• питание будущих родителей за 3–6 месяцев до предполагаемого зачатия должно быть оптимальным по метионину, холину, фолатам, витамину B12, а также белкам, жирам, углеводам и фитонутриентам;
• чрезмерное употребление метионина может быть невыгодно для людей, заботящихся о своем нестарении, так как известно, что метионин влияет на работу гена mTOR, который является «культовым» для всех желающих оставаться молодыми. Всеми силами этот ген стараются «вырубить» люди, верящие в вечную молодость, поэтому уменьшают метионин в своем питании. Но для планирования рождения здорового ребенка мы считаем, что есть смысл на время забыть о продлении молодости и сконцентрироваться именно на эпигенетической роли метионина во благо будущего здоровья детей. Употребляйте мясные продукты, яйца, рыбу хорошего качества;
• в таблице, приведенной выше, в качестве источника белка был упомянут казеин. Тем не менее то, что хорошо для лабораторной крысы, не всегда уместно для человека. Казеин является ценным для питания белком, но у большого количества людей к нему имеется повышенная пищевая чувствительность, особенно к казеину категории А1. Рекомендуется использовать кисломолочные продукты как источник белка из казеина А2. Не все однозначно доказано относительно вреда казеина А1 и пользы А2, тем не менее нет дыма без огня – выбирайте продукты с казеином А2;
• при определенных неблагоприятных вариантах (полиморфизмах) гена МТНFR нарушается усвоение фолиевой кислоты и необходим прием активных фолатов. Обычная фолиевая кислота в таком случае будет даже вредна, так как она будет «бессмысленно» занимать место на рецепторе, где предполагалось наличие ценного для эпигенетики активного фолата. Люди с такой генетикой должны употреблять метилфолат, а не просто фолиевую кислоту. По данным лаборатории MyGenetics (Россия, Новосибирск), 51 % людей следует употреблять именно активные фолаты. Фолаты, употребляемые в достаточном количестве при неблагоприятных вариантах гена, защищают от дефектов развития плода, а также благоприятно влияют на процессы метилирования, защищая в будущем ребенка от многочисленных «взрослых» заболеваний. Остальная половина (49 %) населения может довольствоваться обычной фолиевой кислотой (витамином В9) с тем же успехом. Чтобы не ошибиться, можно сделать генетический тест. Впрочем, некоторые лаборатории отвергают его необходимость, а зря. Чрезмерное употребление активных фолатов без надобности может привести к обратному – вместо предотвращения рисков заболеваний метилирование будет нарушено, только уже в другую сторону. Поэтому все хорошо в меру. Больше не значит лучше, когда не уверен в генетике;
• холин можно найти в желтке яиц, а также в лецитине. Разумное употребление лецитина будет способствовать хорошей эпигенетической регуляции, тем не менее его лучше пить курсами – 3 месяца пропили, далее месяц перерыв, затем два месяца пропили, месяц перерыв;
• витамин B12 также нужно контролировать, чтобы понимать, насколько хорошо будут идти «полезные» эпигенетические процессы. В генетических тестах можно посмотреть ген FUT2 – фукозилтрансфераза. Он влияет на усвоение витамина B12, также у него есть другие функции, о которых сейчас упоминать не будем. К большому сожалению, у 77 % людей нарушена работа этого гена и могут возникать дефициты витамина B12. Это может привести к неблагоприятным эпигенетическим последствиям. Анализ крови на витамин B12 можно не делать, так как он будет недостоверен. Лучше сделать анализ на голотранскобаламин и в случае подтвержденного дефицита витамина B12 принимать помимо пищевых источников БАД в форме метилкобаламина, аденозилкобаламина или их сочетаний. Часто распространенные аптечные БАД с витамином B12 в форме цианокобаламина будут иметь при таких генетических вариантах плохую биодоступность;
• по поводу генистеина – его лучше употреблять при наличии наследственных форм рака в семейной истории и использовать именно в виде БАД. Соевые продукты, даже хорошего качества, органические все равно являются неоднозначными. Причина этого – микробиота кишечника, а также возможные нарушения метаболизма эстрогенов. Для будущих отцов лучше однозначно БАД, а не соевые продукты;
• для того чтобы будущий ребенок был крепким и умным, каждый день включайте в свой рацион (папы и мамы) 2–3 чашки зеленого чая (при беременности 1–2), 300 г черных ягод, готовьте блюда с куркумой (обязательно добавляя немного черного перца), употребляйте сезонно немного винограда терпких винных сортов.
Во время беременности женщина должна продолжать выполнять вышеперечисленные рекомендации, а будущий отец может это делать из чувства солидарности, поддержки. Но, впрочем, может немного перевести дух и расслабиться.
Также напоминаем, что для здоровья ребенка крайне важна психоэмоциональная стабильность, которую могут создать оба родителя, о чем мы написали в главе «Эпигенетика стресса».
