Это направление, в котором соединилось несколько эффективных антистрессовых технологий, успешно применяется на Западе, не только в частных медицинских и оздоровительных центрах, но и в государственных лечебных учреждениях. Их еще называют техниками эмоционального высвобождения.
Эти техники применяются при лечении как тяжелых стрессовых расстройств, так и в работе с отношением к какой-то травмирующей психоэмоциональной ситуации, а также в работе с болью.
Технологии, лежащие в основе акупрессурной медитации:
1. Акупрессура.
2. Медитация во время практики.
3. Работа с когнитивными искажениями.
4. Рефрейминг.
5. Дыхание.
Исследование в Гарварде показало, что воздействие на отдельные точки меридианов нашего тела снижает в мозге активность амигдалы (миндалины), гиппокампа и других частей организма, ответственных за страх. Кстати, китайцы, в течение многих столетий применявшие акупунктуру, доказали ее эффективность значительно раньше. Да, они не проводили РКИ, да и доказывать им на конференциях научных ничего не приходилось – больные просто выздоравливали и шли по своим делам, например, рис выращивать…
Амигдала (миндалина) и гиппокамп – это часть лимбической системы мозга – «мозга ящерицы», древнейшей части мозга в организме, которая отвечала, в частности, за ответ на потенциальную опасность для ее предотвращения. Эти два участка в мозге обеспечивали запуск реакции «бей или беги», когда появлялась угроза в окружающем мире. Например, человек видел гадюку или морду медведя в кустах. Амигдала и гиппокамп, благодаря нейрохимическим реакциям, заставляли организм мобилизоваться в виде физиологических реакций на опасность:
• повышался приток крови к мышцам, уменьшался к половым органам и ЖКТ (потому что в ситуации «бей или беги» нужно было быстрее «двигать мышцей», чем думать о размножении или поедании вкусной малины в лесочке);
• печень выбрасывала в кровь глюкозу, чтобы добавить мышцам энергию;
• дыхание ускорялось;
• сердце билось быстрее, давление повышалось.
Сейчас таких опасностей в окружающем мире мало (если вы не живете в глухой тайге или в африканских саваннах), места гадюк и медведей заняли опасности современной жизни – непредсказуемый самодур-начальник, склочные соседи, периодическое пьянство мужа, нерадивый школьник-сын, хроническая нехватка времени и денег, низкая самооценка, приводящая к возникновению постоянно «грызущих» мыслей-тараканов. Не все из них смертельно опасны, но реакция нашего мозга такая же, как и при встрече с гадюкой в природе. И все физиологические реакции организма на опасность повторяются точь-в-точь.
Но, в отличие от первобытных наших предков, которые бежали, дальше чем видели, или дрались, то есть тратили энергию и пользовались ресурсами физиологической реакции на опасность (повышение давления, дополнительный выброс глюкозы и др.), нам бежать некуда. От начальника не убежишь и не побьешь (хотя очень хочется иногда), на сына-двоечника можно, конечно, и наорать, но ювенальная полиция не дремлет, с мужем-алкоголиком и сексом заняться не приходится, чтобы, так сказать, энергию хоть потратить («кто с водкой дружен, тому секс не нужен»). И гиподинамия пригвоздила человека к дивану, телевизору, семечкам и чипсам при просматривании очередного бестолкового ток-шоу.
Гормоны стресса накапливаются (в отсутствие физической активности) и привычно разрушают организм.
«Так давайте внедрим в нашу жизнь спорт, чтобы это все сжигать!» – подскажет нам смышленый читатель. И будет прав. Отчасти. Но не только спортом единым мы сможем «вырулить» в ситуации хронического стресса. Физические нагрузки нужны, но они не всегда могут быть организованы, как говорят юристы, «по факту совершенного деяния». Например, в кабинете начальника, который распекает вас за неправильный отчет, вы не станете бегать по кабинету, отжиматься от пола или приседать 50 раз. Пройдет время, кабинет начальника останется в прошлом, но мысли об этой ситуации позора будут преследовать еще долго. Гормоны стресса как следует покуролесят в вашем организме, нарушив какие-либо его функции, о чем вы узнаете позднее.
Постепенно в мозге создаются устойчивые нейрональные пути, которые привычно реагируют на опасность. Создается некая «метка опасности», которая чуть что приводит к развитию каскада неблагоприятных биохимических реакций.
Что можно делать, чтобы радикально повысить стрессоустойчивость, не «латая дырки», а комплексно, мы сейчас с вами разберемся. Для начала поймем, что происходит у нас в мозге, даже тогда, когда неприятная ситуация завершилась, а поток мыслей о ней продолжается как бурный водопад.
Важный вывод из предыдущего текста – для мозга все равно, существует ли реальная угроза в данный момент, или негативные мысли об этой ситуации в ваших воспоминаниях ее воспроизводят вновь и вновь.
Схема развития стресса и последующего ухудшения здоровья и настроения:
1. Воспоминание о негативной ситуации, проблеме активирует миндалину.
