Если вы хотите самостоятельно выбрать стиль питания для снижения своего веса, возможно, вам пригодится следующая информация. Она позволяет обеспечить относительную сытость от употребления еды при выполнении условий.
Внимание! Калорийность рациона для снижения веса должна быть меньше суточной потребности в калориях (СПК, можно рассчитать в интернете). Она выбирается с учетом сопутствующих заболеваний, при самостоятельном снижении веса не рекомендуется уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал.
Выбирайте продукты питания, которые дают бо́льшую сытость, не допускайте появления чувства голода, так как оно может привести к рецидиву набора веса.
Характеристики пищевого продукта, влияющие на его сытность (на базе исследования С. Хольт, 1995 г.):
1. Плотность калорий – объем еды (или масса еды), приходящийся на 1 ккал:
• Чем ниже плотность калорий, тем выше сытность.
• Пища с более жидкой консистенцией (кашицеобразной) имеет меньшую плотность, чем сухое печенье.
• Совсем жидкой (коктейль, сойлент) пища не должна быть, так как в этом случае она быстро эвакуируется из желудка.
• Сытностью не отличается большой объем листьев салата.
2. Вкус продукта.
• Чем вкуснее еда, тем меньше ею можно насытиться. Еда с усилителями вкуса, имеющая высокие подкрепляющие свойства, оказывает воздействие на нейроны сытости (через латеральный гипоталамус, который связан пучками нервных волокон с ядром одиночного пути в стволе головного мозга).
• Для десерта всегда есть место в переполненном желудке.
3. Жирность продуктов (созданная с применением рафинированных жиров, трансжиров) уменьшают их сытность.
4. Клетчатка увеличивает сытность продукта.
5. Наличие достаточного количества белка увеличивает сытность.
3.10. Выбор дробности питания на основании генетического теста
Один из самых спорных моментов, которые приходится обсуждать с коллегами – врачами функциональной медицины, эндокринологами, диетологами, специалистами по питанию, – это сколько раз принимать пищу в течение дня.
Новые тенденции и некоторые работы, появившиеся в научных источниках, а также врачи и диетологи «Инстаграма» «проповедуют» двухразовое питание, а иногда даже одноразовое. Если самому специалисту хорошо на этом режиме – значит, всем подходит – часто именно такой посыл исходит от диетологов и врачей, которые дают подобные рекомендации.
Мы также не против двухразового питания для некоторых людей, но важно, чтобы такой режим не повышал риски некоторых хронических заболеваний, в частности ЖКТ и сердечно-сосудистых.
Хотим, чтобы арбитром в этом вопросе стала эволюционная диетология и генетика, которая формировалась миллионами лет и с которой современный человек трудно справляется в экстремальных условиях переизбытка еды, высококалорийной и низкокачественной.
Как часто ели наши предки? Иногда часто и много, иногда редко и мало. Но в большей своей части предков нельзя было назвать истощенными, особенно женщин репродуктивного периода. Все, в основном мужчины, были атлетического телосложения с развитой мышечной массой, достаточно крепкими костями, небольшим количеством жировой массы (у женщин ее было больше, чем у мужчин). Оставаться в нормальном весе нашим предкам позволяли гены, хорошо регулирующие работу систему аппетита, а также энергообмен в организме.
Сейчас у многих людей на руках имеются генетические тесты. Возможно, когда-то вы прошли консультацию, из которой вынесли немного. Пришло время восполнить пробелы в генетике и разобрать гены, которые подскажут нам, сколько раз в день нам нужно питаться.
ADRB2 – бета-адренорецептор 2-го типа. Кодирует белок-рецептор к адреналину, находящийся на клетках печени и мышечных клетках, отвечает за расщепление гликогена. Гликоген – это трансформированная глюкоза, которая служит, как и жир, запасным источником глюкозы, которую, в свою очередь, митохондрии превращают в АТФ (энергетические молекулы). Запас гликогена, в отличие от жировых запасов, невелик, всего 100–120 граммов в клетках печени у взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах (клетках печени). Небольшое количество гликогена обнаружено в почках и еще меньшее – в определенных видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.
Процесс липолиза (расщепления жира) не идет, пока запасы гликогена не снизятся до минимального уровня. При нарушении обмена веществ, наличии метаболического синдрома часто процесс расходования гликогена нарушен, и возникают существенные сложности со снижением веса. Либо крайне низкая скорость, отеки, либо расходуется не жир, а мышечная масса. Такую ситуацию мы нередко видим в работе с клиентами Центра снижения веса доктора Гаврилова. Приходят люди, у которых попыток снижения веса было несколько – от 2 до 20, часто неправильных (голодание, ограничительные диеты, #иглавухо, прием лекарств или чудо-БАД для похудения, изнурительный спорт). Иногда большую часть времени работы с клиентом мы тратим на объяснения, почему не надо больше голодать или увлекаться разрушительными монометодами снижения веса.
