[2] и посмотрите предложенный ролик. (Меня умиляют смешные наряды и стрижки начала 1980-х, когда Pepsi Challenge был очень актуален.) Посмотрите, я подожду.
Мое поколение и люди постарше помнят эту рекламную кампанию. Pepsi проигрывала основному конкуренту, бренду Coca-Cola, и производители решили доказать всем, что по вкусу их напиток гораздо лучше популярного собрата. Так родился Pepsi Challenge! В рекламном ролике мы видим, как в ходе «слепого теста» люди, к своему удивлению, отдают предпочтение Pepsi. «Большинство людей выбирают вкус Pepsi. Прими вызов Pepsi. Пусть вкус решает», – говорилось с экранов телевизоров.
Вы спросите, при чем тут голодание? Все просто! Я хочу, чтобы вы приняли мой голодный вызов. Если вы до сих пор уверены, что ___(напишите то, что вам ближе всего)___ совместимо с чистым голоданием, то вы идеальный кандидат для челленджа.
Вот как это работает. Вы должны будете соблюдать чистое голодание в течение шести-восьми недель. Еще раз повторюсь, голодание должно быть чистым! Никакие отклонения от перечня «ДА» недопустимы.
По прошествии этих шести-восьми недель (только не жульничайте!), включите в рацион продукт, насчет которого вы сомневались. Обратите внимание на то, как ваш организм на него реагирует. Вот тогда вы мне обязательно поверите! Позволю себе перефразировать вышеупомянутый слоган: «Большинство людей выбирают чистое голодание. Прими голодный вызов – пусть организм решает!»
А теперь давайте узнаем правду от давних поклонников интервального голодания!
1 Эффект йо-йо – цикл, в котором повторяются уменьшение и увеличение веса. – Примеч. пер.
Как вам эти истории? Сильно, правда?.. А теперь, когда вы понимаете, почему важно соблюдать чистоту, пришло время познакомиться с самыми популярными методами интервального голодания.
6. Режим ограничения времени питания: принцип пищевого окна
Один из самых популярных методов интервального голодания – режим ограничения времени питания (ОВП). На языке поклонников ИГ это называется принципом пищевого окна. В научной литературе очень часто можно встретить термин «ограниченное по времени кормление» (ОВК), но многим из нас, тем, кто живет интервальным голоданием, термин «ограниченное по времени питание» привычнее и ближе. В конце концов мы же не подопытные крысы, чтобы нас кормить.
Как работает данный метод? Все просто! Вам ничего не нужно считать, кроме времени! Вы задаете продолжительность пищевого окна и решаете, что вы будете в это окно есть. Для пищевого окна необходимо выбирать продукты, которые лучше всего подходят вашему организму и являются залогом хорошего самочувствия. Более подробно мы будем говорить об этом во второй части книги. В период голодания вы соблюдаете чистоту, придерживаясь правил, о которых я рассказала вам в двух предыдущих главах.
Каждый день ваше пищевое окно открывается с первым куском пищи или глотком напитка, запрещенном при чистом голодании. Когда окно открыто, вы можете пить и есть все, что вам нравится. Вы съедаете свой последний кусок или делаете последний глоток запрещенного при чистом голодании напитка и все: на сегодня пищевое окно закрыто. Вы вступаете в следующий период голодания. Поняли? Голодай. Ешь. Начинай сначала!
Многие люди удивляются, неужели в пищевое окно они должны есть постоянно. Ответ: нет. Когда пищевое окно открыто, у вас появляется возможность поесть, но это совсем не значит, что нужно и полезно поглощать пищу в режиме нон-стоп.
Не переживайте. О том, что и в каких количествах есть, я расскажу вам во второй части книги!
Когда касаешься темы пищевых окон, сразу натыкаешься на непонятные обозначения и аббревиатуры – 16:8, 19:5, 20:4, 23:1, OMAD. Что они значат и какая разница между этими подходами?
Давайте разбираться. В сутках двадцать четыре часа – в это время у вас должен быть период еды и период голодания. Режим ИГ обозначается двумя цифрами, которые в общей сложности составляют двадцать четыре. Первая цифра обозначает количество часов, которое вы должны голодать, а вторая – время, отведенное на еду.
Таким образом, если вы придерживаетесь схемы 16:8, то отказываетесь от пищи на 16 часов и можете есть на протяжении 8 часов. При схеме 20:4 вы голодаете двадцать часов и едите на протяжении четырех часов. При схеме 23:1 вы голодаете двадцать три часа, а на еду у вас всего выделен лишь час. Что такое OMAD? Эта аббревиатура расшифровывается как one meal a day, то есть «одно блюдо в день» – очень популярная форма ограниченного по времени питания. Я сама прибегаю к подобной стратегии, и мне она очень помогает.
Я ни в коем случае не хочу вскружить вам голову обилием вариантов и возможностей! Сейчас мы просто занимаемся изучением вопроса. Когда вы захотите сделать первый шаг, у вас под рукой будет план действий в виде голодного старта (глава 10), то вы сможете подобрать наиболее подходящий для себя темп. А сейчас давайте просто поговорим о разновидностях пищевых окон. Эта информация поможет вам сориентироваться потом, когда стартовый этап подойдет к концу.
