Усвоению аскорбиновой кислоты очень помогает витамин Р (рутин, цитрин).
Есть еще одно замечательное свойство витамина С, о чем следует помнить. Он повышает усвояемость железа. Порой трудно вылечить кого-то от малокровия, потому что его организм просто не усваивает железа ни из каких лекарств или медицинских препаратов. Если же он одновременно получает витамин С, то железа всасывается в 2–3 раза больше, чем обычно. Из мяса мы усваиваем около 25 % необходимого нам железа, а из растений около 10 %, но благодаря витамину С эти цифры могут возрасти в несколько раз. Бывали случаи, что больные длительно, по 10–15 лет, безуспешно лечились от малокровия, а когда начали пить сок из свежих листьев крапивы (богатый витаминами и минеральными солями, в особенности железом, витаминами К, С, Р), то уже через несколько недель наступало заметное улучшение.
Витамин С предохраняет от цинги, и отсюда его название «противоцинготный». В прежние времена, когда не знали о связи между цингой и витамином С, от нее умирало очень много людей, особенно моряков. В наше время мы можем столкнуться лишь с начальными проявлениями этой болезни. Например, замечаем, что по неизвестной причине кровоточат десны, что мы легко простуживаемся, а в пожилом возрасте появляется избыток холестерина и т. д.
Взаимодействие витамина С и холестерина нормализует обмен холестерина, что очень важно для организма, особенно в пожилом возрасте.
Перечисление всех функций, которые выполняет в нашем организме витамин С, чрезвычайно велико. Интересно, что когда англичанин (доктор Г. Тейлор) стал проверять уровень витамина С у своих соотечественников, то, несмотря на заверения тамошнего министерства здравоохранения, что уровень «в порядке», он обнаружил, что «по меньшей мере, треть населения страдает хронической, прерывистой цингой». Если провести такие исследования в нашей стране, вряд ли картина будет более оптимистической. Знаменитый ученый, дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг, настоящий энтузиаст витамина С, утверждает, что если бы люди потребляли достаточное количество витаминов, то не только были бы вообще здоровее, но и жили бы в среднем на 15 лет дольше.
Богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются плоды розы и шиповника. Это «мультивитаминное» и «мультими-неральное» сырье все еще недооценивают. В 100 г плодов дикой розы (шиповника) содержится 500 мг витамина С, столистной розы – 800–900 мг, вьющейся розы – до 2400 мг.
Витамин С встречается практически только в овощах и фруктах. Кроме розы и шиповника, можно, прежде всего, рекомендовать зелень петрушки, которую полезно иметь в свежем виде круглый год. В 100 г зеленой петрушки содержится около 130 мг витамина С и, кроме того, витамин А, немного витаминов группы Вив большом количестве макро– и микроэлементы.
Другой знаменитый овощ – это стручковый перец, который является настоящим поливитаминным источником. Перец содержит 120 мг и больше витамина С в 100 г, но самое главное то, что витамин из стручкового перца обладает удивительной стойкостью. Дело в том, что в перце ему не сопутствует фермент аскорбиназа, который разлагает витамин С. Аскорбиновая кислота, содержащаяся в перце, почти не подвержена разрушению, а приготовленный в виде вкусного блюда, например фаршированный, тушеный, жареный, вареный, перец содержит ее почти столько же, сколько и свежий.
К традиционным источникам витамина С принадлежат цитрусовые, но по сравнению с уже перечисленными они несравненно беднее этим витамином, например, в лимонном соке его всего около 30 мг%, а в соке с мякишем около 70 мг%. В апельсинах и грейпфрутах его еще меньше. Зато в черной смородине содержится до 250 мг%, в клубнике около 230 мг%, а в хрене 105–136 мг% витамина С.
Следует помнить, что приведенные количества витамина С относятся к свежим плодам. В консервированных, даже очень осторожно и умело, его будет все же меньше. Замороженные овощи и фрукты, даже хранимые в оптимальных условиях, теряют около 10 % этого витамина. В наших холодильниках лимон может потерять до 50 % и больше аскорбиновой кислоты. А вот в спирту витамин С не разлагается, а консервируется. В рюмке вина из шиповника его может быть от 5 до 70 мг%.
За последние годы интенсивных исследований группа витаминов В чрезвычайно расширилась (за счет витаминоподобных веществ), сегодня их около 30 разновидностей. Самые главные и постоянно упоминаемые витамины: витамин В1 – тиамин, витамин В2 – рибофлавин, витамин В3, или РР, никотиновая кислота, витамин В – пиридоксин, витамин В – цианокобаламин, витамин Н – биотин, холин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, парааминобензойная кислота, инозитол.
Все они растворяются в воде, все входят в состав ферментов и их активируют, все могут прекрасно действовать даже в минимальных количествах. Витамины группы В содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Почти все можно найти в дрожжах, печени, хлебных злаках, в темном хлебе. Все они нам необходимы, так как обычно считается, что это витамины для наших нервов. Но это далеко не все.
