Практически все студенты выполнили эти задания «на отлично». С их помощью было создано около 150 трехдневных рационов под разные задачи, которые мы здесь будем обозначать пометкой «Кому подходит?». По понятным причинам в этой книге мы выложили не все 150 (возможно, это будет отдельная книга), а только три. Все рецепты авторские (смотрите странички в «Инстаграм» консультантов по функциональному интегративному питанию). Выбирали случайно, если в этой книге не указаны фамилия и аккаунт наших выпускников ИФИД 1.0, мы сможем это сделать в другой книге.
Можно ли успешно использовать эти рационы для того, чтобы осуществлять благоприятную эпигенетическую коррекцию работы ваших генов? Безусловно, да.
10.3. План питания «Средиземноморский»
Средиземноморский план питания является «золотым стандартом» рационального питания. Он подходит подавляющему количеству людей, как здоровых, так и имеющих различные заболевания. Маневрируя калорийностью, дробностью приемов пищи, а также БЖУ, основанный на средиземноморском плане питания рацион может быть началом осознания питания как образа жизни. Применяется длительно, пока есть задача быть активным, молодым и здоровым, даже во взрослом возрасте.
Вариант питания: БЖУ 30/45/25, дневная калорийность 1200–1400 ккал, трехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 5–5,5 часов. Для снижения веса ужин не позже 19:30, без необходимости снижать вес ужин до 21:00. В рационе увеличено количество полезных жиров и отсутствуют простые углеводы.
Кому подходит?
Подходит для самостоятельной нормализации веса (снижения) женщинам:
• среднего роста и возраста более 40 лет;
• с низкой и средней физической активностью;
Рис. 29. План питания «Средиземноморский»
• условно здоровым или имеющим незначительное количество диагнозов или состояний, в частности связанных с нарушением углеводного обмена (сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность);
• с лишним весом или ожирением 1-й степени.
При наличии генетического теста:
• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант GG – возможность редких приемов пищи за счет медленного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения;
• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.
Автор рациона – консультант-супервизор по функциональному интегративному питанию Варвара Стрельченко, в «Инстаграме» @Varvarastrelchenko.
День первый: 1226 ккал
Завтрак: 411 ккал
• Тефтели из куриного филе
100 г куриного филе, репчатый лук 50 г, укроп 10 г – перемолоть в мясорубке, добавить перепелиное яйцо 1 шт ~ 12 г, немного соли, тщательно перемешать, слепить 2–3 тефтели (192 ккал). Варить на пару около 30 минут.
• Пюре из цветной капусты
Соцветия цветной капусты 300 г (90 ккал) отварить на пару, измельчить в блендере, в пюре добавить оливковое масло 10 г (90 ккал).
Выложить листья салата «Ромен» 100 г (17 ккал) на тарелку.
Сверху пюре из цветной капусты с оливковым маслом и тефтели.
• Десерт – яблоко зеленое 100 г (48 ккал)
Обед: 430 ккал
• Суп морской: сардина 120 г – 199 ккал, морская капуста 100 г – 49 ккал, морковь 30 г – 49 ккал, огурец соленый 20 г – 2 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, перец чили (приправа) 1 г – 0 ккал, петрушка 30 г – 14 ккал, лук зеленый 20 г – 4 ккал, помидоры (мякоть) 10 г – 2 ккал, зеленые оливки 20 г – 23 ккал, лавровый лист – 1 шт.
В кипящую воду 200 мл положить кусочки рыбы, варить 5 минут, добавить заранее отваренную морскую капусту, нарезанные соломкой овощи и мякоть помидора. Через 10 минут добавить оливки, нарезанные кружочком, перец чили и лавровый лист. Убрать с огня, дать постоять 7–10 минут. Подавать с оливковым маслом и мелко порубленной зеленью.
• Десерт – жимолость 100 г – 30 ккал.
Ужин: 385 ккал
• Палтус 120 г – 122 ккал, готовить на пару
• Брокколи 100 г – 28 ккал, слегка припустить
• Гарнир: нарезать брусочками: сельдерей 100 г – 12 ккал, болгарский перец 50 г – 14 ккал, огурец 100 г – 15 ккал
• Соус: кокосовый йогурт 100 г – 191 ккал + сок лимона 20 г – 3 ккал
Макать овощи в соус и хрустеть с радостью!
День второй: 1326 ккал
Завтрак: 437 ккал
• Омлет с мидиями: Яйцо 1 кат. ~ 70 г – 110 ккал, мидии отварные 150 г – 76 ккал, молоко кокосовое 20 г – 36 ккал, помидор 50 г – 10 ккал, масло кокосовое 2 г – 18 ккал, листики тимьяна 2 г – 2 ккал.
Прогретую сковороду смазать кокосовым маслом, смешать яйцо с молоком, добавить мелко порезанные помидоры, мидии. Влить в сковороду, отключить нагрев, если плита обычная; если газ или панель, то оставить медленное нагревание. Омлет будет потихоньку томиться под крышкой. Должно получиться пышно, воздушно и без корочки.
• Радиччио 200 г – 40 г
Нарезать кольцами, отварить в течение 5 минут в подсоленной воде. Достать радиччио и дать стечь воде. Полить оливковым маслом 10 г – 90 ккал, посыпать порубленной петрушкой 30 г – 14 ккал
• Десерт – клубника 100 г
Обед: 420 ккал
• Тушеная капуста с кальмаром в мультиварке (режим «Тушение» 10–20 минут), масло гхи 7 г – 63 ккал, капуста белокочанная 300 г – 81 ккал, морковь 50 г – 16 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, фенхель 100 г – 31 ккал, кальмар 150 г – 147 ккал, лавровый лист 1 шт.
На дно мультиварки выложить или влить масло, последовательно выложить порезанные соломкой овощи и кальмары, лавровый лист. Закрыть крышку, включить режим тушения. После приготовления посыпать зеленым луком 20 г – 4 ккал.
• Овощная тарелка: редис 100 г – 19 ккал, огурец 100 г – 15 ккал, помидор 100 г – 20 ккал.
Произвольно нарезать, хрустеть дополнительно к тушеным овощам с кальмаром.
Ужин: 469 ккал
• Скумбрия, тушенная в стеклянной посуде с крышкой, 100 г – 191 ккал.
Рыбу положить в стеклянный контейнер, долить воды до середины рыбы, тушить под крышкой в предварительно прогретой духовке 20 минут.
• Гарнир: капустный микс: брокколи 100 г – 28 ккал, брюссельская капуста 100 г – 43 ккал, цветная капуста 100 г – 30 ккал. Слегка отварить.
• Соус: Масло оливковое 10 г – 90 ккал, сок лайма 20 г – 5 ккал, кедровый орех 10 г – 68 ккал, базилик 50 г – 14 ккал (мелко порубить).
Все перемешать, полить капустный микс.
День третий: 1210 ккал
Завтрак: 378 ккал
• Смузи: авокадо 60 г – 127 ккал, салат айсберг 100 г – 14 ккал, яблоко 50 г – 24 ккал, тыква сырая 50 г – 14 ккал, семена тыквы 10 г – 56 ккал, конопляный протеин 20 г – 78 ккал, яичный протеин 20 г – 65 ккал, вода 150–200 мл.
Смешать все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
Обед: 545 ккал
• Суп морской: нерка 130 г – 204 ккал, морская капуста (заранее отваренная) 100 г – 49 ккал, лук репчатый 50 г – 24 ккал, кабачок 50 г – 12 ккал, чеснок 5 г – 7 ккал, зеленый лук 30 г – 6 ккал, масло оливковое 10 г – 90 ккал, перец горошек 2 шт, лавровый лист 1 шт.
Кусочками нарезанное мясо нерки положить в кипящую воду (200 мл), варить 5 минут. Добавить морскую капусту и остальные ингредиенты, мелко нарезанные соломкой или кубиком. Добавить специи, соль по вкусу, но умеренно. Оставить на слабом огне на 10 минут. Снять с плиты, оставить минут на десять, далее подавать с оливковым маслом и зеленым луком.
• Салат: помидор 100 г – 20 ккал – крупно нарезать, щавель 50 г – 10 ккал – порубить соломкой, огурец 100 г – 15 ккал – нарезать соломкой, рис дикий 10 г – 34 ккал – отварить, болгарский перец 50 г – 14 ккал – предварительно запечь и снять кожу, можно оставить в сыром виде. Все перемешать. Сбрызнуть маслом черного тмина 5 г – 45 ккал, лимонным соком 20 г – 3 ккал, посыпать укропом 30 г – 12 ккал.
Ужин: 287 ккал
• Лосось на пару с розмарином 150 г – 213 ккал
• Гарнир: припущенные капуста краснокочанная 100 г – 24 ккал, кабачок 100 г – 24 ккал, огурец 100 г – 15 ккал – нарезать брусочками.
Выложить все на блюдо, посыпать листочками базилика 30 г – 8 ккал, полить соком лимона 20 г – 3 ккал
10.4. План ЭРД («Элиминационно-реинтродукционная диета»)
ЭРД – план питания, исключающий несколько групп или отдельных продуктов, которые являются, по мнению специалистов Института функциональной медицины (IFM, США), наиболее аллергенными. Это исключение (элиминация) помогает снизить нагрузку на иммунную систему, которая зачастую у современного человека излишне реагирует и на безопасные, натуральные пищевые вещества. Повышение воспаления вследствие этого приводит к появлению различных заболеваний воспалительного характера (с окончанием «-ит») и других. Исключение продуктов питания, имеющих аллергенный характер, а также часто вызывающих повышенную пищевую чувствительность, помогает излечению от хронических заболеваний воспалительного происхождения.
Рис. 30. План питания «Элиминационно-реинтродукционный»
Вариант: БЖУ 25/30–35/40–45. Калорийность 1800–2200. Питание четырехразовое, перерывы между приемами пищи около 4 часов. Ужин – при снижении веса до 20:00, без необходимости снижать вес – до 21:00.
Кому подходит?
• женщинам, у которых нет необходимости снижения веса, но при этом имеются диагнозы, с окончанием «-ит», или другие заболевания, связанные с воспалением;
• для самостоятельного снижения веса мужчинам, у которых имеются диагнозы, с окончанием «-ит», или другие заболевания, связанные с воспалением. Мужчины высокого роста, молодые (до 40 лет), со средней физической активностью.
При наличии генетического теста:
• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант СG – необходимость дробного питания (4 раза в день) за счет повышенного расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТС – более медленно наступающее чувство насыщения;
• имеющим гетерозиготные полиморфизмы по генам жирового обмена, ограничивающие использование большого количества жиров, особенно насыщенных.
Автор рациона – консультант по функциональному интегративному питанию Вартанова Светлана, в «Инстаграме» @vartik_sv.
День первый: 1876 ккал
Завтрак: 604 ккал
• Киноа на кокосовом молоке с отварной индейкой с добавлением лецитина подсолнечного
• Киноа – 50 г; кокосовое молоко – 100 мл; индейка отварная 50 г; лецитин подсолнечный гранулированный – 1 порция 10 г
• Голубика – 20 г
• Миндаль – 10 г
Обед: 560 ккал
• Бурый рис отварной с добавлением масла гхи
Рис – 100 г; масло гхи – 10 г
• Семга на пару – 100 г
• Салат из огурцов и помидоров (огурец с кожурой – 100 г, помидор – 100 г, авокадо – 30 г, оливковое масло 1 ч. ложка, лук, чеснок)
Перекус: 191 ккал
• Кокосовый йогурт – 100 г
• Малина – 100 г
• Черника – 100 г
Ужин: 521 ккал
• Куриные крылья – 100 г с добавлением псиллиума – 1 ст. ложка
• Спаржа тушеная – 70 г
• Шампиньоны тушеные – 150 г с добавлением масла кунжутного – 2 ч. ложки
• Хлебец безглютеновый – 3 штуки
День второй: 1935 ккал
Завтрак: 597 ккал
• Хлебец гречневый – 30 г, 3 штуки, масло сливочное – 25 г, семга слабосоленая – 90 г
• Салат из огурца 200 г и проростков фасоли – 150 г
• Брусника – 230 г
Обед: 590 ккал
• Баранина тушеная без масла – 80 г
• Рис красный – 50 г
• Салат из моркови – 50 г с маслом авокадо 20 г
Перекус: 222 ккал
• Салат из яблока с орехами (зеленое яблоко – 1 шт., зеленый листовой салат – 100 г, кедровые орехи – 20 г, маслины – 10 маленьких маслин)
Ужин: 526 ккал
• Тушеные куриные крылья с овощами (крылья куриные – 50 г, брокколи – 100 г, цветная капуста – 150,0 г, масло оливковое – 1 ст. ложка)
• Салат из редьки с морковью (морковь – 150 г, редька – 150 г, масло кунжутное – 2 ч. ложки).
День третий: 1821 ккал
Завтрак: 544 ккал
• Оладьи из кабачков (кабачок – 200 г, петрушка свежая – 100 г, укроп свежий – 100 г; чеснок – 1 зубок), рисовая мука – 20 г; жареные на масле гхи – 50 г)
• Форель слабосоленая – 50 г
• Миндаль нежареный, замоченный – 10 г
Обед: 546 ккал
• Котлеты из индейки (фарш из индейки – 100 г, маслины без косточки – 20 маленьких, мука рисовая – 20 г, жарить на масле гхи – 10 г)
• Овощной салат с тыквенными семечками (помидоры-черри – 200 г, огурец – 200 г, семечки тыквенные нежареные – 10 г, заправленный маслом оливковым – 1 ч. ложка)
Перекус: 175 ккал
• Чиа пудинг кокосовый (семена чиа органические – 2 ст. ложка, молоко кокосовое – 100 мл)
• Ежевика – 50 г
Ужин: 556 ккал
• Икра лососевая зернистая (малосоленая) – 50 г
• Авокадо – 90 г
• Хлебец гречневый – 3 шт
• Салат овощной (помидоры-черри – 200 г, болгарский перец зеленый – 150 г, 4 бразильских ореха)