Вы должны стремиться к тому, чтобы фокусировать свое внимание на текущей деятельности, не отвлекаясь на внешние стимулы. Успешным спортсменам удается добиться этого за счет того, что они заранее досконально продумывают каждый свой шаг – проигрывают в голове удар клюшкой для гольфа по мячу либо мысленно представляют свою реакцию на тот или иной удар ракеткой соперника на теннисном корте. В момент, когда спортсмен прыгает с трамплина в воду, его внимание сосредоточено на технике, которую он тренировал бесчисленное количество раз, а не на гудении толпы. Он мысленно видит свое выступление со стороны и использует различные вербальные сигналы – например, мантру из одного слова, которое снова и снова беззвучно повторяется, – чтобы оградить себя от всех отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на прыжке.
Мысленные репетиции помогут вам концентрировать внимание на своих намерениях и контролировать свои мысли, тем самым способствуя поддержанию вашего плана питания.
Отпускаем прошлое
Если понять, что именно побуждает вас к перееданию, и планировать свое питание с учетом факторов риска, то у вас будет гораздо больше шансов взять ситуацию с едой под контроль. Как бы то ни было, вам еще долго придется бороться со своей условно-рефлекторной реакцией на стимулы, которые движут вашим обжорством. Вам придется бороться с бурей эмоций, толкающей вас к еде с завышенной вкусовой привлекательностью. Подобно информации на жестком диске компьютера, нервные пути, которые повлекли за собой создание цикла «стимул – желание – вознаграждение – привычка», просто так раз и навсегда стереть не получится. Но вы можете научиться их контролировать.
Если под воздействием стимула вы раз за разом не будете поддаваться его соблазну, то у вас в мозге начнет формироваться новая автоматическая реакция, а сам стимул будет терять над вами власть. Давайте снова вспомним эксперимент Алана Дагера с курильщиками. У тех из них, кому сказали, что они еще нескоро смогут покурить после проведения томографии, активность мозга была куда ниже, чем у тех, кому пообещали сразу же после обследования устроить перекур. У курильщиков, которые не ожидали скорого вознаграждения, тяга к курению ослабла.
По мере того как условно-рефлекторная реакция становится все менее и менее автоматической, стимул постепенно отделяется в нашем мозге от вознаграждения. Тяга уменьшается, и со временем действие стимула притупляется.
Сознательный контроль
Чтобы обрести сознательный контроль над своим поведением, необходимо уделять происходящему пристальное внимание и понимать, насколько быстро ваше внимание может быть перехвачено.
Необходимо постоянно помнить про стимул, который провоцирует нежелательное автоматическое поведение, будь то горячий аппетитный кусочек пиццы с плавленым сыром, кукурузные чипсы с соусом сальса в мексиканском ресторане или соблазнительное печенье с шоколадной крошкой, и переключаться на еду, которая насыщает.
Кроме того, за счет полной осознанности вы сможете понять, насколько развлечения – шум толпы, громкая музыка, яркий свет или компания близких друзей – и желание получить удовольствие способны отвлечь вас от того, что именно вы едите.
Помимо прочего, для обретения осознанного контроля необходимо быть максимально бдительным по отношению к различным факторам эмоционального стресса, чтобы вместо привычной, автоматической реакции вы могли занять оборонительную позицию [1].
Усвоив, что еда приносит облегчение – во всяком случае, на некоторое время, – мы выработали у себя привычку есть каждый раз, когда возрастает эмоциональное напряжение.
Воспоминания сужают наше восприятие, рождая в нашем сознании ошибочную уверенность в том, что еда является единственным способом справиться с нахлынувшими на нас эмоциями.
Так обжорство становится условно-рефлекторной реакцией на стресс.
Один весьма полезный прием, который поможет вам перестать пытаться избавиться от стресса с помощью еды, заключается в том, чтобы давать испытываемым вами эмоциям конкретное название.
Для начала вы можете просто говорить себе «мне грустно», «я устал», «мне страшно». За счет того, что вы опознали и описали свои эмоции, у вас появляется более широкий выбор способов с ними справиться. Действительно, многим из нас на какое-то время становится легче после того, как мы съедим что-нибудь жирное и сладкое. Проблема в том, что нами руководит заблуждение, будто с помощью еды можно надолго улучшить свое настроение, и ничто другое не позволит нам добиться такого же эффекта. Задайте себе вопрос: «Действительно ли еда поможет мне справиться с терзающими меня чувствами?» Чаще всего ей это оказывается не под силу.
Когда вы это поймете, то сможете расширить свое восприятие и рассмотреть другие варианты действий. Раджита Синха говорит о том, что нужно «поддерживать активность фронтальной коры головного мозга» [2]. Другими словами, осознанно выбирать свою реакцию на сильные эмоции, чтобы не оказаться во власти у вредных привычек.