Витамин В1 (тиамин). Ослабление памяти, забывчивость, усталость, неспособность сосредоточить мысли, неуверенность в себе, робость, нарушение функции пищеварительного тракта и порой беспокоящее сердце, нервозность, дрожание рук – вот первые сигналы недостатка витамина В1. Если бы этот дефицит усугублялся, могла бы развиться страшная, смертельная болезнь бери-бери. К счастью, у нас она неизвестна и не встречается, потому что мы едим черный хлеб и, время от времени, дрожжи.
Нехваткой витамина порой страдают те, кто пьет много черного кофе, который может разрушить все количество этого витамина, имеющееся в организме. Действительно, неумеренные любители кофе часто жалуются на плохое самочувствие, усталость, раздражительность, дрожание рук. Отказавшись от кофе и начав пить, например, дрожжи, они уже через неделю чувствуют себя несравненно лучше. Есть поговорка, что тиамин рождает оптимистов, так как он действительно снимает усталость, волнение, раздражение, помогает хорошему пищеварению. К сожалению, организм не способен откладывать его про запас, как и витамин С, поэтому надо потреблять его ежедневно. Как и витамин С, он разрушается при высокой температуре. Довольно много тиамина содержат соя, горох, фасоль и другие стручковые. Но их зерна требуют замачивания и длительной варки. Некоторые хозяйки ускоряют размягчение, добавляя в воду очищенную соду, но помните, что с витамином в этом случае покончено, ибо в присутствии щелочей (сода создает щелочную среду) тиамин разрушается.
Иногда нам требуется тиамина больше, чем когда-либо. Например, он нужен детям в период роста, особенно если они едят много сладкого и мучного. Еще больше нуждаются в витамине женщины старше 50 лет и пожилые люди, которые редко едят сырые овощи из-за плохих зубов, болезней печени, желудка и т. п. У любителей алкоголя также бывает дефицит тиамина (алкоголь затрудняет его усвоение).
Люди, длительное время питающиеся консервами, тоже будут страдать недостатком витамина В1. Это ждет и тех, кто пьет много крепкого чая.
У женщин на последней стадии беременности потребность в этом витамине чрезвычайно возрастает. Они должны его получать ежедневно около 0,5 мг на каждые усвоенные 1000 калорий.
Нехватка тиамина в организме может стать причиной депрессии, меланхолии.
Самые богатые источники тиамина – это упомянутые уже дрожжи, хлеб грубого помола, ростки пшеницы и печень. Немало тиамина и в свинине, гречневой крупе, зерне стручковых растений, в лесных орехах, сухом молоке, овсяных хлопьях и примерно вдвое меньше в разных овощах: помидорах, капусте, картофеле, а также во фруктах.
В сухих пивных дрожжах содержится от 10 000 до 17 000 мкг%, в свежих пекарских дрожжах – 700, в свинине – около 540, в овсяных хлопьях – 200, в помидорах – 80, в яблоках – 35 мкг%.
Старайтесь, по возможности, употреблять черный хлеб вместо белого, гречневую кашу и орехи, часто и много сырых овощей, а черный кофе желательно пить изредка.
Около 40 % людей страдают от дефицита витамина В2 (рибофлавин). Признаками его недостатка в организме могут быть трещинки в уголках губ, так называемые в народе заеды, могут быть лучисто расходящиеся морщины над верхней губой, жжение и сухость в глазах, слишком быстро становящиеся жирными волосы, без причины краснеющие веки. Все это может (но не обязательно) говорить о недостатке рибофлавина. Когда у подопытных животных, например крыс, надо искусственно вызвать катаракту, им дают пищу, лишенную витамина В2. Катаракта исчезает, когда крысам дают достаточно этого витамина.
Рибофлавин, как известно, растворяется в воде. В противоположность витамину В1 хорошо переносит высокую температуру, но не любит света. Молоко в прозрачных бутылках, выставленное на солнце и вообще на дневной свет, теряет много этого вещества. Фасоль, соя, горох, сваренные в большом количестве воды, тоже теряют массу рибофлавина, который вместе со сливаемым отваром уходит в раковину. При неумелом размораживании мяса пропадает более 10 % рибофлавина. Продукты, богатые рибофлавином, при хранении в холодильнике теряют с каждым днем примерно 1 % этого ценного вещества.
Вода, в которой сварен картофель, может содержать довольно много витамина В2, т. к. в картофеле его 50 мкг%. В свежем молоке его 150, в твороге – 300, в миндале более 600, а в свежих пекарских дрожжах – 1700 мкг%.
Человеку требуется максимум 3 мг этого витамина в день. Мужчинам нужно 1,6, а женщинам – 1,2 мг. Отмечено, что не у всех женщин, принимавших пресловутый талидомид, рождались дети-калеки. Женщины, у которых было достаточно витамина В2, родили вполне здоровых и хорошо развивающихся детей.
Врачи говорят так: «Ребенок не обязательно станет Эйнштейном, если у матери будет достаточно витаминов группы В, особенно витамина В2, но для правильного развития его мозга эти витамины необходимы».
Витамин В3 (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота).