Суть такова: при продолжительном пищевом окне, как в данном случае, необходимо очень внимательно относиться к тому, что и в каких количествах вы потребляете. При 16-часовом голодании вы не так долго пребываете в жиросжигательной зоне, а за восемь часов можно вдоволь насытиться. Если же учесть, что жиросжигательные процессы достигают своего пика в период 18–24 часов голодания, то получается, что при схеме 16:8 вы вообще не дотягиваете до этой отметки.
Мой вечно стройный муж и сын тоже вечно стройный придерживаются ненапряжной схемы 16:8. У них нет лишнего жира, и они делают это исключительно для здоровья. После пробуждения пьют черный кофе и воду, в обед открывают пищевое окно, а в конце дня у них ужин. В общем, не жизнь, а сказка.
Примерные режимы питания по схеме 16:8:
12:00–20:00. Обед в 12:00, ужин до 20:00.
10:00–18:00. Поздний завтрак в полдень, ужин до 18:00.
9:00–17:00. Завтрак в 9:00, обед в полдень, ужин до 17:00.
19:5
Как вы помните, жиросжигательные процессы запускаются между двенадцатым и шестнадцатым часами голодания, а своего пика, они, как правило, достигают от восемнадцатого до двадцать четвертого часа.
Это значит, что для многих схема 19:5 – очень удачный вариант. У вас есть время нажать на метаболический переключатель, и вы от одного до семи часов в рамках 19-часового голодания проводите в жиросжигательном состоянии. Здесь все зависит от того, когда в вашем организме начинают сгорать жиры: через двенадцать часов голода или через восемнадцать, а может, где-то в промежутке.
Впервые я стала экспериментировать с режимом 19:5 в 2009 году, и именно он помог мне сбросить вес. Я начала жить по принципу интервального голодания только начиная с 2014 года, чтобы прийти к этому мне пришлось поработать над своим образом мыслей. О роли правильного настроя мы будем говорить более подробно в третьей части книги.
С режимом 19:5 я познакомилась благодаря труду доктора Берта Херринга The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle «Голодание и образ жизни в режиме 19:5». Когда я стала стабильно придерживаться этого плана, вес начал медленно и верно уходить – примерно по полкилограмма в неделю. Это не значит, что схема 19:5 позволит вам достичь аналогичных результатов. Придется поэкспериментировать, чтобы подобрать идеальный для себя вариант.
Примерные режимы питания по схеме 19:5:
17:00–22:00. Разрешается есть в период с 17:00 до 22:00.
Примечание: Это вариант пищевого окна, который доктор Берт Херринг предлагает в своей книге The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle «Голодание и образ жизни в режиме 19:5». Он сам придерживается подобного режима питания.
12:00–17:00. Обед в 12:00, ужин до 17:00.
14:00–19:00. Дневной перекус в 14:00, ужин до 19:00.
8:00–13:00. Завтрак в 8:00, обед до 13:00.
OMAD: Одно блюдо в день
Голодание по принципу «одно блюдо в день» может показаться довольно жестким, но на самом деле это не так! Это очень гибкий и комфортный режим питания, который отлично подходит для жизни.
Что такое OMAD? Для начала давайте вспомним стандартный трехразовый режим питания большинства людей: завтрак, обед и ужин. При режиме OMAD за день вы съедаете только одно полноценное блюдо. Что это будет: завтрак, обед или ужин, вы решаете сами. Это не значит, что вы сможете позволить себе только одну тарелку пищи и у вас будет час времени на то, чтобы ее съесть. Мы же не зовем этот подход «одна тарелка в день» или «один час в день», что соответствует схеме 23:1.
Я являюсь давней поклонницей OMAD. Мое пищевое окно длится от двух до пяти часов, что соответствует схемам 22:2 и 19:5. Именно в этот промежуток времени умещается мое основное блюдо.
Предвижу ваше удивление. Причем тут OMAD, если у вас есть от двух до пяти часов на еду?
Позвольте мне провести аналогию с высокой кухней. В ресторане мы, как правило, начинаем трапезу с закуски. Затем идет салат, основное блюдо, а напоследок десерт. Мое пищевое окно в стиле OMAD выглядит точно так же. Я открываю его чем-то наподобие закуски, через час или два съедаю основное блюдо, а после ужина могу провести время с супругом за бокалом вина. Перед закрытием пищевого окна балую себя чем-то сладким или кусочком сыра. Как видите, почти всегда мой дневной рацион состоит из одного полноценного приема пищи, и этот прием пищи встроен в соблюдаемый мной режим.
Найдется немало пуристов, которые считают, что если в рационе более одной тарелки еды или же пищевое окно длится более часа, то это уже не OMAD. Я с этим категорически не согласна, как не согласны и многие специалисты.
В 2007 году было проведено исследование на людях, в ходе которого ученые сравнили одноразовое и стандартное трехразовое питание. В группе одноразового питания на еду отводилось четыре часа – это значит, что ее участники голодали как минимум двадцать часов.
