Прим. авторов).
• Астеничность (нервно-психическая слабость. – Прим. авторов) и быстрая истощаемость, повышенная внушаемость и конформность (подстраивание под других. – Прим. авторов), поведенческая стереотипизация и смысловая механистичность, нарушения аппетита и пищевого поведения.
• Трудности построения приоритетности и последовательности деятельности, легкость переключения и отвлечения внимания, деформация и утрата защитных механизмов.
• Нарастание отгороженности и отчужденности, враждебности и агрессивности, ощущение безнадежности и безысходности, бесполезности и бессмысленности жизни, системная декомпенсация и деморализация, суицидальные мысли и поступки.
• Снижение синтонности (сочетания внутренней уравновешенности с эмоциональной отзывчивостью и общительностью. – Прим. авторов) и альтруистичности, угасание интереса к проблемам реального и виртуального мира, других сообществ и людей, повышение заторможенности и/или гиперактивности, депрессии и дисфории (особый темперамент трудного ребенка).
• Деградация стиля и образа жизни, снижение и утрата альтернативных интересов, зависимые расстройства и правонарушения, промискуитет[33] и проституция (у перенесших сексуальное насилие).
• «Посттравматические игры» с навязчивыми воспоминаниями, стереотипные ночные кошмары и расстройства сна, психомоторный и когнитивный регресс с утратой недавно усвоенных навыков, перманентная тревога и напряжение.
• Учащение и утяжеление абузусов[34] и деликтов[35], психопатоподобные и соматоформные расстройства (группа заболеваний психогенной природы, при которых психические проблемы пациентов скрываются за соматическими симптомами. Симптомы носят функциональный характер, органические изменения отсутствуют к пубертатному возрасту[36].
• Вербальная и моторная импульсивность[37], компульсивность[38] влечений и поступков.
• «Прогностическая тупость»[39] с игнорированием очевидных последствий и осложнений, пренебрежение взаимодействием с семейной и социальной средой.
• Дисгармония формирования психологических и социальных ролей, нравственных чувств и духовных ценностей, «туннельное» видение мира и себя в нем, травматическая контузия всех форм активности и любознательности».
Честно говоря, такой список приводит к ощущению, что кого-то узнаешь по проявлениям и симптомам, так что не сильно примеряйте на себя, многие люди могут найти у себя и близких некоторые совпадения.
Что-то добавить можно, но сложно. И так терминов предостаточно…
6.4. Что делать со стрессом. Комплексная коррекция последствий хронического стресса
Возникает вопрос, а делать-то что? Можно ли исправить в детском, а тем более во взрослом возрасте то, что при прочтении вызвало беспокойство – а вдруг у меня ЭТО?
Самое главное, чтобы, прочитав вышеизложенное, вы не начали ставить себе диагнозы. Это первое.
Второе. Существуют большое количество способов, практик, а также диетологические и нутрициологические рекомендации, которые могут помочь «снять» эти «черные» метки.
Третье. Одной психологии, психотерапии недостаточно. Хотя это направление помощи крайне важное. Особенно в том, что касается изменения карты мира человека, устранения когнитивных искажений или мыслей-«тараканов». Здесь мы поставим точку, так как задача этой книги обозначить вектор коррекции, но то, что касается психологических изменений, – это длительно и нужно делать со специалистом. Самостоятельный путь возможен (чтение книг, постов в «Инстаграме» и т. п.), но его КПД (коэффициент полезного действия) не такой высокий.
Четвертое. Вы спросите нас, а что предлагает автор статьи, которую мы обсуждали ранее? Не «критики ради, а токмо волей пославшего» нас любопытства, мы почитали и другие труды уважаемого П. И. Сидорова. Из терапевтических стратегий было предложено использовать пищу, богатую клетчаткой. За счет бутирата, который является короткоцепочечной жирной кислотой и по совместительству метаболитом бактерий, живущих в кишечнике, предлагается снизить воспаление. И это очень правильно и ценно. Особенно для тех, кто ест гамбургеры и считает лист поникшего салата в них достаточным количеством клетчатки. Но этой одной «микробной» стратегии явно недостаточно для наших глобальных целей. Поэтому:
Пятое. Мы предлагаем несколько интересных технологий и практик, которые можно применять самостоятельно либо со специалистом функциональной медицины. Могут ли эти технологии соответствовать критериям доказательной медицины? Некоторые – да, некоторые пока «не удостоились», но от этого их ценность не меньше. Мы в этом уверены, так как много лет при помощи этих практик помогаем людям снижать уровень стресса. Да и плацебо никто не отменял, как бы не «кипятились» по его поводу ученые мужи, а Нобелевскую премию за этот эффект дали!
Итак, комплексная коррекция хронического стресса, предложенная нами, включает:
• медитации (дыхательные, во время движения, с едой и т. п.);
• акупрессурную медитативную практику;
• активационную терапию;
• нутрициологическую и диетологическую поддержку, безусловно, микробную диетологию;
• когнитивно-поведенческую (А. Бек) и «смысловую» психологию (В. Франкл).
6.5. Медитативные практики. Медитация
Радует то, что медитацию начали исследовать. Научный аналитик Д. Веремеенко на своем сайте (nestarenie.ru) пишет про эффекты медитаций, которые он нашел в исследованиях, в основном учитывая те, которые защищают организм от старения: «Медитация защищает от чрезмерного стресса и депрессии, укрепляя иммунитет… Ученые из Университета Висконсин-Мэдисон (США) и Института медико-биологических исследований в Барселоне подтвердили, что медитация защищает код ДНК от повреждений (экспрессия генов), а также снижает общий уровень воспалительных реакций, а, как известно, чрезмерные воспалительные реакции по мере старости человека провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, старость иммунитета (аутоиммунные реакции) и рак. Кроме того, специалисты выяснили, что после медитации в условиях социального стресса стабилизируется выработка кортизола, регулирующего поведение человека в стрессовых ситуациях. Американская Кардиологическая Ассоциация в 2005 году в результате исследования определила, что медитация продлевает жизнь и снижает риск заболеть раком и умереть на 50 %, снижает риск заболеть любой болезнью старости и от нее умереть – на 25 %. В Университете Эмори, США, было проведено исследование, которое позволило выяснить, что медитация, практикуемая дзен-буддистами, омолаживает мозг. Дело в том, что с возрастом мозг усыхает – теряет свой объем. Это сопровождается потерей памяти, внимания. Но все практикующие медитацию участники исследования не теряли объем головного мозга и не имели признаков его старения – показывали хорошие результаты в тестах на внимание и т. п.».
Недавнее исследование, проведенное под руководством психиатра Элизабет Ходж, показало: после двух месяцев регулярной медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.
Интересные исследования проводилось в нескольких университетах США – Нью-Йоркском университете, Калифорнийском университете, Сан-Диего и Фонде Чопра. Изучалась связь стресса с активностью микробиоты кишечника, а также влияние медитаций на «антистрессовое» восстановление кишечника. Напомним, что психологический стресс обычно обусловливает реакцию «сражайся или беги», вызывая выработку кортикотропин-рилизинг-гормона и катехоламинов в различных частях тела, что в конечном итоге нарушает микробиоту. При отсутствии стресса здоровая микробиота производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые оказывают противовоспалительное и противоопухолевое действие. Во время стресса измененная кишечная микробная популяция влияет на регуляцию нейротрансмиттеров, опосредованных микробиомом и барьерной функцией кишечника. Оказалось, что медитация помогает регулировать реакцию на стресс, тем самым подавляя состояния хронического воспаления и поддерживая здоровую барьерную функцию кишечника.
Большое спасибо ученым, которые сделали два вывода. Первый – медитацию рекомендовано включить в традиционные модели здравоохранения и для хорошего самочувствия. Второй – исследования для изучения влияния медитации на человеческую микробиоту оправданы.
К микробной диетологии мы вернемся чуть позже, а сейчас немного теории про медитацию и простые практики.
Теория медитации
Прежде всего хотим убрать мистический и религиозный «флер» с этого понятия, хотя, если вам хочется медитировать в горах Тибета в окружении гуру в оранжевых одеяниях, у нас возражений нет. Сами пробовали, интересно.
Медитация – это целенаправленное удержание, концентрация внимания на выбранном вами объекте, процессе, ощущении, звуках, запахах, вкусах. В процессе медитации создается состояние осознанности того, что происходит в данный момент с человеком. Это в свою очередь препятствует потоку негативных и тревожащих мыслей, которые могут повышать стресс и нарушать нейроиммуноэндокринные взаимодействия.
Медитация способствует расслаблению, антистрессу, но иногда в процессе медитации ощущения и переживания могут быть не вполне приятными. И это нормально. Задача медитации не расслабиться, а погрузиться в состояние осознанности, присутствия в настоящем моменте. Даже если негативные мысли появляются, то они быстро исчезают, сменяясь любыми другими. Сам процесс удержания внимания помогает остановить поток мыслей, которые могут вызывать у человека стрессовое напряжение.
Эволюция, формируя человека как вид, сделала все возможное, чтобы человек любыми способами выживал. Гены наши «заточены» под процесс выживания – побольше съесть, лучше усвоить, размножиться и передать гены в будущее. При этом в задачи эволюции не входило сделать человека счастливым. Или хотя бы получать радость от всего, что окружает. Наоборот, эволюция создала в мозге систему предотвращения опасностей, которых у наших первобытных предков было с лихвой (об этом чуть позже).
Но люди на то и люди: они хотят быть счастливыми, хотят радоваться, а не бесконечно страдать от угроз окружающего мира. И отчасти это получается у тех, кто «не складывает лапки», а действует. Читайте дальше и узнаете, как нужно действовать, чтобы быть более счастливым.
Современному человеку с его напряженным образом жизни, повышенной стрессовой нагрузкой (например, нехватка времени и денег) трудно бывает находить радость в каждом моменте. Как говорят психологи, не получается быть «здесь и сейчас». Мысли, в большом количестве возникающие в малый отрезок времени, часто уносят нас не туда:
– в прошлое, где мы мусолим то, что уже прошло, порой терзаясь чувством вины и/или стыда, вспоминая былые обиды, злясь на то, что уже не вернуть и не исправить. Припоминаете как это бывает? «Ах, если бы повернуть время вспять, я бы… („вышла замуж за другого, а не за этого…“, „поступил в другой университет и получил другую специальность, чтобы сейчас не работать „на дядю“, „зачем я купил третий телевизор, лучше бы купил сыну велосипед“, „высказала бы свекрови, что о ней думаю, не позволила бы ей командовать во всем“, „не поехал бы в эту командировку, где жена меня спалила с любовницей“, «успела бы отправить маму в санаторий до того, как она умерла“).
– в будущее, тревожась о том, что возможно, никогда не произойдет. Вспомнился фильм «Блондинка за углом», где героиня замечательной актрисы Татьяны Догилевой, начиная отношения с мужчиной, накручивала себя, предполагая, что может в будущем выйти из их брака. В своем монологе она вовсю рыдала, так как в своих размышлениях дошла до того момента, как их еще не рожденный сын «геройски погиб при тушении пожара во время практики, учась в Университете»! Многие люди переживают за своих взрослых детей, которые не перезвонили, за карьеру, боясь остаться на улице, за «зомби-апокалипсис», муссируемый СМИ, даже за то, что не смогут достойно встретить гостей на своем юбилее…
Все эти мысли, которые уносят в прошлое или тревожное будущее, вызывают каскад нейроэндокринных реакций, которые потихоньку подтачивают не только нервную систему, но и гормональную и иммунную.
Так вот, медитации способны прервать поток этих неконтролируемых мыслей или сделать их нейтральными для психики. Дзен-буддисты иногда говорят о том, что такое «наблюдать за водопадом», когда из человеческого разума низвергается бесконечная Ниагара мыслей, или некоторые говорят, что это когнитивный спам.
Хорошо, что человек не может думать одновременно о двух вещах сразу. И большая заслуга медитаций в том, что, удерживая внимание на объектах и процессах, вами выбранных, они не дают возможности думать о негативе.
