Вместе с тем новое поведение должно обладать какой-то эмоциональной значимостью, которая сама по себе является вознаграждением. «Пока у человека не произойдет когнитивного сдвига, пока он на уровне подсознания не поймет, что жизнь без вредной привычки куда приятнее, чем с ней, реабилитация невозможна», – говорит Ваштон.
Мишел с ним соглашается. «У человека возникают приятные ассоциации с жизнью без сигарет. Курение теперь не приносит ему удовольствие, а вызывает отвращение». Может показаться, что отвращение к еде выработать гораздо сложнее, чем к сигаретам, однако лично мне очень большие порции теперь кажутся чрезвычайно омерзительными. Возьмем, к примеру, один огромный гамбургер из сети ресторанов Claim Jumper, где мясо перемежается со слоями авокадо, сыра чеддер и копченного на яблоне бекона. Если задуматься над реальным смыслом его шутливого, с точки зрения владельцев, названия, то желание отведать его тут же поубавится: в меню он значится как «Слезы вдовы».
Сенсорные стимулы, связанные со сладкой, жирной и соленой едой, создают эмоциональное напряжение – если угодно, психологический зуд, – и мы едим, чтобы это напряжение снять. Со временем это поведение становится автоматическим, перерастая в самый настоящий условный рефлекс. Так вырабатывается привычка.
Со временем эти ассоциации начинают автоматически пробуждать приятные воспоминания, связанные с употреблением пищи, говорит Рассел Фазио, профессор кафедры психологии университета штата Огайо, а также специалист по формированию и эволюции жизненных установок [4]. «Автоматически возникшая положительная связь становится отправной точкой для дальнейшего восприятия и суждения», – поясняет он.
Тот факт, что курильщик знает о вреде сигарет для здоровья, а больной ожирением понимает, что жареная пища еще больше усугубит его проблемы с весом, далеко не всегда встает на пути у этой автоматической реакции. Одних только голых знаний недостаточно – нужна также сильная мотивация и благоприятные условия для выбора альтернативного поведения.
«Когда человеку хватает мотивации, то он может пойти наперекор своей автоматической реакции, однако для этого необходимо приложить немало усилий, – объясняет Фазио. – Мы тратим столько сил и энергии в повседневной жизни, что зачастую их попросту не хватает для того, чтобы за счет мотивации пойти наперекор собственным импульсам».
Чтобы изменить сложившуюся у нас в сознании ассоциацию с проблемным стимулом, необходимо «бить по ним напрямую», говорит Фазио. В рамках своих исследования Фазио подвергал добровольцев потокам визуальной информации, призванной создать в сознании новые ассоциации. Именно этим и занимаются рекламные агентства, когда связывают какого-то выдающегося спортсмена с парой кроссовок или образ привлекательной женщины с каким-то новым гаджетом. «Как результат, у человека на самом деле меняется его автоматическая реакция», – говорит он.
Людям, желающим побороть свою тягу к обжорству, необходимо добиться похожего сдвига в своем сознании – только так они смогут контролировать свое поведение в долгосрочной перспективе. «Закрепить полученный с помощью диеты результат удается только тем людям, которым удалось добиться автоматической негативной реакции на вид шоколадного торта», – говорит Фазио.
«Как удается добиться того, чтобы сахар перестал служить положительным подкреплением?» – спросил я.
Все зависит от того, как именно мы воспринимаем объект, объясняет Фазио. «Всем прекрасно известно, что в шоколадном торте очень много калорий и лучше от него воздержаться, если ты сидишь на диете. Смысл в том, чтобы эта интерпретация доминировала над другими интерпретациями, в рамках которых торт предстает желаемым лакомством». Конечная цель – ликвидировать усвоенную ассоциацию, которая побуждает нас стремиться к вознаграждению в виде сахара, жира и соли, и вместо этого развить новую ассоциацию, которая помогает противиться этому соблазну. Разные специалисты другими словами говорят, по сути, то же самое. Джеймс Лекман описывает этот процесс как противодействие завлекающим наш мозг стимулам. Поведенческие психологи рассматривают его как переделывание условного рефлекса, а Кевин Ошнер говорит про изменение восприятия стимула. Ваштон первостепенную роль отводит необходимости когнитивного сдвига парадигмы, а в анналах психологии эта концепция называется «смена критического восприятия».
На деле же все это означает одно и то же: речь идет об изменении своего восприятия стимула. У каждого человека этот когнитивный сдвиг будет происходить по-своему. Лично для меня он заключался в изменении восприятия больших порций. Когда-то мне казалось, что огромная тарелка, до краев заваленная едой, – это то, чего я хочу, что мне необходимо. Теперь же я вижу истинную суть такой еды – огромное количество жира вперемешку с огромным количеством сахара и соли, от которого невозможно получить длительного удовлетворения, из-за чего снова и снова возвращаешься за добавкой. За счет такого изменения критического восприятия я стал совершенно по-новому относиться к большим порциям еды в ресторанах и закусочных. Я изменил величину положительного подкрепления.
