В связи с этим будет любопытно узнать, что покажут результаты будущих более продолжительных исследований. Правда, уже сейчас ученые, которые пытаются вычислить идеальное время для пищевых и голодных окон, признаются, что «при раннем и позднем ОВП необходимо будет учитывать возможное влияние хронотипа человека на магнитуду реакций». В переводе на простой язык это значит, что мы с вами все разные и универсального решения просто не существует!
Пока ученые не могут нам сказать, куда лучше поставить пищевое окно, давайте узнаем, как поступают наши современники, практикующие интервальное голодание. В рамках своего международного онлайн-сообщества я провела ненаучный и очень неформальный опрос. Вот что он показал:
Вопрос: На какое время вы предпочитаете ставить пищевое окно?
• 61 % предпочитают вечернее время;
• 25 % – середину дня;
• 2 % выбирают утренние часы;
• 12 % ежедневно меняют время пищевого окна.
Как видите, какого-то единого, подходящего для всех режима питания не существует!
Мораль такова: я искренне верю, что лучшее пищевое окно – это то, которое будет соответствовать вашему образу жизни. Для того чтобы подобрать оптимальный вариант, придется поэкспериментировать со временем. Не пытайтесь втиснуться в чье-то расписание. Доверьтесь себе и найдите то, что эффективно и комфортно именно для вас!
Чем так привлекателен режим пищевого окна? Почему у данного подхода столько поклонников? Вот лишь несколько главных причин:
• Режим ОВП невероятно гибкий! Вы можете подогнать пищевое окно под любое мероприятие и ситуацию. Изменения не просто допустимы – они полезны для вашего метаболизма.
• При ОВП обозначены четкие границы, что избавляет вас от лишних усилий. Есть только два варианта: пищевое окно либо открыто, либо закрыто. Если оно открыто, вы можете есть, а если закрыто, то нет. Не надо постоянно ломать голову, есть сейчас или не есть, поэтому вы чувствуете себя спокойно и уверенно.
• При ОВП вы каждый день досыта едите вкусную пищу, не считая количество калорий.
Есть ли у режима ОВП какие-либо недостатки? Здесь надо учесть следующие моменты.
• Для некоторых образ жизни по принципу ОВП носит скорее поддерживающий характер. Стратегия потребления пищи в период пищевого окна оказывает положительное влияние на здоровье, но к снижению веса этот способ приводит не всегда.
• Если вы давно сидите на диетах и у вас замедленный метаболизм, ОВП может не оказать на него достаточного стимулирующего действия. В этом случае вам необходимо будет прибегнуть к стратегиям ускорения метаболизма, о которых пойдет речь в главе 7.
• Если вы уже не один десяток лет страдаете лишним весом или ожирением, то, скорее всего, у вас повышенный базовый уровень инсулина. В этом случае режим ОВП с его непродолжительными периодами голода может не привести к снижению уровня гормона. Возможно, вам понадобится более длительное голодание. Обратите внимание на стратегии, представленные в главе 7.
7. Голодание через день: голодные и праздничные дни
Несмотря на то что режим ограничения времени питания крайне популярен, это не единственный способ структурировать программу интервального голодания. Сейчас мы поговорим о голодании через день, или так называемом режиме голодных и праздничных дней. Я расскажу вам, что скрывается за обозначениями 5:2, 4:3 и ГЧД и как применить эти стратегии на практике.
Режим голодных и праздничных дней получил широкое распространение в 2012 году после того, как на канале BBC вышла передача Eat, Fast and Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше») с участием британского врача Майкла Мосли. Он провел собственный эксперимент, основываясь на результатах исследования Кристы Варади из Университета Иллинойса, которая занималась изучением голодания через день. Два дня в неделю Мосли ограничивал питание, а в течение остальных пяти дней питался «как обычно»; в итоге ему удалось не только сбросить вес, но и улучшить различные маркеры здоровья. После выхода передачи протокол 5:2 вызвал небывалый интерес. На волне этого интереса Мосли в соавторстве написал книгу, посвященную данной методике.
Прежде чем мы начнем говорить, на чем основан и кому подходит этот вид интервального голодания, давайте разбираемся с терминологией. Возьмем, к примеру, голодание по принципу 5:2. Обратите внимание, что две цифры в сумме составляют семь. Первая цифра – количество дней в неделю, в которые вы питаетесь как обычно (праздничные дни), а вторая – дни, когда вы голодаете (голодные дни).
Как видите, при протоколе 5:2 у вас пять праздничных и два голодных дня. При протоколе 4:3 праздничных дней четыре, а голодных три. При протоколе 6:1 праздничных дней шесть, а голодный всего один. Что касается настоящего голодания через день (ГЧД), то в этом случае происходит непосредственное чередование голодных и праздничных дней: день голодный, день праздничный и т. д.
