зволить случиться неизбежному либо принять осознанное решение поступить по-другому.
Самое главное – этот момент не упустить.
В основе лечения условно-рефлекторного переедания лежит развитие способности противостоять завлекающим наш мозг стимулам. Отказ должен происходить как можно раньше и быть категоричным. «Лишь в самом начале, когда внешние сигналы только начинают завлекать наш мозг, мы способны хоть как-то взять ситуацию под контроль, – пояснил Лекман. – В этот момент мы еще можем увернуться от стимулов. Стоит же нам поддаться их влиянию, как целая цепочка событий – возбуждение, реакция, еще большее возбуждение – уже не позволит нам удержаться».
Если же нам все-таки удастся отказаться, то наша уязвимость перед стимулом никуда не денется. Полностью отучиться от этой автоматической реакции невозможно. «Привычка никуда не девается», – говорит Марк Бутон, профессор психологии Вермонтского университета [3]. Бутон занимается изучением связи между средой, условным рефлексом и памятью, и он в значительной степени способствовал формированию современного представления о том, как люди могут влиять на свое поведение [4]. «Мы можем научиться поступать по-новому, но, когда это происходит, полного избавления от прежних привычек при этом не наступает».
Так как установленные прежде ассоциации остаются в сознании, то при определенных обстоятельствах они могут в любой момент дать о себе знать. Подобная реакция была неоднократно продемонстрирована в экспериментах на животных. Крысы начинают со временем бояться звука определенной тональности, если их бить током каждый раз, когда они его слышат. Страх постепенно угасает, если звук после этого многократно повторяется без сопутствующего удара током, однако эта взаимосвязь по-прежнему остается в памяти. При определенных манипуляциях страх можно в любой момент снова пробудить.
То же самое происходит и с положительной эмоциональной реакцией на какой-то стимул. После установления в нашем сознании связи между сигналом и связанными с ним приятными ощущениями, это воспоминание остается там навсегда.
Многим людям, бросившим курить десятилетия назад, до сих пор иногда хочется взять в рот сигарету. Сигареты для них остаются острым стимулом, который обещает приятное вознаграждение.
Несмотря на такое наследие, однако, мы можем научиться новым реакциям, и чаще всего это помогает нам воздержаться от потакания нашим желаниям. Мы можем тренироваться вести себя и думать по-новому, чтобы не давать проявить себя старым привычкам и мыслям. В конечном счете это новое поведение также может превратиться в автоматическое, и в результате влияние стимулов на нас ослабевает.
Конечно, можно попробовать избегать рискованных ситуаций, однако в современном мире, где еда окружает нас со всех сторон, этого недостаточно. Мы не в состоянии постоянно осознанно противостоять соблазну аппетитной еды. Чтобы добиться успеха, нам необходимо задействовать и другие разнообразные когнитивные и поведенческие приемы. При этом их необходимо практиковать постоянно, быть решительным и настойчивым, пока не удастся изменить автоматическую реакцию на внешние сенсорные стимулы.
Как избавиться от привычки
Научившись противиться завлекающим наш мозг стимулам, мы тем самым избавляемся от сложившихся у нас устойчивых привычек [1]. Поначалу необходимо самым тщательным образом контролировать свои действия, однако в конечном счете вы заменяете одно автоматическое поведение на другое. Как сказал Рэймонд Милтенбергер, новая реакция должна настолько хорошо закрепиться и стать настолько автоматической, чтобы теперь, проходя мимо соблазнительной еды, человек говорил себе: «Как же вкусно пахнет, но у меня совсем другие планы». И шел дальше по своим делам.
Чтобы добиться этого, необходимо постоянно тренироваться и работать над своим поведением. Первые успешные результаты мотивируют продолжать бороться. В конце концов, для достижения долгосрочного результата нужна очень сильная мотивация. Необходимо выработать у себя новые привычки, которые должны приносить достаточно удовлетворения, чтобы воздержаться от старых.
«Добиться этого чрезвычайно сложно, – говорит Джеймс Лекман. – Если первые попытки окажутся безуспешными, либо если попробовать не отказываться от соблазна полностью, а ограничивать себя в нем, то человек запросто может разочароваться в себе и решить, будто ему это попросту не под силу» [2].
Чувство собственной беспомощности является одним из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Когда кажется, будто нет другого выбора, кроме как поддаться соблазну, то возбуждение, которое движет подобным поведением, никуда не денется. Если же выработать в себе веру в собственную способность контролировать свое поведение и понимать, что можно повести себя по-другому, то возбуждение начнет постепенно проходить.
Способность избавляться от закоренелых привычек лежит в нас самих. Научная литература по поведенческой и когнитивной психологии говорит нам о четырех основных компонентах избавления от старых привычек, которые доказали свою эффективность в противодействии навязчивым действиям: осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка окружающих. Пятый компонент – эмоциональное обучение – обычно не рассматривается в качестве составляющей процесса избавления от привычного поведения, однако именно он может являться недостающим элементом лечения от самых закоренелых привычек. Условно-рефлекторное переедание определенно относится к числу таковых.