Сколько времени нужно медитировать, чтобы получить антистрессовый эффект и другие полезные эффекты для организма? Тем, у кого нет времени, возможно понравится, что работают медитации продолжительностью 1, 3, 8 минут. Если вы поселитесь в тибетском монастыре, будете медитировать не менее нескольких часов, говорят, что по 10 в день. Но в научных статьях пишут, что 20 минут в день медитативных практик способны снижать стрессовую нагрузку и, соответственно, восстанавливать многие функции в организме. Мы уверены, что это вполне адекватная затрата времени для человека с любой занятостью, потому что многочисленные полезные эффекты медитации того сто́ят.
Подготовка к медитации
1. Спецодежда (оранжевые, желтые, красные, а также других цветов кашаи) не нужна. Одежда не должна сковывать дыхание, должна быть комфортной, и все.
2. Помещение для медитации – по возможности тихое. Если идет медитация на природе, то избежать шума не удастся, звуки природы к тому же могут быть использованы как объект внимания.
3. Необходимо отключить все звуковые уведомления ваших гаджетов.
4. Если медитируете сидя, то стул лучше брать с прямой спинкой. Если вам скучно, и вы хотите медитировать в позе лотоса, для этого нужен коврик или специальные подушки. Впрочем, вполне можно обойтись и без них.
5. Во время медитации старайтесь держать спину прямой, но, если это трудно, можно облокотиться на спинку стула.
6. Не медитируйте на полный желудок или после приема алкоголя.
7. Медитации в движении, с едой выполняются по-другому.
Медитативные практики, связанные с дыханием
1. Медитация «Три пятерки»(способствует быстрому успокоению после стрессового воздействия):
1. Вдыхайте воздух и одновременно считайте 1–2–3–4–5.
2. Выдыхайте на счет 1–2–3–4–5.
3. На выдохе задержите дыхание на счет 1–2–3–4–5.
4. Далее продолжайте вдох и считайте 1–2–3–4–5 и т. д.
5. Если в момент медитации вы понимаете, что мысли наполняют вашу голову, сознательно возвращайте свое внимание к дыханию и счету.
Кстати, именно такая техника одному из авторов этой книги позволяет быстро засыпать!
2. Медитация «Шарик в позвоночнике»
1. Представьте, что во время вдоха вдоль вашего позвоночного столба поднимается шарик любого цвета.
2. Представьте, что во время выдоха он опускается.
3. Дыхание мягким животом.
1. Положите руку на верхнюю часть живота, чуть ниже солнечного сплетения.
2. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
3. На вдохе (носом) надувайте живот на счет 1–2–3–4–5.
4. На выдохе (через рот) втягивайте живот на счет 1–2–3–4–5.
Эти медитации достаточно простые в исполнении, но эффективные однозначно. Их действие (мы, авторы этой книги) испытываем на себе. Когда? Если стоишь в пробке в машине, они позволяют не нервничать. Вообще, ожидание кого-то – лучший способ медитировать – и время с толком потрачено, и глядишь, опаздывающий уже прибежал… Мы четко установили, что с появлением медитаций в нашей жизни по-другому стали относиться к вынужденному ожиданию.
В самолете такая медитация значительно снижает тревогу на взлете, во время турбулентности и посадки. А летать приходится часто…
Надо ли применять каждую медитативную практику с дыханием в течение ровно 20 минут? Нет, конечно. Вы можете 20 минут разбить на пятиминутки, и менять в течение дня медитативные практики с дыханием. Редко у кого двадцатиминутная медитация с дыханием идет непрерывно, если только она не проводится при участии специалиста.
Медитация во время движения, на природе
Помимо антистрессового эффекта подобных медитаций, вы получаете пользу от движений. Во время таких медитаций необходимо использовать все органы чувств, кроме тех, которые отвечают за вкусовые ощущения.