Независимо от выбранной схемы вы можете структурировать голодные дни одним из двух рекомендованных способов.
• При таком варианте в голодный день разрешается съесть небольшое блюдо. Данный подход очень часто называют модифицированным голодным днем.
• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.
• В течение дня в любое удобное для вас время вы можете съесть блюдо, содержащее не более 500 калорий.
• Учтите, что при таком подходе голодные дни перестают быть по-настоящему голодными. Для того чтобы получить максимум пользы от процесса, вы должны придерживаться чистого голодания до и после разового потребления 500 калорий.
• Во второй части книги я объясню, какие бывают калории, в чем недостаток методик похудения, основанных на подсчете калорий, и почему я считаю подсчет калорий абсолютно бесполезным делом. В связи с этим моя рекомендация потреблять 500 калорий в день может показаться странной. Ведь это не что иное, как подсчет калорий? Я объясню. Нам важно, чтобы голодные дни носили пусть не голодный, но хотя бы ограничительный характер. Ограничивая себя пятьюстами калорий в день, вы отлично справляетесь с этой задачей. Обещаю, впредь ничего, кроме времени, я вас считать не заставлю.
Преимущества первого варианта
• Вы едите каждый день.
• При потреблении 500 калорий вам может быть проще заснуть, чем при полноценном голодании.
Недостатки первого варианта
• Некоторым людям полноценно голодать намного проще, чем ограничивать потребление пищи пятьюстами калорий. Кроме того, приходится считать эти самые калории, что довольно утомительно.
• Пусть и немного, но вы все равно едите, а значит, пребываете в голодном состоянии меньше времени.
Прежде чем мы перейдем к деталям, хочу прояснить один важный момент: голодание в течение 36–42 часов некоторые люди воспринимают как длительное голодание (ДГ), но это неверно. Голодание через день (ГЧД) и длительное голодание (ДГ) – не одно и то же. Насколько я знаю, общепринятого официального определения длительного голодания не существует. Лично для меня ДГ – это когда вы выходите за рамки ГЧД. Длительное голодание – нечто совершенно иное, требующее отдельной книги. Почему это так, я объясню более подробно в главе, посвященной красным флажкам.
А теперь давайте разберемся, что представляет собой второй вариант голодного дня.
При таком варианте есть нельзя. Вы полноценно голодаете в течение примерно 36–42 часов.
• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.
• Вы ложитесь спать на голодный желудок, зная, что следующий день будет праздничным.
Преимущества второго варианта:
• Вы больше времени пребываете в голодном состоянии. Это значит, что у вас ускорится аутофагия и дольше будет понижен инсулин, а еще вы будете дольше наслаждаться жиросжигательными процессами.
Некоторым людям выдержать полноценное голодание гораздо проще, чем остановиться после потребления 500 калорий.
Недостатки второго варианта:
• У вас может быть столько энергии (благодаря кетозу), что вам будет сложно заснуть.
• Вам может оказаться психологически тяжело провести целый день без еды, особенно сначала.
Независимо от того, что вы выберете: модифицированный голодный день (500 калорий) или полноценное голодание в течение 36–42 часов, – помните о том, что в праздничные дни вы едите без ограничений. Это значит никаких диет и короткого пищевого окна. Конечно, насильно пихать в себя еду и объедаться только потому, что сегодня можно, тоже не стоит.
В праздничные дни, следующие сразу за голодными, нельзя намеренно ограничивать потребление пищи и придерживаться короткого пищевого окна.
Почему это так важно? Чтобы ответить на вопрос, необходимо понять, какую роль играют праздничные дни.
Как я уже говорила в предыдущих главах, со временем наш организм может адаптироваться к недоеданию. Даже при интервальном голодании, которое, в отличие от стандартной низкокалорийной диеты, оказывает положительное влияние на гормональную и метаболическую системы, может наблюдаться метаболическая адаптация.
Это происходит в том случае, если человек слишком сильно себя ограничивает в течение продолжительного периода времени и каждый день потребляет одинаковое количество пищи. Как вы знаете из предыдущей главы, есть исследование, которое показывает, что если ежедневно менять количество потребляемой пищи, то вероятность адаптации меньше.
Что на самом деле заставляет наш метаболизм работать на всю катушку? Переедание! В рамках одного из исследований после трехдневного периода переедания у испытуемых было зафиксировано ускорение обмена веществ на 7 %. А еще у них на 28 % увеличился уровень лептина, гормона сытости. Важно отметить, что ускорение метаболизма наблюдалось после чрезмерного потребления углеводов; чрезмерное потребление жиров такой реакции не вызвало.