ВНИМАНИЕ! Предупреждение от Ирины Мальцевой. «Недавно меня пригласили читать лекции по эпигенетике питания в проект «Академия материнства (Академия-М)», и я рассказывала девушкам, которые желают стать матерями, о том, что самый «чувствительный» период для здоровья ребенка – это первый триместр беременности, хотя так же важны и подготовка (3–6 месяцев до зачатия), и 4–9-й месяцы беременности, и период после рождения. Особенно не рекомендуется в первый триместр пить алкоголь, курить и т. п. В общем, сказала, не подумав о последствиях. Через некоторое время в мой Директ в «Инстаграм» начали поступать нескончаемые вопросы от забеременевших девушек: «Что будет с ребенком, если я пила и курила, а узнала о беременности только сейчас?»
Отвечаю всем. Если вы забеременели и понимаете, что вели неидеальный образ жизни, у вас есть время, чтобы все изменить в лучшую сторону! Во-первых, бросьте курить и употреблять алкоголь (желательно после родов и завершения кормления также не возвращаться к дурным привычкам). Срочно начните принимать оптимальные дозировки метилфолата, лецитина, витамина B12 в форме метилкобаламина и/или аденозилкобаламина, а также черные ягоды и зеленый чай. Но также хочу предупредить особо находчивых, что впредь курить и употреблять алкоголь, надеясь компенсировать последствия употребления вредных химических веществ полезными нутриентами, недопустимо! Один раз организм простит, второй – маловероятно. Помните, что здоровье ваших будущих детей в ваших руках.
Также часто задают вопрос, где найти врача, который может назначить правильные нутрицевтики в правильных дозах. Я не пишу дозировки необходимых липотропов осознанно, так как их должен назначать врач функциональной медицины (ФМ), который индивидуально подходит к каждому пациенту. Найти врача ФМ можно на портале pls-association.ru (портал работает с ноября 2020 г.).
Глава третьяОжирение. Эпигенетика ожирения
Ожирение является одной из самых больших проблем здравоохранения в мире, способствуя повышению риска развития многих хронических заболеваний: гипертонии, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний. ИМТ (индекс массы тела)[14] взрослого населения увеличился с 21,7 кг/м2 в 1975 г. до 24,2 кг/м2 в 2014 г. у мужчин и с 22,1 кг/м2 в 1975 г. до 24,4 кг/м2 в 2014 г. у женщин. Если эта тенденция будет продолжаться, то к 2025 г. распространенность ожирения в мире достигнет 18 % среди мужчин и превысит 21 % среди женщин, как утверждает исследователь Сингх (2015). На самом деле широко признается, что ожирение является результатом энергетического дисбаланса, когда потребление энергии превышает затраты энергии. С эволюционной точки зрения эта нынешняя пандемия[15] ожирения является результатом более сидячего образа жизни наряду с все повышающейся доступностью калорийной пищи.
Тем не менее существуют индивидуальные генетические отличия, которые объясняют наблюдаемые различия в предрасположенности к увеличению веса. За последние два десятилетия исследования выявили несколько генов, являющихся причиной различных моногенных форм ожирения. Мутации, обнаруженные в генах LEP, LEPR, POMC, PCSK1, MC4R, SIM1, BDNF и NTRK2, составляют около 10 % моногенных случаев с ранним появлением ожирения. Также существуют полигенные формы ожирения, которые связаны с десятками полиморфизмов генов.
Однако трудно объяснить быстрое распространение ожирения во всем мире исходя только из генетических особенностей, поскольку геномы не могут изменяться радикально при помощи мутаций в течение нескольких поколениях. Кроме того, с эволюционной точки зрения возникают важные вопросы:
• почему или как естественный отбор благоприятствовал распространению генов, повышающих риск развития ожирения;
• если существовал естественный отбор, то как развивалась эта предрасположенность к ожирению?
Исходя из того, что не только генетикой единой люди склонны набирать лишний вес, а есть еще несколько факторов, влияющих на этот процесс, мы разберем основные.
Рис. 17. Различные факторы, влияющие на фенотип ожирения, и их возможное влияние на сопутствующие ожирению заболевания
В последние десятилетия достигнуты значительные успехи в понимании эпигенетических механизмов регуляции экспрессии генов под влиянием факторов внешней среды. В контексте ожирения питание, по-видимому, является наиболее влиятельным фактором, который может непосредственно вызывать эпигенетические изменения, тем самым влияя на массу тела.
НАУЧНО
Несколько исследований показали, что питание родителей и ребенка в раннем возрасте изменяют экспрессию генов. Это позволяет предположить, что эпигенетические факторы могут способствовать изменению родительских гамет (половых клеток) и программированию пренатального (когда ре