2. Миндалина «советуется» с гиппокампом, тот, имея в арсенале привычный контент: да, это событие связано с угрозой, на нем «метка опасности» (нейрональные сети устойчиво поддерживают это убеждение), дает приказ миндалине и всей лимбической системе запустить стрессовую реакцию.
Рис. 22. Части мозга, связанные со стрессом – гиппокамп и миндалина. Вместе они запускают стрессовую реакцию, а гиппокамп еще при этом формирует устойчивые нейрональные сети, «запоминающие» опасность и мгновенно реагирующие на последующие стрессовые события.
3. «Метка опасности» (значок опасности на рисунке – устойчивые нейрональные сети, связи, поддерживающие это убеждение).
4. Гормоны стресса растут и приводят (при постоянном, хроническом переизбытке) к постепенному ухудшению психических функций и организма в целом.
Схема устранения стрессового воздействия:
1. Воспоминание о негативной ситуации, проблеме привычно активирует миндалину.
2. ПРИМЕНЯЕТСЯ ДЕЗАКТИВИРОВАНИЕ «метки опасности» гиппокампа.
3. «Метка опасности» в гипоталамусе снята – формируются новые устойчивые нейрональные сети, связи, поддерживающие новый контекст – «это безопасно».
4. Миндалина «советуется» с гиппокампом, тот (уже дезактивированный – это событие НЕ связано с угрозой), дает «отбой» миндалине и всей лимбической системе.
5. Гормоны стресса в норме.
Что такое «ДЕЗАКТИВИРОВАНИЕ контекста гиппокампа»?
Напомним об упомянутом ранее исследовании в Гарварде. Активация отдельных точек меридианов нашего тела снижает в мозге активность амигдалы (миндалины), гиппокампа и других частей организма, ответственных за страх. Использовалась акупунктура иглами. На снимках МРТ (магнитно-резонансная томография) и ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография) было обнаружено, что стимуляция акупунктурных точек останавливает повышенную активность миндалины к тревоге.
Другое исследование сравнивало действие иголок и массажа меридианных точек. Оказалось, что воздействие одинаково.
Также весьма интересным было исследование Доусона Черча (рандомизированное контролируемое). В первой группе испытуемых со стрессом использовалось акупунктурное воздействие и проводились психотерапевтические сессии. Вторая контрольная группа была без терапии. У людей в обеих группах изначально фиксировались повышенные уровни кортизола (гормона стресса) и высокий уровень стрессового напряжения по психологическим опросникам. У испытуемых измерялись уровни кортизола в течение дня, оценивались психологические симптомы. В результате только первая группа показала снижение уровня кортизола в среднем на 24 % (у некоторых – до 50 %!).
Итак, задачей техники акупрессурной медитации является прервать или дезактивировать контекст гиппокампа. Чтобы не включать, или отключать, «рожденную эволюцией» программу реагирования на реальное стрессовое событие или же надуманное в результате так называемых когнитивных искажений.
Выполнение техники акупрессурной медитации (первая часть):
1. Определите проблему, от которой хотите избавиться, с которой будете работать в процессе данной практики. Определите ее место локализации в теле.
Например, проблема заключается «в неуправляемом гневе и злости, когда встречаюсь с попыткой свекрови вмешаться в наши с мужем семейные дела. Я вымещаю злость и гнев на муже, ору, оскорбляю его даже и ничего не могу с этим поделать, потом мучаюсь чувством вины».
2. Материализуйте проблему в виде ощущения. Запишите ее характеристики на бумаге.
«У меня ощущение огня (пылающий огромный костер) в груди, когда я ору на мужа, потом липкого холодного камня, примерно 10 см в диаметре, когда терзаюсь чувством вины».
3. Оцените по шкале от 0 до 10, какой уровень стресса дает вам эта проблема.
«Около 9 баллов».
4. Создайте и запишите на бумаге первоначальную фразу, с которой вы будете работать. Начинайте со слов: НЕСМОТРЯ НА ТО, ЧТО (вставить вашу проблему), Я ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ПРИНИМАЮ СЕБЯ.
«НЕСМОТРЯ НА ТО, ЧТО я злюсь на свою свекровь и выплескиваю гнев на мужа, Я ЦЕЛИКОМ И ПОЛНОСТЬЮ ПРИНИМАЮ СЕБЯ».
5. Постукивая ребром ладони (точку карате), произнесите фразу, которую вы написали.
6. По очереди постукивая точки (между бровями, с наружной стороны глаз, под глазами, под носом, на подбородке, под ключицами, сбоку груди, на макушке) примерно по 7 раз, произносите эту же фразу, после каждой точки делая глубокий вдох (на 1–2–3–4–5) и выдох (на 1–2–3–4–5), затем задержите дыхание (на 1–2–3–4–5).
7. Снова оцените уровень стресса по шкале.
«Удивительно, но я думаю, что сейчас эта проблема меня беспокоит значительно меньше, примерно на 4. Мне кажется, что я знаю, что мне нужно сделать – поговорить со свекровью».
8. Прислушайтесь к себе и вновь материализуйте проблему в виде ощущения. Ощущение должно измениться. Напиш