еобходимо ощутить расслабление мышц. Расслабленная мышца становится теплой, наполненной кровью, тяжелой. В состоянии «отключения» от мозга мышца не слушается его приказов. Когда мышца находится в состоянии расслабления, для ее жизнедеятельности достаточно небольшого количества энергии. При релаксации значительно уменьшается вероятность перехода мышечных клеток на гликолиз (распад углеводов без участия кислорода) с образованием молочной кислоты и сдвигом кислотно-щелочного равновесия в сторону ацидоза, что приводит к удлинению сна. К тому же при релаксации мышц уменьшается функциональная нагрузка на сердце и на центры мозга, связанная с мышцами.
Если сразу не удается произвести одновременное расслабление мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям: начать с пальцев и ступней ног, затем расслабить мышцы рук, потом мышцы брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи, так как при напряжении мышц шеи активно работает головной мозг и при этом заснуть труднее. Многие (особенно те, кому приходится часто ездить, засыпать в непривычных условиях), чтобы не вызвать возбуждение соответствующих нервных центров при световых помехах, ложась спать, кладут на глаза темную повязку. Желательно, чтобы во время сна тело находилось в горизонтальном положении.
По учению йогов, правая ноздря связана с Солнцем и дыхание ею приводит к увеличению тепла в организме; левая же ноздря связана с Луной и дыхание ею приводит к увеличению холода. При некомпенсированном ацидозе ни в коем случае нельзя спать на левом боку, и не столько из-за того, что будет зажато сердце, сколько потому, что дыхание правой ноздрей приведет к перегреву мозга, к ацидозу и, следовательно, к бессоннице. Это вызвано тем, что правое легкое функционально связано с правой ноздрей, а левое легкое функционально связано с левой. При лежании на левом боку левое легкое будет зажато и поэтому не сможет полноценно функционировать. Основная часть дыхательной нагрузки придется на правое легкое и связанную с ним правую ноздрю, дыхание которой приводит к перегреву мозга и всего организма. Именно по этим причинам (в случае нормального состояния организма) лучше всего спать на спине, так как температура подкорковых структур мозга, а значит и всего тела, будет регулироваться при дыхании самим организмом. Йоги категорически не рекомендуют спать на животе, так как при этом сильно затрудняется дыхание вследствие увеличения нагрузки на диафрагму. Также не следует засыпать на правом боку при ощущении, что еда переварилась не полностью, так как только в этом случае пища легко будет поступать из желудка в двенадцатиперстную кишку. Когда жарко, засыпать следует на правом боку, когда холодно, то на левом, если нет отмеченных выше противопоказаний. В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку. Оптимальная продолжительность сна индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а также от комплекса внешних условий. Ориентировочной продолжительностью является семь часов. Зимой и в межсезонье организму требуется больше сна. Если по каким-либо причинам вы не можете позволить себе длительный сон в соответствии с потребностями организма, то для повышения его эффективности в таких случаях следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и повышению эффективности сна. Холод, наоборот, понижает эффективность сна, и для того чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени, считают на Востоке. (А англичане убеждены в обратном, поэтому в дорогих частных школах, где учащиеся и учатся, и проживают, спальни не отапливают.)
Перед сном йоги предлагают также медитацию со свечой. Для этого сядьте на пол на пятки (так называемая поза ученика), взгляд устремлен на пламя свечи. Выполняется медитация следующим образом.
Вы смотрите на свечу, слегка прищурив глаза, в течение 3–5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Периодически открываете и закрываете глаза, отрешившись от мыслей. Вы успокаиваетесь, все тело расслабляется.
Еще перед сном йоги рекомендуют проанализировать события и поступки прожитого дня. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине, согнув и прижав ноги к груди. Такая поза способствует также отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца. После этого перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд в сторону ног, закрыв глаза. Одновременно необходимо отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, мысленно уходя в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе. Нельзя фиксировать внимание на мыслях, надо усилием воли переключиться на мысленное удаление от Земли.
Если сон был полноценным и эффективным, то утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха. Йоги говорят также об эффективности положительных установок во время утреннего пробуждения, когда человек находится между сном и бодрствованием. Именно то настроение, с которым человек утром поднимается с постели, во многом определяет его настроение в течение всего дня. Поэтому утром не спешите вскакивать с постели, а мысленно несколько раз повторите, например, следующую установку: «Мои мышцы пробудились. Я начинаю день со свежей головой и хорошим настроением. Я готов с удовольствием принять водные процедуры и выполнить комплекс упражнений». Конечно, это приблизительный текст, его содержание должно соответствовать вашему образному мышлению. Создав соответствующий положительный настрой, который будет вас питать в течение всего дня, каким бы тяжелым он ни выдался, надо убрать из-под головы подушку, лечь на спину и выполнить следующее упражнение.
