Кардиометаболический план питания является оптимальным для начального этапа снижения веса. Он подходит для людей, у которых, помимо ожирения, есть сопутствующие заболевания сердечно-сосудистой системы и метаболические расстройства, а также выраженная пищевая зависимость. Применяется в течение месяца для того, чтобы у человека на комфортном с точки зрения насыщения рационе физиологически уменьшался объем желудка. Далее рекомендуется перейти на режим БЖУ 25/35/40 или 25/30/45.
Вариант питания: БЖУ 30/30/40, дневная калорийность 1350–1600 ккал, четырехразовое питание. Перерыв между приемами пищи 4–4,5 часа. Ужин не позже 19:30. В рационе увеличено количество белка, полезных жиров и отсутствуют простые углеводы. Внимание! В этом плане исключаются морепродукты панцирные (крабы, креветки) и моллюски (мидии, устрицы, гребешки), кальмары, осьминоги допускаются.
Рис. 31. План питания «Кардиометаболический»
Кому подходит?
Подходит при самостоятельной нормализации веса (снижении):
• женщинам высокого роста и возраста более 40 лет, с низкой физической активностью;
• женщинам среднего роста со средней физнагрузкой;
• мужчинам среднего роста старше 60 лет, с низкой физнагрузкой;
• имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, а также сахарный диабет 2-го типа, инсулинорезистентность;
• с ожирением 1–3-й степени.
При наличии генетического теста:
• имеющим полиморфизм гена ADRB2 (rs1042714) вариант СG – необходимость 4 приемов пищи за счет среднего расходования запасов гликогена и одновременно МС4R (rs 17782313) вариант ТТ – нормально наступающее чувство насыщения или ТС – насыщение, наступающее чуть позднее;
• имеющим благоприятные варианты по генам жирового обмена, не ограничивающие использование повышенного количества жиров в рационе или ограничивающие насыщенные жиры.
Автор рациона – врач-терапевт, врач функциональной медицины, кандидат наук Юлия Николаевна Попова, в «Инстаграме» @functional_med_expert.
День первый: 1351 ккал
Завтрак: 405 ккал
• Перцы фаршированные (калорийность на 100 г готового блюда – 109 ккал. Порция 300 г – 327 ккал).
Перец болгарский – 600 г, фарш индейки – 500 г, рис бурый/цицания – 100 г, лук репчатый – 100 г, морковь – 150 г, помидоры – 200 г, масло оливковое – 30 г, соль по вкусу, перец – 3 г, укроп – 20 г, вода – 300 мл.
Рис или цицанию сварить до полуготовности, около 20 минут (рекомендуется предварительно замочить рис/цицанию на ночь в кислом растворе (лайм, лимон, бальзамик, уксус яблочный, сок квашеной капусты).
Измельчите луковицу и морковь, потушите овощи до готовности (для начинки).
Нарежьте овощи для подливки – помидоры, морковь, лук. Потушите их в течение 10 минут с водой под крышкой, добавив соль и перец.
Смешайте фарш, рис и овощи. Из болгарского перца удалите семечки. Нафаршируйте перцы. Поместите перцы в сотейник, залейте подливкой, добавьте воды и тушите до готовности фарша под крышкой. По готовности посыпьте измельченной зеленью.
• «Броне»-кофе с МСТ и кокосовыми сливками (калорийность на 100 г готового продукта 39 ккал. Порция 200 г – 78 ккал).
Кофе натуральный, МСТ – 1 ч. ложка – 5 г, кокосовые сливки – 1 ст. ложка (15 г).
Сварить чашку кофе 180 мл, добавить МСТ и кокосовые сливки.
Обед: 328 ккал
• Суп с шампиньонами, картофелем альденте и зеленой гречкой (калорийность на 100 г готового блюда – 34 ккал. Порция 300 г – 102 ккал).
Шампиньоны – 200 г, зеленая гречневая крупа – 100 г, картофель – 400 г, лук репчатый – 100 г, морковь – 200 г, масло оливковое рафинированное (для жарки) – 15 г (1 ст. ложка), соль, черный перец, смесь специй (по вкусу), укроп – несколько веточек.
Зеленую гречку залейте кипятком с вечера. Приготовьте картофель альденте. Поставьте на плиту 1,5 л воды в кастрюле, доведите до кипения, положите гречневую крупу. Уменьшив огонь, гречку варите 5 минут.
Разогрейте на сковороде масло, пассеруйте на нем мелко нашинкованные лук и морковь, добавьте грибы и потомите 5–7 минут под крышкой.
Переложите тушеные овощи в кастрюлю с гречкой. Посолите, добавьте смесь специй по вкусу, доведите до кипения, выключите.
Укроп вымойте и мелко нарежьте. Порежьте кубиками холодный картофель, добавьте в суп перед подачей. Посыпьте суп рубленой зеленью.
• Пастрома из курицы (калорийность на 100 г готового блюда – 123 ккал. Порция 200 г – 226 ккал).
Филе куриной грудки – 500 г, соль и специи (хмели-сунели) по вкусу, чеснок – 4 зубчика, масло оливковое рафинированное (для жарки) – 30 г (2 ст. ложки).
Соедините хмели-сунели с солью и перцем по вкусу, зубчик чеснока измельчите и добавьте смесь в оливковое масло. Филе куриной грудки нафаршируйте порезанными зубчиками оставшегося чеснока, хорошо смажьте птицу полученной смесью из масла и приправ и оставьте на 30 минут или дольше. Тем временем духовка разогревается до 250 °C. На противень, застеленный пергаментом, выложите грудку и запекайте 12 минут в духовке при той же температуре. Передерживать не надо, иначе мясо получится сухим. Духовку выключите. Не открывайте дверцу в течение 2 часов.
Полдник: 278 ккал
• Пхали из зеленой фасоли (калорийность на 100 г готового блюда – 139 ккал. Порция 200 г – 278 ккал).
Фасоль зеленая стручковая – 300 г, грецкие орехи очищенные – 60 г, лук репчатый – 100 г, чеснок – 2 дольки, кинза – 100 г, хмели-сунели 1 ч. ложка, лимон – ½ шт., зерна спелого граната 1 ст. ложка, соль и перец по вкусу.
Отварите фасоль в подсоленной воде в течение 8–10 минут. Затем переложите стручки в миску с ледяной водой не несколько минут. Остывшую фасоль отожмите и пропустите через мясорубку или измельчите блендером вместе с чесноком.
Мелко порубите репчатый лук и кинзу. Измельчите орехи в блендере, добавьте их к фасолевой массе, положите туда порубленную зелень с луком. Влейте сок лимона и положите остальные специи. Перемешайте до однородности.
Из полученной массы сформируйте шарики или котлетки. Можно просто выложить в салатник, придать красивую форму и украсить орехами, зернами граната и зеленью. Подавайте пхали охлажденными.
Ужин: 340 ккал
• Салат с форелью и рукколой (калорийность на 100 г готового блюда – 68 ккал. Калорийность порции весом 500 г – 340 ккал).
Форель – 150 г, салаты айсберг и руккола – по 50 г каждого, огурцы – 200 г, масло оливковое первого холодного отжима (для салата) – 15 г, сок лимона – 30 г, соль, перец по вкусу.
Салат айсберг порвите и уложите на тарелку. Смешайте с рукколой и нарезанными огурцами. Выложите на листья салата кусочки отварной форели. Посолите, поперчите по вкусу. Полейте оливковым маслом и соком лимона.
День второй: 1377 ккал
Завтрак: 473 ккал
• Ленивые голубцы (калорийность на 100 г готового блюда – 41 ккал. Калорийность порции 350 г – 144 ккал).
Мясо кролика – 400 г, капуста белокочанная – 500 г, лук репчатый – 100 г, томаты – 200 г, морковь – 80 г, овощной бульон – 300 мл, соль и специи по вкусу.
Нарежьте мелко капусту, сложите в миску и разомните руками. Сделайте фарш из кролика и очищенной луковицы, добавьте к капусте. Посолите, поперчите, добавьте натертую морковку и перемешайте руками.
Сформируйте голубцы в виде небольших котлеток. Форма произвольная, можно сделать круглые или продолговатые голубцы. Уложите в небольшую емкость для запекания.