Справиться с эмоциональными трудностями, подпитывающими обжорство, гораздо проще, когда ты к ним готов. Постарайтесь понять, что приносит вам облегчение в ситуации, когда вы оказываетесь захвачены бурей эмоций. Возможно, вам будет достаточно просто позвонить близкому другу, выйти прогуляться на улицу или заняться медитацией. Держите в голове наготове перечень альтернативных реакций, чтобы в случае необходимости оперативно что-нибудь сообразить.
Цель, говорит Синха, в том, чтобы «приучить мозг более эффективно адаптироваться к любым ситуациям».
Как увернуться от стимула
Когда стимул оказывается связан в мозге с автоматической реакцией, то в присутствие стимула у вас возникает напряжение, снять которое удается только с помощью еды. Таким образом, вам следует во что бы то ни стало избежать воздействия этого стимула.
Когда стимулы атакуют со всех сторон, очень сложно сосредоточиться на своем новом поведении. Если стимулы следуют один за другим, например вы видите конфеты каждый раз, когда открываете шкаф на кухне, снова и снова оказываетесь возле ресторана, в котором постоянно объедаетесь, приходится полагаться исключительно на силу воли, день за днем сопротивляясь соблазну.
Чтобы избавиться от цепкой хватки всей этой еды, необходимо для начала полностью себя от нее оградить. Помните, что полное воздержание необходимо только до тех пор, пока вы не научитесь минимизировать риски [3].
Пока же вы этому не научитесь, можете руководствоваться следующими рекомендациями.
Определите, что именно побуждает вас к обжорству. Составьте список продуктов и ситуаций, которые лишают вас власти над собой. Когда вы поймете, что именно рождает у вас непреодолимую тягу и управляет вашим поведением, то сможете выстроить надежную линию защиты. Обращайте особое внимание на то, насколько влиятельным стимулом бывает порой конкретное место.
Откажитесь от всего, что вы не в состоянии контролировать. Оградите себя от любой еды из этого списка, а также постарайтесь не попадать в ситуации, которые способствуют обжорству. Держитесь подальше от ресторанов, которые подают всевозможные замысловатые комбинации жира, сахара и соли, а в супермаркетах не покупайте переработанную еду. Не ешьте вместе с друзьями, чьи кулинарные пристрастия провоцируют вас на переедание. Если кто-то поставит перед вами еду, с которой вы обычно не знаете меры, отодвиньте ее от себя.
Однажды вечером я заселился в отель и обнаружил на столе в номере тарелку свежеиспеченного печенья с шоколадной крошкой. Я знал, что запросто могу слопать все до последней крошки, и не менее был уверен в том, что не хочу этого делать. Был только один способ взять ситуацию в свои руки, причем действовать нужно было незамедлительно. Я выбросил все это печенье в мусорное ведро, убрав его с глаз долой, и зарубил свою условно-рефлекторную реакцию на корню.
Подготовьте альтернативный план действий. Привычка побуждает меня заглянуть в ресторанный дворик аэропорта Сан-Франциско, чтобы полакомиться моими любимыми жареными китайскими пельменями, однако мой разум напоминает мне, что я не хочу этого делать. Теперь после приземления я предпринимаю специальные меры для того, чтобы защитить себя. Я приучил себя выбирать в аэропорту альтернативный маршрут, чтобы не проходить мимо ресторанного дворика. Мой альтернативный план действий позволяет мне оказывать активное сопротивление стимулу, соблазну которого в противном случае мне ни за что не удалось бы противостоять.
Ограничьте воздействие стимула. Если вы не в состоянии полностью оградить себя от стимула, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму время, в течение которого вы подвержены его воздействию. Чем дольше вы находитесь в радиусе действия стимула, тем больше вероятность того, что вы пойдете у него на поводу. Такая проблема часто возникает в гостях или на встречах с друзьями – поначалу вам, может, и удастся увернуться от стимула, однако он продолжит быть рядом, не переставая вас соблазнять своим видом, пока, наконец, вы не поддадитесь его соблазну. Выход простой – съев что-нибудь сытное, смените обстановку. В противном случае повышенная активность вашего мозга, характерная для условно-рефлекторного переедания, будет продолжать подпитывать ваше желание.
Не забывайте, что именно на кону. Нужно не только составить план действий, но и не давать себе забыть, что произойдет, если вы не уйдете подальше от опасного стимула. Вспомните, какова ваша привычная реакция. Мысленно воссоздайте неизбежную цепочку событий, которые сначала приведут к первому укусу, а потом и к тому, что вы слопаете все до последней крошки. Вспомните, как вы обычно после всего этого себя чувствуете.
Перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Следите за тем, чтобы ваша оперативная память была занята другими мыслями: они помогут вытеснить из вашей головы связанную с воздействием стимула реакцию. Эти мысли окажутся особенно полезны в минуты скуки и тоски.