На самом деле это очень крутое исследование. Участники группы OMAD потребляли столько же калорий и те же питательные вещества, что и участники из группы трехразового питания (в среднем 2.396 ккал в день). Такое количество калорий должно было способствовать не похудению, а скорее поддержанию веса, однако за восемь недель, что длилось исследование, участники группы OMAD смогли сбросить 2,1 кг телесного жира и набрали 0,7 кг мышечной массы (при этом в группе трехразового питания значительных изменений не наблюдалось). Хотя все участники съедали количество пищи, эквивалентное суточной норме, те, кому отводилось на это четыре часа, сбросили жир и набрали мышечную массу. Представьте, что бы произошло, если бы в пищевое окно их не заставляли питаться в подобных количествах!
А можете и не представлять. В исследовании на мышах, проведенном в 2015 году, показано, что у животных, которым один раз в день давали 70 от стандартного рациона, было в значительной степени меньше жира, чем у не голодавших собратьев. Мышечная масса у животных в обеих группах была одинаковой, однако по мере старения у мышей, питавшихся один раз в день, не отмечалось возрастной потери мышечной массы. А еще у них были намного выше плотность костей и ниже уровень инсулина натощак. (Что касается данного исследования, мы не знаем, за какой промежуток времени мыши съедали выдаваемую им пищу, однако известно, что в ходе других аналогичных исследований это занимало в среднем два часа).
Теперь вы видите, что вес может начать уходить, даже если в пищевое окно съедать всю суточную норму, а если вы будете есть меньше, чем обычно за день, то вправе ожидать более выраженного положительного эффекта. Я абсолютно уверена, что в свое пищевое окно по принципу OMAD не съедаю столько, сколько могла бы съесть за день. Хотя ем я досыта, и у меня совершенно пропадает ощущение того, что я сижу на ограничительной диете.
Примерные режимы питания по принципу OMAD:
16:00–21:00. Закуска в 16:00, основное блюдо в 18:30, десерт до 21:00.
Очень похоже на режим питания, который я соблюдаю практически каждый день. Продолжительность моего пищевого окна может меняться изо дня в день, но структура рациона именно такая.
8:00–12:00. Пищевое окно открывается в 8:00 чашкой кофе со сливками, основное блюдо до 12:00.
14:00–17:00. Основное блюдо в 14:00, десерт до 17:00.
18:00–19:00. Основное блюдо между 18:00 и 19:00.
Обратите внимание на то, что продолжительность пищевого окна в предложенных режимах питания разная. Не забывайте, что OMAD – это гибкая система! Если в подходящее для вас пищевое окно вы съедаете только одно основное блюдо, значит, вы соблюдаете OMAD в стиле Джин Стивенс.
23:1
Это самая жесткая схема питания, но некоторым людям она очень нравится своей простотой. Вы открываете пищевое окно, едите в течение часа, а затем снова его закрываете.
Что касается длительного соблюдения режима 23:1, здесь есть одна особенность. Многие беспокоятся, что если потреблять одно и то же количество пищи изо дня в день, то в конечном итоге организм привыкнет к подобному рациону. Да, это так. Несмотря на то что в целом ИГ оказывает защитное действие на метаболизм, наш организм склонен адаптироваться к рутинным вещам. Вероятность подобной адаптации гораздо ниже, если каждый день менять объем потребляемой пищи.
Если, а лучше сказать, когда организм адаптируется к схеме 23:1, вы, скорее всего, прекратите сбрасывать вес и начнете получать более настойчивые сигналы голода. Не пугайтесь! Это значит, что пришло время поэкспериментировать с более продолжительными пищевыми окнами (или опробовать голодание через день, о котором пойдет речь в следующей главе).
Примерные режимы питания по схеме 23:1:
18:00–19:00. Ужин между 18:00 и 19:00.
15:00–16:00. Ранний ужин между 15:00 и 16:00.
10:00–11:00. Плотный завтрак или ранний обед между 10:00 и 11:00.
Это самые популярные схемы ОВП. Помимо них, существует еще немало вариантов, как структурировать свое пищевое окно. Вы можете сбалансировать периоды голодания и еды наиболее подходящим для вас образом (14:10, 17:7, 20:4, 22:2 и др.). Кроме того, нет необходимости ежедневно придерживаться какого-то единого графика. Сегодня вы можете питаться по схеме 19:5, завтра по схеме 20:4, а послезавтра это может быть 16:8. Это не только допустимо, но и полезно. Таким образом вы лишаете организм комфорта рутины. Согласно исследованию, эффект неожиданности препятствует метаболической адаптации, что само по себе очень хорошо.
Выбирая время пищевого окна, вы наверняка задумываетесь над тем, куда его лучше поставить: на начало или на конец дня. Доводы ученых, изучающих голодание, сводятся к тому, что раннее пищевое окно все-таки полезнее. Замечу, однако, что долгосрочных исследований, сравнивающих эффект раннего и позднего пищевого окна (при прочих равных условиях) не проводилось. Зато в 2019 году было проведено краткосрочное исследование. На еду его участникам отводилось по девять часов. В течение недели одни питались с 8:00 до 17:00, а другие с 12:00 до 21:00. Улучшение гликемического ответа в обеих группах оказалось одинаковым, то есть получается, что от времени пищевого окна данный эффект не зависел.