Натрите на терке помидоры, шкурку выбросите, разбавьте овощным бульоном. Соус также приправляем специями. Залейте заправку в голубцы и поставьте в духовку на 40 минут под крышкой. Готовим при 180 °C. Также можно тушить в сотейнике на плите.
Готовое блюдо украсьте мелко нарезанной зеленью.
• Чиа-пудинг с малиной и стевией (калорийность на 100 г готового блюда – 94 ккал. 200 г – 188 ккал).
Семена чиа – 20 г, малина – 100 г, миндальное молоко – 50 мл, стевия – 4 г.
Семена чиа с вечера залейте небольшим количеством кипятка, чтобы они сразу набухли. Тут же добавьте миндальное молоко и хорошо размешайте. Накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник до утра.
Перед употреблением добавьте еще миндального молока, свежую малину и стевию.
• Напиток из облепихи с кокосовыми сливками (калорийность на 100 г готового продукта – 47 ккал. Порция 300 г – 141 ккал).
Кипяток – 500 мл, облепиха замороженная – 500 г, кокосовые сливки – 2 ст. ложки (30 г).
Облепиху кинуть к кипящую воду, довести до кипения и сразу выключить. Настоять в течение 20 минут. Добавить кокосовые сливки, размешать.
Обед: 362 ккал
• Суп-пюре из брокколи (калорийность на 100 г готового блюда – 42 ккал. Порция 350 г – калорийность 147 ккал).
Лук репчатый – 50 г, морковь – 120 г, брокколи – 250 г, картофель – 100 г, помидор – 100 г, болгарский перец – 100 г, миндальное молоко – 100 мл, соль, перец и сухие травы по вкусу.
Лук, морковь, брокколи и картофель нарежьте, залейте небольшим количеством воды (чтобы слегка покрывала овощи), добавьте соль и приправы и варите до готовности (около 20 минут). Уберите с огня и дайте супу немного остыть.
В блендер положите овощи из супа с небольшим количеством бульона, добавьте порезанные помидоры и перец, добавьте миндальное молоко. Взбейте в блендере до однородной массы, разлейте по тарелкам, украсьте свежей зеленью.
• Тефтели «неженка» (калорийность на 100 г – 71 ккал. Порция 250 г – 178 ккал).
Фарш ягненка – 500 г, капуста белокочанная – 1000 г, морковь – 160 г, лук репчатый – 200 г, чеснок – 6 г, йогурт кокосовый – 200 мл, масло оливковое – 30 мл (2 ст. ложки), укроп – 15 г, соль, перец по вкусу.
Капусту нашинкуйте как можно мельче, мелко порежьте лук, морковь потрите на мелкой терке. Пассеруйте лук, добавьте морковь, капусту и под крышкой потушите 10 минут, воду добавлять не нужно. Охладите.
Приготовьте фарш из ягненка, посолите, поперчите, хорошо отбейте.
К фаршу добавьте остывшие овощи, помешайте, сформируйте тефтели, выложите в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом. Добавьте немного воды.
Приготовьте соус. К йогурту добавьте соль, перец, подавите чеснок. Залейте соусом тефтели.
В духовку 180 °C поставьте на 1 час под крышкой, чтобы тефтели тушились.
Готовые тефтели украсьте мелко нарезанной зеленью.
• 2 хлебца из проростков – 36 ккал.
Полдник: 276 ккал
• Шляпки шампиньонов фаршированные (калорийность на 100 г – 96 ккал. Порция 250 г – 240 ккал).
Грецкие орехи – 2 ст. ложки, шляпки крупных шампиньонов – 100 г, томаты – 100 г, чеснок – 3 зубчика, миндальное домашнее молоко – 30 г, зелень (укроп, петрушка) – 10 г, масло авокадо, амаранта, оливковое, тыквенное на выбор – 15 г.
Осторожно вырезать из шампиньонов ножку. Томаты нарезать мелко, измельчить чеснок, смешать с томатом, миндальным молоком и маслом. Нафаршировать шляпки томатами с чесноком. Разогреть духовку, противень смазать маслом, положить на него шляпки, накрыть пергаментом. Запекать в течение 10 минут. Посыпать зеленью.
• 2 хлебца из проростков – 36 ккал.
Ужин: 267 ккал
Салат с кальмарами (калорийность на 100 г готового блюда – 89 ккал. Порция 300 г – калорийность 267 ккал).
Кальмар – 250 г, томат – 200 г, укроп – 15 г, кинза – 15 г, чеснок – 2 г, лимонный сок – 10 г, масло оливковое – 15 мл (1 ст. ложка), соль, перец по вкусу.
Отварите очищенную тушку кальмара (4 минуты) в кипятке. Остудите и нарежьте соломкой.
Добавьте томаты, нарезанные дольками, зелень, рубленый чеснок.
Заправьте салат специями, лимонным соком, маслом и размешайте.
День третий: 1536 ккал
Завтрак: 436 ккал
• Курица, запеченная в тыкве (калорийность на 100 г – 100 ккал. Порция 300 г – калорийность 300 ккал).
Курица (тушка) или куриные грудки – 1800 г, тыква – 1500 г, рис бурый – 150 г, лук порей – 150 г, курага – 100 г, масло авокадо для жарки (рафинированное) – 10 мл, соль и перец по вкусу.
Рис замочите в большом объеме питьевой воды на 2 ч. Затем откиньте на сито, промойте.
В кастрюле вскипятите много воды, добавьте щепотку соли и рис. Быстро доведите на сильном огне до кипения, затем уменьшите огонь и варите 25 мин. Слейте воду, рис переложите в миску.
Отступив от плодоножки тыквы примерно на 5 см, вырежьте аккуратный круг. Чтобы блюдо выглядело нарядно, круг можно вырезать зубчиками. Снимите верхушку и с помощью столовой ложки с острым краем удалите сначала семена, а затем часть мякоти, оставляя стенки толщиной примерно 1,5 см.
Лук-порей нарежьте кольцами, промойте и потушите в 1 ст. л. масла 1 минуту.
Курагу нарежьте толстой соломкой. Добавьте лук и курагу к рису, перемешайте.
Курицу разрежьте на 8 порционных кусков, удалив весь жир и кожу. Уложите в тыкву сначала смешанный с луком и курагой рис, затем куски курицы. Можно взять и грудки, просто нарезав их крупными кусками.
Полейте оставшимся маслом, закройте срезанной верхушкой. Поставьте в разогретую до 160 °C духовку на 2 ч. Подавайте курицу на стол так, как она готовилась, в тыкве.
• Бананово-клюквенное мороженое (калорийность на 100 г готового блюда – 105 ккал. Порция 130 г – калорийность 136 ккал).
Спелый банан – 50 г, клюква мороженая – 200 г, кедровое молоко – 60 г.
Банан очистите от кожуры и отправьте в морозилку на ночь или как минимум на 4 часа. Перед приготовлением достаньте, оставьте подтаять на 10–15 минут. Сложите банан и клюкву в блендер, добавьте 4 столовых ложки кедрового молока и взбейте до получения однородной массы. Перелейте десерт в креманки или стаканы.
Обед: 344 ккал
• Суп харчо с киноа (калорийность на 100 г готового блюда – 53 ккал. Порция 300 г – калорийность 159 ккал).
Баранина – 500 г, киноа – 150 г, лук репчатый – 120 г, чеснок – 2 зубчика, паста томатная – 1 ст. ложка, оливковое масло для жарки – 15 г (1 ст. ложка), хмели-сунели 1 ч. ложка, соль, черный перец, свежая зелень по вкусу.
Баранину промойте и нарежьте на небольшие кусочки. Залейте холодной водой и поставьте на огонь. Доведите до кипения, уменьшите огонь, посолите и варите около часа, периодически снимая пену.
Картофель очистите и нарежьте небольшими кубиками. Чеснок пропустите через пресс или натрите на мелкой терке. Лук очистите и мелко нарежьте. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и тушите лук до мягкости. Добавьте чеснок, томатную пасту и специи. Киноа, замоченное предварительно, промойте и добавьте вместе с картофелем к мясу. Добавьте лук с домашней томатной пастой и доведите до готовности. Незадолго до окончания приготовления добавьте лавровый лист.
Огонь выключите и дайте настояться в течение получаса, затем подайте к столу, посыпав мелко-нарубленной зеленью.
• Карри с цветной капустой (калорийность на 100 г – 59,5 ккал. Порция 250 г – калорийность 149 ккал).
Цветная капуста – 400 г, лук репчатый – 200 г, перец сладкий – 100 г, картофель – 120 г, зеленая фасоль – 100 г, имбирь свежий – 3 г, масло оливковое для жарки (рафинированное) – 15 мл, куркума – 5 г, кокосовое молоко – 200 мл, сок лимона – 30 мл, кинза – 25 г, соль и перец по вкусу.
Нарежьте картофель и перец небольшими кубиками, затем порубите капусту на соцветия и нарежьте стручковую фасоль. Порубите лук и мелко-мелко имбирь.
Добавьте немного масла в кастрюлю, поставьте на средний огонь и добавьте имбирь, натертый на терке. Тушите 2 минуты до усиления аромата, после добавьте лук и болгарский перец. Тушите еще 5 минут на среднем огне.
Добавьте куркуму и тушите 2 минуты. Затем залейте кокосовым молоком, тщательно перемешайте и доведите до кипения. После уменьшите нагрев до слабого, добавьте сок лимона, соль и перец. Перемешайте.
Добавьте картофель с капустой, тушите 5 минут, затем добавьте фасоль и оставьте тушиться еще на 5 минут.
Попробуйте и приправьте по вкусу. Подавайте карри с рисом или киноа, посыпав все нарезанной кинзой.
• 2 хлебца из проростков – 36 ккал.
Полдник: 431 ккал
• Салат из помидоров и грибов (калорийность на 100 г готового блюда – 50 ккал. Порция 300 г – калорийность 150 ккал).
Стручковая фасоль – 400 г, грибы вешенки или шиитаке – 350 г, помидоры черри – 250 г, чеснок – 3 г, лук салатный – 50 г, лимонный сок – 10 г, масло оливковое – 30 г, соль, перец по вкусу.
Грибы потушите в масле до готовности. Можно немного посолить.
Грибы выложите в салатницу, а в этом же масле потушите 5–7 минут фасоль, чтобы она стала мягче, но все еще немного хрустела. Сложите все ингредиенты в салатницу. Чеснок пропустите через пресс, лук нарежьте полукольцами, а помидоры разрежьте на половинки.
Посолите, поперчите и добавьте лимонный сок по вкусу.
• Груша – 1 шт. 80 ккал + 28 г орехов макадамии. Калорийность 281 ккал.
Ужин: 325 ккал
• Минтай с овощами в томатном соусе (калорийность на 100 граммов – 71 ккал. Порция 300 г – 213 ккал).
Минтай (или хек, или ледяная) мороженый – 1000 г, лук репчатый – 100 г, кабачок – 200 г, томатная паста – 15 г, масло оливковое для жарки (рафинированное) – 40 мл, лавровый лист – 1 г, вода – 400 мл, соль и перец по вкусу.
Рыбу разморозьте, почистите, помойте, нарежьте на порционные куски. Посолите, поперчите. Оставьте на 15 минут для просолки.
Лук нарежьте кубиками, морковь натрите на крупной терке.
Соус. В сковороду налейте оливковое масло. Выложите лук и кабачок. Тушите, помешивая, на среднем огне 2–3 минуты. Затем добавьте томатную пасту. Перемешайте, посолите, поперчите, добавьте лавровый лист. Добавьте кипяток 1,5–2 стакана. Доведите до кипения.
Выложите рыбу в казанок, залейте соусом. Доведите рыбу с овощами до кипения. Огонь сделайте минимальным, накройте крышкой. Тушите рыбу с овощами 20 минут.
• Салат из огурцов и шпината (калорийность на 100 г готового блюда – 56 ккал. Порция 200 г – калорийность 112 ккал).
Проростки – 100 г, огурец – 300 г, шпинат – 100 г, салат зеленый – 30 г, масло облепиховое – 20 мл, морская соль по вкусу.
Огурцы нарежьте ломтиками, молодые, тщательно промытые листья шпината и салата нарежьте соломкой. Все смешайте с проростками, посолите, заправьте маслом.