Медленно сделайте потягивающее движение пяткой левой ноги вперед. При этом носок идет несколько на себя, а нога не отрывается от постели. Вытянув пятку, зафиксируйте ногу в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте ее. Сделайте такое же потягивающее движение пяткой правой ноги и, наконец, двумя пятками вместе. Весь этот цикл надо повторить не менее пяти раз. Дыхание произвольное. При выполнении упражнения внимание фиксируется на области копчика.
Дыхательная гимнастика
Природа создала нас в костюмах Адама и Евы, предполагая, что мы будем дышать не только легкими. Однако кожа современного человека потеряла значительную часть своих природных функций. Люди живут в душных домах, проводят много времени в плохо проветриваемых помещениях, на улицах вдыхают воздух, отравленный процессами индустриализации общества. К тому же люди носят одежду, мешающую коже нормально дышать. Если кожа перестает правильно функционировать, то есть впускать в организм кислород и азот и выделять мочевину и шлаки, то прежде всего выйдет из строя печень и организм просто начнет гибнуть. Кожа является важнейшим участником процесса дыхания, это своего рода вторые легкие. Одна из важнейших задач человека, который хочет быть здоровым, – заставить кожу работать.
От природы все люди умеют правильно дышать. Но современный образ жизни, нарушение законов природы приводят к тому, что человек деформирует сам себя, у него возникают различные патологии. Обычно наше дыхание является поверхностным, задействована только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Оставаясь при этом недостаточно глубоким, оно захватывает лишь часть объема легких. Полноценное дыхание – это дыхание глубокое, которое не свойственно большинству людей. Настоящее глубокое дыхание представляет собой не столько глубокие вдохи и выдохи, сколько дыхание полное и глубинное, когда в процессе дыхания задействованы все клетки и организм дышит буквально на клеточном уровне. Полноценное дыхание, необходимое для насыщения организма кислородом, является дыханием не только через рот, нос, но и через кожу.
Через поры кожа постоянно вдыхает кислород и выдыхает углекислоту, и когда поры кожи не имеют возможности вдыхать кислород, то живое существо погибает. Если животное поместить в атмосферу углекислоты, а голову оставить снаружи, в обычном воздухе, оно погибнет очень скоро, несмотря на то что, казалось бы, имеет возможность дышать через нос или рот с помощью легких. Если все поры тела по каким-то причинам оказываются закупоренными, человек начинает задыхаться даже при нормальном состоянии органов дыхания и легких, биение сердца замедляется, постепенно понижается температура тела и наступает смерть. Так и случается при обширном, захватывающем все тело ожоге или, например, при покрытии всего тела краской, смолой.
Привычка постоянно носить одежду и плохое состояние кожи, если у нее закупорены поры, по-настоящему мешают полноценному дыханию. Улучшить дыхание можно с помощью физических упражнений, обнажения, контрастных воздушных процедур, воздушных ванн. Восточные целители предлагают упражнения для освоения правильного дыхания, для улучшения состояния капилляров, для укрепления диафрагмы.
Йоги различают четыре главных способа дыхания: верхнее дыхание, среднее дыхание, нижнее дыхание, полное дыхание йогов.
Первый способ нежелателен для человека, который хочет быть здоровым. Второй способ лучше, но все же он недостаточно хорош. Третий, по мнению йогов, тоже приемлем, но не идеален. Вся наука йогов о дыхании построена на четвертом способе.
Верхнее дыхание. Этот способ дыхания известен у нас под названием ключичного дыхания. Дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи, одновременно сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, а та в ответ тоже напрягается, вспучиваясь. При этом используется только верхняя часть легких, которая наименьшая по величине, следовательно, в легкие входит лишь небольшое количество воздуха, гораздо меньше, чем могло бы. Вдобавок и диафрагма, двигаясь вверх, не имеет достаточной свободы и простора для своего движения. Анатомическое изучение грудной полости убедит каждого, что такой способ дыхания при наибольшем усилии дает наименьший полезный результат. Верхнее дыхание, очевидно, наихудшее дыхание. Оно расточает энергию и бедно результатами.