Именно этот способ дыхания наиболее распространен у нас. Так обыкновенно дышат женщины, певцы, ораторы, учителя, проповедники – все те, кто часто и помногу должен говорить и, казалось бы, должен был бы лучше других знать дело. Этот способ дыхания из-за того напряжения, которому он подвергает органы, столь деликатные по своему строению, порождает много болезней голосовых и дыхательных органов. Хриплый неприятный голос зачастую является результатом такого дыхания. Верхнее дыхание характерно для людей с дурной привычкой дышать открытым ртом. Если вы сомневаетесь в правильности сказанного, можете проверить это на собственном опыте: выдохнув из груди весь воздух, встаньте прямо, опустив руки спокойно по бокам, и затем вдохните, приподнимая плечи и ключицы. Не сложно убедиться, что количество вдыхаемого воздуха будет гораздо меньше, чем при нормальном вдохе. Затем, сделав вдох полной грудью при опущенных плечах и ключицах, вы получите наглядное подтверждение, что такой способ дыхания значительно лучше верхнего дыхания.
Среднее дыхание. Этот способ дыхания известен на Западе под названием реберного или межреберного дыхания. Хотя этот способ несколько лучше, чем верхнее дыхание, однако по результатам все же намного хуже полного дыхания йогов. При среднем дыхании диафрагма поднимается и кишечник втягивается внутрь. Ребра при этом несколько раздвигаются, и грудь, соответственно, расширяется.
Нижнее дыхание. Такое дыхание гораздо лучше, и на Западе многие даже считают его полноценным глубоким дыханием. Для йогов же эта форма дыхания составляет лишь часть той системы, которую они уже многие столетия называют «полным дыханием».
При нижнем дыхании легкие имеют больше свободы действия, чем при верхнем и среднем дыхании, и сообразно с этим и воздуха они могут поглотить больше. Таким образом, верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее дыхание – только среднюю и частично верхнюю, а нижнее – среднюю и нижнюю части легких.
Очевидно, способ дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких, предпочтительнее каждого из этих способов, так как дает возможность легким усвоить из воздуха наибольшее количество праны, жизненной энергии, разлитой во всем мире и непосредственно впитываемой человеком. Таким наилучшим способом дыхания из всех, по мнению йогов, является полное дыхание.
Полное дыхание йогов
Полное дыхание йогов соединяет в себе все хорошие стороны верхнего, среднего и нижнего дыханий, не имея их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. И что очень важно, максимум пользы получается при минимуме затраченной энергии. Грудная полость расширяется во всех направлениях, и каждая часть ее дыхательного механизма работает в полную силу своей возможности. Одной из важнейших особенностей этого способа дыхания является то, что все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть мускулов совершенно не двигается. При полном дыхании одновременно действуют все мускулы верхней, средней и нижней частей груди и диафрагмы, что дает наилучшие результаты. Полное дыхание вовсе не означает полного наполнения легких воздухом при каждом вдыхании. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких. Полное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это прямое возвращение к природе, считают йоги. Близкий к природе дикарь, или первобытный человек, и здоровый ребенок цивилизованных народов дышат именно так – полным дыханием. Но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному образу жизни, ненормальной одежде, ненормальной пище, теряет нормальное полное дыхание.
Упражнение «полное дыхание йогов» выполняется следующим образом.
Исходное положение: встаньте или сядьте прямо. Втягивая воздух ноздрями, делайте медленный вдох, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, мягко нажимает на брюшную полость. Заставляя выдвигаться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку. Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя грудь вверх и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть.
На первый взгляд может показаться, что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это, однако, неверно. Вдыхание идет одним плавным движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Надо избегать толчков в дыхании и стараться делать его действительно плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать полное вдыхание в течение 2 секунд. Сделав вдох, задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает это движение легким, и, усвоенное однажды, далее оно выполняется автоматически.
Выполнение упражнения «полное дыхание йогов» имеет несколько вариантов. Целители предлагают, например, такой вариант. Лечь на пол, на спину, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. (Позже, считают йоги, можно научиться дышать при помощи диафрагмы даже во время ходьбы или бега.) Сделать выдох. I фаза – вдох: надуваем живот, медленно «опускаем» диафрагму, создавая возможность для заполнения воздухом легких. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, выполняем II фазу – расширяем грудную клетку, после чего завершаем заполнение легких воздухом, поднимая ключицы и плечи (III фаза). В процессе вдоха в течение трех фаз воздух должен поступать медленно, непрерывной постоянной струей. При этом не должно слышаться никакого шума.
Очень важно научиться дышать тихо. Выдох должен совершаться в последовательности вдоха: втягивая живот, выдыхаем воздух из нижней части легких; опуская ребра, выдыхаем воздух из средней части легких; опуская ключицы и плечи, выдыхаем воздух из верхних отделов легких. Все это нужно делать медленно, плавно, непрерывно и без усилий. В конце выдоха живот сильно втягиваем внутрь.
При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы можете заметить, что полное дыхание есть действительно соединение нижнего, среднего и верхнего дыханий, следующих быстро одно за другим так, что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.
Такое дыхание улучшает качество крови, зависящее от того, насколько она насыщена кислородом, очищает кровь от отбросов и восстанавливает надлежащий ее состав. «Плохая», нечистая кровь действует на весь организм потому, что все его органы зависят в своем питании от крови. Именно поэтому прекрасным средством от отравления организма плохой кровью является полное дыхание йогов.
Дыхательная гимнастика является мощным физиологическим и психологическим средством. При выполнении дыхательных упражнений осуществляется нежный массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, укрепляются мышцы живота. Эту гимнастику можно использовать по утрам, перед отходом ко сну вечером. Определенные виды дыхания можно использовать в любые моменты, когда нужно освежить мозг, успокоиться, прийти в равновесие, сконцентрироваться.
Следует помнить, что овладевать комплексом дыхательной гимнастики надо постепенно, так как могут появиться симптомы гипервентиляции легких, такие, например, как головокружение. Особую осторожность следует соблюдать людям с сосудистыми заболеваниями.
Общими для выполнения дыхательных упражнений по любой методике (восточных, западных целителей и др.) являются следующие правила. Выполнять дыхательные упражнения следует только до тех пор, пока приятно. Дышать нужно с удовольствием, только приятные ощущения несут оздоровительный эффект. Концентрация внимания на дыхательном упражнении значительно увеличивает его эффект. Медленное дыхание необходимо для насыщения организма кислородом. Дышать следует носом. Заниматься в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
Во время занятий дыхательной гимнастикой необходимо снимать «мышечные зажимы», все упражнения выполняются мягко, без усилий. Можно мысленно вспомнить основные элементы предстоящего упражнения. Сделать глубокий вдох. Выполнить дыхательное упражнение. Отдохнуть после упражнения, расслабившись. Уловить внутренние ощущения.
Чтобы лучше сосредоточиться, добиться чистоты дыхания и ощущения струи свежего воздуха, можно выполнять дыхательное упражнение с закрытыми глазами (когда вы полностью его освоите).
Комплекс упражнений дыхательной разминки
1. Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.
2. Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.
3. С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.
4. С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.
5. Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.
6. Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону (упражнение очень эффективно).