1. Когда вы идете по лесу или парку (вне дорожек), вы можете ощущать, как пружинит ваша обувь на моховой кочке, как трещат под ногами сухие ветки или хвоя, как шуршат спортивные брюки; вы можете чувствовать прохладный или теплый воздух кожей лица, шеи; как солнышко нагревает голову и плечи…
2. Вы можете обратить внимание на запахи вокруг – цветов, хвойных растений, грибов, земли…
3. Вы можете смотреть на разные деревья, цветы, листья, лежащие на земле, птиц, насекомых; видеть разные цвета и их оттенки…
4. Вы слышите звуки вокруг вас – щебет птиц, стрекот кузнечиков или цикад, хруст веток под ногами, звук своих движений…
5. Можно несколько минут удерживать внимание на одной модальности, например, три минуты удерживаем свое внимание на кинестетических ощущениях, а можно их «переключать» по очереди – кинестетика, запах, картинка (визуальная), слух.
Медитативные техники с едой
Мы их называем техниками «многократной силы» (кроме классической медитации с изюмом) – помимо мощного антистрессового эффекта, можно практиковаться в снижении пищевой зависимости, нормализации веса, улучшении работы ЖКТ.
1. Медитация с изюмом.
1. Вымойте тщательно руки.
2. Возьмите заранее приготовленную изюмину.
3. Покатайте ее пальцами… почувствуйте ее консистенцию…
4. Понюхайте изюминку, уловите запах наполненного солнцем винограда…
5. Положите изюминку в рот, покатайте ее по ротовой полости, не раскусывая…
6. Раскусите изюминку, почувствуйте ее полноценный вкус… не проглатывайте сразу всю, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка.
На выполнение этой техники требуется не менее 5 минут.
2. Медитация с салатом (из растительных продуктов).
Сделайте овощной салат из лучших ингредиентов. В нем могут быть семена и орехи, хрустящие овощи, зелень. Желательно, чтобы салат состоял из нескольких разных продуктов питания.
1. Возьмите вилкой какой-либо ингредиент салата, например кусочек огурца, рассмотрите его с интересом, как будто бы вы видите его в первый раз (как ребенок, внимательно изучающий новую игрушку), понюхайте, отправьте в рот.
2. Попробуйте ощутить, как хрустит огурец, когда вы его жуете, какой вкус наполняет ротовую полость…
3. Возьмите следующий кусочек овощей, или лист салата, или орешек/семечко. Повторите опыт с этим продуктом, рассмотрев, понюхав, а затем распробовав на вкус, съев его.
4. В течение 15 минут съешьте весь салат. Если во время упражнения появляются посторонние мысли, их не надо отгонять (вы не сможете это сделать усилием воли), просто возвращайте свое внимание к овощам салата.
По поводу того, нужно ли отгонять в сторону негативные мысли, вспоминается мудрая притча – «Не думай о белой хромой обезьяне»: чем больше стараешься не думать, тем обезьяна все белее и хромает на обе лапы в услужливом воображении…
3. Фирменная МЕДИТАЦИЯ DOCTOR’S FOOD от доктора Михаила Гаврилова
Медитация во время еды приобретает новый смысл именно с функциональным питанием DOCTOR’S FOOD[40] (батончики). Помимо антистрессового, противотревожного, улучшающего работу мозга эффекта медитации, при употреблении батончика DOCTOR’S FOOD мы решаем еще много задач. Одной из них является «перевоспитание» вкусовых рецепторов, которые часто предпочитают только сладкий, соленый и жирный вкус и забыли острый, кислый, терпкий и горький. Именно последние 4 оттенка вкусов связаны с употреблением полезной еды, содержащей целебные компоненты – антиоксиданты, полифенолы и т. п. Когда человек привыкает или хотя бы начинает осознавать новые непривычные вкусы в своем рационе, он постепенно может снизить свою зависимость от пищевых «наркотиков», создаваемых пищевой промышленностью (тортики, конфеты, фастфуд, сосиски, чипсы и т. д.), перестает быть пищевым «наркоманом», зависеть от сладкой/соленой/жирной еды. Второе – определенные компоненты этого питания играют весомую роль в эпигенетической регуляции.
Приготовьте батончик любого состава DOCTOR’S FOOD. Тщательно вымойте руки.
Уединитесь на кухне или в столовой, чтобы вам никто не мешал (можно медитировать и всей семьей, если все подготовлены к этому). Сделайте так, чтобы место приема пищи было сервировано без лишних отвлекающих деталей. Выключите на время медитации телефон, телевизор и другие отвлекающие приборы. Если вы медитируете в одиночестве, предупредите своих близких, чтобы вас не беспокоили 15–20 минут.
Сядьте на стул, чтобы перед вами на столе (на тарелке) лежал батончик DOCTOR’S FOOD. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, во время которых рассмотрите батончик.
Отломите от него небольшой кусочек. Понюхайте, закрыв глаза. Подумайте, запах каких натуральных продуктов вы ощущаете в данный момент (составы разные, поэтому каждый раз можно экспериментировать с разными запахами). С чем приятным связан запах, который вы ощущаете? Быть может, это запах какого-то известного вам растения… Представьте, как выглядит это растение… как оно развивалось… как из маленького зернышка/семечка/орешка появляется сначала крохотный росток, а затем растение. И можно представить, как его корни получают влагу и полезные вещества из земли, а листья и плоды согреваются солнцем и обдуваются теплым ветерком… Растение наполняется силой Земли и Солнца. Все уникальные вещества в нем созданы Природой, которая является лучшим Целителем… И эти замечательные вещества становятся частью вас, защищая и оберегая ваше тело, успокаивая вашу Душу…
Откройте глаза и посмотрите на цвет батончика, на вкрапления более светлого или темного цвета, на величину крупинок, семян, кусочков ягод… Возьмите пальцами кусочек, разотрите его на пальцах, почувствуйте его температуру, какие крупинки по ощущениям – твердые или они скользят…Когда вы полностью осознали температуру и структуру батончика, вытрите руки салфеткой.
Теперь положите другой кусочек в рот, оцените его температуру, обратите внимание на вкус. Закройте глаза, покатайте его по ротовой полости, не глотая, почувствуйте разнообразие вкусов. Разные части языка способны распознавать разные вкусы – сладкий, кислый, горький, соленый, острый, жирный. Попробуйте узнать получше эти вкусы, подержите питание какое-то время во рту. Также определите языком консистенцию пищи, мелкие его составляющие, а также кусочки ягод или фруктов, кокоса, семена, орехи специально добавленные более крупными, чтобы можно было их жевать. Пожуйте эти крупные кусочки, почувствуйте их вкус. Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают… возникают ли шумы при контакте еды с зубами… Проглотите порцию, которая была у вас во рту. Откройте глаза.
Возьмите следующий маленький кусочек батончика, положите его в рот, закрыв глаза, представьте растения, вкус которых вы распознали. Подумайте о них вновь, о том, как они росли, как вода и минералы из земли наполняли их силой, как образовались витамины и другие целебные вещества, как растение создавало крахмалы, которые станут нашей энергией, клетчатку, что послужит пищей микроорганизмам нашего кишечника, белки, полезные жиры. Мы не можем представить те вещества, которые называются потенциальными геропротекторами, но они есть в наших батончиках, и уже сейчас они приступают к удивительной работе, защищая наши клетки от старения и заболеваний…Проглотите эту порцию.
За 15–20 минут медленно съешьте весь батончик (или его половину), каждый раз возвращая свое внимание к запаху пищи, рассматриванию ее внешнего вида, к звукам, связанным с приемом пищи – звукам, возникающим при контакте зубов с пищей, раскусывании семечек и др. Обращайте внимание на консистенцию еды, а также на то, как меняется ее температуры в процессе употребления. Каждый раз фиксируйте свое внимание только на том, что связано с внешним видом еды перед тем, как вы ее положили в рот: температуре, запахе, вкусе, консистенции, звуках. И по мере практики медитации находите дополнительные возможности познания еды через свои органы чувств.
Если в процессе медитации появляются посторонние мысли, не связанные с едой, фиксируйте их появление, но не боритесь с ними, а просто возвращайте свое внимание к процессу. Состояние осознанности и управление вниманием во время медитации – главная задача.
Поблагодарите, похвалите себя за то, что вы дали своему организму целебную пищу, которая повысит вашу энергию, улучшит настроение, сделает вас устойчивым к различным заболеваниям, замедлит процессы старения.