Чтобы использовать эту информацию для лечения условно-рефлекторного переедания, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь между собой.
Как мы уже поняли, стимул провоцирует автоматическое поведение [5]. Как только в мозге прочно устанавливается ассоциация между связанным с едой стимулом и эмоциональным вознаграждением, еда с завышенной пищевой привлекательностью начинает красть наше внимание.
Второй принцип заключается в том, что наше восприятие связанного с едой стимула напрямую влияет на нашу ответную реакцию на него.
Если мы воспринимаем такую еду как друга, мы будем стремиться ее заполучить. Если же мы посчитаем ее врагом, то отвернемся от нее с отвращением.
С первого взгляда эти принципы могут показаться противоречащими друг другу. Если наша реакция автоматическая, то с какой стати наше восприятие стимула играет вообще какую-то роль? Суть в том, что способность контролировать наше пищевое поведение напрямую зависит от того, в состоянии ли мы менять наши автоматические реакции на связанные с едой стимулы, обретая над ними сознательный контроль. Наиболее эффективно же это получается у нас тогда, когда мы задействуем высшие функции мозга для изменения нашего восприятия.
В присутствие стимула люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, совершенно нецелесообразно используют регионы мозга, отвечающие за выполнение высших психических функций. Порой мы пытаемся придумать рациональное оправдание тому, почему мы поддаемся соблазну. С помощью таких мыслей, как «я это заслужил» или «я съем только маленький кусочек», мы избавляем себя от дискомфорта, связанного с поведением, которое заведомо противоречит нашим конечным целям.
Иногда же мы используем высшие функции мозга для ведения мысленного спора о плюсах и минусах сделанного нами выбора. Говоря себе: «Это, конечно, вкусная еда, однако я понимаю, что мне следует от нее отказаться», тем самым мы пытаемся обрести контроль над ситуацией (хотя есть риск, что подобные мысли выйдут боком, так как из-за них сознание окажется зацикленным на стимуле).
Есть и другие, гораздо более продуктивные способы использовать высшие психические функции мозга: с помощью них можно мысленно формулировать категоричные убеждения о стимуле. Если научиться воспринимать еду с завышенной вкусовой привлекательностью в негативном ключе – и поместить это восприятие в свою оперативную память для быстрого доступа к нему в случае необходимости, – то это в значительной степени поможет бороться с нашей автоматической реакцией и делать выбор в пользу более здоровой пищи.
Для эффективного лечения условно-рефлекторного переедания просто необходимо совершить этот когнитивный сдвиг восприятия и научиться новому поведению, которое в конечном счете становится не менее значимым положительным подкреплением, чем старое.
Часть пятаяЛечение обжорства
Структура лечения
Ни для кого не секрет, что проблема ожирения в США достигла масштабов национального бедствия. Отчасти это объясняется тем, что нам дают много плохих рекомендаций. Постоянно разрабатываются и рекламируются какие-то новые диеты, призванные помочь нам изменить наше поведение, наше мышление, а также тот продуктовый набор, который попадает к нам в тарелки. Хотя некоторым из таких программ и удается помочь нам избавиться от лишних килограммов, ни одна из них не позволяет закрепить полученный результат на достаточно долгий срок.
Чего нам не хватает, так это понимания того, из-за чего именно мы изначально потеряли контроль над своим пищевым поведением, а также того, как это знание можно использовать в наших интересах. Сама сущность этой проблемы – то, что мы слишком упорно воспринимаем еду как вознаграждение, – наталкивает нас на ее решение. Настало время задуматься о том, чтобы вылечиться от обжорства.
Чтобы скорректировать свои ожидания относительно еды, необходимо по-новому взглянуть на процесс употребления пищи. Мое собственное восприятие изменилось, пока я работал над этой книгой. Я описал свой недавний ужин в одном из ресторанов Сан-Франциско женщине, которая считалась одним из лучших диетологов-консультантов в США. Мне казалось, что размер съеденной мною порции был вполне приемлемым, я еще и гордился собой за то, что воздержался от десерта. Когда же я подробно рассказал ей, что взял в качестве закуски и основного блюда, она была довольно категорична в своей оценке. «Ты съел ровно в два раза больше, чем тебе было нужно», – заключила она.
Я был поражен. В тот момент я осознал, что окончательно утратил представление о том, сколько мне нужно еды, чтобы почувствовать себя сытым. С тех пор я тщательно бьюсь с этой проблемой и научился получать удовольствие от меньшего количества пищи. Поначалу мне было непросто, однако со временем это давалось мне все легче и легче. Для получения удовольствия от еды мне больше не нужно так много сахара, жира и соли, как раньше.