Рассматривая различный спектр пищевых окон, важно не забывать, зачем мы голодаем. Мы все хотим насладиться полезными свойствами ИГ, но для большинства главной целью является активизация жиросжигательных механизмов.
Чтобы выстроить образ жизни по принципу ИГ и достигнуть поставленных задач, вы должны помнить, за счет чего организм переходит на жировое топливо:
• Сначала происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени.
• Затем срабатывает метаболический переключатель, и в период голода нашим топливом становится отложенный жир.
• Чтобы это произошло, есть два условия:
• Вы должны голодать столько, чтобы истощить запасы гликогена в печени.
• Нельзя есть в таких количествах, которые будут способствовать каждодневному восполнению запасов печеночного гликогена и, что еще хуже, отложению нового жира.
Да, при интервальном голодании вы вправе ждать «чудес» от гормональной и метаболической систем, но не до такой степени. Если вы думаете, что сможете объедаться в пищевое окно и при этом худеть, то крупно ошибаетесь. Правда, положительные изменения здоровья все равно не исключены.
Прежде чем я перейду к многообразию режимов ОВП, хочу, чтобы вы запомнили: жиросжигательные процессы обычно запускаются где-то на отметке двенадцать-шестнадцать часов, а в период между восемнадцатью и двадцатью четырьмя часами они в значительной степени ускоряются.
А еще в первые двадцать четыре часа голодания происходит сильное снижение уровня инсулина. В 1993 году в ходе исследования ученые обнаружили, что между двенадцатым и семьдесят вторым часами голодания количество инсулина сокращается примерно на 50 %, причем 70 % сокращений приходятся на первые двадцать четыре часа.
Все эти данные указывают на то, что для большинства людей ключевой жиросжигательный момент наступает в промежутке между восемнадцатым и двадцать четвертым часами голодания.
По мере знакомства с различными вариантами задумывайтесь над тем, каким образом каждый из них может помочь вам достигнуть желаемого результата:
• если вы голодаете не для похудения, а только для того, чтобы укрепить здоровье, то, вероятнее всего, вы выберете режим с более коротким периодом голодания, например 12:12 или 16:8 (или что-то в интервале между этими периодами);
• если ваша основная цель – избавиться от лишнего жира, то вы наверняка захотите голодать дольше, чтобы как следует запустить жиросжигательные процессы. Отлично подойдут режимы 19:5, 20:4, 23:1 и OMAD!
Я распределила схемы интервального голодания по продолжительности пищевого окна, начиная с самого длинного и заканчивая самым коротким.
12:12
Бытует мнение, что схема 12:12 – это первая ступень, на которой ОВП начинает приносить свои оздоровительные плоды. Как я уже сказала, жиросжигательный эффект наблюдается на отметке 12–16 часов, а в период 18–24 часа он в значительной степени усиливается. Если ваша цель избавиться от лишнего жира, нужно выстроить схему таким образом, чтобы попасть в жиросжигательную зону, а значит, вариант 12:12 вам не подходит. Схема 12:12 практически не отличается от обычного трехразового питания, поэтому вам вряд ли удастся похудеть, однако это отличный вариант для новичков. Если вы решите голодать по схеме 12:12, то можете отказаться от привычки есть поздно вечером, и – вуаля! – вы попали в обозначенные рамки! Звучит несложно, правда?
Примерные режимы питания по схеме 12:12:
7:00–19:00. Завтрак в 7:00, обед в полдень, ужин до 19:00.
8:00–20:00. Завтрак в 8:00, обед в полдень, ужин до 20:00.
9:00–21:00. Завтрак в 9:00, обед в полдень, ужин до 21:00.
16:8
При схеме 16:8 вы можете есть на протяжении восьми часов. Обычно, чтобы попасть в обозначенные рамки, достаточно отказаться от одного приема пищи. Большинство людей, которые отдают предпочтение схеме 16:8, пропускают завтрак, затем обедают и ужинают, а после ужина снова закрывают пищевое окно. Немало тех, кто сдвигают пищевое окно на более ранние часы, то есть они завтракают и обедают, но не ужинают.
Схема 16:8 стала популярна в 2012 году после выхода в свет книги The 8-Hour Diet «Восьмичасовая диета». Я пробовала сидеть на этой диете, причем взялась за нее с большим энтузиазмом! У книги есть подзаголовок, который меня очень сильно заинтересовал: «Смотрите, как уходят лишние килограммы, и не следите за тем, чем вы питаетесь!».
Простите, ребята! Я должна сказать вам правду.
«Смотреть, как уходят лишние килограммы, не следить за тем, чем вы питаетесь» в период 8-часового окна не получится. Да и при более коротком пищевом окне это тоже вряд ли возможно. Во второй части книги я расскажу вам, сколько есть и какую еду следует выбирать. Количество и качество пищи имеет значение даже при ИГ.