Соблюдение принципов избавления от закоренелых привычек поможет вам преодолеть условный рефлекс и вновь обрести контроль над своими действиями.
Первый шаг – это осознание.
Необходимо понимать, какие риски связаны с конкретной ситуацией. «Нужно разобраться, какие именно обстоятельства приводят к обжорству, какие события запускают это нежелательное поведение, – говорит Милтенбергер. – Это важнейший первый шаг: нужно составить каталог всех стимулов, всех ситуаций, всех сигналов, которые запускают эту цепную реакцию» [3].
Лекман говорил о необходимости распознавать «предваряющие позывы» – позывы, которые предвещают автоматическую реакцию. Предвещающие позывы являются характерной особенностью таких расстройств поведения. «Барьер, который обычно сдерживает поток сенсорной информации, при таких расстройствах отсутствует», – заметил Лекман.
В сознание уязвимых людей проникает все больше и больше сенсорных стимулов, вызывая у них мощные внутренние позывы. Они реагируют хорошо знакомыми им действиями, которые приносят временное облегчение.
«Это характерно для обсессивно-компульсивного расстройства, это характерно для синдрома Туретта, это характерно для жизни в целом», – говорит Лекман. Этим он хочет подчеркнуть, что мы все в той или иной степени реагируем на сенсорные стимулы независимо от того, диагностировали ли нам какое-то расстройство. «Вопрос не в том, склонные мы к этому или нет, – объясняет он. – Вопрос в том, насколько сильно мы к этому склонны».
Наш жизненный опыт говорит нам, что сенсорные сигналы, стрессовые ситуации и яркие воспоминания побуждают людей к бесконтрольному обжорству.
Чтобы выстоять перед лицом этих стимулов, необходимо вовремя их замечать и четко понимать, какое автоматическое поведение они обычно вызывают.
– Если стимул был получен, если был рожден предваряющий позыв, то разве уже не поздно что-то исправить? – спрашиваю я.
– Нет, не поздно, – настаивает Лекман. – В этот непродолжительный момент как раз и появляется возможность взять ситуацию под контроль.
Именно в этот самый момент можно сказать: «Спасибо. Я в курсе, что у меня появилось желание. Теперь нужно принять решение. Стану ли я поддаваться соблазну или же поступлю как-нибудь по-другому?»
Осознание возможности выбора позволяет избежать автоматического поведения. «Людей приходится просить быть предельно внимательными – только так они учатся себя контролировать, – говорит Мэтью Стэйт, профессор детской психиатрии из медицинской школы при Йельском университете. – Стоит только начать уделять внимание, как появляется возможность избавиться от нежелательного поведения» [4].
Вторая составляющая процесса избавления от нежелательных привычек – это альтернативное поведение.
Чтобы научиться сопротивляться стремлению к привычному поведению, как это называет Милтенбергер, нам необходимо разработать альтернативные реакции, которые попросту с этим поведением несовместимы. Вместо того чтобы по возвращении домой вечером идти прямиком к холодильнику, нужно изменить свое привычное поведение и вообще не заходить на кухню. Можно выбрать другую дорогу на работу, чтобы не проезжать мимо соблазняющего каждый раз своей вывеской ресторана быстрого питания, либо составить список покупок и попросить кого-то другого сходить за вас в магазин, чтобы не набрать ничего лишнего.
Чтобы это альтернативное поведение могло соревноваться с привычным, необходимо планировать его еще до того, как столкнешься с проблемным стимулом. Нужно заранее знать, как именно отреагируешь, когда твой мозг окажется подвергнут нежелательному соблазну.
«Нужно держать наготове другое поведение, потому что чем ближе еда, тем сложнее противиться желанию, – говорит Милтенбергер. – Если вмешаться в этот процесс сразу же и запустить новую цепочку действий, которая не позволит пойти по скользкой дорожке, то шансов на успех будет гораздо больше».
Чтобы сопротивляться внешним стимулам, необходимо четко распланировать свое поведение в рискованной ситуации. Для замены привычного поведения на альтернативное необходимо максимально задействовать свое сознание, чтобы оно переписало более примитивные схемы автоматических действий, заложенные в мозге. Чтобы этого добиться, необходимо многому научиться, говорит Лекман.
Третий элемент избавления от привычного поведения заключается в формировании альтернативных мыслей, которые заглушают старые. «Мы даже не отдаем себе отчета, в какой степени наши поступки управляются вербально путем мысленного проговаривания последовательности необходимых действий», – говорит канадский психолог Филип Дэвид Зелазо. По сути, мы записываем в своем мозге новый сценарий действий, который помогает нам бороться с привычками [5].