначают витамин К профилактически. Даже в больших дозах это вещество безвредно. Конечно, есть и синтетические лекарства, которые действуют сильнее, чем этот витамин, противодействуя потере крови.
Витамин К содержится в зеленых листьях растений и во многих продуктах, например в печени, казеине, имеющемся в сыре, в грецких орехах, капусте, шпинате, помидорах, в соевом масле.
Мало его во фруктах, семенах хлебных злаков, молоке, яйцах. Но обычно в достаточном количестве он вырабатывается микроорганизмами в толстой кишке.
Если все необходимые человеку витамины выстроить в один ряд, то витамин С (аскорбиновая кислота) занял бы в нем 70 % места, так как количественно его требуется значительно больше, чем какого-либо другого. Мы должны получать его каждый день, так как организм не способен его значительно накапливать, а обходиться без него совершенно не может. Известно, что он очень неустойчив. Существует много факторов, способствующих разрушению витамина С. Например, он легко разлагается при повышении температуры, особенно если есть доступ кислорода. Всегда следует помнить, что продукты, богатые витамином С, лучше не варить, а есть их свежими, в сыром виде. А если в сыром виде их не употребляют (например, картофель), то варить как можно короче, под крышкой, чтобы ограничить доступ воздуха. Поскольку витамин С растворим в воде, то наливать ее надо как можно меньше, а после варки не выливать в раковину, а использовать.
Витамин С не любит соприкосновения с железом, так как от этого легко разрушается. Поэтому продукты, содержащие этот витамин, нельзя варить в кастрюлях с выщербленной эмалью. Легко разрушает его и спиртовой уксус, поэтому, например, хрен – богатый источник этого вещества – надо заправлять не уксусом, а лимонной кислотой.
Больше всего витамина С в свежих продуктах. Например, картофель осенью содержит его около 30 мг%, а весной 5 мг% или еще меньше, а то и вовсе не содержит. Соприкосновение с медью тоже разрушает витамин С, поэтому нельзя варить джемы и варенья в медной, латунной или подобной посуде. Наши бабушки знали, что в таких тазах получается превосходное варенье, но не подозревали, что в таком варенье уже нет и намека на этот чрезвычайно ценный компонент, к тому же соединения меди могут быть очень вредными.
Избыток витамина С, как правило, нашему организму не вредит, так как лишнее его количество удаляется. Разумеется, не надо доходить до крайностей и обременять избытком желудок.
Бывают болезни, которые врачи порой лечат «мегавитаминным» способом, то есть ежедневным приемом по нескольку граммов витамина С, но это возможно только под наблюдением и в особых случаях. Обычно минимальная дневная доза этого витамина составляет 30 мг; оптимальная – по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, от 70 до 200 мг.
Когда сердце находится в опасности, например в предынфарктном состоянии, кровь тотчас же приносит ему все возможное количество этого витамина. В больном органе может быть много витамина С, тогда как остальной организм оказывается почти в гиповитаминозном состоянии. Когда мы впадаем в «страшный гнев» или переживаем стресс, мы можем в один момент «сжечь» 3 г этого витамина. Небольшое его количество находится в печени и сколько-то постоянно циркулирует в крови.
Есть категории людей, которым требуется больше, чем другим, витамина С. Это курильщики (у них потребность в нем может возрастать даже на 40 %), больные алкоголизмом, диабетом, ревматизмом и гипертонией. Это также люди, часто принимающие ацетилсалициловую кислоту (аспирин), и те, кто ест много мяса с добавкой азотных соединений, то есть разные колбасы, окорок, ветчину и другие копчености. И те, кто пьет воду из ржавых водопроводных труб, кто дышит грязным воздухом, живя в больших городах, около шоссе с оживленным движением, вблизи различных промышленных производств, заводов и фабрик. Это относится и к лицам, принимающим антибиотики и некоторые противозачаточные средства. В общем, все длительные болезни, хронические состояния, а также простуды, постоянные стрессы, шок и т. п. вызывают в организме повышенную потребность в витамине С.