Чтобы гликоген, находящийся в мышцах, расходовался эффективно, нужна определенная физическая активность.
Вернемся к гену ADRB2, к локусу rs1042714, где есть замены, меняющие роль этого гена.
Генотип СС встречается у 32 % в популяции (данные лаборатории MyGenetics), является благоприятной нормой для современных людей. Расход гликогена (в печени) идет в течение 3–4 часов, в мышцах – 30–40 минут (при активной деятельности).
Таким людям подходит пяти– и даже шестиразовое питание (не более 6). Это могут быть 3–4 основных приемов пищи и 2 перекуса.
Важно, что каждый прием пищи, даже перекус, должен быть сложным. Не оставляйте «без присмотра» сладкие фрукты и сухофрукты, добавляйте к ним орехи.
Промежуток между приемами пищи может быть 2–4 часа (меньше 2 не рекомендовано). Люди с таким генотипом могут умеренно употреблять простые углеводы, так как организм хорошо поддерживает обмен глюкозы (если нет других особенностей углеводного обмена). Вечером, если ужин происходит за 3 часа до засыпания, к примеру до 20:00, они могут успеть переработать за 3 часа даже простые сахара, но увлекаться не стоит. Ужин может состоять из каш, небольшого количества ягод, овощей, белковых продуктов (включая молочные продукты с лактозой).
Ночью, примерно с 0 до 3 часов, происходит активный процесс липолиза, расщепляется жир, и человек прекрасно снижает вес (при наличии других благоприятных факторов) на пяти-шестиразовом питании. Напрягать свой организм в спортзале дополнительно ему не нужно, достаточно хорошей физической активности (ходьба, плавание, работа в саду).
Генотип СG встречается чаще, у 52 % людей. В этом случае гликоген расходуется медленнее, примерно за 4–5 часов.
Количество приемов пищи – 3–4 вместе с перекусами. Перерыв между приемами пищи – 4,5–5 часов.
До 12:00 можно употреблять ограниченное количество простых сахаров и сложные углеводы, далее – только сложные углеводы. Разумеется, в каждом приеме пище нужен белок и полезные жиры.
Крахмалистые овощи (картофель, тыква, батат, кукуруза), каши, фрукты, молочные продукты лучше употреблять до 16:00.
Ужин может быть ограничен по жирам (если есть нарушения в генах жирового обмена). На ужин могут быть овощи некрахмалистые и бобовые плюс белковые продукты. Ужинать лучше до 19:00–19:30.
Хорошая аэробная нагрузка для людей с данным генотипом будет способствовать снижению массы тела (хотя есть нюансы с другими генами), если нет противопоказаний.
Генотип GG встречается у 15 % людей. Обратите на это внимание – у 15 %, а не у всего человечества.
У таких людей гликоген расщепляется более чем за 5 часов (5–6–7 часов), они как раз и могут без ущерба для здоровья есть 2–3 раза в день, если нет медицинских противопоказаний (синдром Жильбера, заболевания ЖКТ, некоторые сердечно-сосудистые заболевания, надпочечниковая недостаточность, взрослый возраст и др.). В этом случае питание должно быть дробным, несмотря на гены.
Такие люди без вышеназванных заболеваний могут приобщиться к последователям интервального голодания 16:8, 18:6, если они верят в его эффекты для процесса омоложения (хотя лауреат Нобелевской премии японский ученый Есинори Осуми, работая над изучением процесса аутофагии, вовсе не про интервальное голодание говорил, но наши ученые прочитали это, видимо, между строк, и усиленно муссируют тему интервального голодания как средства для аутофагии).
Тем не менее интервальное голодание может быть полезным для людей с ожирением, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа. Такой режим мы рекомендуем выбирать после консультации врача функциональной медицины (определенные БЖУ, дробность, вариант голодания, нутрицевтическая поддержка и др.). Ввести в интервальное голодание с последующим самостоятельным применением этого режима питания поможет наша программа «Функциональное активационное голодание», которую мы проводим периодически, в том числе на курорте Rosa Springs (Сочи, Красная Поляна), а также в Центрах снижения веса Доктора Гаврилова в Краснодаре, Ростове-на-Дону и Москве. Также консультации/курс проводятся в режиме онлайн.
Перерывы между приемами пищи у условно здоровых людей с данным генотипом могут быть 6 часов, например 7:00–13:00–19:00.
При интервальном голодании 16:8 рекомендуются следующие режимы:
• для снижения веса, профилактики нейродегенеративных заболеваний: завтрак 7:00–8:00, обед (перекус) 11:00–12:00, ужин 15:00–16:00. Количество дней на ИГ в неделю определяется врачом или генетиком (с учетом реакции организма на разгрузочные дни);